Ciao,
Ho 25 anni peso 59 kg altezza 167 cm. Nn voglio perdere peso bensì eliminare massa grassa e incrementare massa magra.
Sono una principiante e vorrei costruire il mio fisico che nn mi piace molto.
Come molte donne ho una conformazione di tipo ginoide il mio cruccio sn i fianchi, il sedere e le cosce.Vorrei sviluppare la parte alta specialmente le spalle e il petto(la parte alta è magra rispetto alla parte bassa del corpo)
Potete darmi qualche dritta?
Vi propongo la mia scheda:
LUNEDI':la mattina appena sveglia 30 minuti cyclette o ellittica
la sera alleno Spalle-Gambe (3 esercizi x ogni gruppo muscolare, tranne x bicipiti e tricipiti solo 2 esercizi e 1 x addominali)
Spalle:
1)distensioni con manubri 3x12
2)alzate frontali con manubri 2x10
3)alzate laterali da seduti 3x12
Gambe:
1)adduttori su un fianco 3x12 (x lato)
2)squat
3)calf in piedi con manubrio 3x15
MERCOLEDI':la mattina 30minuti cyclette
la sera alleno Petto-Schiena
Petto:
1)distensioni con manubri 3x15
2)pullover 3x12
3)croci con manubri su panca piana 3x12
Schiena:
1)fly busto a 90° 3x12
2)trazioni al petto 3x12
3)rematore con manubrio 3x12
VENERDI':la mattina 30min cyclette
la sera alleno Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Bicipiti:
1)curl cn amnubri da seduti 3x15
2)curl in concentrazione 3x15
Tricipiti:
1)spinte indietro 2x10
2)estensioni cn manubrio 3x12
Addominali:
Crunch 3x12
aspetto suggerimenti.
Grazie
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