Mi suggerite una dieta?

[Kiwana]

Ciao a tutti. Sono nuova nel forum.
E' da poco che mi alleno ma ho raggiunto ottimi risultati. Ho dei dubbi soprattutto x quanto riguarda l'alimentazione.
Sono ben definita ma vorrei mettere un pò di massa. Peso poco meno di 50 kg, sono alta 1.60 ed ho 28 anni. Mi alleno 4 volte a settimana.
Bene o male conosco la composizione degli alimenti ma non mi so regolare sulle quantità. Non è che potreste aiutarmi suggerendomi una dieta adatta? e gli integratori proteici potrebbero servire?
Chiara

[achillevero]

che brutta cosa che una ragazza faccia bodybuildig...

[konkoji]

lascia atare quello ke dice achille ke nn si capisce se skerza o è serio,
se lo ti piace fallo, ma fallo coscienziosamnete come farebbe ogni atleta maskio ke voglia allenarsi per tutta la vita.

Quindi nienti integratori per motivi ampiamente discussi negli ultimi tread, e una dieta sensata.
per una buona dieta puoi fare 2 cose o vai da un dietolgo competente in campo sportivo e ke nn abbia pregiuduzzi e te la fai prescrivere e la aggiusti in base all'esperienza. Oppure semplicemete ti fai calcolare il metabolismo basale necessario solo per le funzioni vitali) e con le modalita di una dieta x bber aggiungi quelle 200-300 cal al giorno per mettere muscoli oltre a quelle ke spenendi per le attivita quotidiane e per l'allenamento, e modifichi sempre il tutto in base all'esperienza.
dato il peso una stima imprecisa secondo me è inferiore alle 1800 calorie al giorno.
In ogni caso ci vorra un po', prima di trovare la combinazione giusta.
Nn dimenticare l'importanza dello sgarro settimanale.

[Tersite]

allora non c'è differenza tra maschietti e femminucce nell'impostazione, le ragazze per fortuna rincorrono l'aumento di massa meno fanaticamente dei maschietti quindi salvo eccezioni le ragazze sono meno propense a usare porcherie che nella maggioranza dei casi sono oltretutto sopravvalutate
Quindi come facciamo con tutti gli alti utenti del forum ti dico subito che una dieta ex novo su misura non si può fare per i motivi esposti da konkoji, per quello esiste infatti il dietologo o il nutrizionista
Se però vuoi una mano possiamo cominciare col vedere cosa stai mangiando adesso, che se dici di essere definita deve essere già qualcosa di valido, e ti indichiamo una potenziale via
tieni presente che il fisico femminile è comunque diverso rispetto a quello maschile soprattutto nei processi riguardanti grassi e proteine, tendendo a immagazzinare molto di più i primi (una ragazza "definita" ha spesso 3 o 4 p.ti percentuali di grasso in più rispetto a un ragazzo) e tende a fare leggermente più fatica a mettere massa, perchè l'evoluzione ha voluto che l'uomo fosse quello maggiormente esplosivo e la donna prevalentemente più sedentaria, in compenso gli ha dato un cuore decisamente più forte...

stringendo posta la tua attuale dieta e vediamo cosa c'è di buono e cosa c'è da rivedere (ma la scelta sarà sempre e solo la tua)
pro in polvere, bcaa, cla etc. etc. non servono a niente a meno che tu non sia grossa come conan il barbaro, ma anche a quei livelli secondo il credo di komadina puoi farne a meno

[Kiwana]

Ciao, grazie x la vostra disponibilità.
Preciso che vorrei mettere un pò di massa solo xkè così mi vedo un pò magra. Non voglio fare body building a livelli estremi però è uno sport che mi piace.. Un fisico asciutto e allenato secondo me è bello da vedere sia in uomo che in una donna.
E' da un po che mangio in un determinato modo: pochi carboidrati, molte proteine ed evito i grassi.
Ad es oggi ho mangiato:
Colazione: un bicchiere di latte e qualche fetta biscottata
spuntino: 1 pera e una pesca
Pranzo: pasta con parmigiano come primo (di solito mangio riso) e pesce come secondo
cena: petto di pollo ed insalata.
Le quntità non ci sono xkè non mi ci sono mai soffermata + di tanto e
cerco di variare l'alimentazione inserendo un pò di tutto.
Forse dovrei magiare qualcosa prima di andare all'allenamento e prima di mettermi a letto?
Cmq penso di andare davvero da un bravo dietologo sportivo.

[konkoji]

i pasti devono essere 6 perke cosi il tuo metabolismo si mantiene elevato.
cmq in una buana dieta è importante la varieta per evitare di essere digustati da cibi sempre ugauli e in verita nn sempre gustosi (a meno di nn saper cucinare come si deve o essere affamatissimi).

[Kiwana]

secondo te posso mangiare frutta o latte prima di andare a dormire?
allo spuntino penso vada bene anche tonno o yogurt.
Che ne pensi?

[bobm]

ciao kiwana!160 x 50 dovrebbe voler dire un gran bel fisico...oltretutto sei anche tonica quindi...mi raccomando nn esagerare con i pesi altrimenti entrerai in un circolo vizioso.ho visto molte BELLE ragazze diventare un pò troppo tonde soprattutto sulle coscie quindi okkio...un bacio

[Kiwana]

Tranquillo non esagererò..vado già bene cosi. devo solo migliorare una parte del mio corpo...

[konkoji]

è proprio la frutta ke si mangia negli spuntini
sarebbe infatti corretto fare 6 pasti 3 principali (pro carbo e grassi) e spuntini di frutta e verdura
fai conto ke se vuoi mettere massa devi mangiare da 1 a 2 grammi di pro per kg massa magra e se pesi 48kg(hai detto mano di 50) sono circa 60-70 gr di pro al giorno, ke se li dividi in 3 pasti sono 20-25 gr a pasto una quantita facilmete digeribile e nn eccessiva.

[Kiwana]

Grazieeeeee... mi hai levato un enorme dubbio

[Kiwana]

Ma posso mangiare tutti i tipi di frutta o solo mele, pere e banane?

[Manga81]

albicocche pompelmo arance mele pere pesche ciliege e fragole principalmente perchè sono quelle con un indice glicemico più basso.......

[Tersite]

se il tuo obiettivo è la massa non cambia molto da quello che fanno i ragazzi.
la massa poca o tanta che sia si ottiene con un surplus calorico rispetto al fabbisogno quotidiano
mettiamo che tu abbia un metabolismo da 2500 calorie al giorno, per aumentare in massa devi mangiarnne 2700/2800
questo surplus si ottiene mangiando i macronutrienti in proporzioni variabili a seconda del totale calorico e del tetto proteico, e vanno da un 50-25-25 a un 55-25-20 etc etc.
Importante è capire per prima cosa quale sia il tuo fabbisogno calorico che è dato da metabolismo basale+dispendio dovuto alla vita quotidiana+termogenesi indotta dalla digestione+diespendio energetico sportivo
fatto questo devi capire quante proteine puoi metterti in corpo senza rischiare il che significa, massa magra x g di pro
La quota proteica giornalieri in genere si attesta tra 1,5 e 2 g di pro per kg di massa magra. per sapere la massa magra dovresti fare la bioimpedenziometria che è un esame clinico (niente di fantascientifico ti attaccano 4 elettrodi e ti fanno passare un po' di corrente in corpo per vedere come sei composta)
Konkoji arrotondando ha supposto tu possa avere una massa magra di circa 35/40 kg ecco perchè ti ha già consigliato una quota massima di 70g di pro, però per sicurezza un esame io lo farei

Una volta che sai quante proteine (e invariabilmente quante calorie da queste riesci a ricavare) raggiungi il tuo obiettivo calorico giornaliero usando carboidrati e grassi, che è errato eliminare in quanto i grassi sono una fonte energetica essenziale.
Ovvio per grassi non si intende qualsiasi cosa, ma solo i grassi monoinsaturi, di è ricca la frutta secca (arachidi e mandorle) e gli olii crudi (extravergine, semi di lino, soia etc.).
Per quanto riguarda la frutta è bene mangiarla lontano dai grandi pasti a causa della fermentazione indotta dagli zuccheri, ma in linea di principio la frutta è tutta "quasi" buona, i problemi sono dati dalla composizione vitaminica (variare permette di avere un migliore spettro) e al limite la tolleranza soggettiva.
Altra precauzione d'uso è gestire i carboidrati nell'arco della giornata in modo che calino nella seconda metà del giorno, mentre le proteine andrebbero ingerite nell'arco di tutta la giornata in modo da fornire "mattoni" alla costruzione del muscolo che cresce soprattutto lontano dall'allenamento


Mi fa sempre un certo effetto però vedere l'interesse suscitato da una gonnella, in una giornata 12 post non sono pochi in un periodo in cui il povero gigi da bari peso corporeo 120kg per avere una risposta attende anche una settimana...

[Kiwana]

Grazie Tersite mi hai spiegato tutto con molta chiarezza.
Ho capito come funziona la cosa.. ti dirò anche che qualche mese fa ho fatto l'esame di cui mi hai parlato almeno credo..devo solo andare a cercare l'esito x avere conferma. Lo scopo di quel test era finalizzato alla vendita di integratori e quindi non gli ho dato molta importanza.
Insomma il succo è ..mangia spesso e poco in modo da tenere alto il metabolismo, proteine sempre e carboidrati entro le 16 , frutta lontano dai pasti. x i grassi già consumavo le mandorle, metterò anche un cucchiaino di olio al crudo.
Andrò a consultare qualche tabella in cui siano presenti le proporzioni delle sostanze dei vari alimenti e vedrai che riuscirò a stilare una buona e varia
dieta