Aiuto per una nuova

[zuela73]

Ciao a tutti mi presento, mi chiamo Zuela ho 35 anni da circa tre anni (nel periodo che va dal ottobre a giugno) mi alleno in palestra con i pesi, seguendo una scheda suddivisa in tre giorni alla settimana ( lunedi addominali/petto/bicipiti – mercoledi spalle/gambe – venerdi addominali/dorsali/tricipiti ). Da quest’anno vorrei fare le cose un po’ più seriamente, sia curando meglio l’allenamento sia curando molto di più l’alimentazione. La mia costituzione è: altezza 1.60, peso 55. I mie obbiettivi sono di mettere su un po’ di muscoli in tutto il corpo (magari più in la fare anche una gara), e sbarazzarmi di un po’ di grasso che ho nelle cosce e un po’ nel girovita. Spero che mi possiate dare una mano per quanto riguarda la dieta sono un po’ incasinata, e magari qualche altra bella dritta.
Domani vi posterò la dieta che ho intenzione di fare come base di partenza.
Ciao e grazie

[Dany_(84)]

1. Riguardo all'abbinamento dei gruppi muscolari da allenare (le tendenze più moderne suggeriscono di impostare l'allenamento in funzione degli esercizi, non dei gruppi muscolari) direi:
lunedi: Petto-Spalle-Tricipiti
Mercoledi: Schiena-Bicipiti-Addome
Venerdi: Gambe
Cardio a scelta

2. 1,60 x 55 kg mi suggerisce che probabilmente avrai un introito calorico piuttosto basso, credendo erroneamente che "meno mangio, più dimagrisco".
In realtà il metabolismo "rallenta", diminuendo la spesa energetica, poichè l'organismo si prapara (secondo lui) ad un periodo di carestia.
Quindi non serve apportare drastici cambiamenti, ma piccole manipolazioni consentono di non stagnare nei risultati e ottenere buoni risultati.
Privilegiare frutta, verdura, carni bianche e pesce, evitare la pasta alla sera, usare il sale con moderazione, l'importanza del pre-post workout ecc...
Qunado gli ormoni femminili estrogeni sono presenti in maniera elevata le probabilità che si verifichi ritenzione idrica sono piuttosto elevate, quindi il profilo ormonale è decisivo nel far si che si verifichi questo.
Una soluzione è appunto quella di eliminare il sale o appunto usarlo con estrema moderazione.

3. L'acido lattico è tuo nemico.
L'accumulo di acido lattico favorisce l'insorgenza della cellulite (l'acido lattico blocca la circolazione)
Al contrario l'allenamento anaerobico lattacido (pesi) manitiene il metabolismo attivo per 15-16 ore post workout e consente di "bruciare" anche mentre riposi.
A patto ovviamente che questa fornace (metabolsimo) sia alimentata bene e a dovere.
Ho usato termini semplici dato che probabilmente non sei molto pratica.
Inutile parlare di catecolemine e capillarizzazione.
Ci dovrebbe essere tutto.

[zuela73]

Intanto ringrazio a quelli che mi hanno dato una risposta, e ora veniamo a noi, di seguito vi posto la dieta che ho intenzione di iniziare lunedì prossimo:
ore 7.30 colazione, mi preparo (la sera prima) diciamo un budino con 5 bianchi d’uovo, un misurino di proteine in polvere, un po’ di cacao amaro, un cucchiaio di fruttosio, e ¾ di bicchiere di fiocchi d’avena. Tutto frullato la sera e poi messo in frigo.
Ore 8.30 caffè con una bustina di zucchero
Ore 10.00 2 biscotti integrali con del miele o una mela, un yougurt magro e 5 noci (senza buccia)
Ore 10.30 prima di andare in palestra, un caffè amaro(spero di riuscire a prenderlo) e 3 bcaa, durante la palestra una bibita di queste sportive (gatorade ecc.)
Ore 12.00 fine palestra, proteine in polvere
Ore 13.30 un primo o con legumi o con tonno, gamberi ecc, 50g circa di bresaola, ½ panino. Quest’anno i giorni che vado in palestra vorrei eliminare la pasta e inserire un secondo ci carne rossa, o bianca o pesce, con contorno verdura o fagiolini.
Ore 16.30 una mela e una barretta proteica o un yougurt magro
Ore 20.30 un secondo di carne bianca o pesce con contorno di patate o verdura
Come vedete uso le proteine in polvere perché per me sono molto comode (evito di cucinare).
Ok questo è tutto!! Cosa ne pensate???
P.S. Per quanto riguarda la scheda potresti farmi una scheda?