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Risultati da 1 a 15 di 31

Discussione: Dove sbaglio?

  1. #1
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    Non fatemi parlare Dove sbaglio?

    Salve a tutti,è da 1 anno e mezzo che mi alleno in casa utilizzando un bilanciere,i manubri,le cavigliere e una panca per addominali.Non mi piace allenarmi in mezzo alla confusione,dentro la mia camera trovo tutta la concentrazione di cui ho bisogno.Seguo un'alimentazione più che controllata,mangiando tanto pesce,un po' di carne bianca e rossa,tanta verdura,pasta,pane e cereali rigorosamente integrali,faccio 5 pasti al giorno,colazione (latte scremato e biscotti secchi integrali),2 spuntini a mezza mattina e pomeriggio,(1 frutta o 1 yogurt magro bianco),pranzo e cena.Mangio la pizza una volta la settimana.Purtroppo qualche volta sgarro e mi concedo dei dolci.Ho 29 anni,sono alta 1.57 e peso 46 kg.Ho l'ossatura molto sottile.Da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi,ho notato un notevole cambiamento del mio corpo.I muscoli ci sono, eccome se ci sono.Mi alleno 3 volte la settimana per 1 ora al giorno e quando possibile nei giorni in cui non faccio pesi,faccio 20 min.di camminata veloce con frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti.Per la parte alta non mi lamento,le spalle si sono allargate e i muscoli si vedono.Il mio problema è: come mai non riesco a trasformare in massa muscolare la parte di massa grassa che ho su addome, fianchi e glutei?Gli esercizi che eseguo sono:stacchi a gambe tese su pedana (14 kg), squat (14kg), affondi frontali e laterali su pedana con 6 kg, leg curl 6 kg,a terra, metto due cavigliere su una gamba (5 kg) e la sollevo in alto (3x25).Per paura di stimolare la produzione di acido lattico che servirebbe solo a peggiorare la mia ritenzione idrica,suddivido gli esercizi nell'arco dei tre gg.di allenamento.Sono stata molto lunga ma questo solo per potervi spiegare bene tutto ciò che faccio e potervi eventualmente aiutare a farmi capire quali sono gli errori che commetto.Riassumendo: perchè nonostante sia magra e mi alleno con i pesi, possiedo massa grassa superiore alla percentuale che una con le mie caratteristiche dovrebbe avere?Vi ringrazio da adesso e sarò felicissima di mettere in atto i vs.consigli che mi darete sia sull'alimentazione e soprattutto su nuovi esercizi.

  2. #2
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    Ciao aleyuri, benvenuta.

    Il tuo post non è affatto lungo. Tant'è che ho numerose domande da farti. E poiché non desidero annoiarti, te ne chiedo tre:

    1. La tua attuale dieta è quella descritta ? Se sì, puoi postare quantità e distribuzione dei cibi nei 5/6 pasti che assumi ?

    2. Quanta acqua bevi durante il giorno ?

    3. Qual è la tua attuale programmazione degli esercizi ?

    Ciao e a presto.

  3. #3
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    Ti ringrazio,quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi,1 anno e mezzo fa,mi ero posta come obiettivo l'estate 2006...Cavolo sta arrivando e io mi sono costruita i muscoli che volevo ma sotto uno stratto di grasso...Sai cos'è che mi fa arrabbiare?Non mi voglio vantare,ma avendo il sedere per natura alto e un corpo esile,perché deve essere rovinato dalla cellulite e grasso localizzato?Fossi stata grassa l'avrei accettato ma così non l'accetterò mai mi dispiace...
    Fammi tutte le domande che vuoi,ti aiuterò a capire meglio.Allora,io mangio 5 volte al giorno; h. 7.30 colazione (90 ml latte scremato+16 biscotti secchi int.o 6 fette biscottate con uno stratino di marmellata fatta dalla mamma)-h.10.30 1 yougurt magro bianco con un 2 cucchiaini di fruttosio oppure un frutto,(ananas,mela verde o renette,pera,kiwi), h.13.10 pranzo (quasi tutti i giorni carne senza condimento(pollo,tacchino,cavallo,manzo) o pesce bollito senza condimento,una o due volte la settimana 100 gr.di pasta integrale con certosa light o zuppa con cereali integrali,sia a pranzo che cena aggiungo le verdure crude o bollite, h. 16.30/17.00 uno yogurt o un frutto, h.20.00 massimo 20.30 cena a base di pesce bollito o hamburger vegetali di soia o seitan con un po' di fiocchi di latte light e verdure.Non mangio mai primo e secondo insieme.A colte insieme alla carne, mangio le patate al forno senza nessun condimento.Dimenticavo che non metto il sale da nessunissima parte perchè non mi piace...e se capita che devo cucinare anche per altri,utilizzo quello iodato.I cibi che consumo sono tutti acquistati al biologico.Acqua non ne bevo,allora mi sono adoperato preparandomi 3/4 colte al giorno dei tazzoni di tisana di finocchio o con altre erbe diuretiche..Non bevo alcolici,bevande gassate e nemmeno vino.3 tazze di tisana corripsondono a circa 1.2 lt. Mi alleno generalmente il lunedi il mercoldi e il venerdi. Gli esercizi che eseguo per la parte bassa, li suddivido in tutte e 3 le sezioni e anche gli addominali li insierisco in tutte e tre le sezioni e li eseguo secondo la regola lento e controllato. Lunedi deltoidi e bicipiti.Mercoledi petto,tricipiti e dorsali.Se non mi sono spiegata abbastanza bene, fammi tutte le domande che vuoi.

  4. #4
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    Per ciò che riguarda l'alimentazione, vedo che sei già abbastanza "informata" e posso farti i miei complimenti (più pasti al giorno, eliminazione di cibi "trash" ed alimentazione pulita).

    Tuttavia, ho la sensazione che tu assuma troppi derivati dal latte. Hai provato a diminuirne l'assunzione ?

    Come sei messa sull'assunzione dei grassi ?

    Ritengo comunque che tu beva poco, molto poco. A mio avviso non bevi neanche la metà di ciò che dovresti bere.

    Per ciò che riguarda l'allenamento, secondo me dovresti dedicare gli esercizi per le gambe al massimo una/due volte alla settimana. Tratta i distretti muscolari in modo equiprioritario: non è che se li alleni di più otterrai risultati nettamente superiori (è più probabile il contrario...).

  5. #5
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    I grassi li prendo soprattutto come hai giò notato dai latticini che mangio,gli omega tre li assumo attraverso il salmone affumicato, che mangio ogni 10 gg circa per via dell'elevato contenuto di sale. La carne che mangio è magra.Comunque proverò a bere più tisane che cmq sono preparate con acqua a basso contenuto di sodio. Quindi tu mi consigli di eseguire tutti gli esercizi per le gambe in unica seduta anzichè per evitare il troppo stress,suddividerli in 2 sedute? Mi aiuti a dividerli in 2 volte magari? questo è ciò che faccio:
    3 x 8 squat 14 kg;
    3 x 12 affondi frontali su pedana con 6 Kg;
    3 x 12 affondi laterali su pedana con 6 Kg;
    3x 10 stacchi a gambe tese su pedana 14kg;
    3 x 12 leg curl sdraiata su panca tenendo il manubrio di 6 kg tra i piedi
    3x 25 esercizi in quadrupedia su tappeto per glueti.
    Se sbaglio ripetizioni e serie dimmi pure così correggo.Diminuirò i latticini, tengo lo yogurt e diminuisco di netto fiocchi e certosa.

  6. #6
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    Per ciò che riguarda il latte ed i suoi derivati, ti invito a leggere questo thread:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=751.

    Io suggerirei di assumere grassi da olio extravergine di oliva e da frutta secca.

    Per ciò che riguarda lo split, dovresti postare, analogamente a ciò che hai fatto per la parte bassa, tutti gli esercizi in modo tale da valutare dove inserire le gambe.

  7. #7
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    Ciao Aleyuri e benvenuta.
    Vorrei farti una domanda anch'io?
    Assumi anticoncezionali orali?
    Detto questo appena ho un po' di tempo, cerchero' di impostare un allenamento adeguato alle tue esigenze!

  8. #8
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    Mi sono dimenticata di scriverti che quando mangio la verdura cruda, la condisco con olio e aceto di mele.Qulache volta mangio 2 o 3 noci. Sai che ragionamento faccio per la cena? Meglio mangiare 100 gr.di fiocchi di latte che sono circa 100 cal. e 4% di grassi con verdura, che qualcosa di più calorico.Perchè in questo modo faccio una cena di sole 200 calorie massimo 300.Cmq ho capito,mangerò fiocchi o certosa al massimo una volta la settimana.
    Per quanto riguarda la parte alta, questi sono gli esercizi che eseguo:
    bicipite concentrato 3x6 con 6 kg oppure 1x6 con 6 kg- 1x8 con 8 kg-1x12 con 3kg;
    3x10 con 14 kg spinte in alto con bilanciere su panca orizz;
    3x10 croci su panca orizz.con 3 kg;
    3x10 con 6 kg pull-over;
    3x8 rematore con bilanciere a presa stretta 14 kg;
    3x8 rematore bilanciere a presa larga 14kg;
    3x10 con 6 kg rematore ad un braccio con manubrio su panca piana;
    3x10 con 3 kg spinte all'indietro con manubrio;
    3x8 con 3 kg alzate laterali;
    3x12 con 3 kg alzate frontali unilaterali;
    3x10 con 3 kg spinte in alto con manubrio;
    2x15 iperextension.

    3x15 crunch su panca con peso da 2 kg;
    3x15 crunch inverso su panca;
    3x15 spinte con le gambe in alto;
    Per quanto riguarda gli addominali eseguo diversi esercizi,cercando di cambiare ogni volta.Gli spunti li prendo dalle riviste di body building che ci sono in commercio e che acquisto.Purtroppo non ricordo i nomi di tutti gli esercizi.Tieni conto che in ogni seduta ne faccio circa 145.

    So che non sollevo abbastanza,per ora certi esercizi riesco a farli solo con il peso di 3 kg!

  9. #9
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    Mi sono dimenticata di scriverti che quando mangio la verdura cruda, la condisco con olio e aceto di mele.Qulache volta mangio 2 o 3 noci. Sai che ragionamento faccio per la cena? Meglio mangiare 100 gr.di fiocchi di latte che sono circa 100 cal. e 4% di grassi con verdura, che qualcosa di più calorico.Perchè in questo modo faccio una cena di sole 200 calorie massimo 300.Cmq ho capito,mangerò fiocchi o certosa al massimo una volta la settimana.
    Per quanto riguarda la parte alta, questi sono gli esercizi che eseguo:
    bicipite concentrato 3x6 con 6 kg oppure 1x6 con 6 kg- 1x8 con 8 kg-1x12 con 3kg;
    3x10 con 14 kg spinte in alto con bilanciere su panca orizz;
    3x10 croci su panca orizz.con 3 kg;
    3x10 con 6 kg pull-over;
    3x8 rematore con bilanciere a presa stretta 14 kg;
    3x8 rematore bilanciere a presa larga 14kg;
    3x10 con 6 kg rematore ad un braccio con manubrio su panca piana;
    3x10 con 3 kg spinte all'indietro con manubrio;
    3x8 con 3 kg alzate laterali;
    3x12 con 3 kg alzate frontali unilaterali;
    3x10 con 3 kg spinte in alto con manubrio;
    2x15 iperextension.

    3x15 crunch su panca con peso da 2 kg;
    3x15 crunch inverso su panca;
    3x15 spinte con le gambe in alto;
    Per quanto riguarda gli addominali eseguo diversi esercizi,cercando di cambiare ogni volta.Gli spunti li prendo dalle riviste di body building che ci sono in commercio e che acquisto.Purtroppo non ricordo i nomi di tutti gli esercizi.Tieni conto che in ogni seduta ne faccio circa 145.

    So che non sollevo abbastanza,per ora certi esercizi riesco a farli solo con il peso di 3 kg!

  10. #10
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    Ciao fifty,si prendo la pillola, ma la più leggera che esiste in commercio, sai quelle di ultima generazione che dovrebbero limitare il problema della ritenzione?

  11. #11
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    Al di là del problema di ritenzione citato da fifty (che essendo del settore è MOLTO più sapiente di me...), lo split è su tre giorni potrebbe essere impostato in questo modo:

    Giorno A: petto, bicipiti, spalle

    Giorno B: tricipiti, schiena

    Giorno C: Gambe, addominali.

    Non ti devi preoccupare dei pesi alzati. Come già ampiamente detto (a costo di diventare pedante), i pesi sono un mezzo, non un fine. Analogamente, non è vero che, stimolando gli addominali, "vengono fuori". Puoi anche regolarmente fare un set da 4x20 (e per certi versi è già tanto). La definizione si fa a tavola e non in palestra. Al limite ci si fa aiutare da un po' di lieve aerobica (60-70 % FCmax).

    Prova a postare l'intera alimentazione "tipo" della giornata, con le quantità (qualora possibile).

    A presto.
    Ciao!

  12. #12
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    Felice

    Ti ringrazio, oggi è lunedì.Per me primo giorno di allenamento della settimana.Metterò in atto i tuoi consigli da oggi stesso.Intanto al posto del latte con i biscotti, prenderò del thè.Yogurt uno al giorno e fiocchi o certosa,una volta ogni settimana o dieci gg.
    Ti farò sapere.
    A presto.

  13. #13
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    Giuste le colazioni abbondanti ma per 46 chili 16 biscotti o 6 fette con la marmellata mi sembrano comunque tantine in un unico pasto. Farei 8 biscotti e 3 fette e piuttosto un frutto postwo.

    Poi 20 minuti di camminata veloce nei giorni in cui non ti alleni non servono a nulla...o li fai postwo, oppure ne devi fare almeno 40......ripeto con 20 partendo a freddo è come non farli.

    Infine negli allenamenti alzerei le ripetizioni a 12/15.

  14. #14
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    Bene bene, grazie, piano piano vengono fuori i miei errori e le mie convinzioni, tipo, che siccome la colazione è il primo carburante della giornata bisogna farla abbondante...Da oggi ho eliminato il latte e l'ho sostituito con il thè, da domani i biscotti diventeranno otto, speriamo di non avere fame però...Prima andavo a camminare per un'ora poi mi hanno detto che bastavano 20 minuti...D'ora in poi ne farò dai 40 ai 60... Per l'aumento delle ripetizioni ti riferisci sia alla parte alta che alla parte bassa? Per la parte alta se le aumento devo diminuire il peso se no non ce la faccio...

  15. #15
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    Attenzione: l'apporto calorico e dei singoli macronutrienti della colazione deve essere collocato in un più ampio quadro. Voglio dire che occorre valutare tutto l'apporto calorico, tutti gli introiti formati da Glucidi, proteine e lipidi (insieme ai micronutrienti) sulla giornata e successivamente sul singolo pasto.

    Questa è la ragione per la quale ti avevo richiesto il dettaglio della tua attuale dieta. Cioè per verificare tutti insieme come erano distributi gli aspetti sopra indicati sui diversi pasti giornalieri.

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