Vs aiuto pls....

[cevarob]

Ciao a tutti

la ragazza in questione ha 24 anni, si allena da 3, è alta 1,64 cm x 48 kg ed è abbastanza bassa di bf, non so xo darvi una percentuale

non ha bisogno di perdere peso, vorrebbe tonificare e "pulire" un po la pelle dalla ritenzione idrica

ha iniziato da poco una low carb ed integra solo con litri d acqua+ the verde

ha una buona qualita muscolare, per tutto l anno si è allenata regolarmente alternando all interno della settimana allenamenti a circuito con work out di forza/massa

premetto che la mia esperienza è basata unicamente sulla passione che ho per questo sport e non credo proprio di essere in grado di tirare giu un allenamento bilanciato

ho pensato a questo e vorrei vs correzzioni:

3 sedute settimanali A-B-C


A-C

5' riscaldamento

squot 3x 6/8 rec 1/1.30"

panca piana 3x6/8 rec 1/1.30"

stacchi g.t. 3x6/8 rec 1/1.30"

rematore 3x6/8 rec 1/1.30"

15 min cardio (bike o tapis)

addome

5' gambe alzate



per il work out B vorrei costruire un circuito aerobico a bassa intensita ma non ho idee ben chiare

5' riscaldamento

ripetere per 3 volte

crunch 20 reps

hyperext 20 reps

affondi 6 reps dx 6 reps sx

spinte 45° manubri 8 reps

leg curl 8 reps

lat avanti 8 reps

alzate laterali 8 reps

curl con manubri 8 reps

dips 8 reps


8' run soft

pause tra esercizio 1 min

pause tra circuito 3 min

attendo vs numerose correzioni e commenti soprattutto per la parte B

grz mille

roberto

[GIOVANNI87]

Low carb a 48kg per 1,64cm = crollo delle performace atletiche+gravi problemi di salute.

[fifty]

Perchè "costruire" un circuito aerobico se non ha bisogno di perdere peso?
Stesso discorso per quanto riguarda la low carb
Mi sembra che sei partito col piede sbagliato

[cevarob]

premesso che non ho intenzione di disquisire sull alimentazione perche è corretta e stabile ormai da anni

non vedo come tu possa giudicare senza conoscere alcuna quantita

cmq per low carb intedo una diminuzione di carboidrati che generalmente in questo periodo avviene per rientrare in un regime ipocalorico

se qualcuno ha pazienza e voglia di consigliarmi riguardo al work out , ne sarei molto grato

[cressi007]

Low carb a 48kg per 1,64cm = crollo delle performace atletiche+gravi problemi di salute.

si fa un po paura gia di peso a quanto vuole scendere a 45 kg
e rischiosetto...

[cevarob]

Perchè "costruire" un circuito aerobico se non ha bisogno di perdere peso?
Stesso discorso per quanto riguarda la low carb
Mi sembra che sei partito col piede sbagliato

Ciao Fifty

per quanto riguarda il circuito aerobico lo vuole mantenere lei almeno una volta a settimana, tende a salire di peso e non vuole rinunciare troppo all alimentazione

come low carb, ripeto, forse mi sono espresso male, si tratta solo di ridurre un po i carbo che per tutto l inverno sono stati un po altini....

grz!

[cevarob]

si fa un po paura gia di peso a quanto vuole scendere a 45 kg
e rischiosetto...

per prima cosa grazie a tutti per le risposte

cmq vi garantisco che non è come sembra

riesce a mantenere i 48 kg solo facendo un po di cardio, non intenso, come ha fatto tutto l inverno.

credo che non sarebbe in grado di lavorare ad una intensita tale per sottoporla solo a work out con i pesi eliminando il cardio

[fifty]

L'impostazione dell'allenamento AC non è male, rivedrei il circuito B.
Premesso che non potendola giudicare di persona, rilevando i distretti muscolari carenti, riesce difficile impostare una schedule ad hoc.
Per esperienza, penso che i settori muscolari più carenti, ma che poi sono quelli di maggior impatto visivo in un corpo femminile, siano il tricipite brachiale, la classica "mantovana" penzolante ed i deltoidi laterali e posteriori.
Non ho menzionato i glutei e l'interno coscia eheheheh
Trascurerei il muscolo pettorale, al massimo spinte manubri inclinata 30°/45° alternandoli.
Come esercizio di spinta, ottime le distensioni sopra la testa sia con bil. che manubri.
Per il circuito ti consiglierei:

7/8m cardio (a piacere)bassa intensita'
Squat x6
Lat x8
distensioni sopra la testa x6/8
crunch x12/15

10m cardio (a piacere) alta intensità
panca incl. man. x8
curl bilanc. (manubri) x8
alzate laterali x8/10
estensioni busto x10/12

10m cardio (a piacere) media intensita'
stacchi gt (o rumeni) x10/12
rematore bil. (manubrio) x8
alzate laterali busto 90° x8
crunch inverso x12/15

7/8m cardio (a piacere) bassa intensità
gluteos machine x10/12
calf machine x10/12
dips x8/10
scrollate manubri x8/10
crunch x obliqui x10/12

5 m di defaticamento (camminata)

No riposo tra gli esercizi, 3/5 m tra i circuiti.

E' consigliabile a fine seduta, stretching per il rachide, tenere per 7/8 m sdraiandosi supini, le gambe sollevate appoggiate al muro.

[cevarob]

Sono appena rientrato dalla palestra, la ragazza in questione ha gia provato il wo A e le è piaciuto, devo dire che sono soddisfatto, è riuscita ad eseguire gli esercizi con carichi non molto elevati ma con una postura ottima

Sabato tocca al B, sicuramente le faro fare il tuo circuito, ti sapro dare prime impressioni, grazie per l aiuto

ti confermo una carenza non troppo evidente sul deltoide laterale/posteriore, per il resto ha buone proporzioni

grazie ancora per l assistenza

chiunque abbia ulteriori consigli è ben accetto

[fifty]

Il tricipite è il punto debole

[cevarob]

Ciao Fifty

questa sera provera il circuito da te consigliato, non rischiamo di avere uno stimolo lattacido?

da quanto ne so è la cosa peggiore per una ragazza, non vorrei portarla verso la formazione di cellulite

è solo dubbio, magari sbaglio

grz

[fifty]

No, tranquillo

[cevarob]

Ciao a Tutti

sono trascorse 6 weeks, la ragazza in questione ha mantenuto peso stabile e si è trovata molto bene con il work out consigliato

vorrebbe continuare sulla stessa strada e vorrei nuovamente il vs aiuto per riuscire a programmare qualcosa di interessante

ricapitolando ,x sei week uesta compresa ha fatto:

3 sedute settimanali A-B-C


A-C

5' riscaldamento

squot 3x 6/8 rec 1/1.30"

panca piana 3x6/8 rec 1/1.30"

stacchi g.t. 3x6/8 rec 1/1.30"

rematore 3x6/8 rec 1/1.30"

spinte manubri 3x6/8 rec 1/1.30"



B

7/8m cardio (a piacere)bassa intensita'
Squat x6
Lat x8
distensioni sopra la testa x6/8
crunch x12/15

10m cardio (a piacere) alta intensità
panca incl. man. x8
curl bilanc. (manubri) x8
alzate laterali x8/10
estensioni busto x10/12

10m cardio (a piacere) media intensita'
stacchi gt (o rumeni) x10/12
rematore bil. (manubrio) x8
alzate laterali busto 90° x8
crunch inverso x12/15

7/8m cardio (a piacere) bassa intensità
gluteos machine x10/12
calf machine x10/12
dips x8/10
scrollate manubri x8/10
crunch x obliqui x10/12

5 m di defaticamento (camminata)


Come potrei impostare un nuovo allenamento, qualche idea in particolare?

grz mille