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Discussione: Scheda per una ragazza

  1. #1
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    Predefinito Scheda per una ragazza

    Stavo impostando una scheda per la mia morosa, che ha intenzione di mettersi sotto come si deve, ha 21 anni, fisico snello gambe muscolose e addominali quasi in evidenza...fa palestra da quando aveva 13 anni ma ha fatto quasi sempre solo cardio, e da 2 anni fà anche pesi.
    ah, è alta 170cm per 53kg.

    A(gambe e spalle)
    1-squat: 5x5 2'
    2-affondi: 3x8
    3-leg ext: 3x10
    4-abduttori alla macchina: 3x8
    5-spinte manubri: 3x8
    6-alzate laterali: 3x8,10,12
    7-polpacci 2xstripping

    B(parte superiore del corpo)
    1-lat avanti: 3x8
    2-lat dietro leggera 3x10
    3-rematore manubrio 3x10
    4-panca piana 3x8
    5-dip fra panchette 3x8
    6-curl manubri 3x8
    7-iperestensioni 3x10

    C(posteriori gamba)
    1-squat leggero 3x10
    2-affondi dietro 3x8
    3-GM 3x10
    4-leg curl 3x8
    5-adduttori alla macchina 3x8
    6-polpacci 3x10

    volevo darle un approccio leggero ma allo stesso tempo codigno per fargli provare esercizi un pò più seri delle macchine che è abituata a fare.
    lo squat lo fa già, con 40kg, e contando che pesa 53kg non mi sembra vada malissimo
    Ultima modifica di carnera; 09-04-2008 alle 12:10 AM

  2. #2
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    Ciao,molte volte ho dei grossi dubbi sulle schede che preparo per me,ma per quelle che preparo alla mia ragazza resto sempre soddisfatto(anche lei).

    Io generalmente la faccio lavorare con un circuito PHA secondo me uno dei più utili sia per il dimagrimento che per tonificare.A volte poi uso delle varianti facendo un pha stipping,o rest pause per alzare l'intensità.

    Le ultime schede invece per problemi di spazio e di macchinari in palestra,le ho organizzate con normale riutine ad es. 3x8-3x10 sempre in rest pause lavorando particolarmente con esercizi multiarticolari,quasi mai esercizietti di isolamento,e cmq mettendo sempre a fine allenamento 25 minuti di cardio in soglia.

    Ne ho fatte provare veramente tante, se ti interessa qualche esempio fammi sapere anche in privato che te le posto.

    Limportante è cmq che anche le ragazze imparino a lavorare con i pesi e a conoscere l'intensità, mica perdere ore sui macchinari cardio.

    (questo è il mio punto di vista,ovviamente ogniuno è libero di pensarla come vuole)

    La tua scheda non mi pare male,se vuoi fagli fare qualche serie in stripping ecc.

  3. #3
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    guarda, circuiti non le servono, è gia magra a sufficenza. alla fine questa era una via di mezzo per apprendere cosa si intende per intensità.
    comunque lo stripping lo ha già usato per polpacci, tricipiti e quadricipiti.
    grazie per i consigli
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    Ok,cmq anche io preferisco che le ragazze lavorino cos' piuttosto che passare ore sul tappeto....

    puoi solo giocartela con delle tecniche d'intensità,magari anche dei piramidali, e magari falla lavorare in multifrequenza

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Stavo impostando una scheda per la mia morosa, che ha intenzione di mettersi sotto come si deve, ha 21 anni, fisico snello gambe muscolose e addominali quasi in evidenza...fa palestra da quando aveva 13 anni ma ha fatto quasi sempre solo cardio, e da 2 anni fà anche pesi.
    ah, è alta 170cm per 53kg.
    Se si chiama ilaria abita a milano e fa medicina siamo 2 cornuti....
    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    A(gambe e spalle)
    1-squat: 5x5 2'
    2-affondi: 3x8
    3-leg ext: 3x10
    4-abduttori alla macchina: 3x8
    5-spinte manubri: 3x8
    6-alzate laterali: 3x8,10,12
    7-polpacci 2xstripping

    B(parte superiore del corpo)
    1-lat avanti: 3x8
    2-lat dietro leggera 3x10
    3-rematore manubrio 3x10
    4-panca piana 3x8
    5-dip fra panchette 3x8
    6-curl manubri 3x8
    7-iperestensioni 3x10

    C(posteriori gamba)
    1-squat leggero 3x10
    2-affondi dietro 3x8
    3-GM 3x10
    4-leg curl 3x8
    5-adduttori alla macchina 3x8
    6-polpacci 3x10

    volevo darle un approccio leggero ma allo stesso tempo codigno per fargli provare esercizi un pò più seri delle macchine che è abituata a fare.
    lo squat lo fa già, con 40kg, e contando che pesa 53kg non mi sembra vada malissimo
    Mah....non farà un po troppo per le gambe? Se ti può interessare leggi i post aperti da me e da ariel86 in questa sezione, praticamente abbiamo sviluppato 2 schede in parallelo....qualche idea la puoi prendere.
    Buona fortuna per gli allenamenti con la donna, io sto facendo una fatica a motivarla....

  6. #6
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    Mandatele da me, so io come motivarle

  7. #7
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    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Mandatele da me, so io come motivarle
    ]#]#]#

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    ]#]#]#
    è più motivata di me !
    è lei che vuole lavorare molto sulle gambe!

    comunque, non abita a milano, non fa medicina e soprattutto non si chiama ilaria... tranquillo peer ora non siamo cornuti !
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    stacco 2,3bw- panca 1,5bw-squat2,1bw
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    approfitto del topic ....volevo aprirne uno ma credo che non ce ne sia bisogno
    Allora ...sto facendo allenare anche io la mia ragazza in modalita' casalinga.
    Ha 25 anni
    Non ha mai fatto allenamento con i pesi ne granche' di sport
    e' alta 170 e pesa 56 kg

    La prima settimana e' andata cosi' :
    Panca semipiana ( e' inclinata di 10° ...ho solo quella )
    -riscaldamento con un paio di serie con solo il bilanciere ...
    -2x8 primo w.o. 3x8 secondo w.o. sempre con @14kg

    Stacchi
    -riscaldamento con bilanciere
    -2x8 primo w.o. 3x8 secondo w.o @ 20kg

    Squat
    -riscaldamento con bilanciere
    -2x8 primo w.o 3x8 secondo w.o @20kg

    Addominali
    PER IL MOMENTO no ...Ma inseriro' 20' di cardo 65-70%

    COntinuo cosi' facendo aumentare man mano il peso ??

  10. #10
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    riesumo il thread.
    Anch'io voglio far allenare un pò la mia ragazza nella mia home gym.
    Qualcosa di non troppo pesante, da fare una volta a settimana(abitiamo lontani e non può venire da me spesso).

    Avevo pensato anch'io a una routine come quella proposta da glutammico, con panca, squat e stacchi.

    Considerando che lei non fa alcun tipo di sport, credo che già una seduta settimanale da circa 45' sarebbe un passo avanti.
    Che ne pensate?

  11. #11
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    Lavora più per i dorsali che pettorali.
    Tricipiti e deltoidi sono cio' che rendono piacevole il corpo femminile
    Fullbody e sei a posto!
    Lascia perdere esercizi complicati e pesoni, non fanno per lei!

  12. #12
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    grazie per la risposta!

    un esempio di fullbody femminile?gliela potrei far seguire una sola volta a settimana?

  13. #13
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    carnera, tu sei del '92 e stai cn una ragazza di 21 anni? rep+
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  14. #14
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    No, sono dell'87!!! stò con una ragazza dell'86.....
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    sul tuo profilo c'è scritto che sei del '92. invece hai l'età mia...


    ...quasi quasi ritiro la rep

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