aiutatemi a mettere massa

[nicocampione]

salve ragazzi,
vorrei mettere massa senza però aumentare tanto la massa grassa.

l'alimentazione che sto seguendo è la seguente:

colazione:
300 ml di latte
5 fette biscottate con marmellata

10:30
panino con 100g di bresaola
1 banana

13:30
130 di pasta con 1 cucchialio d'olio
200g di carne o 5 uova (1 tuorlo e 5 albumi)
verdura con un cucchialio di olio



16:30
100g di tonno al naturale
una mela


19:00
100g di fesa di tacchino
5 gallette di riso


22:00
300g di carne
verdura con 1 cucchiaio di olio
80 g di pane



che ne dite? accetto consigli


non so se vi possono servire, comunque vi allego le mie foto


https://www.bbhomepage.com/forum/att...8&d=1128184826

[Tersite]

Beh direi che con te si può fare un discorso di maggiore attenzione alla dieta con qualche regola ferrea in più
Ti riporto in parte consigli di ragazzi anch'essi pro del bb quindi dovresti trovare qualcosa di familiare.

La tua colazione mi pare veramente il punto più debole dell'intero piano.
Mangi abbastanza bene, anzi direi che è una dieta che complessivamente considerata è equilibrata.
Alla mattina sei scarico di pro, dopo una notte coperta solo in parte dall'ultimo pasto serale secondo me è d'obbligo un ricarico di pro.
Anche perchè caricando un po' di pro la mattina riusciresti a rientrare nei famosi 30g di pro a pasto che sono consigliati come limite di assunzione a pasto.
Mi raccomando non si tratta di aumentare le proteine, ma di ridistribuirle con maggiore criterio
Il che significa in pratica che potresti dimezzare le mangiate di 3 etti di carne, che non vengono ottimizzate.
Quindi direi che si potrebbe valutare una bella fonte da uova, o se te la senti anche direttamente da carne.
Le pro cerca di distribuirle nell'arco di tutti i pasti senza mai andare oltre i 30/40g di pro per pasto (30g sono circa 150g di petto di pollo per darti un'idea)
Inoltre la tua dieta è assolutamente priva di grassi, capisco che per chi come te ha esigenze di gara i grassi siano peggio di belzebù, ma i grassi monoinsaturi sono assolutamente necessari oltre che come fonte di energia anche per la sintesi proteica.
I grassi buoni sono SEMPRE presente nella dieta del builder, fatti un giro magari sui siti dei vari jackson, cutler, coleman e vedrai che nella loro dieta quotidiana sia in massa che definizione i grassi monoinsaturi sono sempre presenti in quantità rilevante.

Capitolo latte, il latte a detta di molti è un rompiscatole. E' vero che ti da le proteine, ma tende a causare ritenzione idrica. Il che è inutile dirlo può causare l'appannamento di alcuni gruppi muscolari il che compromette la resa in pedana. Questo è un aspetto che l'amatore che è interessato solo alla circonferenza del bicipite guarda poco (sono quelli per la serie che le gambe stanno nei pantaloni e quindi si possono non allenare!) quindi io ti consiglierei di provare a eliminare il latte per un mesetto e vedere la differenza di resa in difinizione.

Capitolo amidi, tu mangi molta pasta e pane. Sono una ottima fonte di carbo e isolano facilmente il macronutriente, ma il problema è che aumentano la permanenza del cibo nello stomaco. L'amido infatti per essere disgregato richiede più tempo rispetto agli zuccheri che trovi in frutta e verdura.
Quindi io ti consiglierei di provare ad aumentare l'apporto di frutta e verdura riducendo in parte pasta e pane.
inoltre i carbo è buona regola scalarli nella seconda metà della giornata.
Insomma immagino che il pasto delle 19:00 sia quello dopo il work out e quindi secondo me sarebbe il caso che questo fosse l'ultimo pasto con carboidrati nell'arco della giornata. Un bel ricarico di glicogeno dopo l'allenamento e degli zuccheri puoi anche fregartene fino al mattino dopo.
L'ultimo pasto serale normalmente per chi ne ha necessità e forse tu sei uno di questi, può essere composto da proteine, e meglio se lente. La fonte regina di proteine "lente" nell'alimentazione è la caseina, e ne trovi una buona fonte nei fiocchi di latte (jocca etc.) certo c'è il problema che sono latticini. In generale viste le tue esigenze direi che potresti usare i fiocchi di latte in massa e nel periodo pre gara passare alle proteine isolate in polvere dalla caseina.
E' uno strappo al bb natural più ferreo, ma parliamo di magari 3/4 settimane l'anno che sono un periodo di assoluta sicurezza per l'eventuale assunzione di pro in polvere.

Sarebbe però necessario per iniziare una discussione produttiva che tu inserissi il tuo peso, la %di bf ed eventualmente se lo conosci il tuo dispendio energetico giornaliero.

[nicocampione]

sono alto 1,80 e peso 76 kg la % di massa grassa non la so cmq misurando il plico sull'addome ho 9mm.

quindi ricapitolando come dovrei praticamente modificare la mia dieta?

[Tersite]

la plicometria va bene per le variazioni ma un conteggio di base servirebbe, cmq dalle foto mi pare chiaro che sarai abbondantemente sotto il 10%
Questo è il problema, io ti posso dire cosa c'è che non va e cosa potresti fare però in definitiva dovresti essere tu a decidere se mangiare questo o quello.
Io per poterti scrivere bene cosa mangi dovrei sapere alla perfezione cosa mangi ora. Tu invece hai scritto "verdure con olio" io non posso intervenire su questo tipo di alimentazione se non so:
quante calorie
quanti g di macronutrienti
ricavi da questa parte di alimentazione

Cmq la mattina potresti mangiare 4 albumi e 1 tuorlo con 50g di farina e marmellata o miele, così copriresti il fabbisogno di carboidrati (con farina e marmellata) e proteine e grassi (con gli albumi e il tuorlo)

Questo ti permette di scaricare l'equivalente di 4 albumi+1tuorlo (o meglio l'equivalente di g di pro) da quei 300g di carne che mangi a sera. riducendoli magari a un 150 o meno
Tanto le pro che prendi dopo l'allenamento non è che fanno crescere, la crescita muscolare avviene nei giorni seguenti e l'impatto di una assunzione proteica nei minuti subito successivi all'allenamento è irrilevante.
Potresti mangiare molta più frutta nello spuntino di mezza mattina e metà pomeriggio eliminando gli 80g di pane (cioè devi vedere quanti g di carbo ci sono nei tuoi 80g di pane e poi li sostituisci con altrettanti g di carbo da frutta)