Alimentazione Massa... Percentuali ecc ecc

**Venom** · 03-08-2005, 08:46 PM

Allora.. avevo già postato la mia scheda di alimentazione. Ora, a breve dovrei disporre anche di un Plicometro, cosi vedrò anke la REALE % di massa magra e grassa.

Mi volevo basare x la massa su un'alimentazione 50-25-25.

La domanda (visto che sono niubbo) è: quei valori sono le % dell'apporto giornaliero dei macronutrienti giusto? (carbo-pro-grassi).

Ma la % di cosa? Delle calorie? Nel senso.. 50 dei carbo, è inteso come "il 50% delle tue calorie giornaliere devono essere carbo" ?

Da quanto ho capito dovrebbe essere cosi..

Ora, come faccio a calcolare QUANTO di ognuno mi ci vuole? Le pro, so che devono stare sull'1,7-1,8 per kg di massa magra... ma il resto?
Teoricamente 1,8xMM = 25% delle calorie.. devo fare il calcolo x ottenere i grassi e i carbo?

Scusate le molteplici domande, ma x l'allenamento ritengo di essere sulla buona strada, ma l'alimentazione ancora un po' mi preoccupa. Inoltre come faccio a sapere qual'è il mio fabbisogno calorico e il mio metabolismo?

Ringrazio anticipatamente chi mi risponderà

**Tersite** · 04-08-2005, 11:14 AM

Le percentuali rappresentano le calorie.
Ad esempio 50% del totale devono essere calorie da carboidrati.
In realtà dovendo fare i conti con cibi che non sono fatti monoblocco di macronutrienti, devi adattarti a usare il criterio della zona, cioè dei cibi che per la maggiorparte forniscono quel macronutriente e poco degli altri (quelli che in zona si chiamano blocchi favorevoli).
In pratica: tu sai che devi mangiare X proteine.
Allora queste X proteine le devi assumere mangiando cibi che contengano prevalentemente proteine ma siano bassi in grassi.
Ecco perchè si usa molto il petto di pollo, il tacchino, il pesce, gli albumi. Perchè sono alimenti molto bassi in grassi, e quando li mangi sei sicuro che stai coprendo solo il fabbisogno proteico.
Quindi se devi ad esempio mangiare 100g di proteine, con le tabelle nutrizionali scopri che il petto di pollo contiene circa 7g di proteine ogni 30g di alimento.
Questo significa che a pranzo con una bistecca di 120g di petto di pollo ho assunto circa 28/30g di proteine, cioè il massimo da assumere in un pasto. Per coprire il mio fabbisogno proteico dovrò allora mangiare 120x3 petti di pollo, e poi trovare ancora 10g da qualche parte (magari in un uovo). Ovvio che poi la dieta è fatta in modo da evitare di mangiare sempre e solo lo stesso alimento, però questo serve a darti l'idea di come coprire il fabbisogno proteico ( ma non ancora calorico)
Nel conteggio calorico di quel 25% di proteine, inserirò però le calorie date da tutto il petto di pollo o dall'alimento da cui ho preso le proteine, non calcolo solo aritmeticamente quelle date dalle proteine in esso contenute.
In questo modo saprai quante calorie ottieni dai cibi mangiati per coprire il fabbisogno proteico.
Un problema nasce dal fatto che le proteine hanno un tetto. Ad esempio se hai un limite di 120g di pro al giorno, dato che alla fine le fonti di proteine sono quelle 3 o 4 sopra citate, ti ritrovi con un limite di calorie attorno alle 500/600cal. Questo comporta che con una dieta tipo 50-25-25 al massimo arriverai a coprire 2000/2400 cal (25%=1/4 quindi il totale sono 500cal x4). Capisci da solo che se uno ha come molti un metabolismo basale sulle 1800cal, difficilmente può così ottenere il surplus calorico necessario alla crescita, surplus che si calcola sulla base di mb+dispendio lavorativo+dispendio del wo.
Devi allora alterare la percentuale (non la quantità!) di proteine sul totale abbassandola (visto che non puoi mangiare più proteine per ragioni di "sicurezza") mangiando di più altri macronutrienti, che so 60-20-20 (è un mero esempio mi raccomando) in questo modo le 500cal ipotetiche dalle pro, portano il totale calorico non più solo a 2000 ma a 2500. perchè 500 cal rappresenterebbero il 20% del totale e non il 25%.
Non è facile il plicometro o l'impedenziometria, che sono il primo passo per capire quante proteine posso mangiare, servono appunto solo a calolare le proteine. Se vuoi sapere quante "calorie" ti servono per crescere, devi conoscere il tuo mb, che puoi conoscere con un altro esame clinico, e poi cercare il dispendio dato dal tuo lavoro (in rete trovi molti siti che danno indicazioni di massima del dispendio dato dal lavoro che uno fa) e poi aggiungere quello che bruci nel wo, che è dato dall'intensità del tuo allenamento (fare lo squat con 30kg non brucia glicogeno come farlo con 210...)
Come vedi dieta e allenamento sono molto legati, e il bb non è una cosa che si improvvisi ingurgitando polveri, perchè se non si sa a cosa servono sono solo esperimenti pericolosi sul proprio corpo.

**Venom** · 04-08-2005, 01:30 PM

Allora... Guardando la tabella con i valori nutrizionali ho cercato di fare una bozza della dieta, diciamo, ideale.... Impegno ce ne ho messo, spero di aver fatto un lavoro discreto..
Le calorie che ho messo tra parentesi, sono quelle che ho dedotto dalla tabella che ho trovato, sono approssimate, ma spero che non siano sballate.

L'unico problema che ho riscontrato era nei Carbo, in quanto come vedete ho inserito solo pasta e riso.. volevo aggiungere ad esempio patate e mais, che mi piacciono e sono ricchi di carbo, ma non sapevo come comportarmi con le quantità, visto che in rapporto alla pasta e riso hanno meno carbo.. Se magari mi potete dare una mano in questo.... vi sarei grato!

Le varie opzioni che ho messo (ad esempio nelle carni) era x variare un po' la dieta...

Altezza 186. Peso 88kg. Massa Magra 74-75kg.

Colazione:
Proteine: 30g = Albume 300g (141k)
Carbo: Banane = 130g (130k)
Grassi: 10g noci (170k)

Spuntino:
Proteine: 15g = Tacchino 65g (85k), Prosciutto Magro 50g (110k), Bresaola 50g (85k)
Carbo: Panino 100g (275k)
Grassi: 4g noci (68k)

Pranzo:
Proteine: 30g = Petto Tacchino 130g (174k), Maiale magro 150g (210k), Prosciutto Magro 100g (218k), Petto Pollo 130g (125k), Bresaola 100g (175k), Vitello 150g (150k)
Carbo: Pasta 100g (350k), Riso 100g (350k)
Grassi: Olio 28g (250k)

Merenda:
Proteine: 15g = Tacchino 65g (85k), Prosciutto Magro 50g (110k), Bresaola 50g (85k)
Carbo: Panino 100g (275k)

Cena:
Proteine: 30g = Petto Tacchino 130g (174k), Maiale magro 150g (210k), Prosciutto Magro 100g (218k), Petto Pollo 130g (125k), Bresaola 100g (175k), Vitello 150g (150k)
Carbo: Pasta 100g (350k), Riso 100g (350k)
Grassi: Olio 28g (250k)

Prenanna:
Proteine: 15g = Fiocchi di latte 150g (150k)

MEDIA DELLE CALORIE:
Calorie Proteine: 731k
Calorie Carbo: 1380k
Calorie Grassi: 738k
TOT: 2849k

**Tersite** · 04-08-2005, 07:34 PM

Nel complesso mi pare buona, difficilmente con una dieta così dimagrirai però (non mi ricordo se fosse un tuo obiettivo immediato)
Sostituisci pane e pasta con un po' di verdura e frutta cercando però di suddividerle in modo da avere la frutta negli spuntini e la verdura nei pasti, perchè sono fonte di carbo anche verdura e frutta, anzi probabilmente sono la migliore fonte di carboidrati, e ti forniscono anche un bel po' di vitamine e acqua.
Purtroppo all'inizio è barboso pensare a 30g di carbo quante banane o pesche corrispondono però una volta che hai messo dei pesi approssimativi e ti sei fatto l'occhio non ci saranno problemi.
io a suo tempo risolvevo il problema appendendo al frigo una tabellina con l'equivalente di 4 o 5 mix di frutta per gli spuntini e della verdura ai pasti.
Sapevo che 1 banana erano tipo 2 mele e mezza, 3 pesche etc etc. Che 450g di spinaci erano uguali a 250g di pomodori etc. etc. (le quote potrebbero non essere esatte è solo a scopo esemplificativo!)
Quindi fai quest'ultimo sforzo e la tua dieta sarà temporaneamente a posto, perchè poi dovresti imparare a regolarla in base all'attività, ma diciamo che con quello che mangi con questa dieta di sicuro non rischi di essere sottoalimentato che per chi fa bb è una priorità
Poi tra un anno affronterai magari il problema della definizione e delle ipocaloriche/chetogeniche/low carb etc.

**Steves** · 04-08-2005, 07:51 PM

Senza vitamine(complesso b,antiossidanti ecc.) sali minerali e carboidrati complessi di verdura e frutta col cavolo che cresci....
Metti frutta e verdura e se non vuoi complicarti la vita metti almeno
banana
mela
frutta di stagione

insalata
carote
pomodori
patate
verdura di stagione

Meglio qualche caloria in meno eventualmente ma di sanissima provenienza
Te lo dice uno che ha messo su 3kg di massa magra in un solo mese
cambiando l'alimentazione con stesse calorie e allenamento!

**Venom** · 04-08-2005, 08:20 PM

Frutta e verdura ne mangio... ma non avevo ancora idea delle grammature. Esempio, se mangio 2 banane nello spuntino.... quanto pane dovrei togliere? Oppure.. X arrivare allo stesso apporto della pasta, quante patate ci dovrei mettere? ecc ecc..

La domanda è: visto che ho dovuto calcolare i carbo in base alle CALORIE totali, se io voglio sostituire, per esempio, la pasta... con un TOT di verdure, devo coprire gli stessi GRAMMI della pasta (intesi come carbo) o devo coprire anke le stesse CALORIE che mi da la pasta (che sono ovviamente di +)?

Un'altra domanda, ho letto per esempio delle proteine, che non è consigliato mischiarle... per esempio mangiare un TOT di pollo + un TOT di albume. Questo vale anke per i carbo? Oppure posso ad esempio, mangiare 50g di pasta, e coprire il resto mancante con... patate?

Grazie ancora per le risposte.... inizio a capirci un minimo finalmente

**Tersite** · 05-08-2005, 11:14 AM

Allora per le pro è buona norma assumere le proteine da un unico cibo. Non ti so dire la base scientifica, ma a intuito bene o male tutti assimilano le pro in un pasto da un unico tipo di cibo, uova O carne O pesce.

Per quanto riguarda i carboidrati, in realtà il problema non si pone.
Le uniche "grammature" veramente stringenti sono quelle delle pro, perchè non puoi mangiare più di X grammi per kg di massa magra.
Quando vai a calcolare i carbo invece lavori sulla % calorica non sui grammi.
Se io ho bisogno di 300 calorie da carboidrati, posso o mangiarmi X grammi di pasta (di cui conto le calorie non i grammi di carbo) o Y grammi di pomodori (di cui sempre conto le calorie non i grammi di carbo)
Questo deriva dal fatto che si ritengono fonte glucidica (cioè di carboidrati) genericamente i cibi che hanno carboidrati e gli altri macronutrienti molto bassi.
La verdura è un esempio, anche perchè le proteine vegetali in genere non si contano nel conteggio proteico essendo NON nobili, perchè hanno VB minore e non hanno tutti e 10 gli aminoacidi essenziali e i grassi vegetali sono in genere frutto di elaborazioni perchè i vegetali non hanno grassi in quantità rilevanti (tranne ovvio la frutta secca e le olive...)
Quindi se in un pasto, per esempio, devi mangiare 250 calorie da carboidrati, non conti i grammi di carbo che ci sono negli alimenti ma solo le calorie da cibi che forniscono carboidrati.
Almeno all'inizio puoi ritenere tutte fonti gludicidiche indistintamente farina pane, pasta, patate, frutta, verdura, marmellate, miele etc.
Le tabelle nutrizionali in questo caso ti serve solo a sapere se un certo alimento è fonte di carbo, pro, o grassi, cercando il più possibile di selezionare cibi che fornisca esclusivamente quel tipo di macronutriente.
Poi col tempo imparerai a gestire con più precisione i macronutrienti ma non ti scervellare subito con calcoli improponibili.
Tanto in fase di massa coi carbo devi comunque abbondare.

**Venom** · 05-08-2005, 09:56 PM

Quindi ad esempio, se al posto della pasta mangio 350g di patate (circa 350k) è "uguale" a mangiare 100g di pasta?

Oppure posso mangiare chessò.... 50g di pasta + 175g di patate?

X adesso avevo preso in considerazione appunto, patate e mais, 350g di patate o 240g di mais, dovrebbero appunto dare 350k..

Se è cosi.. credo di aver capito il modo in cui rapportare le cose...

**Venom** · 06-08-2005, 11:21 AM

Piccolo problema. A volte mi risulta impossibile fare lo spuntino a metà mattina..

Mi alzo normalmente verso le 9, e faccio colazione. Mettiamo che verso le 9.30 ho finito. Ora.... qui a casa molto spesso a 12.30 si pranza. Quindi mi risulta difficile inserire anke lo spuntino, visto che ci sono solo 3h di tempo.

A volte mi capita di dovermi alzare alle 8, e li non ci sono problemi..

Se non riesco ad inserire lo spuntino, visto che le PRO sono già al max nei 3 pasti principali, le aggiungo nella merenda e nel prenanna?

E i carbo? Nella colazione e nella merenda magari?

**Venom** · 07-08-2005, 11:46 AM

un'altra cosa: volevo evitare di prendere proteine in polvere, e anke leggendo vari post, ho visto che anke voi le sconsigliate, salvo che a livelli molto avanzati.

Però mi domandavo, visto che sono pre-digerite, e che sono anke molto comode se magari devi assumerle in posti, diciamo, poco adatti a permetterti un pasto tipo una frittatina.... Potrebbero essere una soluzione, una volta ogni tanto?