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Discussione: nuova del giro :)

  1. #1
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    Predefinito nuova del giro :)

    Ciao a tutti (e considerando il periodo anche buone feste!!!), sono nuova del forum e soprattutto sono una novellina in palestra!Da circa un mesetto ho iniziato per la prima volta a fare pesi. Obiettivo: rassodare (soprattutto gambe e glutei) senza perdere o prendere peso.
    Ho 21 anni, alta 1.68, peso 52 kg. Sono snella e proporzionata, ma un pò inflaccidita !Non seguo nessun tipo di dieta ma ho un'alimentazione abbastanza equilibrata (pochi grassi e poche schifezze!)

    Mi alleno 3 volte alla settimana seguendo questa scheda:

    Lunedi petto bicipiti
    3*10 sollevamento bilanciere sdraiata su panca (non so come si chiama l'esercizio)
    3*12 pectoral machine
    3*10 press con i manubri su piana
    3*10 alzate con bilanciere curvo
    3*10 alzate alternate in piedi con manubri
    Mercoledi dorso tricipiti
    3*10 lat machine avanti
    3*10 lat machine dietro
    3*10 esercizio con la macchina x i dorsali
    3*12 rematore con manubri
    3*10 tricipite estensione con manubrio in piedi
    3*10 spinte in basso per tricipite al cavolo singolo
    Giovedi gambe spalle
    3*15 crunch
    3*15 reverse crunch
    4*15 adduttori
    4*15 abduttori
    4*12 leg curl
    3*12 polpacci
    3*12 lento alla macchina
    4*10 shoulder push
    3*10 alzate laterali con manubri
    3*10 alzate frontali con manubri

    Tutte le sessioni sono accompagnate da 10-15 minuti di cardio!Che ne pensate?c'è da cambiare qualcosa?
    Attendo pareri...

  2. #2
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    benvenuta
    hai dato un'occhiata alle altre discussioni sul forum? (e in questa sezione)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-12-2008 alle 05:03 PM

  3. #3
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    - rassodare e tonificare sono termini commerciali che nn hanno molto senso
    - l'allenamento femminile in sostanza nn dovrebbe essere diverso da quello maschile
    se non per una maggiore attenzione al recupero

    - se sollevi grossi pesi (si fa per dire) nn diventerai ENORME come le ragazze delle copertine
    - l'allenamento con pesi leggeri e taaante ripetizioni nn fa dimagrire

    - fare ore e ore di aerobica nn ti farà dimagrire di +
    anzi, rischia di peggiorare la tua forma estetica.
    - il pilates nn serve a un cavolo (opinione personale).

    benvenuta sul forum

  4. #4
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    Si ho spulciato qua e là per il forum (e ho trovato consigli molto interessanti !). Volevo però lo stesso un parere sulla mia scheda e su eventuali errori che ci possono essere (sempre rapportati al mio obiettivo!)

  5. #5
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    manca lo squat (e la pressa,e gli affondi),secondo me fondamentale per migliorare gambe e gluteuieii.

  6. #6
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    ad occhio mi sembra ci siano un mucchio di esercizietti poco efficaci (adduttori\abduttori\isolamento per le braccia etc.) e poca "ciccia"

    ma una scheda d'allenamento nn può essere analizzata senza conoscere per chi è stata scritta
    può darsi che chi l'ha stilata abbia in mente qualcosa di particolare (farti perdere tempo ad es.! no scherzo ) o che tu abbia dei difetti nel reclutamento di qualche gruppo muscolare\squilibri muscolari\ posturali

    diciamo che personalmente la trovo troppo lunga e confusionaria ma se tu ti ci trovi bene può anche andare bene i primi tempi.
    solo trovo molto strano che nn ci sia neanche un esercizio per i glutei e per i quadricipiti.
    fermo restando che il movimento migliore per coinvolgere in modo bilanciato i muscoli degli arti inferiori sarebbero i piegamenti tipo squat (o al limite la pressa)

  7. #7
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    Quella scheda mi è stata consigliata come "inizio", principalmente per prender confidenza con questo tipo di allenamento che non ho mai fatto!
    Purtroppo nella mia palestra non sono seguita da nessuno quindi le modifiche seguenti devo farmele da me !X metà novembre e dicembre ho seguito quell'allenamento, ma da gennaio vorrei fare qualcosa di più "efficiente" e mirato. Quindi come la modifichereste la mia scheda?
    Ultima modifica di newgirl; 30-12-2008 alle 05:53 PM

  8. #8
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    gluta non ha ancora risposto al topic...strano...quando una donzella chiama lui arriva semrpe su un cavallo bianco

  9. #9
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    ahah, forse gli è sfuggito il thread

    @newgirl: per le modifiche ti consiglio di ispirarti alle altre schede in qesta sezione
    tieni sempre presente che l'allenamento dovrebbe essere un PROGRAMMA (non una scheda), quindi un qualcosa di dinamico, in evoluzione in base alle caratteristiche (carenze\difetti\obiettivi) del soggetto.

    non credo di essere nelle condizioni di consigliarti qualcosa di mirato
    posso dirti che la mia esperienza in campo di allenamento femminile è limitato ma tutte le atlete che ho seguito
    - hanno ridotto\eliminato l'attività aerobica
    - hanno utilizzato esercizi multiarticolari (panca\rematore\latmachine\squat\stacchi) con bilancere o manubri
    - hanno migliorato i carichi nel tempo
    - hanno ritoccato l'alimentazione (comunque se ti alleni con i pesi puoi concederti un apporto calorico maggiore, man mano che progredisci)

    ed i risultati sono stati abbastanza evidenti (soprattutto in quanto a riduzione della circonferenza coscia e sedere)
    nessuna ha mai lamentato incrementi di massa muscolare eccessivi (considera che la mia ragazza fa 90kg di squat e solleva 115kg da terra) anzi, si stanno entusiasmando sempre di + all'allenamento (oltretutto come dicevo, + sei "tonica", maggiore sarà il tuo dispendio calorico a riposo)

    visto che nessuno ti paga per allenarti e visto che per ottenere risultati tangibili dovrai lavorare per un tempo discretamente lungo cerca di stilare qualcosa di DIVERTENTE, almeno questo è il mio consiglio.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-12-2008 alle 06:25 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Ten. Kawalsky Visualizza Messaggio
    gluta non ha ancora risposto al topic...strano...quando una donzella chiama lui arriva semrpe su un cavallo bianco
    Tu invece sei semrpe presente..come le api sul miele o come le mosche sulla xxxxx...]#]#]# (questa me l'hanno insegnata ad Oxford)..

    Benvenuta alla donzella

    P.S. Li togliamo tutti questi monoarticolari inutili?? Chiappa machine & Co....

  11. #11
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    io sono il cicerone del forum

  12. #12
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    Come aerobica fai corsa al limite, ma solo 2 volte a settimana ed in maniera seria.
    Un must è l'allenamento con gli esercizi multiarticolari, da migliorare gradualmente alzando sempre + peso nel tempo e pochi esercizi di rifinitura.
    Molto importante è il piano alimentare dal quale dipenderà buona parte dei risultati, così come dall'allenamento

  13. #13
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    Grazie a tutti x le risposte ed il benvenuto !
    Mi avete schiarito molto le idee...con un pò di pazienza cerco di ristilarmi un programma di allenamento più decente!Mi potete consigliare quali esercizi eliminare perchè poco produttivi e quali eventualmente rendono di più e quindi aggiungere?

    Inoltre, per le ripetizioni e le serie posso continuare a basarmi sul 3*10 o devo modificare anche questo?

  14. #14
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    Ciao!
    I press con manubri li farei su panca inclinata invece che piana;
    La pectoral machine la metterei come terzo esercizio invece che secondo;
    Il rematore con manubri lo metterei come primo esercizio;
    Toglierei la lat machine dietro;
    Per i tricipiti metterei prima un French press invece che l'estensione con manubrio e come complementare le spinte in basso con corda doppia invece che al cavo singolo;
    Il giorno delle gambe e spalle inizierei con le gambe: squat, pressa e affondi con manubri, leg curl, polpacci e per le spalle lento avanti con manubri, shoulder press ed alzate laterali, non farei le alzate frontali.

  15. #15
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    Non mi soffermo sulla tua scheda. TI dico solo che gli esercizi sui cui ti devi basare per la maggior parte sono (in base a quelli che sono i consigli per un allenamento produttivo): panca piana, panca inclinata , trazioni, dips, distensioni sopra la testa, squat, stacco, rematore.
    Fai in modo che la maggior parte del lavoro che fai in palestra sia fondato su questi esercizi nelle loro varianti principali, dedica attenzione minore a qualche (pochi) esercizi di rifinitura (curl, affondi, pressa a 45°, tirate al mento, skullcrashers.. sono esempi).
    Prediligi gli esercizi soprattutto con bilanciere ma anche con manubri, cioé pesi liberi, anzi ti dirò delle macchine puoi proprio farne a meno!
    A lungo termine dovrai aumentare il più possibile i kg usati negli esercizi soprattutto principali
    per il resto mantieniti se hai iniziato da poco sulle 10-12 ripetizioni (15 come hai ora mi sembrano troppe se non per brevi periodi); andando avanti vedrai che sarà opportuno svolgere gran parte del lavoro con ripetizioni medio-basse

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