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Discussione: Aumento Massa Magra

  1. #1
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    Predefinito Aumento Massa Magra

    Salve a tutti, mi sono appena iscritto al vostro forum perchè mi sembra molto completo e sopratutto con gente che ne capisce qualcosa!

    Dunque.. Frequentavo una palestra l'anno scorso, diciamo + a scopo di hobby che altro, ci andavo quando avevo tempo ecc ecc.

    Ultimamente (da 4 o 5 mesi) ho ricominciato ad allenarmi con + determinazione, cercando un aumento della massa magra, e facendo un po' di aerobica per smaltire un po' di grasso.

    Credo che l'alimentazione che seguo (non è categorica, cioè pesata a grammo, ma a occhio..) sia non proprio corretta, in quanto ritengo di ingerire anke troppe proteine, però questo tipo di alimentazione mi fu dato da una dietologa l'estate scorsa..

    Dunque in pratica mangio:

    Mattina appena sveglio: una tazza di caffellatte con qualche biscotto (diciamo dai 6 ai 10), oppure coi cereali.

    Metà mattino, proteine in polvere, 2-3 cucchiai (sui 25,30gr)

    Pranzo: pasta/pane 80-90gr, carne magra (250-300 gr), oppure albumi o pesce, pomodori o insalata o altre verdure... anke se non ne mangio mai moltissime, un po' d'olio ma senza esagerare.

    Merenda: Proteine come a metà mattino.

    Cena: come il pranzo ma senza pasta o pane.

    A volte prendo le proteine anke prima di andare a dormire.. se ho fame..

    Ora, io non sarò un esperto ma mi sembrano un po' troppe.. Sono alto 1.87, peso 86kg, non sono proprio magro, ma nemmeno obeso.

    Risultati di questo regime alimentare + allenamenti 3-4 volte a settimana: massa.. mi dicono sia aumentata ma io non vedo grandi cambiamenti. Forza.. devo dire di si, Ho iniziato 5 mesi fa con manubri da 10kg x i bicipiti, e adesso li faccio 22kg.. ma vorrei aumentare un po' di massa + che altro..

    Avevo pensato adesso il B.I.I. .... 2 volte a settimana.. max 3.. allenando diversi gruppi muscolari insieme, e lasciando qualche giorno al corpo x recuperare.

    Voi cosa mi consigliate (riguardo all'alimentazione) x questo tipo di allenamento?

    Grazie a tutti e scusate la lunghezza del mio msg

  2. #2
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    Dimenticavo, in palestra, qualche amico e un istruttore mi avevano parlato di una dieta "chetogenica". Ho letto informazioni a riguardo, dovrebbe essere un'alimentazione che costringe il corpo a bruciare grassi invece di zuccheri, fornendo x 5g a settimana solo proteine e grassi praticamente.. e x 2 giorni a settimana la ricarica di carbo. (questo è quanto ci ho capito). Mi hanno inoltre consigliato (in caso dovessi farla) di assumere un integratore di vitamine e di firbre, in quanto la dieta sarebbe un po' sbilanciata.

    Inoltre mi hanno assicurato che è l'alimentazione che porta il massimo risultato in termini di brucia grassi e aumento massa.

    Voi che dite?

    Grazie x la pazienza

  3. #3
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    In genere davanti alla parola del medico dovremmo stare tutti zitti, ma dato che i medici sono comunque persone fallibili che in alcuni casi arrivano a dimenticarsi pinze nello stomaco dei pazienti, almeno il diritto di fare delle obiezioni credo sia sacrosanto.
    Mi sembra strano che la tua dietologa abbia lasciato la colazione un po' scarica (8 biscotti e caffelatte per un fisico che è a secco da quasi 12 ore mi pare un po' pochino), e mi pare scandaloso che a fronte di molti buchi "liberi" come la colazione, abbia optato per proteine in polvere, insomma prima di sostituire una bella bistecca di pollo con le polveri io credo ce ne voglia.
    Ora tu pesi circa un paio di chili più di me a parità di altezza (ok sei un centimetro più basso ma siamo abbondantemente paragonabili come volumi) e io quella disumana quantità di proteine non l'ho mai ingerita e sono comunque riuscito a crescere e raggiungere l'8% di massa magra (di media ovvio che in definizione puoi spingere un po' di più).
    io attualmente assumo 120g di proteine esclusivamente attraverso l'alimentazione normale, sono sui 1,7g di pro per kg di massa magra, tu vedo che già solo di polveri sei a 60+120 di carne sei a 180g... ora non per essere pigonolo, ma il ministero della salute, il capo della dietologa, mette a 3g di pro per kg di massa magra la soglia salutare. Cioè sopra i 3g per il ministero ti stai facendo male, fai 2 conti tu con quello che mangi... se ti vedi grasso ma non obeso, significa che sarai almeno sul 15% di massa grassa ma potresti essere anche di più, cioè assumi proteine in quantità tali da essere pericolosamente vicino a quel 3g per kg di massa magra. Se giri per il forum vedrai che un limite di buon senso è attorno a 2g di pro per kg di massa magra, in ogni caso tu quindi saresti oltre a quanto molti ragazzi qui sarebbero disposti a ingerire
    Inoltre una dietologa mi stupisce ti faccia mangiare così tanto ai pasti, così pochi carboidrati e così tante proteine concentrate quando si sa che la soglia di assimilazione consigliata è sui 30g a pasto.

    Per i concetti base di una dieta finalizzata alla massa, tieni presente che il tuo corpo per aumentare massa ha bisogno di un surplus calorico rispetto a quello che consumi, altrimenti il tuo corpo entra in allarme e smonta i muscoli per trovare l'energia, così in pratica tu fai progressi dal punto di vista di forza e resistenza ma perdi massa magra, il surplus in genere si ottiene con i carboidrati, c'è gente che utilizzando i rapporti introdotti con la zona (40-30-30) fissa la quota di carboidrati al 60% delle proprie calorie giornaliere. Ora questo è un po' un eccesso ma tu mangi troppi pochi carboidrati, quasi nessun grasso buono (monoinsaturo) e uno sproposito di dannose proteine.
    Ovvio che tu non cresca con cosa dovrebbe crescere?
    Per la chetogenica, il discorso cambia, la chetogenica è una dieta da definizione, la definizione è una fase che per i professionisti precede le gare, per i comuni mortali invece precede la prova "bikini" e infatti a giugno luglio è il mese dei post sulla cheto. Calcola che la cheto è comunque "dura" perchè abiutare il proprio corpo e soprattutto il cervello che funziona a zuccheri a lavorare senza i carboidrati può risultare troppo impegnativa per chi non ha necessità esagerate. Meglio allora una dieta ipocalorica. Una chetogenica poi che è usata per la definizione che porta in genere una leggera diminuzione del volume muscolare e quindi della massa, mi pare strano venga additata come dieta per la massa.
    Tieni presente che la cheto non può diventare un regime alimentare fisso, cioè da usarsi tutto l'anno, ma è una "prova" a cui sottoponi il fisico per definirlo, ora normalmente da settembre a maggio la gente fa massa, alternata per carità a forza, ma l'80% del tempo lo passa a cercare d'aumentare il volume e non lo fa certo usando la cheto!

    Chiudendo questo papiro di risposta, posso dirti che anche se da un anno frequenti la palestra difatto sei ancora un novizio, perchè lo stato di conoscenza del tuo corpo vedo è basso altrimenti avresti già da solo storto il naso su certi consigli e piani alimentari.

    Se vuoi impostare una dieta pulita, inizia col diminuire le proteine e aumentare grassi e carboidrati, se vuoi delle idee cerca nel forum le diete altrui e capirai qual'è la differenza fra una dieta da massa salutare e quella che ti hanno rifilato.

  4. #4
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    allora innanzitutto un GRAZIE x la risposta!

    Riguardo la % di massa grassa, ammesso e non concesso che una bilancia sia affidabile, è esatto il 15%.. mi ero dimenticato questo particolare.

    Darò un'occhiata al forum riguardo le diete x la massa (e anke la sezione allenamenti).

    Riguardo la mie ex dietologa, è appunto ex in quanto ho smesso di andarci da un bel po' anke x motivi, mi pare ovvi..

    La soluzione che mi era venuta in mente, era farmi fare in palestra una scheda esclusivamente x la massa, e magari andare da un nutrizionista x farmi dare un'alimentazione adeguata.

    Però in ogni caso non credo mi faccia male leggere qualche risposta quà.

    Riguardo la mia preparazione, sono daccordo sul fatto di essere novizio.. sopratutto sul campo alimentazione. In palestra.. sicuramente non mi risparmio.. però magari devo ancora imparare COSA ti fa crescere e PERCHE'.

    Chiunque volesse darmi qualche consiglio su un'alimentazione adeguata.. sono ovviamente ben accetti..

  5. #5
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    Allora.. Da oggi avrei intenzione di seguire una dieta diversa.. leggendo quà e là mi ero orientato su una cosa simile:

    Colazione:

    3-4 albumi
    Biscotti/cereali

    Metà mattino:

    Panino con prosciutto magro o bresaola

    Pranzo

    100/110 gr di pasta
    150 gr di carne
    Verdure (non so quanto sia il peso giusto)
    10gr di olio d'oliva

    Merenda:

    Panino con prosciutto magro o bresaola

    Cena:

    100 gr di pasta
    150-200 gr di carne (o uova o pesce (in questo caso mi pare di aver letto che se ne possono mangiare di +)
    Verdure come a pranzo
    Olio extra vergine

    Pre nanna:

    Ora, questo x me è abbastanza importante xkè di solito vado a dormire non prima dell'1 di notte e mi capita spesso di avere fame, e intendo FAME.

    Che ci metto? Yogurt? proteine?

    Riguardo il resto della dieta, ho visto che in molti consigliano un integrazione con noci o mandorle..
    Dite che una dieta simile a questa sia opportuna? In caso, qualcuno me la potrebbe correggere (sopratutto dove non conosco la quantità di cibo da assumere).

    Grazie ancora!

  6. #6
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    nessuno che mi dia qualche consiglio?

  7. #7
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    colazione 45g pro
    pranzo 35g pro
    cena 45g pro
    spuntini???
    prenanna???
    Allora il lungo cammino verso la perfezione prevede che tu metta tutte le grammature.
    Ora se vuoi che qualcuno ti aiuti devi prima dimostrare di ascoltare.
    Quindi se la gente ti dice che devi per prima cosa fissarti un tetto di proteine che sta a 1,7 circa di pro (o magari 1,8 o quello che vuoi entro i 2 se no nessuno ti aiuterà a suicidarti) per kg di massa magra, non puoi ripostare ancora una volta quello che mangi senza il quanto.
    ora dato che per natura mi piace aiutare la gente voglio venirti nuovamente incontro.

    Se per pasto non devi superare i 30g di proteine quella tremenda bistecca da 200g puoi eliminarla...
    Ora la mattina mangia 1 uovo intero (con il tuorlo per il completo spettro di aminoacidi) e 2 tuorli e per quel pasto le tue pro sono ok.
    negli spuntini dividi quanto ti serve per raggiungere la tua quota rispetto al pranzo e alla cena.
    Cioè se a cena e pranzo mi mangi 30g+30g di pro, e con la colazione ne mangi altri 45 circa (dipende da che categoria sono le uova), significa che 30+30+45= 105g di pro, ora se non vuoi saltare per aria metticene al massimo altri 20 g di pro quindi, dato che vuoi fare sto stramaledetto prenanna coi fiocchi di latte (che dovrebbero avere circa 9g di pro) significa che al max ne metti altri 10g di pro.
    Dato che la bresaola per 100g ti dà 34g di pro circa, significa che ne hai solo per un altro spuntino a meno di mangiare 15 grammi di breasola a spuntino.
    Quindi scala leggermente le proteine da cena e pranzo e imbottisci un po' gli spuntini.
    Ad esempio mangia solo 120g di carne a pasto e le pro rimanenti mettile negli spuntini
    MANGIA I GRASSI A OGNI PASTO!!!! A colazione non ne metti, negli spuntini non ne metti, secondo te 2 cucchiai di olio per l'insalata sono tutti i grassi che devi assumere?

    Riprova a postare seguendo queste linee guida

  8. #8
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    allora.. i g di pro sono in base alla massa magra giusto? Quindi.. 86..al 15%.. siamo sui 71-72 di magra..

    72x1,8 = 129.6 Quindi arrotondando a 130, queste sono le PRO che dovrei ingerire nell'arco della giornata.. giusto?

    Si potrebbe fare una cosa tipo 30g colazione, 20g spuntino, 30g pranzo, 20g spuntino e 30g cena? Eliminando cosi il prenanna.. (magari mangio un po' di frutta se ho fame)

    Riguardo i grammi, se mi potete dire dove posso trovare la quantità di pro contenuta nei cibi (ad esempio, mi pare di aver capito che x la carne sia 30g x 120g..) magari riesco a mettere i grammi esatti..

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