Ho aperto questo 3d per aiutare i principianti a farsi un’idea su come strutturare la loro prima dieta per la massa. Prego i membri più esperti di questo forum ad intervenire correggendo eventuali (e probabili) miei errori.
L’alimentazione per la massa varia considerevolmente da individuo a individuo per quanto riguarda la sensibilità all’insulina e quindi la tendenza più o meno accentuata a mettere su adipe.
Quindi possiamo distinguere tra due categorie:
PERSONE CON LIEVE TENDENZA AD ACCUMULARE SU ADIPE
La dieta deve, in linea di massima, prevedere una considerevole quantità di carboidrati: questi devono essere assunti principalmente:
- A COLAZIONE per uscire vigorosamente dallo stato catabolico del sonno: devono essere presenti carboidrati (anche ad alto i.g. come la marmellata o i cereali al cioccolato o glassati) accompagnati comunque da proteine nobili (albumi/yoghurt magro/latte scremato/pro in polvere) e grassi “buoni” (la frutta secca è ottima per la mattina);
- Nel PRE-WO per fornire l’energia necessaria all’allenamento con i pesi;
- Nel POST-WO per compensare immediatamente la perdita di parte del glicogeno;
- A CENA per contribuire ulteriormente ad aumentare la spinta anabolica: in questo pasto è indispensabile il consumo di una buona dose di proteine animali (carne rossa, bianca, pesce, formaggi con moderazione).
PERSONE CON MODERATA-ELEVATA TENDENZA AD ACCUMULARE ADIPE
Non si deve pensare di diminuire drasticamente i carboidrati, ma devono semplicemente essere disposti strategicamente: in linea di massima valgono le regole sopra citate, ma vanno effettuate alcune modifiche:
- Aumentare l’apporto di carbo a colazione;
- Diminuire l’apporto di carbo a cena.
Ne consegue che:
- La COLAZIONE deve essere abbondante e costituita principalmente da carbo;
- Lo SPUNTINO di metà mattina deve essere prevalentemente proteico, con l’aggiunta di qualche carbo di origine integrale o comunque a basso i.g. come le mele;
- Il PRANZO come lo spuntino, aumentando la quantità di proteine e grassi e di poco i carbo;
- Lo SPUNTINO PRE-WO deve essere ricco di carbo a medio-basso i.g. (frutta varia, pane integrale, fette biscottate integrali, yoghurt magro alla frutta), accompagnati da grassi buoni e proteine;
- Lo SPUNTINO POST-WO deve prevedere carbo con i.g. il più alto possibile (banane, succhi di frutta, miele) magari accompagnati da una piccola quantità di proteine;
- La CENA deve essere altamente proteica, con l’aggiunta di un po’ di grassi buoni (olio e.v.) e di verdura in abbondanza.
Spero di non aver buttato via tutto questo tempo per dire s-------e!!!
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