rieccomi, consulto nuovo allenamento

**flaviacp** · 21-11-2006, 01:49 PM

salve a tutti , vi ricordate di me??
come vi vanno le cose?
io ho avuto un periodo un po' difficile a causa di alcuni problemi con l'alimentazione...ma questa è un'altra storia.
Piuttosto, vorrei postarvi il mio nuovo allenamento per sapere cosa ne pensate.
inoltre quante volte credete si debba fare cardio se l'intento è di bruciare?
io sto facendo 40/45 minuti 4 volte a settimana, forse è troppo però...
dunque il mio allenamento si divide in tre giorni:

GAMBE
squat 5x12 10 10 8 6
leg extension 3x12 (alternata con leg press una gamba per volta 4x10)
gluteus 3x12
adduttori+leg curling 3x15

sit up 3x20
crunch inversi o alle parallele 3x15
cyclette (minimo 20'...ma come ho detto da 40 a 45)

PETTO e DORSO
cyclette(il solito)
distensioni panca inclinata 4x12 10 10 8
croci panca inclinata 4x8
distensioni manubri panca piana 3x12
pectoral machine 2x12

good morning (stacchi alla rumena) 4x12
trazioni alla sbarra con contrappeso 4x10 8 8 6
rematore manubri 3x10
pulley alto 3x10

SPALLE BRACCIA
cycette (il solito)
arnold press 4x 12 10 8 8 6 (peso piramidale)
alzate laterali 1x6(con+peso)+1x8 (con meno peso) per 3 volte
tirate al mento 3x12
croci 90° 4x12

tricipiti distesioni con corda panca inclinata 4x12 10 10 8
kick back 3x10

curl inpiedi bilanciere 4x10
bicipiti seduta in concentrazione 4x10

(addominali)

la scheda di gambe la ripeto due volte (lun e ven) ; petto e dorso martedì e spalle e braccia mercoledì

che ne pensate?

**tattoos** · 21-11-2006, 01:53 PM

Ciao Flavia ! Ben tornata !

Ma qual è il Tuo attuale scopo ?

**flaviacp** · 21-11-2006, 02:05 PM

bruciare un po' di massa grassa che ho accumulato durante questi mesi a causa del mio disturbo con il cibo.
Per il resto voglio aumentare la massa della parte superiore(senza esagerare) e definire ulteriormente quella inferiore (senza esagerare).
Il mio modello è Rossella Brescia per intenderci.
Sono alta 165 e attualmente peso intorno ai 53 kili; non so ragionare in base ai kili anche perchè la massa magra è più pesante di quella grassa.
Comunque ho un pochino da bruciare(su pancia, fianchi e gambe) e vorrei aumentare il volume della parte superiore per compensare i 2 anni e mezzo in cui allenavo,stupidamente , solo le gambe!

**flaviacp** · 22-11-2006, 02:28 PM

heyyyyy mi avete abbandonata??

**°°sOmOja°°** · 22-11-2006, 03:12 PM

ciao flà!

Originariamente Scritto da flaviacp

GAMBE
squat 5x12 10 10 8 6
leg extension 3x12 (alternata con leg press una gamba per volta 4x10)
gluteus 3x12
adduttori+leg curling 3x15

per come la vedo io:
troppe ripetizioni, almeno un esercizio (il primo) dovrebbe utilizzare ripetizioni + basse
leg extension: inutile e dannoso, secondo me
gluteus : solo inutile
adduttori...
leg curling, ok, può andare, ma sono i FONDAMENTALI a dare risultati
quanto peso usi per fare questi esercizi, 5kg?10kg?
secondo me puoi scremare tutto.

PETTO e DORSO
cyclette(il solito)
distensioni panca inclinata 4x12 10 10 8
croci panca inclinata 4x8
distensioni manubri panca piana 3x12
pectoral machine 2x12

troppi esercizi, tra cui croci e pectoral che secondo me sono poco utili per un principiante
se vuoi usa solo 2 esercizi grossi (panca bilancere\inclinata bilancere o manubri
altrimenti 1 esercizio grosso (panca piana\inclinata con bilancere o manubri) + 1 di isolamento (croci, pectoral..)
oppure se proprio vuoi 2+1

good morning (stacchi alla rumena) 4x12 good morning o stacchi? nn sono uguali
trazioni alla sbarra con contrappeso 4x10 8 8 6
rematore manubri 3x10
pulley alto 3x10

SPALLE BRACCIA
cycette (il solito)
arnold press 4x 12 10 8 8 6 (peso piramidale) mah, l'arnold press per un principiante.. se lo esegui bene lavorerai con 2kg
preferirei delle semplici spinte con manubri o lento avanti
alzate laterali 1x6(con+peso)+1x8 (con meno peso) per 3 volte
esercizio di isolamento, secondo me poco utile se nel primo non lavori bene
tirate al mento 3x12
se lo esegui male ti fai male, c'è di meglio
croci 90° 4x12
inutile

tricipiti distesioni con corda panca inclinata 4x12 10 10 8
kick back 3x10

curl inpiedi bilanciere 4x10
bicipiti seduta in concentrazione 4x10

questi ultimi 4 non sono indispensabili
piuttosto preferirei ridurre il tutto a 2 allenamenti ripetendoli per 3 volte totali (esempio lunedi 1, mercoledi 2, venerdi 1, lunedi 2...)

la scheda di gambe la ripeto due volte (lun e ven) ; petto e dorso martedì e spalle e braccia mercoledì

occhio che il good morning e lo stacco rumeno non sono esercizi per il solo dorso, allenano pesantemente anche le gambe, quindi sono da conteggiare.

**°°sOmOja°°** · 22-11-2006, 03:20 PM

in pratica di tutto ciò che hai inserito io lascerei:

Allenamento 1
spinta + trazione (petto, spalle, braccia, schiena)
panca piana manubri\bilancere
lento avanti bilancere o spinte manubri
tricipiti (come te pare)
trazioni alla sbarra
rematore o pulley
ogni esercizio per 4-6 serie da 6-12 ripetizioni

Allenamento 2
Gambe
Squat
Good morning o Stacchi rumeni
polpacci
addominali

ogni esercizio sempre 4-6 serie da 6-8 ripetizioni
stacchi e squat secondo me non andrebbero allenati ad alte ripetizioni soprattutto per le donne e per i principianti, sono potenzialmente rischiosi perchè la tecnica va via via scemando con la fatica e oltretutto sono + utili se utilizzi dei carichi decenti.
i polpacci puoi allenarli con ripetizioni + alte se vuoi.

tutto questo ambaradan andrebbe ripetuto alternando 1 e 2 per 3 o 4 volte a settimana, l'aerobica la inserirei nei giorni di riposo oppure 30' (senza eccedere con l'intensità) dopo l'allenamento per la parte alta del corpo.
sottolineo che questa è solo la mia opinione

**flaviacp** · 22-11-2006, 09:49 PM

hey mi stai un tantino sottovalutando riguardo i pesi...
e poi sono oltre tre anni che mi alleno...proprio principiante non direi...

**fifty** · 22-11-2006, 10:01 PM

Beh Flavia, fai prima a dirceli questi pesi

**lallapa84** · 22-11-2006, 10:23 PM

si infatti..vogliamo sapere i pesi..!
cmq con questi esercizi secondo me qualcosa la ottieni..l'arnold press se la fai bene funziona. quanti kg?
stacchi e good morning sono 2 cose differenti; io x conto mio ho eliminato il good mornig dopo aver letto e sentito ke nn è poi così efficace..e anke un tantino xicoloso.
i glutei sono una xdita di tempo; leg extension e curl li faccio singoli ankio...secondo me funziona.

**°°sOmOja°°** · 23-11-2006, 08:29 AM

lalla io credo che tu sia ad un livello un pò + elevato, quindi magari su di te gli esercizi di isolamento trovano un perchè

l'arnold press è un OTTIMO esercizio se eseguito bene, io nn lo utilizzo quasi mai, trovo + efficaci gli esercizi un pò + semplici

vediamo quali sono i carichi e poi tiriamo qualche conclusione

**lallapa84** · 23-11-2006, 09:25 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

lalla io credo che tu sia ad un livello un pò + elevato, quindi magari su di te gli esercizi di isolamento trovano un perchè

l'arnold press è un OTTIMO esercizio se eseguito bene, io nn lo utilizzo quasi mai, trovo + efficaci gli esercizi un pò + semplici

vediamo quali sono i carichi e poi tiriamo qualche conclusione

piramidale 12/10/8/8/6
secondo me lei fa: 4-4/6-6/8-8/8-8/10
e comunque è pesantuccio x una ragazza..certo poi dipende dal livello.
io faccio 3*8 con 10-10, quando sono proprio in forma.

**°°sOmOja°°** · 23-11-2006, 01:25 PM

sai, ripensavo a questa storia e devo dire che secondo me sono stato troppo moderato.
io credo che per flavia esercizi troppo tecnici e di isolamento siano proprio una perdita di tempo..e a dirla tutta credo che lo siano anche per te e per buona parte degli utenti del forum.

gli isolation possono essere utili (secondo me) in 3 casi:
- principiantissimi: impari a sentire la contrazione di QUEL muscolo
- avanzati: per lavorare sui DETTAGLI (che in quanto tali sono piccolezze, e non fondamentali)
- infortunati
flavia si allena da 3 anni ma non ad alto livello quindi mi pare non rientri in nessuna delle 3 categorie
io invece, che non amo parlare per sentito dire, rientro ahimè nella 3°categoria.

a luglio ho avuto un grave infortunio alla spalla e da allora non ho potuto + eseguire alcun movimento simile alla panca, cioè non posso eseguire movimenti che coinvolgano la clavicola
per intenderci : lento avanti, panca inclinata, panca piana..

però le mie braccia stanno benone ed anche la mia schiena, ragion per cui mi sono allenato con movimenti ACCESSORI di isolamento:
french press bilancere, tricipiti ai cavi, tricipiti singoli supinazione\pronazione

devo dire che nonostante il mio impegno i miei tricipiti adesso sono + piccoli dell'anno scorso
con gli esercizietti non si ha la stessa stimolazione profonda che si può avere con un grosso multiarticolare (vedi Reclutamento)
e oltretutto non ha molto senso lavorare su basse ripetizioni (che poi sono quelle che danno una maggiore compattezza muscolare) perchè ci si fà male e non si è efficienti

per contro ho eliminato del tutto gli esercizi di isolamento per i bicipiti\deltoidi posteriori\schiena
faccio solo:
rematore (diverse varianti), trazioni (...), pulley, stacchi.
insomma grossi esercizi.
i miei bicipiti e la mia schiena non sono mai stati tanto grossi.

preciso che non sono un principiante
forse non sono neanche avanzato, ma quantomeno intermedio, considerati i miei carichi (stacchi 175, squat 155kg, panca 132kg con fermo, rematore supinazione 100kg x2reps)
credi forse di avere tu bisogno di esercizi di isolamento?
o flavia che è addirittura meno avanzata di te?

**lallapa84** · 24-11-2006, 06:55 PM

L' Arnold Press è un esercizio eccellente x mijiorare la qualità generale delle spalle. L'esercizio recluta: deltoidi anteriori, laterali, polsino rotarorio, tricipiti, trapezi alti e bassi (e forse qualcun'altro).
La posizione di partenza: manubri con presa a martello, si spinge sopra la testa e si fa' ruotare il polso di 90 gradi.
Tuttavia non si riescono ad usare grossi carichi. Secondo me, infine, distendendo completamente le braccia si rischierebbe di scaricare tutto il peso nelle articolazioni.

lalla