fullbody per ragazza: mi aiutate?

**abacus** · 27-11-2008, 12:22 AM

vorrei progettare una scheda decente per la mia ragazza...
ha 18 anni, 172cmx53kg

deve principalmente rinforzare dorso(le si vedono le costole) e spalle...poi i soliti es per la parte bassa del corpo

Girovagando per il foro ho trovato dei consigli di fifty, che ora riporto:

Originalmente inviato da Fifty
Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
La full per una donna la vedo in questo modo:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.
E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe
A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.

Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
Vi assicuro che i motivi sono molti

Ecco vorrei dei chiarimenti:secdondo voi fifty consiglia di allenare TUTTI quei distretti muscolari nella stessa seduta, per 3 volte a settimana, variando solo il numero di ripetizioni tra le sedute A,B,C della stessa settimana?

**abacus** · 27-11-2008, 04:59 PM

up, ho bisogno di un aiutino, perchè non ho idea di come si possa impostare una scheda x donne

**andyn** · 27-11-2008, 05:13 PM

Originariamente Scritto da abacus

Ecco vorrei dei chiarimenti:secdondo voi fifty consiglia di allenare TUTTI quei distretti muscolari nella stessa seduta, per 3 volte a settimana, variando solo il numero di ripetizioni tra le sedute A,B,C della stessa settimana?

forse dovresti chiederlo a lui

**andyn** · 28-11-2008, 01:13 AM

Originariamente Scritto da andyn

forse dovresti chiederlo a lui

cmq, mia interpretazione: full body significa FULL BODY ovvero tutto il corpo ergo direi tutti.

**abacus** · 28-11-2008, 11:25 AM

grazie per l'intervento, caro

mando un pm a fifty, così tolgo ogni dubbio!!

**abacus** · 29-11-2008, 12:42 AM

ringrazio infinitamente fifty per la cordialità...mi ha tolto ogni dubbio, e proposto una scheda completa e divertente

**SuperTizio** · 29-11-2008, 12:47 AM

a questo punto, se è possibile, postala!

**abacus** · 30-11-2008, 01:26 AM

certo, ecco qui:

primo giorno

affondi con manubri
lat machine avanti
pressa
spinte manubri panca inclinata
stacchi gambe tese
spinte manubri seduta
gluteos machine
curl manubri seduta
adduttori (da gambe chiuse ad aperte)
french press
abduttori
polpacci
crunch

Secondo giorno

squat (anche libero)
rematore manubrio
leg extension
croci panca inclinata
leg curl
alzate laterali
gluteos machine
curl alla Larry Scott
adduttori
tricipiti tra le panchette (estensione)
abduttori
polpacci
crunch inverso

Terzo giorno

Salita su gradino con manubri
pulley basso
squat (gambe molto aperte)
pectoral
squat bulgaro
rear delt (alzate lat piegata a 90 gradi)
femorali seduta (macchina)
curl panca inclinata 70°
adduttori
spinte in basso barra dritta (tricipiti)
abduttori
polpacci
crunch

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.

Tizio ora ti vuoi cimentare in questa routine?

**SuperTizio** · 30-11-2008, 02:39 AM

§8

grazie

**Teonida** · 30-11-2008, 03:36 PM

Originariamente Scritto da abacus

certo, ecco qui:

primo giorno

affondi con manubri
lat machine avanti
pressa
spinte manubri panca inclinata
stacchi gambe tese
spinte manubri seduta
gluteos machine
curl manubri seduta
adduttori (da gambe chiuse ad aperte)
french press
abduttori
polpacci
crunch

Secondo giorno

squat (anche libero)
rematore manubrio
leg extension
croci panca inclinata
leg curl
alzate laterali
gluteos machine
curl alla Larry Scott
adduttori
tricipiti tra le panchette (estensione)
abduttori
polpacci
crunch inverso

Terzo giorno

Salita su gradino con manubri
pulley basso
squat (gambe molto aperte)
pectoral
squat bulgaro
rear delt (alzate lat piegata a 90 gradi)
femorali seduta (macchina)
curl panca inclinata 70°
adduttori
spinte in basso barra dritta (tricipiti)
abduttori
polpacci
crunch

Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20

Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo.

Tizio ora ti vuoi cimentare in questa routine?

Gli esercizi vanno eseguiti a circuito? Oppure si fanno le serie previste per un esercizio e poi si passa al successivo?
Grazie

**fifty** · 30-11-2008, 09:45 PM

Come un normale allenamento

**abacus** · 02-12-2008, 12:07 AM

nella sessione A la mia "lei" non può fare gli stacchi a gambe tese.Perchè dice che non li fa nessuno/a nella sua palestra (ed è vero)

Io non sono stato a sindacare, ma vorrei chiedere: li può sostituire con qualcos'altro?

**fifty** · 02-12-2008, 10:27 PM

mmmmhh...
Il fatto è che gli stacchi GT, lavorano i posteriori della coscia, come estensori dell'anca.
Nel leg curl i posteriori della coscia, lavorano come flessori del ginocchio.

Potresti farla lavorare alla "panca romana", dove si eseguono le hiperextension, anche in questo caso abbiamo il lavoro sui posteriori come estensori dell'anca, anche se in maniera minore.