basta, sono troppo magra!!! voglio massa e tonicità!!! aiutatemi...

[elemarty1984]

Ciao!
Sono una ragazza di 21 anni di Milano, da quasi un anno frequento regolarmente la palestra (compenso con esercizio a casa quando sono troppo impegnata per andarci), perchè ho come obiettivo aumentare la mia massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarmi e definirmi.

Due anni fa ho seguito una dieta per perdere i kg che la pillola mi ha fatto mettere su, ed ero aumentata ben 8 kg in 2 mesi! Ho perso troppo peso ed ho rischiato l'anoressia, ero uno scheletrino e mangiavo malissimo...avevo del tutto eliminato grassi e carboidrati, nutrendomi solo di carne, pesce e verdura scondita. Una pazza...ma ora è acqua passata, mangio meglio, un po' di tutto (e tanto!), e voglio rimettermi in forma.

STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 zavorrate per ciascun esercizio;
mi spiace non essere più precisa ma non conosco i nomi delle macchine e delle tecniche che seguo, cmq seguo una scheda preparatami dall'istruttore e mi trovo abbastanza bene, ma sono sicura che potrai consigliarmi qualcosa anche tu! ;-)

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE:
latte parz. scremato / yogurt 0,1 / yogurt greco
cereali integrali / fette biscottate integrali
marmellata o miele
1 frutto
caffè o te senza zucchero

SPUNTINO:
1 mela / pompelmo
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta / riso
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
1 frutto / 1 yogurt

CENA:
carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
60 gr pane integrale

PRE-NANNA:
1 mela

...sicuramente sbaglio in qualche cosa...ma so che un esperto nel settore saprà consigliarmi come bilanciare la mia alimentazione nei vari pasti; inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

Confido nella tua gentilissima consulenza, e so che non rimarrò delusa!

A presto risentirci...

Ele

[tattoos]

Eccoci, Ele.

Innanzitutto, benvenuta.

Arrivando al centro della problematica alimentazione, direi che occorre partire dalla base.

Sono convinto che occorrano per lo meno 1500-1600 Kcal. per mantenere il tuo peso mentre non sono altrettanto convinto che l'alimentazione che tu assumi li possa fornire (benché Tu non posti le grammature).

Per aumentare di 3/4 Kg. di massa (bada, non parlo di massa magra, per le ragioni che spiegherò più avanti), occorre un'alimentazione che apporti più nutrienti e calorie rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.

Naturalmente, il concetto di acquisire solo massa magra è piuttosto velleitario: se mangi più (non dico 5000 Kcal. in più, ma anche un 10% in più è sufficiente), qualche cellula adiposa la ritroverai. Ma non mi preoccuperei più di tanto: diamo una vigorosa scrollata al metabolismo, che, dalle tue parole, non stento a credere sia piuttosto lento. Giusto ?

La cosa che salta agli occhi è un certo squilibrio sui macronutrienti. Troppi carbo rispetto a protidi e lipidi.

Sinceramente, Ti consiglierei di assumere un po' di frutta secca a colazione, inserire una fonte proteica a pranzo (uova, carne, pesce, affettati, vedi tu...), mentre eliminerei il pasto prima di andare a dormire (soprattutto a base di fruttosio).

Non so se sono stato chiaro...

Per il pre-post WO, negli ultimi Thread, sia qua sia nella sezione Alimentazione, ne abbiamo discusso proprio oggi.

[elemarty1984]

grazie mille dei consigli!
hai ragione, la mia alimentazione è povera di alcune componenti...come grassi "buoni" contenuti nella frutta secca, ma non pensavo di esagerare con i carbo, anzi...pensavo di assumerne pochi

...in effetti pranzo con pasta/riso, in più ho frutta sia a colazione, spuntino e merenda. Eliminerò però la mela prima di dormire, anche se farò fatica perchè prima di andare a letto mi viene sempre un languorino...magari potrei sgranocchiare 1 o 2 noci, che dici?

Inoltre inserirò proteine a pranzo (pasta col tonno, pollo ecc...le carni rosse le preferisco alla sera);

Un dubbio sui formaggi: io a volte mangio una "pepita" di parmiggiano nel pomeriggio al posto della frutta dopo l'allenamento...però non ho letto in nessuna dieta consigliata alcun tipo di spuntino del genere: sbaglio?

E un'ultima cosa sull'abbinamento proteine + formaggi...se per esempio mangio la pasta col ragù e aggiungo il grana è scorretto da un punto di vista nutrizionale (troppe proteine diverse tra loro) oppure mi limito ad introdurre lipidi con olio d'oliva e lascio il grana come spuntino pomeridiano?

Ti ringrazio, sei davvero un gentiluomo

Ele

[elemarty1984]

un'ultima cosa che mi ero dimenticata...

tu hai scritto troppi carbo rispetto a protidi e lipidi: ciò significa che devo ridurre i carbo a favore di protidi+lipidi, o mantenere la quantità di carbo che già assumo e semplicemente assumere + grassi e fonte proteica a pranzo?

Grazie di nuovo, e scusa se posso risultarti opprimente...

[nonick-b]

Ciao Ele come affermava Tattoos l'errore principale sta nell'alimentazione infatti questa è alla base della crescita.. Come frequenza di allenamento 3 volte a settimana va bene però ti consiglio di non superare i 75 minuti (90 comprendendo riscaldamento e addominali) per seduta perchè dopo entra in gioco il catabolismo..
Il catabolismo è il processo inverso dell'anabolismo.
Se grazie all'anabolismo i muscoli crescono con il catabolismo vengono distrutti.. Detto in modo veloce, il processo catabolico entra in funzione appunto dopo circa 90 minuti di allenamento in palestra e serve a decrementare il consumo di glucosio, infatti dopo un attività intensa le scorte di glucosio si riducono e quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l'organismo lo rileva e cerca di porvi riparo smontando i muscoli e convertendo le proteine in energia.
Spero di essermi spiegato cmq ti consiglio di fare un ricerca tramite google se ti interessa..
Ciao

[nonick-b]

A me non sembra che assumi molti carboidrati.. Poi non so..

[Manga81]

Ciao!
Sono una ragazza di 21 anni di Milano, da quasi un anno frequento regolarmente la palestra (compenso con esercizio a casa quando sono troppo impegnata per andarci), perchè ho come obiettivo aumentare la mia massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarmi e definirmi.

Due anni fa ho seguito una dieta per perdere i kg che la pillola mi ha fatto mettere su, ed ero aumentata ben 8 kg in 2 mesi! Ho perso troppo peso ed ho rischiato l'anoressia, ero uno scheletrino e mangiavo malissimo...avevo del tutto eliminato grassi e carboidrati, nutrendomi solo di carne, pesce e verdura scondita. Una pazza...ma ora è acqua passata, mangio meglio, un po' di tutto (e tanto!), e voglio rimettermi in forma.

STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 zavorrate per ciascun esercizio;
mi spiace non essere più precisa ma non conosco i nomi delle macchine e delle tecniche che seguo, cmq seguo una scheda preparatami dall'istruttore e mi trovo abbastanza bene, ma sono sicura che potrai consigliarmi qualcosa anche tu! ;-)

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE:
latte parz. scremato / yogurt 0,1 / yogurt greco
cereali integrali / fette biscottate integrali
marmellata o miele
1 frutto
caffè o te senza zucchero

SPUNTINO:
1 mela / pompelmo
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta / riso
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
1 frutto / 1 yogurt

CENA:
carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
60 gr pane integrale

PRE-NANNA:
1 mela

...sicuramente sbaglio in qualche cosa...ma so che un esperto nel settore saprà consigliarmi come bilanciare la mia alimentazione nei vari pasti; inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

Confido nella tua gentilissima consulenza, e so che non rimarrò delusa!

A presto risentirci...

Ele

hai scritto che come obiettivo vuoi aumentare la massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarti e definirti.......contemporaneamente non si può soprattutto nel tuo caso visto che secondo le tabelle "normali" sei già sottopeso di un paio di chili............




STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

potrebbe anche essere una piccola ritenzione....soprattutto durante i giorni che precedono le mestruazioni.....




OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ma cosa devi definire? prima metti 4 kg di massa e poi modelli.........




ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 zavorrate per ciascun esercizio;
mi spiace non essere più precisa ma non conosco i nomi delle macchine e delle tecniche che seguo, cmq seguo una scheda preparatami dall'istruttore e mi trovo abbastanza bene, ma sono sicura che potrai consigliarmi qualcosa anche tu! ;-)

.......allenamento folle! 2 ore sono troppe riduci a max 90 minuti e poi leva la zavorra x gli addominali e riduci le ripetizioni( se no non ti lamentare se si ipertrofizza l'addome.......)





ALIMENTAZIONE... te la correggo direttamente come bozza di base da modificare:

COLAZIONE:
250g latte scremato o 250g yogurt 0,1 o yogurt greco
50g cereali integrali o 6 fette biscottate integrali
1 frutto
3 noci
caffè o te senza zucchero


SPUNTINO:
125g yogurt 0,1
3 noci
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta integrale riso
100g petto di pollo o tacchino o manzo magro o 150g pesce
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
125g yogurt 0,1
3 noci
caffè senza zucchero

CENA:
150g carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
50 gr pane segale


...sicuramente sbaglio in qualche cosa...ma so che un esperto nel settore saprà consigliarmi come bilanciare la mia alimentazione nei vari pasti; inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

dipende da quanto tempo passa tra pasto ed allenamento............

[lallapa84]

[QUOTE=elemarty1984
aumentare la mia massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarmi e definirmi.

STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 ;

ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
latte parz. scremato / yogurt 0,1 / yogurt greco
cereali integrali / fette biscottate integrali
marmellata o miele
1 frutto
caffè o te senza zucchero

SPUNTINO:
1 mela / pompelmo
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta / riso
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
1 frutto / 1 yogurt

CENA:
carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
60 gr pane integrale

PRE-NANNA:
1 mela

inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

Ele[/QUOTE]

ciao ele buona sera.
io comincerei x primo a guardare l'alimentazione, e dopo l'allenamento.

è importante capire QUANTO mangi a colazione; latte,cereali,frutto e marmellata andrebbero bene ma solo se in giuste quantità.
ok 125ml di latte parzial.scremato; 100gr cioè 4 fette biscottate con una spalmatina di miele; il frutto e il caffè, se ti piace senza zucchero.
potresti anke sostituire il latte con x esempio albumi d'uovo, o integratore in polvere.
a ciò (se hai fatto un giretto nel forum l'avrai capito) DEVI aggiungere grassi o meglio,lipidi puliti,come 10mandorle o noci.frutta secca in sintesi.

a metà mattinata il frutto potresti sostituirlo con una fonte di carbo come un panino con un affettato come fesa di tacchino, o prosciutto, ciò ke ti piace.

a pranzo potresti aumentare la pasta sino a 100gr; potresti inserire anke del pesce,o della carne, o formaggi. ok le verdure. nn dimenticarti dell'olio.

la merenda andrebbe bene come la metà mattinata, con una fonte di lipidi puliti.

la cena va bene la carne o il pesce ke ti piace così tanto, inserisci un panino, ke nn pesi + di 100gr. vai cn le verdure..e l'olio

il pre-nanna fallo con un frutto, latte e qualke mandorla.

da quanto ho appreso di recente, il pre e il post WO vanno fatti con carbo complessi.quindi, se puoi,allenati un'ora e 1/2 dopo il pranzo e appena finisci sparati il panino della merenda.

x quanto riguarda l'allenamento dovresti dirci cosa fai e quante sets x quante reps
tuttavia a mio parere se vuoi addominali + sgonfi e quindi ventre + piatto falli meno spesso e x meno reps.
spero ti sia stata d'aiuto

ps: se posso xmettermi x mettere massa e definirla nn basta nè una dieta nè un allenamento,ma molto molto di +.nn scoraggiarti xò.
t abbraccio
lalla

[tattoos]

...magari potrei sgranocchiare 1 o 2 noci, che dici?

Penso vadano bene. Personalmente, sono contrario ad un'alimentazione prima del sonno. Al limite aggiungi una fonte proteica.

Un dubbio sui formaggi: io a volte mangio una "pepita" di parmiggiano nel pomeriggio al posto della frutta dopo l'allenamento...però non ho letto in nessuna dieta consigliata alcun tipo di spuntino del genere: sbaglio?

Dopo l'allenamento, la cosa migliore da assumere è un mix di carbo e pro. Se ti mangi un po' di pane/riso/patate insieme al grana, è ottimo.

E un'ultima cosa sull'abbinamento proteine + formaggi...se per esempio mangio la pasta col ragù e aggiungo il grana è scorretto da un punto di vista nutrizionale (troppe proteine diverse tra loro) oppure mi limito ad introdurre lipidi con olio d'oliva e lascio il grana come spuntino pomeridiano?

Non ti preoccupare. Mangia tranquilla.

Ti ringrazio, sei davvero un gentiluomo

Beh, non esageriamo...

[tattoos]

tu hai scritto troppi carbo rispetto a protidi e lipidi: ciò significa che devo ridurre i carbo a favore di protidi+lipidi, o mantenere la quantità di carbo che già assumo e semplicemente assumere + grassi e fonte proteica a pranzo?

Sì, hai ben compreso. A mio modesto modo di vedere, la Tua alimentazione è sbilanciato verso i CHO. A questo punto, dovresti decidere: come giustamente afferma Manga, dovresti mettere su una massa di qualche Kg. Per fare ciò dovresti mangiare un po' di più (10-15%) rispetto al Tuo fabbisogno (che, quindi, PRESUMO possa attestarsi su 1600-1700 Kcal.).

Perciò io aumenterei la quota lipidica, ossia assumi più grassi con l'alimentazione.

[elemarty1984]

grazie davvero a tutti...è bello ricevere consigli preziosi da persone gentili e disponibili come voi, e soprattutto senza pretese. Grazie a tutti! Se ci fossi più gente come voi al mondo...

cmq...sono già in pista ed ho aumentato la quantità di lipidi nella mia alimentazione: a pranzo e a cena abbondo con l'olio extra di oliva per condire insalata e verdure (1 cucchiaio o 2 colmi), ed ho comprato noci e mandorle che sgranocchio a colazione/metà mattina e merenda insieme a yogurt 0.1; dopo l'allenamento (che non deve superare i 75/90 min) mi magno carbo+proteine...ho imparato bene la lezione?

Grazie a tutti di nuovo...quando avrò bisogno di altri consigli saprò a chi rivolgermi!
Un bacio a tutti e buone ferie,

Ele

[lallapa84]

grazie davvero a tutti...è bello ricevere consigli preziosi da persone gentili e disponibili come voi, e soprattutto senza pretese. Grazie a tutti! Se ci fossi più gente come voi al mondo...

cmq...sono già in pista ed ho aumentato la quantità di lipidi nella mia alimentazione: a pranzo e a cena abbondo con l'olio extra di oliva per condire insalata e verdure (1 cucchiaio o 2 colmi), ed ho comprato noci e mandorle che sgranocchio a colazione/metà mattina e merenda insieme a yogurt 0.1; dopo l'allenamento (che non deve superare i 75/90 min) mi magno carbo+proteine...ho imparato bene la lezione?

Grazie a tutti di nuovo...quando avrò bisogno di altri consigli saprò a chi rivolgermi!
Un bacio a tutti e buone ferie,

Ele

facci sapere i risultati.
buone vacanze!