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Discussione: Nuova Alimentazione Massa

  1. #1
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    Predefinito Nuova Alimentazione Massa

    Allora.. sono alto 1.86 e peso 88kg. Ho all'incirca un 72-73kg di massa magra e seguo un allenamento x la massa.

    Dunque, visto che sono ancora un niubbo in fatto di alimentazione, butto giu una bozza di quella che sto facendo ora, datemi consigli per favore!

    Colazione
    2-3 albumi + 2 banane + 3 noci

    Metà Mattino
    Panino 50-60gr + Bresaola o prosciutto magro

    Pranzo
    100-110gr di pasta + 120-130gr di carne magra + verdure + 3 noci

    Merenda
    Panino 50-60gr + Bresaola o prosciutto magro

    Cena
    100gr di pasta + 120-130gr di carne magra + verdure + 3 noci

    Prenanna
    Ancora da definire.. ditemi voi SE e COSA potrei metterci (se non ce ne fosse bisogno, posso cmq mangiare un po' di frutta se ho fame?)

    Riguardo l'allenamento faccio una scheda dove alleno tutti i gruppi muscolari una volta ogni 3 giorni. Dite che sia meglio fare 1 volta ogni 2 o va bene?
    Eventualmente potrei postare la scheda nella sezione apposita se ce ne fosse bisogno.

  2. #2
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    Ecco adesso la tua scheda cominica ad avere una fisionomia...
    bene le proteine che non sono esagerate, solo che in quei benedetti spuntini quanta breasaola mangeresti? io ti consiglio di stare attorno agli 80g così nel complesso dovresti avere un giusto apporto quotidiano
    magari scala la pasta e sostituiscila con verdure.
    E' dura lo so rinunciare agli spaghi, ma se ti tieni sui 50gr fai contento il palato, e se i carbo li assumi attraverso frutta e verdura almeno fai il carico di vitamine senza dover ricorrere a pillole e compresse.
    Per questo forse in uno dei 2 spuntini io toglierei il pane e metterei della frutta.
    Poi per i grassi, nei pasti di pranzo e cena invece che mangiare noci, usa l'olio extravergine, almeno dai sapore alle verdure o alla pasta ed eviti di mortificare eccessivamente il palato...

    Per l'allenamento posta nella sezione dei programmi

  3. #3
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    Si di bresaola andrebbe benissimo 80gr. Olio extravergine ne uso.. non eccessivamente ma ne uso.. giusto sulle verdure.

    Ok per la pasta, vedrò di ridurla. Riguardo le verdure ce ne sono alcune consigliate? io mangio spesso i pomodori (magari con insalata).. vanno bene? Oppure mangio.. zucchine.. peperoni.. melanzane.. c'è qualcosa da evitare/consigliare? Ah.. riguardo al MAIS.. mi hanno detto che è molto ricco di carbo.. che mi dite a riguardo? Consigliato o no? e se si, c'è da regolarsi con la quantità?

    Riguardo lo spuntino dove mi consigli di togliere il pane, intendi SOLO il pane (e quindi mantenere la bresaola o cmq l'apporto proteico, aggiungendo frutta) oppure proprio di mangiare la frutta al posto del panino? (e quindi nemmeno la bresaola)

    Vado a postare la scheda di allenamento nella sezione apposita

  4. #4
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    Allora se vuoi fare massa devi fare in modo di seguire una dieta con profili diversi dal classico 40-30-30 della zona.
    Questo si ottiene con diete con rapporti diversi 50-25-25, 55-25-20 o 60-25-15 o tutte le varianti possibili e immaginabili.
    Dipende molto dall'intensità del tuo allenamento.
    Diciamo che è importante che tu sappia quante calorie necessiti ogni giorno, se non sai quelle non puoi nutrire il tuo corpo, perchè se sei sottoalimentato non metterai su mai massa.
    Ora per sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero devi calcolare il tuo metabolismo basale e poi inserire il dispendio energetico dato dal lavoro, dallo sport, e dalla dieta, perchè l'attività digestiva brucia anch'essa calorie.
    Il metabolismo basale può essere calcolato clinicamente con un esame specifico, oppure per approssimazione attraverso uno dei tanti sistemi matematici che trovi facilmente in rete.
    Fatto questo in base ai macronutrienti che mangi sai anche quante calorie ingurgiti, ad esempio 1 grammo di grassi sono circa 9 calorie.
    Purtroppo dovendo mettere un tetto alle proteine può capitare che tu sia alla fine di tutti i calcoli al di sotto o al di sopra del tuo fabbisogno allora devi in base al tuo fisico e all'attività adattare le proporzioni dei macronutrienti in base a quanto ti manca alle calorie. Purtroppo può apparire complicato e un po' lo è ma non poteva essere altrimenti visto che la dietologia è una scienza e chi se ne occupa è un professionista (il dietologo o al limite il nutrizionista).

    Per sapere di ogni alimento quanto ne puoi mangiare devi cercare le tabelle nutrizionali, molti siti di dietologia contengono profili precisi per tutti i cibi, in modo da permetterti di sapere per X grammi di carbo necessari quanti pomodori o carote devi mangiare. La verdura non è tutta uguale, alcune verdure danno pochi carboidrati (ad esempio i finocchi sono molto scarsi di carboidrati) altra verdura invece ne è molto ricca (le patate che non sono verdura ma in genere viene avvertita come tale è una grande fonte di carboidrati)
    Poi quando sarai ormai maestro nella gestione dei macronutrienti potrai iniziare a scartare i cibi con carico glicemico o indice glicemico che non ti garbano, ma è una lunga strada quella della comprensione dei misteri della dietologia, non si tratta solo di scrivere 3 numeretti dietro alle bistecche

    Piccola parentesi sui grassi, scegli sempre l'olio a crudo e possibilmente poco raffinato (quindi extravergine o altri olii) e controllo sempre che sia ricco di grassi monoinsaturi, e poveri di grassi saturi, in questo modo darai al tuo corpo solo il grasso "buono" fondamentale in ogni dieta specialmente in quelle dove si devono bruciare grassi
    Buon lavoro, facci sapere quando hai raccolto i dati e se vuoi una conferma (soprattutto il fabbisogno calorico spesso appare pazzesco ed è dovuto a errori di calcolo quando non si va dal medico)
    Ultima modifica di Tersite; 25-07-2005 alle 04:08 PM

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