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Discussione: Jen Hendershott

  1. #1
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    Predefinito Jen Hendershott

    Premesso che non amo linkare direttamente, ma questo è un file pdf...

    Si tratta di un estratto da un libro pubblicato in collaborazione con Isatori (ovviamente c'è dietro una campagna di marketing che spinge all'uso dei prodotti, ma voglio evitare questo punto).
    Il file mostra un esempio di allenamento per fanciulle principianti, a livello medio e avanzato. Posto che ovviamente ci vorrebbe una dieta appropriata ecc.ecc., come vi sembra l'allenamento proposto per i due livelli più alti?
    Ho qualche difficoltà a capire tutto, più per ignoranza nella terminologia degli esercizi diciamo, ma da quanto ho capito prevede allenamenti a circuiti di superserie, splittati, seguiti da 30' di cardio HIT.
    Is that correct?

    Quanto pensate possa essere efficace un piano simile in termini di definizione e tonificazione?

  2. #2
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    Non hai linkato il file

  3. #3
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da eirinn Visualizza Messaggio
    da quanto ho capito prevede allenamenti a circuiti di superserie, splittati, seguiti da 30' di cardio HIT.
    Is that correct?
    Il programma intermedio prevede 30' di circuito pesi ed attivita' cardiovascolare da 20' a 30' dipende dai giorni.
    Il programma avanzato prevede 30' di circuito pesi e 30' di attivita' cardiovascolare tranne il mercoledi e la domenica.
    Se hai bisogno della traduzione fammi sapere

  5. #5
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    beh, la traduzione mi aiuterebbe a capire meglio gli esercizi proposti.
    Mi interesserebbe sapere anche cosa ne pensi, di un allenamento del genere...

  6. #6
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    Cosi' a prima vista mi sembra abbastanza intenso. Potrebbe anche funzionare se non ti bruci alla fine della prima settimana.

  7. #7
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    non è che mi aiuteresti a tradurlo? per capire almeno gli esercizi (es. che caspio è lo spider walk?)

  8. #8
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    OK, poi lo posto su questo thread.

  9. #9
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    Thank you

  10. #10
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    Questo e' il WO per il neofita:

    PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO CURVELLE

    Neofita

    LUNEDI:
    20 min. Circuito Full-body

    MARTEDI:
    20 min. Cardio Booty Blast

    MERCOLEDI:
    Riposo e recupero

    GIOVEDI:
    20 min. Circuito Full-body

    VENERDI:
    20 min. Cardio Booty Blast

    SABATO:
    Riposo e recupero

    DOMENICA:
    30 min. Cardio Booty Blast

    Cardio Booty Blast: puo’ essere eseguito camminando sia su tapis-roulant - con inclinazione massima - a lunghe falcate (il doppio della vostra falcata normale), sia camminando velocemente all’esterno, sempre a lunghe falcate.
    Suggerimenti: Opzione 1, Seguire le indicazioni della tabella sottostante per la struttra dell’allenamento. Opzione 2, Una volta acquisito confidenza con il programma, nei giorni di Circuito Full-body, eseguire 2 serie di un esercizio a scelta per gambe, pettorali, dorsali, braccia e spalle per un totale di 10 esercizi, facendo 10 ripetizioni oppure 20-30 secondi continuati per esercizio.


    20 MIN. CIRCUITO FULL-BODY
    Riposare 10-15 secondi tra un esercizio e l’altro. Al termine di un circuito completo risposare 2 minuti e poi ripetere l’intero curcuito per altre due volte per un totale di tre circuiti.

    Flessioni a terra (sulle ginocchia o sulle punte dei piedi)
    20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Step-up (su panca o rialzo)
    30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Curl bicipiti (in piedi con corda elastica)
    20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Affondi camminando (almeno 5 passi)
    30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Distensioni per le spalle (in piedi con corda elastica)
    20 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Pettorali con manubri (sdraiati su panca)
    30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

    Flessioni tricipiti
    20 sec. (o ripetizioni a cedimento)
    l'esercizio e' questo: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

    Salti sul posto
    30 sec. (o ripetizioni a cedimento)
    l'esercizio e' questo: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html

    Squats dinamici (tenendosi ad una sedia sedia o al palo)
    20 sec. (o ripetizioni a cedimento)
    Hai presente come fanno le lap dancers

    Addominali a terra
    30 sec. (o ripetizioni a cedimento)

  11. #11
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    Intermedio

    LUNEDI:
    30 min. Superset Pettorali Tricipiti + Cardio Booty Blast

    MARTEDI:
    30 min. Superset Gambe e Glutei + 15 min. passeggiata

    MERCOLEDI:
    30 min. Body Challenge

    GIOVEDI:
    30 min. Superset Dorsali e Bicipiti + Cardio Booty Blast

    VENERDI:
    30 min. Superst Spalle e Addominali

    SABATO:
    30 min. Cardio Butt Blaster o Body Challenge

    DOMENICA:
    Riposo e recupero

    Cardio Booty Blast: puo’ essere eseguito camminando sia su tapis-roulant - con inclinazione massima - a lunghe falcate (il doppio della vostra falcata normale), sia camminando velocemente all’esterno, sempre a lunghe falcate.
    Body Challenge: Camminare 3 minuti come riscaldamento. Minuti 3-4 scalata, Minuti 4-5 addominali a terra, Minuti 5-6 rialzarsi e riprendere a passo di marcia. Ripetere il circuito per un totale di 20 minuti.
    Superset Training: Ciascun esercizio seguito da un altro non relativo alla parte del corpo primaria, senza riposare tra i due esercizi (Esempio 1 set di 12 distensioni per le spalle immediatamente seguito da 20 addominali. Ripetere per tre volte)
    Suggerimenti: Nei giorni di circuito eseguire 3 serie di ciascun esercizio per ogni parte del corpo e completare 10-12 ripetizioni per serie.


    30 MINUTI SUPERSET PETTORALI E TRICIPITI
    Completare ciascun esercizio seguito dal successivo senza riposo. Al termine di un superset riposare 1 minuto e ripetere tre volte.

    Flessioni a terra (sulle ginocchia o sulle punte dei piedi)
    1 x 10 superset con spider walks ---> http://www.youtube.com/watch?v=wxBplJVK4B8

    Spider Walks --> http://www.youtube.com/watch?v=wxBplJVK4B8
    3 x 12

    Up &Over on a Step
    Fare lo step sul rialzo e scendere dall’altra parte scavalcandolo e poi ritornare alla posizione di partenza
    1 x 10 superset con Flessioni tricipiti--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

    Flessioni tricipiti
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
    3 x 12

    Pettorali con manubri (sdraiati su panca)
    1 x 12 superset con Spinte tricipiti http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html senza peso addizionale

    Bear Crawl Pushups ???
    1 x 10 superset con Estensioni tricipiti--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

    Estensioni tricpiti
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
    3 x 12

    Bear Hug Fly???
    1 x 12 superset con Dips--> http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

    Dips
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

  12. #12
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    Wow! Con tanto di link agli esercizi! Sei un grande!
    Appena stacco col lavoro me lo studio per bene.... Grazie!

  13. #13
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    Bel post! Un allenamento interessante, soprattutto se si vuole perdere peso!
    E grande il lavoro di Boromir con traduzione ed immagini!
    Vi reppo tutti e due e spero lo leggano anche gli altri

  14. #14
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    Grazie. Manca ancora il programma da avanzati. Appena ho un attimo traduco pure quello
    Per quanto riguarda i bear crawl pushups e i bear hug fly sono due esercizi da boot camp che potete googlare e trovate le immagini.

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