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Discussione: Fullbody 1 volta a settimana

  1. #1
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    Felice Fullbody 1 volta a settimana

    Salve a tutti. Sto cercando di creare una scheda alla mia ragazza, per farla allenare una volta a settimana nella mia home gym.
    La frequenza dei wo sarà così bassa per motivi di tempo.
    Premetto che lei è alta 170cm e pesa 55 kg, fisico magro ma che manca di tonicità in alcuni punti.
    L'obiettivo principale è rassodare glutei e gambe, e rinforzare un pò dorso e spalle.

    Lei non è mai entrata in una palestra, ed ora come ora svolge una vita sedentaria.
    Credo che anche una sola volta a settimana di allenamento coi pesi, e un'altra sessione a corpo libero(che può fare a casa sua) le possano far bene

    Per la scheda da farle seguire a casa mia, avevo pensato a questi esercizi:

    SQUAT
    AFFONDI
    PANCA PIANA
    REMATORE BILANCIERE
    LENTO AVANTI
    SKULL PRESS


    La durata del wo sarebbe di circa 1 ora.
    Solo che avrei bisogno di pareri, perchè non me ne intendo affatto di allenamento femminile

    E poi non saprei quali es. farle fare nell'altra seduta a corpo libero, a casa sua...

  2. #2
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    Io ho il tuo stesso problema.
    Leggendo i vari post sembra che
    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    i muscoli che rendono bella una donna sono deltoidi e tricipiti
    e che le donne non vogliono fare pesoni e esercizi come noi (sempre parole di fifty )


    Ho trovato sul forum uno schema di fifty per fare un programma per donne.

    Citazione Originariamente Scritto da Fifty
    Beh 98 ragazze su 100 hanno ambizioni fitness
    La full per una donna la vedo in questo modo:

    quadricipiti
    dorsali
    femorali
    pettorali
    adduttori
    spalle
    polpacci
    bicipiti
    abduttori
    tricipiti

    Primo allenamento con rip. basse 6/8
    secondo allenamento con ripet. medie 10/12
    terzo allenamento con rip. alte 15/20

    Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
    Prima settimana 2 serie
    Seconda settimana 3 serie
    terza settimana 2 serie
    quarta settimana 3 serie

    Recupero tra una serie o l'altra minimo.
    E' una schedule che alle donne piace perchè è varia e divertente!
    Cosa più importante funziona veramente, è chiaro che non si puo' fare all'infinito, ma ho anche pronto il seguito!
    Sia ben chiaro che non voglio dire che sia la sola che funziona, ci mancherebbe
    In quest'altro post c'è spiegato il perchè del filo logico degli esercizi.

    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    A mio parere, i migliori allenamenti per una donna, che non ha velleità di gareggiare, sono fullbody, con l'alternanza di distretti muscolari lontani.
    Cio' permette, attraverso un effetto che si puo' definire "pompa", una maggior veicolazione ematica e linfatica, evitando il ristagno di cataboliti, che potrebbero aggravare o far insorgere inestetismi come la cellulite.
    Lo sapete come la penso, io di far allenare le donne come gli uomini, non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello
    Vi assicuro che i motivi sono molti
    La scheda è per tre volte a settimana ma penso che uno spunto puo' dartelo.
    Poi bisogna vedere che cosa hai a casa!
    Ultima modifica di TheIron; 14-07-2008 alle 12:29 PM

  3. #3
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    Molto utile theiron!

    Dunque, a casa ho :

    -panca regolabile
    -power rack
    -bilancieri
    -manubri componibili
    -ghisa

    Praticamente ci si può allenare tranquillamente conq eusti attrezzi...

    Quindi se volessi impostare una fullbody 1x week, sulla base di quella proposta da fifty, metterei:

    SQUAT
    REMATORE BILANCIERE
    AFFONDI
    PANCA PIANA
    LENTO AVANTI
    CURL MANUBRI
    SKULL PRESS


    Insomma, credo che sia sufficiente tenendo conto che le farei fare questo in una seduta...


    Nell'altro allenamento che potrebbe fare a casa sua, le farei fare:

    SQUAT SENZA PESO (CON 30-40 RIPETIZIONI)
    FLESSIONI

    e poi non saprei...

  4. #4
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    Mah sinceramente,io ripeterei la full 2 volte a week,o a sto punto la spezzerei in superiore/inferiore o anche anteriore/posteriore o spinta/trazione facendo cmq 2 WO a week.Uno per quanto intenso,lo vedo poco.
    No Pain,No Gain

  5. #5
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    Non farei mai Full Body anche x una donna ma un allenamento BII adattato ]

  6. #6
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    Il problema raga è che non può venire ad allenarsi da me per più di una volta a settimana...
    Ora come ora lei non fa niente di niente, quindi credo che anche con un solo wo abbastanzan intenso possa trarre benefici

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da GOLD'S GYM Visualizza Messaggio
    Mah sinceramente,io ripeterei la full 2 volte a week,o a sto punto la spezzerei in superiore/inferiore o anche anteriore/posteriore o spinta/trazione facendo cmq 2 WO a week.Uno per quanto intenso,lo vedo poco.
    Questo è il nostro problema, cerchiamo sempre di dare la soluzione che ci sembra migliore e non si guarda mai l'esigenza, i mezzi e la disponibilità di chi chiede aiuto.

    Ovvio che allenarsi 2 o 3 o addirittura abbandonare tutto e allenarsi tutti giorni porta maggiori risultati (come dice IronPAolo: se c'è il laureando che non fa nulla dalla mattina alle sera e che puo' supercompensare allenandosi tutti i giorni che lo faccia, perchè più ci si allena meglio è!)

    Ma qui serve una fullbody per un allenamento a settimana con quella attrezzatura, si potrebbe fare di meglio ma purtroppo quello ha ed è sempre meglio di non fare proprio nulla, quindi meglio arrangiarsi e adattarsi .

    Citazione Originariamente Scritto da stantio Visualizza Messaggio
    Non farei mai Full Body anche x una donna ma un allenamento BII adattato ]
    Cos'è un BII adattato ?

    Citazione Originariamente Scritto da abacus Visualizza Messaggio
    Il problema raga è che non può venire ad allenarsi da me per più di una volta a settimana...
    Ora come ora lei non fa niente di niente, quindi credo che anche con un solo wo abbastanzan intenso possa trarre benefici
    Ho visto diverse fullbody per un allenamento a week molto belle ma tutte con multiarticolari pesanti. Appena ritrovo qualcuna te la posto, magari riesco anche io a fare una scheda per la mia ragazza

  8. #8
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    ti ringrazio molto theiron!

  9. #9
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    l'impostazione della scheda\programma deve dipendere dalla sua struttura e da eventuali carenze.. nn si può andare alla cieca

    in linea di massima comunque POCHI, POCHSSIMI esercizi multiarticolari
    es: squat + panca inclinata + rematore.. stop

  10. #10
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    perchè panca inclinata e non piana?

    Quindi sarebbe piu opportuno mettere 3 es multiarticolari e altri 2 per bicipiti e tricipiti?

  11. #11
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    Non sono sicuro ma credo sia perchè la inclinata è più per la parte alta del petto e riferendoci a una donna....

  12. #12
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    già, non ci avevo pensato

    Allora in definitiva:
    SQUAT 4x8
    PANCA INCLINATA 4x8
    REMATORE 4x8
    LENTO AVANTI 4x8
    CURL BICIPITI 3x8


    Ho provato anche a mettere il numero di serie e di ripetizioni... Cioè, tutte a 8 ripetizioni...Di sicuro avrò sbagliato, ma il fatto è che non ho idea di quante rip si dovrebbero mettere per una full body 1x week per donna

  13. #13
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    Prova a fare così

    Quadricipiti 6/8
    Feamorali 8
    Dorsali 6
    Pettorali 10
    Bicipiti 10/12
    Tricipiti 10
    Polpacci 12/15
    Addominali 15/20

    le serie 2 la prima settimana 3 la seconda 2 la terza 3 la quarta

    è una mia idea quella delle rep il filo logico è di una mia vecchia fullbody di fifty

  14. #14
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    Per i femorali che es potrei farle fare?
    Cmq va proprio bene così come l'hai postata te! rep +

  15. #15
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    all'inizio puoi farle fare questo:

    HAMSTRING RAISE


    Gli blocchi le gambe da dietro e gli fai fare il movimento nella gif.
    Poi magari puoi provare anche con stacchi a gambe tese o good morning.
    Il leg curl sarebbe il TOP per lei IMHO.

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