Dieta X Massa (datemi Un Giudizio)

[freddy_04]

Ciao volevo un vostro giudizio per la seguente dieta per il period di massa:.
(180-75kg-30anni-ectomorfi)
COLAZIONE:.
250ml Latte PS
30g Proteine Polvere
1 Banana
META' MATTINA
50gr tonno senza olio
30gr mandorle
1 pac. cracker non salati
(AlTENATIVA)
50gr parmigiano
1 frutto
PRANZO
50gr riso bianco
fettina di pollo +50gr di tonno (sono al lavoro)
verdura
olio extra
frutta
(alternativa)
50gr RISO
100gr tonno olio
verdura
frutta
MERENDA (meranda dopo allenamento)
250 Latte ps
30g proteine polv.
fette biscottate con marmellata
CENA
200gr pollo
verdura
olio extra
PRENANNA
3/4 BIANCO UOVA

Cosa ne dite

[Military Press]

e te pensi di crescere muscolarmente con quella dieta li'??

Mancano i carboidrati complessi...50 gr di riso a pranzo(poco) e niente carbo a cena..xke'??aumenta riso/pasta e farina integrale..inserisci farina/fiocchi d'avena..il latte se vuoi prendilo(secondo me non piu'di una volta al giorno)cmq lontano dagli altri alimenti!

Considerando che sei anche ectomorfo(longilineo..arti lunghi..poco grasso corporeo ma difficolta'ad aumentare di massa magra..queste solitamente le caratteristiche dell'ectomorfo) questa dieta con qualche piccola correzione potrebbe essere una dieta x tirarti..sempre che l'allenamento sia ok..e cioe'che utilizzi esercizi pesanti di base(stacco squat e panca su tutti)

[Tersite]

Nel complesso puoi salvare il fatto che mangi spesso e usi tutti i macronutrienti.
Tuttavia ci sono alcuni grossi problemi.
Le proteine ti servono per crescere ovvio, ma non è che te ne servano fino a fartele uscire dalle orecchie.
Le proteine, che vanno combinate con il tuo allenamento (perchè se mangi tante pro e ti alleni poco non cresci, se ti alleni tanto e ne mangi poche non cresci comunque), vanno calibrate da un minimo di circa 1,5g per kg di massa magra (non per il tuo peso) a un massimo di 2g per kg (ma qui siamo già a quote notevoli, che andrebbero usate solo per grandi atleti o per le fasi di definizione che sono limitate nel tempo)
Tu pesi 70kg, non è dato sapere se tu abbia poco o molto grasso addosso (che serve a calcolare la massa magra quella che ti fornisce il tetto di pro quotidiane).
Per sapere la tua massa magra, o fai un esame clinico (l'impedenziometria) o ti compri un bel plicometro.
Detto questo tu comunque mangi circa 130g di proteine senza calcolare quelle da latte e latticini.
Ora questo significa che se sei fortunato e sei molto asciutto(ma siamo in una ipotesi assolutamente astratta devi calcolarlo) potresti essere attorno al 10% di massa grassa, cioè avere addosso 63kg di massa magra. Dato che la matematica non è una opinione questo significa che tu assumi abbondantemente oltre i 2g di proteine per kg di massa magra.
Se poi addirittura sei più "ciccio" cosa probabile, e arrivi a un 15% (che non ti credere sia un ciccione anzi, è la quota standard di un uomo sano) il rapporto proteine/kg di massa magra aumenta pericolosamente.
Ora i tuoi reni e il tuo povero fegato potrebbero avere qualcosa da ridire a proposito dell'indigestione di proteine che gli fai fare.
Venendo a norme di buon senso più che di consigli, elimina pure quelle pro in polvere perchè ne assumi troppe e quelle non ti servono, inoltre se non ti fidi di me puoi sempre leggere sul barattolone le dosi consigliate che sono limitate a circa 30g al giorno e per periodi non superiori a 6/8 settimane, questo significa che anche a volerle usare non le si può usare continuamente e come mattone base della propria alimentazione.
Se leggi il forum inoltre noterai che molti hanno eliminato il latte, una ragione su tutte è che causa ritenzione idrica oltre che essere meno digeribile col passare degli anni (tuoi non del latte ) etu ne bevi 1/2 litro...
Inoltre i grassi che fai bene ad assumere, spesso non sono "buoni" infatti il grana benchè abbia proprietà alimentari ottime, è comunque una fonte di grassi saturi mentre quelli da assumere sono i monoinsaturi perchè non fanno aumentare il colesterolo cattivo.
Per quanto riguarda quello che mangi, fai bene ad alternare (ma non mischiare mai) carne e pesce. Però il pesce invece che mangiarlo in scatola, salvo quando sei sul lavoro, cerca di mangiarlo fresco. E se devi mangiare tonno in scatola cerca di evitare quello sott'olio, perchè l'olio che viene usato non è dei migliori essendo spesso un olio scadente non spremuto a freddo e quindi fonte di grassi saturi.
Venendo ai carboidrati, te ne servono tanti ma tanti tanti in fase di massa. Questo significa che non puoi non calcolarli. Non pensare che i carboidrati siano solo pasta, riso e pane, anche la frutta e la verdura ne sono una grande fonte e quindi quando scrivi "frutta & verdura" nella dieta dovresti sapere o dire anche di che tipo e in che quantità.
Se mangi troppi pochi carboidrati, senza sostituirli con altre fonti energetiche, come i grassi nelle diete chetogeniche o metaboliche, rischi che il tuo corpo si metta a smontare i muscoli per trovare le energie, si chiama catabolismo e impedisce ai tuoi muscoli di crescere perchè vengono ridotti per permettere al corpo di trovare le calorie che gli mancano e per ridurre il proprio volume al fine di diminuire il fabbisogno calorico complessivo.
Quindi carboidrati senza problemi, puoi attestarti su un 50% - 55% di calorie totali da carboidrati in fase di massa a seconda dell'intensità del tuo dispendio (che è dato anche dal lavoro che fai e dal tuo metabolismo basale).
Inoltre limita pasta e pane, preferisci verdure e frutta, che forniscono le vitamine che il tuo corpo non può immagazzinare e soprattutto la frutta cerca di mangiarla lontano dai pasti tradizionali (cena e pranzo) inserendole nelle merende.
Sul prenanna considerate le bombe di pro che ti fai direi che puoi eliminarlo, le uova mettile al mattino al posto delle polveri, ti fai una bella crepe con 2/3 albumi e un tuorlo e 30/40g di farina e fornirai proteine con uno spettro di aminoacidi molto più completo e carboidrati, con anche un po' di marmellata che non guasta. Ci sono comunque un sacco di ricette per le crepes con le dosi per ogni necessità.

Inoltre prendi l'abitudine di fare esami del sangue periodici per controllare che la dieta non ti stia sballando i valori.

[freddy_04]

Grazie mille per la consulenza,ora sto rielaborando la mia dieta.
Una curiosita le kcal totali quante devo essere?

[freddy_04]

Ciao ho modifica la mia "dieta".......

Ciao volevo un vostro giudizio per la seguente dieta per il period di massa:.
(180-75kg-30anni-ectomorfi)
COLAZIONE:.
3 albumi
1 tuorlo (UN ROSSO AL GIORNO NON RISULTA TROPPO ALLA FINE
farina
Marmellata
META' MATTINA
50gr tonno senza olio
30gr mandorle
frutta mele 2/3
PRANZO
100gr riso bianco
fettina di pollo +verdura
olio extra
frutta 2mele
(alternativa)
100gr RISO
100gr tonno olio
verdura
frutta
MERENDA (meranda dopo allenamento)
ALTRIMENTI NON SAPREI COSA MANGIRA DOPO L'ALLENAMENTO
250 Latte ps
30g proteine polv.
fette biscottate con marmellata
CENA
100 Riso (pasta)
150gr pollo o 100 tonno naturale
verdura
olio extra
PRENANNA
NULLA
Cosa DICI,MEGLIIO?

La pasta condita solo con olio vero?

[fifty]

Mi sembra migliorata!
Non ti preoccupare eccessivamente del tuorlo...
Se proprio vuoi puoi alternare un giorno si ed uno no!
Per quanto riguarda la quantità di KCal, adotterei la strategia di un incremento graduale, pe rnon affaticare il tuo organismo.
Ti faccio un esempio settimanale:
Lunedi' 2500
Martedi'2700
Mercoledi' 2600
Giovedi' 2800
Venerdi' 2700
Sabato 3000
Domenica 2900

Solo un esempio generico, ma a mio parere la ritengo una strategia valida!

[Tersite]

MERENDA (meranda dopo allenamento)
ALTRIMENTI NON SAPREI COSA MANGIRA DOPO L'ALLENAMENTO
250 Latte ps
30g proteine polv.
PRENANNA
NULLA
Cosa DICI,MEGLIIO?

La pasta condita solo con olio vero?

Se non sai cosa mangiare, fatti un panino con la bresaola, o il tacchino o alla disperata la simmenthal ma lascia perdere le POLVERI!
Ascolta se credi che le polveri aiutino in qualche modo la crescita, scordatelo. Le polveri servono solo a concentrare le proteine isolandole da altri macronutrienti o sostanze in alcuni casi superflue. In pratica, ad alti livelli, dove anche 3g di grassi in più possono essere deleteri, assimilare le pro dal cibo può essere un problema. Ma stiamo parlando di esigenze da bb professionista o di chi ha esigenze personali estreme. Se devi fare massa, puoi permetterti di assimilare 30g di proteine da cibo normale, visto che difficilmente hai in programma di andare a mr olimpya a breve...
Al limite le proteine possono aiutare chi ha gravi intolleranze alimentari e devi INTEGRARE la propria alimentazione con proteine non contaminate da allergeni o altro (chi ad esempio è allergico alle carni bianche etc. etc.)
Quindi fatti un regalo e lascia stare le polveri.
Per quanto riguarda la pasta ti dico subito che non necessariamente devi mangiarla in bianco. Certo scordati ragù che trasudano grassi o soffritti con 1 ettolitro di olio, ma puoi farti un sugo freddo con pomodorini tagliati o magari prendi dei pomodori da sugo, tipo sanmarzano, e poi li fai cuocere senza olio, se vuoi insaporirli metti un po' d'acqua e un paio di fette di cipolla, in pratica fai un soffritto senza olio!
D'estate potresti fare una pasta fredda con pomodorini e al posto dell'olio usare qualche oliva fresca per coprire i grassi.
Comunque sostituisci i carboidrati da pasta e riso il più possibile con frutta e verdura. Resta sui 50g di pasta o riso, una dose da ristorante che ti permette di appagare l'immancabile desiderio pastasciuttaro italico, ma con frutta e verdura fornisci al corpo le vitamine che una attività intensa richiede. E tieni presente che con le vitamine non puoi fare "carichi" perchè il corpo non riesce a immagazzinarle e devi quindi ogni giorno darglieli.

[freddy_04]

Mi sembra migliorata!
Non ti preoccupare eccessivamente del tuorlo...
Se proprio vuoi puoi alternare un giorno si ed uno no!
Per quanto riguarda la quantità di KCal, adotterei la strategia di un incremento graduale, pe rnon affaticare il tuo organismo.
Ti faccio un esempio settimanale:
Lunedi' 2500
Martedi'2700
Mercoledi' 2600
Giovedi' 2800
Venerdi' 2700
Sabato 3000
Domenica 2900

Solo un esempio generico, ma a mio parere la ritengo una strategia valida!

Ok,ora oh le idee piu chiare al riguardo delle kcal,ma se ho il limite delle proteine,ovviemente grassi sono vietati quanti CARBO devo mangire per arrivare a 2700/3000 kcal,che alimenti devo inserire per arrivare a queste quote???

[fifty]

Chi ha detto che i grassi sono vietati?
Possono essere vietati (usati con moderazione) grassi saturi, mentre per i monoinsaturi epolinsaturi puoi inserirli tranquillamente) Le fonti lipidiche sono facilmente indiiduabili.
Potresti attenerti in una fase di "massa" (non mi piace il termine) con percentuali :

Glucidi 55%
Protidi 30%
lipidi 15%

Ovviamente apportando le varie correzioni che si ritenessero necessarie!
Come per l'allenamento, ritengo che bisogna avere un approcio semplice anche nell'alimentazione!

[freddy_04]

Chi ha detto che i grassi sono vietati?
Possono essere vietati (usati con moderazione) grassi saturi, mentre per i monoinsaturi epolinsaturi puoi inserirli tranquillamente) Le fonti lipidiche sono facilmente indiiduabili.
Potresti attenerti in una fase di "massa" (non mi piace il termine) con percentuali :

Glucidi 55%
Protidi 30%
lipidi 15%

Ovviamente apportando le varie correzioni che si ritenessero necessarie!
Come per l'allenamento, ritengo che bisogna avere un approcio semplice anche nell'alimentazione!

Per cui per aumentare le kcal posso "diciamo" 15gr di olio extra per 4 volte al di cosi si aumenta di 500 kcal circa vero?
..cosa mi dite per le olive nere/verdi???

[fifty]

L'olio extravergina d'oliva puo' andare bene se sai esattamente la provenienza, ovvero se è un olio genuino.
Puoi inserire olio di semi di lino, frutta a guscio.

[freddy_04]

COLAZIONE:.
3 albumi
1 tuorlo
farina????25/30g posso andare

Questa colazione e composta da quante proteine carbo e Kcal,???
_come considero il peso del bianco e del rosso di un singolo uovo,visto che nel mio programma per la formulazine della diete mi chiede il peso

grazie

[fifty]

Farina puo' bastarne un cucchiaino, aggiungi 30 gr di fiocchi d'avena ed un velo di marmellata, fai una omelette!
Prendi una bilancia e pesalo.....

[freddy_04]

ok grazie

[freddy_04]

Qusta e la mia nuova dieta di circa 2200kcal senza la crepes(non so i valori)
Colazione
_Crepes con 2bianchi
1 rosso
1 cucchiaio di farina
marmellata
META MATTINA:.
50 gr tonno naturale
30gr mandorle
100gr mela
15gr olio extra
PRANZO:.
50gr riso
100/150gr pollo o 100gr tonno
15gr olio extra
verdura
1 frutto
MERENDA:.
50gr pane integrale
100 prosciutto crudo/cotto/bresaula
alternativa
100gr simental
POST ALLENAMENTO:.
3 fete biscottate
marmellata
125ml succo
1 melino
CENA:.
50gr riso
150 pollo/100gr tonno natural
verdura
15gr olio extra
1 melino

Niente per nanna cosa ne dite ora?
FIFTY mi ha postato le kcal, ma dalla mia dieta cosa posso aggiungere per arriva a 2700/3000kacl?????