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Discussione: gambe e "mele"

  1. #1
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    Predefinito gambe e "mele"

    Ciao a tutti, sono nuova del forum. Avrei bisogno della vostra esperienza....
    Quest'anno ho deciso di fare un lavoro diverso sulle gambe e sulle "mele", insieme alla corsa pratico ciclismo - speanning in palestra - oltre la sala pesi per tutta la parte superiore.
    Sono in esubero di 4/5 kg, gli utlimi, distribuiti sulle gambe, glutei fianchi, insomma in quelle zone... Muscolarmente sono migliorata moltissimo e ho notato che dal ginocchio a venir su l'adipe+cellulite pian piano se la sta magnando il muscolo....tuttavia ho l'impressione di essere gonfia, paradossalmente aumentando l'attività.
    L'anno scorso invece avevo puntato solo sulla dieta e qualche ripetizione alle gambe con risultati: gamba magra ma gluteo molle, senza forma.
    Forse sbaglio qualcosa: un'ora al giorno di speanning, sabato un'ora di corsa e domenica 40/50km in bici. Questo associazione bici +corsa da un mese.
    ...adoro pedalare!
    grazie

  2. #2
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    Predefinito

    Questa la mia dieta:
    colazione: due fette pane integrale con marmellata+tazza di orzo+bicchier di latte di riso+mezza banana
    h11.00 mezza banana o una mela + due fette di pane con marmellata
    pranzo: tre cucchiai di riso basmati+caffe d'orzo
    h15.30 un frutto o una fetta di pane
    cena: carne bianca / verdura lessa/tanto pesce(tonno e sgombro naturale)/ bresaula/uova/
    Intollerante al lattosio
    non bevo caffè ne alcolici
    vizio: cioccolata, qualche volta
    dopo le 16.00 cerco di non assumere carboidrato

    Allenamento: tutti i giorni
    speanning tutte le sere 1h anche due+ un gruppo muscolare
    sabato corro
    domenica esco in bici

  3. #3
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    Predefinito

    secondo me mangi male (troppi carboidrati, pochi grassi buoni e pochissime proteine) e ti alleni troppo e male(per questo motivo il tuo corpo reagisce con il gonfiore)

    leggi la discussione in evidenza "ritenzione idrica" per schiarirti un pò le idee

  4. #4
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    Predefinito

    In effetti sto un po esagerando.
    Ho letto il pezzo in evidenza sulla ritensione idrica....
    Sto sottoponendo il corpo a un sovrallenamento che tutto sommato non merita.
    Anche ieri sera ne ho avuta la prova: due ore di speanning e dopo circa 3 ore avevo le gambe piene di liquidi. Stamane invece molto meglio.
    Però il gluteo ...finalmente esiste!
    Seguirò il consiglio di metteremi a gambe in su e poi provo a moderare gli allenamenti. Tanto ora devo concentrarmi un po sulla massa nella parte superiore.
    Mentre per la dieta sai, è più complesso! Grassi buoni, e quali sono? A parte due cucchiai di olio crudo al giorno non saprei...
    Se non mangio non ho energia per pedalare, e quando esco in bici col gruppo non posso sbarellare dopo una manciata di km....Però vorrei consumare questi 4/5 kg.
    Devo trovare un mio equilibrio alimentare ma non è semplice.
    Dammi una mano, dai!
    In palestra gli istruttori se ne strafregano....e come sai dopo qualche anno di palestra , certo se ci senti, hai bisogno di consigli che vanno al di la delle solite schede standard.
    E ti confesso che la sottoscritta lavora sodo...insieme ad altre poche donne, si lavora constantemente.
    Quindi, sono pronta per ricevere preziosi consigli.
    ele

  5. #5
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    Se postassi i tuoi dati sarebbe molto meglio

  6. #6
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    Predefinito

    Ciao, la mia dieta è gia visibile, di che cosa hai bisogno?

  7. #7
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    Predefinito rivedi allenamento e alimentazione

    Forse sbaglio qualcosa: un'ora al giorno di speanning, sabato un'ora di corsa e domenica 40/50km in bici. Questo associazione bici +corsa da un mese.
    ...adoro pedalare!
    grazie[/QUOTE]

    Ciao Ele, il problema è che le palestre sono piene di macchine e gli istruttori spingono ad usarle, se tutti si mettessero ai pesi le palestre così come sono strutturate scoppierebbero.
    Il mio consiglio è fai Squat Sumo (ovvero gambe circa 5 centimetri più larghe delle spalle per parte , per cominciare e punte a 45") , aumentando ogni mese di un pò l'apertura fino ad arrivare a 10-15 cm per parte.
    Fai 5 serie di 5 ripetizioni aumentando gradualmente il carico ogni serie fino a che arrivi a alla 5° che sei al limite (all'inizio meglio quasi al limite).
    Fai questo squat ogni 4-5 giorni. Come aerobica fai corsa o bici se ti piace , si abbina bene con lo squat sumo, al massimo 3 volte a settimana e per non più di 30 max 45 minuti. Vedrai che gambe e che glutei. Per le gambe per un po non farei altro.
    Per la parte alta puoi fare quello che fai ora se ti trovi bene.
    Non fare più di 4 allenamenti con i pesi a settimana. Fai lo squat quando non fai aerobica e se fai pesi e aerobica insieme fai prima i pesi.
    Mangia come ti hanno suggerito proteine a ogni pasto e metti carboidrati complessi. Controlla il peso e l'aspetto ogni settimana e regolati per l'alimentazione.
    Buon allenamento

  8. #8
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    Quanto pesi?

  9. #9
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    Predefinito

    Struttura il tuo allenamento in una fullbody da ripetere 2 volte a settimana.
    Alterna un esercizio per la parte inferiore ad un esercizio per la parte superiore.
    Puoi fare 2 serie x8 di ogni esercizio, oppure puoi ripetere la sequenza 2 volte!
    Non ti dico che farà miracoli ma quasi (solo per le donne).

  10. #10
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    Predefinito

    Peso 54kg e sono alta 1.60e ho 38anni, ma dicono che ne dimostro 10 in meno...per fortuna.Capello lungo, mora, sexi...ok, parliamo di cose serie!.
    L'anno scorso a maggio ero 48/49 kg. Però muscolarmente decisamnete meno convincente. Il ciclismo ha potenziato gambe e mele ma i 5kg in esubero sono ancora li sulle e gambe e sul gluteo. L'anno scorso per arrivare a 48 kg ho seguito una dieta veramente bastarda!! Però le mele erano effetto sedia...Ora sono una favola...quasi, almeno per le mie possibilità,però vorrei consumare quest'ultimo adipe. NOn voglio tornare allo squat, i risultati che ho ottenuto muscolarmente in due mesi di corsa+ciclismo(esterno) e lo speanning in pal con gli squat me lo scordo! Comunque si, forse i carboidrati sono troppi nella mia dieta, magari proviamo a cominciare a sacrificare qualche fetta di pane.

  11. #11
    Data Registrazione
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    Predefinito

    Fitty, mi speghi meglio l'allenamento che mi hai consigliato.grazie

  12. #12
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    Nov 2003
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    4,828

    Predefinito

    Faccio un esempio:

    squat
    lat machine
    leg curl
    panca piana
    adduttori
    spinte manubri (spalle)
    abduttori
    curl bilanciere
    polpacci
    tricipiti alla corda

    Come ti ho detto nel post precedente puoi fare 2serie per 8 ripetizioni (peso adeguato che ti permette di farne 10) oppure ripetere il circuito 2 volte, dopo una pausa tra uno e l'altro di 3 minuti.
    Gli esercizi puoi benissimo cambiarli, come vuoi e quando vuoi!
    L'importante è la sequenza (parte inferiore/parte superiore).
    Se vuoi ottenere "ottimi" risultati da questa routine, provala per un mese abbandonando per questo periodo, la bicicletta in modo da non avere interferenze che potrebbero pregiudicarne la validità!
    Lo so che adori pedalare, ma fidati di me!
    Ho ottenuto risultati lusinghieri su chi l'ho proposta!

  13. #13
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    Predefinito

    fifty, che recupero tra un es e l'altro?

  14. #14
    Data Registrazione
    Jan 2006
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    257

    Predefinito

    54 Kg? Ma sei già magra!! Comunque se vuoi qualche kilo in meno porta la tua dietaa 1400Kcal.

  15. #15
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    Aug 2001
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    887

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Faccio un esempio:

    squat
    lat machine
    leg curl
    panca piana
    adduttori
    spinte manubri (spalle)
    abduttori
    curl bilanciere
    polpacci
    tricipiti alla corda

    !
    Un mito senza gli stacchi

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