scheda per scolpire

**syfo** · 30-03-2008, 03:08 PM

Salve a tutti mi chiamo Silvia, vi leggo spesso ma nn ho mai scritto.
Inizio dicendo che non ho assolutamente problemi di peso..sono 49 chili per 1.65..son sempre stata così magra.. ma mi vorrei pù definita.
Circa un anno e mezzo fa ho iniziato a fare movimento..corsa tre volte alla settimana fino ad oggi ..arrivo a fare 50 minuti..così ho perso un po di grasso uin eccesso che avevo nell addome e ho migliorato molto la ritenzione idrica, sollevando i glutei e dandogli una bella forma.
Faccio cioà abbino da un anno e mezzo alla corsa anche un mio programma di "tonificazione" casalingo...con pesetti..che comprende addominali tre volte alla settimana e vari esercizi per i glutei tra cui squat, affondi stacchi da terra.
Devo dirmi soddisfatta perhè ho tonificato molto..ma ora vorrei scolpirmi un po di più senza esagerazioni...il mio problema sono i glutei...come ho detto ho sollevato ma non riesco a scolpirli più di tanto vorrei che avessere una forma un po più definita..tipo Melissa Satta ahaha...quindi h pensato di cambiare un po l allenamento..naturalemente mi vorrei un po più tonica dapertutto..anch addominali been definiti...quindi da lunedi vorrei fare così

Lun Merc Ven esercizi glutei più schiena per 45 minuti circa e poi max 40 minuti di corsa(mi serve contro la ritenzione idrica e mi scarica, bruciando i l grasso addominale)

IRESTANTI GIORNI addominali più"braccia diciamo così...ditemi voi comde ripartire gli esercizi e cosa fare.
Lunica cosa che ho capito leggendovi è di fare poche ripetizioni con più carico e molte serie e per gli addominali max 15 ripetizioni e lente.

Ora vi dico come mi alimento e poi mi affido a voi:

Colazione
Una tazza di caffellatte parz scremato più trer fette biscottate(oppure due fette di pane integrale) con poca marmellata più un frutto, a volte cacao nel latte

Spuntino frutto o yogurt(poche volte caffè amaro)

Pranzo: pasta(circa 80 g)al sugo se no pane più un secondo di carne o di pesce più tanta verdura..a volte minestre di verdure o zuppe

Spuntino frutta oppure crakers integrali o carote..dipende dalla fame

Cena: sempre un secono di carne o di pesce più tanta verdura

Il fine settimana mangio il sabato un dolcetto (tipo un cioccolato o un gelato alla frutta) più marocchino e bruschette all aperitivo
e la domenica a cena pizza gigante alle verdure

Devo dire che vorrei mangiare più dolci e carboidrati ma nmi contengo..e forse la colazione dnon mi basta perchè dopo due ore ho già fame..non so ditermi voi cosa sbaglio..non voglio ingrassare perchè mi piaccio così!!

Vi allego una mia foto di questa estate dove però ero più magra di circa due chili ..non sono così definita ora.
ciao
Sy

**kickboxer_87** · 30-03-2008, 03:45 PM

eri veramente magra...ma forse un po' troppo senza muscolatura,hai una postura un po "rattrappita"

ok,non te la prendere,ma sono a corto di aggettivi ahah

un po' di massa sulla schiena e sulle spalle aiuterebbe

**syfo** · 30-03-2008, 04:52 PM

cmq tendo a dimagrire di mio..al di la di questo.. cosa consigli?hai letto il mio messaggio?

**kickboxer_87** · 30-03-2008, 05:30 PM

la dieta mi pare ok, o cmq migliorabile di poco (meno carbo ,più fat e pro)
opinione mia,cmq per esperienza diretta abbastanza condivisibile... sulle ragazze terrei una very low carb con fat altini, dato che se ci pensi praticamente tutto il senso è fatto di tessuto adiposo... e purtroppo risponde anche abbastanza in fretta,per quello non farei panca normale ma solo stretta e cmq non ad alto volume.

per l'allenamento io ti consiglio,soprattutto per i glutei,di inserire alcuni esercizi che ritengo fondamentali:

squat bulgaro

affondi sagittali

stacco sumo

da allenare 2 x week,insieme anche ad altri distretti muscolari...
l'aerobica se possibile la farei in giorni diversi da quelli con i pesi... se vuoi fare qualcosa come condizionamento subito dopo invece ti consiglio qualche minuto di corda...

**nemo-userdel** · 30-03-2008, 05:57 PM

credo tu debba pensare al contrario, a mettere qualche chilo, che vuoi definire? sei già magra!! anche se ora hai qualche chilo in piu' non lo è abbastanza

**syfo** · 30-03-2008, 10:26 PM

che sono magra ma voglio splo avere un po di tonicità in più....ma la alimentazioni ha troppi carboidrati??Io pensavo di averne pochi!!Cosa vuole dire fat?

Comunque il mio obiettivo è solo essere ben definita ma non con muscioli eccessivi..leggermente intendo..soprattutto in pancia e nel sedere!!!

**syfo** · 30-03-2008, 10:32 PM

la corsa da sola in giorni diversi dai pesi?invece del minutio di corda che consigli io avrei l hula hop ..è lo stesso???

**syfo** · 30-03-2008, 10:34 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

la dieta mi pare ok, o cmq migliorabile di poco (meno carbo ,più fat e pro)
opinione mia,cmq per esperienza diretta abbastanza condivisibile... sulle ragazze terrei una very low carb con fat altini, dato che se ci pensi praticamente tutto il senso è fatto di tessuto adiposo... e purtroppo risponde anche abbastanza in fretta,per quello non farei panca normale ma solo stretta e cmq non ad alto volume.

per l'allenamento io ti consiglio,soprattutto per i glutei,di inserire alcuni esercizi che ritengo fondamentali:

squat bulgaro

affondi sagittali

stacco sumo

da allenare 2 x week,insieme anche ad altri distretti muscolari...
l'aerobica se possibile la farei in giorni diversi da quelli con i pesi... se vuoi fare qualcosa come condizionamento subito dopo invece ti consiglio qualche minuto di corda...

perchè la corsa in giornmi diversi?Al posto della corda posso usare l hula hop??

**kickboxer_87** · 30-03-2008, 11:45 PM

la corsa in giorni diversi così recuperi prima e dividi lattacido/alattacido,cosa sempre buona.

no,l'hula hop non serve a una mazza.
10' di corda vanno bene,anche 30" veloci 30" lenti x 10

**syfo** · 31-03-2008, 10:41 AM

cmq ho le idee molto confuse..mi aiutate per l allenamento?da oggi volevo iniziare un nuovo programma "casalingo"..ricordate che non voglio diventare muscolosa ma solo più tonica e definita

Con i pesetti posso arrivare a dieci chili altro on ne ho..vi abbozzo la mia idea di allenamento

Lun GLUTEI(SQAUT, STACCHI E AFFONDI PIù SLANCI DELLE GAMBE SU TAPPETINO)PIù SCHIENA(lombari e dorsali?) PER CIRCA 50 MINUTI più CORSA leggera per circa 45 minuti

mAR: ADDOMINALI (6 SERIE DA 15 )PIù PETTORALI

merc: come lunedi

GIOV : ADDOMINALI PIù BRACCIA(pochi esercizi perchè non voglio braccia muscolose ma solo un po definite)

ven: COME LUN E MERC

SAB: ADDOMINALI più spalle

domenica niente

nonVORRREI modificarla troppo nel senso che vorrei tenere la corsa dopo i pesi...per quanto riguarda l 'acido lattico non risolvo se faccio ripetizioni basse con lunghe serie e tempi di recupero di un minuto e mezzo tra una serie e l altra?

Un altra cosa:va bene la suddivisione dei distretti muscolari?ditemi voi ...ciò che mi interessa è non fare lo stesso giorno glutei e addominali perchè mi viene pesante e il giorno dei glutei vado anche a correre..e poi ho messo insieme ai glutei esercizi per la parte superiore(schiena) per bilanciare un po e riattivare la circolazione ancjhe nel tronco!!Sbaglio?

Ultima cosa: una volta che mi suggerite quali ditretti musoclari associare mi potete anch dire quali esercizi basilari non troppo complicati potrei fare con i miei pesetti e l asta?iM IEI OBIETTIVI SONO QUESTI:
OBIETTIVO PRINCIPALE GLUTEI SCOLPITI E ADDOMINALI TONICI
OBIETTIVO SECONDARIO SCHIENA E SPALLE E GAMBE TONICHE
OBIETTIVO ULTIMO(solo per armonizzare con il resto del corpo ma ASSOLUTAMENTE NON MUSCOLOSE)BRACCIA

èGIUSTO DUNQUE RIPETIZXIONI BASSE MOLTE SERIE CON CARICO?QUANTI PESETTI DOVREI CARICARMI?

E negli esericizi che non hanno peso..tipo quelli dove slancio le gambe a corpo libero su tappetino come mi regolo?cioè faccio ugualmente basse ripetizioni anche se non ho carico?
AIUTOOOOO
vI SONO MOLTO grata se mi risponderete a tutti questi dubbi!!
Fate inb frettaaaa perchè devo iniziare stasera e vorrei avere le idee chiare!!

**syfo** · 31-03-2008, 11:18 AM

spero che si sia capito ma io non voglio fare body building al femminile..senza offesa per nessuno!!Vorrei solo rassodarmi al massimo e dare una belle forma scolpita ai glutei e continuare a scolpire gli addominali e avere un fisico armonico , tonico con muscoleti appena accennati ma femminili..tenete conto di questo quando risponderete ai miei quesiti nel post precedente!!