...consiglio allenamento

[alexteo]

Bene Bene...scrivo questo post per chiedere consigli per l'allenamento della mia ragazza, lei si vergognerebbe a scrivere qua quindi le ho detto "ci penso iooo a farti una scheda nuova" e siccome non vorrei farle fare male chiedo consiglio a voi.

E' alta 172 pesa circa 50kg.
Dalla pancia in su è magrissima, ha delle braccia molto sottili e non un filo di grasso. Sperando che lei non legga... le gambe i sedere e fianchi invece sono un po più in carne, non è grassa ovviamente solo che essendo così magra sopra si nota la differenza.
Il suo obbiettivo (e il mio ) è di avere un fisico tonico, snellire le gambe e mettere un po di massa su spalle, petto e schiena.

Attualmente fa il giro delle macchine della palestra...
Abductor, adductor, glutes leg press, chest press, vertical traction e via dicendo. Crunch sul tappetino, e pesi liberi a caso...qualche curl, estensioni e stop.

3/4 serie da 15 reps in tutto.

Come dev'essere strutturato un allenamento con tali obbiettivi?
Se mi date qualche dritta provo a buttare giù un abbozzo io e poi si discute

Grazie

[fifty]

Alex, leggi il 3D di Ariel, in questa sezione.
Falla allenare cosi' per 2 mesi, poi ne riparliamo

[alexteo]

Grazie, ho letto.
Provo a buttare giù qualcosa e lo posto.

[alexteo]

Ho buttato giù una scheda...correzioni?

A 5/6 reps B 12/15 C 8/10
Per quanto riguarda i recuperi fifty?

A
Stacchi
Lat Machine
Affondi
Panca Piana
Abductor Machine
Lento manubri
Glutes Machine
Curl Bilancere
Push Down barra dritta

B
Leg Press
Pulley Basso
Step up
Croci Inclinata
Adductor Machine
Tirate al Mento
Glutes Machine
Panca Scott
Push Down Corde

C
Squat
Rematore Manubri
Leg Curl
Panca Inclinata 30°
Abductor Machine
Lento Manubri
Glutes Machine
Curl Manubri
French Press

[fifty]

Alex, non è proprio l'allenamento che ho consigliato!
Praticamente è una full da eseguirsi 3 volte a week. alternando parte bassa/parte alta. variando le rip. di wo in wo, volendo anche gli esercizi.
Per quanto riguarda il recupero 1m/1,30" non di più.
Leggi bene il 3D.
Ciao

[alexteo]

Forse il lavoro mi rintrona + del previsto...ma non ho capito cosa intendi

Allora io ho messo 3 fullbody, diversa intensità, mettendo esercizi diversi e alternando gambe e busto/braccia. Non riesco veramente a capire...
Comunque questa è solo una split di esercizi, poi se può andare inserisco carichi e rest

[fifty]

Si Alex, riguardandola puo' andare bene
Vedrai che le piacerà, si allena e si diverte
Non esagerare all'inizio con i carichi, specialmente se lei è restia!
Fai le cose con calma e garbo, punta molto sulla corretta esecuzione.
Spiegagli ogni esercizio che esegue, quali sono i muscoli che vanno a lavorare.
Ogni 2 settimane, fagli i complimenti per come sta lavorando e come il suo corpo si sta trasformando
Ciao fammi sapere

[alexteo]

Grazie per i consigli...ovviamente la devo motivare molto, anche se devo dire che pure da sola trova la voglia di allenarsi.

Solo non capisco quando hai detto 1'/1'30" di recupero...cioè sin tutte e tre le sedute?

Io farei
1'30" in A, da portare a 2' man mano che prende confidenza con le esecuzioni e alza i carichi
45" in B, da portare a 1'
1' in C, da portare a 1'30".

Che te ne pare?

La scheda l'ho un po modificata da quella che ho postato, non sto a riscriverla comunque ho inserito la panca stretta al posto del push down, un po di cardio a fine WO e il circuito YTWL per la cuffia dei rotatori.

[fifty]

La panca stretta è un esercizio difficile da metabolizzare, comunque se ci riesce è molto meglio.
per i recuperi, la tua sequenza puo' andare bene!
Le donne all'inizio sono tutte motivate, si perdono nel tempo

[alexteo]

Ieri sera sono andato in palestra con la mia ragazza che mentre le spiegavo la panca piana ha esordito con un "non mi piace, nessuna ragazza lo fa..."
Che pazienza che ce vò...

Inoltre "l'istruttrice" le ha messo in testa che con questa scheda farà massa. La prossima volta se ho del tempo da perdere magari ci faccio 2 chiacchere per capire cosa intende e se ha un minimo di conoscenza in materia per poter affermare una cosa del genere...
Voi che le avreste risposto? (gentilmente )

[glutammico]

che e' la tua fidanzata non la sua
purtroppo con gli istruttori e' un problema ....ho visto fare e far fare cose allucinanti ( come i 4 richiami settimanali di pettorali ad uno che non riesce ad aumentare panca da una vita e 1/2 di cui parlavo in un altro post ...4x10 a palla dal primo all'ultimo giorno di palestra senza ciclizzazione alcuna;contrari a rematori stacchi e panca stretta ...3x20 a chi deve dimagrire ...e tante altre cosine )ma che ci vuoi fa' ....siamo noi ad andare in casa loro ...e non possiamo dirgli che non capiscono niente ,perche' fino a prova contraria e' a loro che chiamano "istruttore".
Ieri parlavo con delle ragazze in palestra che facevano piegamenti senza peso ...e affondi senza peso oltre alla classica pectoral machine 10 kg 3x15 ...ma il massimo che ho potuto dire e' ....carica un po' ...non fa niente ce non ce la fai a farne 15 ...vanno bene anche meno ....ma ho dovuto buttarla li' ,di certo non mi potevo mettere con la scheda alla mano .
Quando vuoi seguire veramente qualcuno in palestra e non vuoi che segua i consigli dell'istruttore ,l'unico modo e' Semirompere....far capire in un modo o nell'altro che comunque sia..seguira' te e basta.

[fifty]

Non farti problemi, non vuole fare panca piana?
Sostituiscila con l'esercizio che vuole lei
Cerchiamo di essere flessibili, non a tutte le donne piace fare pesi

[alexteo]

Anche te hai ragione...infatti abbiamo fatto solo una sessione per iniziare a vedere gli esercizi. Stasera torno e vediamo cosa posso farle fare, magari distensioni su piana coi manubri . questa è la scheda completa per ora.

A
Rest 1’30”
Stacchi 5x4
Lat Machine 5x5
Affondi 5x6
Panca Piana 5x5
Glutes Machine 4x6
Lento manubri 5x5
Abductor Machine 5x6
Curl Manubri 5x5
Adductor Machine 5x6
Panca Stretta 5x5
Sit Up 4x20
YTWL x4 volte
Ellittica 15’


B 4x12
Rest 45”
Step 10’
Pulley Basso
Leg Press
Croci Inclinata
Step up
Tirate al Mento
Glutes Machine
Alzate Laterali 4x15
Adductor Machine
Push Down barra dritta 4x10
Abductor Machine
Panca Scott 4x10
Hyperext. 4x20
Crunch Obliqui 2x20
YTWL x4
Camminata in Salita 10’


C 4x8
Rest 1’
Squat Multi
Rematore Manubri 120°
Leg Curl
Panca Inclinata 30°
Abductor Machine
Lento Manubri
Glutes Machine
French Press
Adductor Machine
Hammer Curl
Leg Raise 4x10
YTWL x4
Cyclette 15’

Ho apportato qualche piccola modifica...spero sia ok.
Ho messo un po di cardio...ma secondo me è ancora poco, che dite?