Abs&Co.

[Liu]

Ciao!
Mi son presentata da poco e darò subito un saggio della mia ignoranza
Ok, la storia + o meno è questa: dall'anno scorso, a parte la pausa a agosto, vado in pale, e finora ho fatto 3 volte a settimana poco cardio e scheda (datami in palestra, la cambio ogni 2-3 mesi) e un corso di GAG una volta a settimana o due.
Il mio obbiettivo principale sarebbe mettere su quei 3-4 muscoli che mi interessano (ma come sono tecnica...).

1)ABS: riesco a sviluppare solo quelli di sopra, i 6...sotto, il nulla.Dove sono finiti gli altri 2?!Non ho pancia, solo della pelle tirata da anca a anca.
Mi potreste consigliare un allenamentino settimanale, meglio se una volta da fare a casa?

2)GLUTEUS.Ho una conformazione che tende a andare strana, tipo la foto qui sotto (tratta dal web)

Inutile dire che non mi piace...cosa ci si fa, possibilmente preservando le gambe da abnormi ingrossamenti?
Io son riuscita a sviluppare soprattutto il sopra, di profilo il gluteo è tondo e tendenzialmente alto, il mio problema è quella piega che come nella foto va verso il basso...
In attesa di un vs consiglio, vi saluto!

[fifty]

Cara Liu, non ci sono quelli sopra e poi ancora 6 sotto
I retti addominali(si sono 2) sono divisi da una linea verticale (linea alba) ed orizzontalmente, sono attraversati da tre diserzioni tendinee, che sono quelle che fanno sembrare diviso in "quadratini".
Nelle donne è estremamente difficile vedere un addome scolpito per quanto riguarda i "quadratini", mentre si evidenziano maggiormente gli obliqui.
Devi anche capire che nell'aspetto fisico, la fa da padrone il patrimonio genetico, questo per quanto riguarda la tua domanda sui glutei.
Si puo cercare di modificare, anche se in minima parte, con esercizi che andranno a porre l'enfasi su grande gluteo e piccolo gluteo, senza ovviamente tralasciare i posteriori della coscia (femorali).
Gli esercizi sono:
squat
affondi
squat bulgari
salita su gradino
affondi laterali
stacchi gambe tese
estensioni busto
passo dell'oca

[°°sOmOja°°]

quoto fifty
riguardo all'allenamento io mi manterrei su pochi esercizi brutali
squat (diversi stili)
stacchi (diversi stili)
affondi (..)

oltretutto le inserzioni tendinee non devono essere necessariamente 3, non tutti le hanno tutte
magari non è il tuo caso, può darsi che il tuo retto addominale sia solo poco "ipertrofizzato" (cioè i muscoli sono piccoli e quindi non gonfi)
in quel caso oltre agli esercizi gia citati sarebbe indicato (ma direi che lo è praticamente sempre) inserire degli esercizi per l'addome
eseguiti lentamente e prestando attenzione al lavoro che si sta facendo (qualcuno direbbe alla "qualità della contrazione")

[Liu]

Innanzitutto grazie per le risposte!

Cara Liu, non ci sono quelli sopra e poi ancora 6 sotto

Su questo siamo d'accordo,ma a me si intuiscono chiaramente solo quelli sopra e non quelli sotto (e probabilmente dipende dalla mia contrazione incompleta, non so, ma avevo notato che con gli addominali alla panca....porc, quella obliqua con telescopio, l'indomani mi faceva male anche la parte sotto, cosa che pur martellandomi di altri addominali non avevo praticamente mai notato...e di lì la domanda)...

Si puo cercare di modificare, anche se in minima parte, con esercizi che andranno a porre l'enfasi su grande gluteo e piccolo gluteo, senza ovviamente tralasciare i posteriori della coscia (femorali).

Ecco, anche su questo concordo...puntualizziamo una cosa.
Dopo un annetto buono di palestra, mi accorgo che mi è stato dato sempre un allenamento completamente standard e spersonalizzato (tipo uguale a quello della mia collega, che se ci vedete insieme si capisce subito che c'è qualche differenza...), che non mirava mai a correggere minimamente questi aspetti su cui mi vedo + debole...problematiche quindi che con il tempo permangono...un esempio:non avevo mai avuto un adduttore forte in vita mia,sempre avuto un sacco di problemi con loro (anni di danza classica, la potenza degli adduttori mia era penosa, e mi limitava in certi esercizi)...anche in pale mi avevano affibbiato un allenamento che li stimolava al pari degli altri muscoli della gamba, con il risultato che la sproporzione restava...aumentati gli adduttori, un po' di correzione c'è stata, o almeno comincio a vedere i primi risultati!Ma lì son intervenuta facile, sapevo che avevo quel problema da sempre, la macchina li isola abbastanza bene...ok, basta adduttori.

Ritornando al problema gamba/gluteo (effettivamente parlare di gluteo è limitante) effettivamente l'immagine è un po' fuorviante (ma vi giuro che l'ho scelta quasi x stanca,dopo 5.000 immagini di bush trovate sotto la parola BUTT), perchè diciamo così, quello che intendo rafforzare ulteriormente sarebbero (ok, accanto al grande gluteo,che tuttavia preferiso fare con macchine, anzichè a corpo libero x questione di concentrazione) i femorali, che colmerebbero il gap che mi vedo (non per snobbare il resto,ma diciamo che vado in un ottica correttiva-integrativa, dato che x il resto la cosa non necessita poi di quello che va oltre le lezioni di gag e la scheda "di tutto un po'" che faccio...non avrò gambe tornite non dico mai, ma almeno x un bel po', ma almeno che siano nella loro piccolezza, toniche).Quindi?

Ok, scusate il papirone, ma il post prima in quanto breve, era andato in danno della chiarezza...

[°°sOmOja°°]

il periodo di "preparazione" ormai l'hai fatto
direi che è arrivato il momento di lasciare macchine e macchinine poco utili.
il peso libero è quanto di meglio ci sia per evitare squilibri muscolari proprio perchè attiva diversi muscoli contemporaneamente con lo scopo di ottenere un Equilibrio (e se l'equilibrio non c'è cadi a terra, per esempio)

ad esempio lo stacco da terra lavora anche abbastanza bene gli adduttori
lo squat con gambe piuttosto larghe pone una grossa enfasi sull'adduttore

+ enfasi al gluteo? stacchi rumeni, squat completo
+ enfasi al quadricipite? riduci la distanza tra i piedi, squat completo, stacchi sumo, stacchi con piedi ravvicinati e spinta delle gambe (il classico stacco da terra)

come vedi pochi esercizi "modificati" in base alle necessità.
una volta appresa la base puoi correggere tu stessa il tiro durante gli allenamenti, anche perchè proprio con l'allenamento migliori le capacità "propriocettive" che ti consentono di intuire cosa sta lavorando di + e cosa meno.

[Liu]

Grazie! mi son fatta un appuntino (oddio, che topazzo che sono...segnarsi sull'agendina gli esercizi è una di quelle cose che 10 anni fa giuravo non avrei mai fatto)
Vediamo se ritrovo un pelino di motivazione!

[Liu]

Ritiro su questo post per ringraziare e dire che la situazione è di gran lunga migliorata con un allenamento mirato del bicipite femorale !Alle volte qualcuno avesse lo stesso problema!

[fifty]

Bene