Composizione Dieta

[Kafka]

Immagino sarete stufi...non mi meraviglio cmq volevo qualche dritta o un vostro parere su questa dieta...

Obiettivo Massa
Peso Corporeo 67,5 Kg
Altezza 174
Grasso 12% (lo dice la bilancia con impedenziometro, c'è fa fidarsi?)
tipo allenamento https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=7927
nessun tipo di intolleranza

Il mio fabbisogno calorico tenendo conto dei vari parametri/attività e di tutti i vari fantomatici calcolini si dovrebbe aggirare sui 2700 kcal...mentre il mio metabolismo basale è sui 1800 kcal. Siccome non mi sono mai sognato di stravolgere tutto dall'oggi al domani, ho portato il mio fabbisogno calorico sulle 2000-2100 kcal e ora voglio portarlo sui 2300-2400...per poi arrivare in autunno a portarlo (se l'allenamento segue i progressi prestabiliti) a 2500 costanti per poi fare un punto generale sulla situazione.

Detto questo, quello che mi terrorizza è di mettere su solo grasso..o meglio + grassoi che muscoli in proporzione! Secondo voi avrebbe senso fare una dieta + tipicamente di "massa" nei gg di allenamento e passare a qualcosa di + equilibrato negli altri? Avevo pensato di passare nei giorni di non allenamento a una dieta a zona con 20 blocchi giornalieri (140 gr di proteine)...Così facendo abbasserei la percentuale di carbo (del 10%) evitando di accumulare magari dei grassi cui potrebbe costarmi molto liberarmene...

E' una ipotesi fattibile?

Nel frattempo vi illustro la composizione della dieta di "massa" per avere vostri consigli...

Colazione
200 gr Albumi strapazzati in padella
Spremuta di arancia 100cl
Special K 40 grammi

Spuntino
Succo alla Pesca Yoga (70% frutta)
Mandorle secche
Tonno al naturale 50gr

Pranzo
Riso/Pasta 100gr
Pollo/Tacchino/Pesce 110 gr
Insalata/verdure varie
Olio EV 10gr

PreAllen/Spuntino Pomer (non li differenzio dovrei?)
Pane Integrale 80gr
Bresaola 70gr
1 Mela

Post-Allenamento
Shake con latte scremato miele e 1 banana

Cena
Manzo/Tacchino 150 gr
Patate/riso integrale 90gr
Verdura mista
Olio EV 5gr
1-2 frutti

Pre-Nanna
Fiocchi vitasnella 50gr (metà)

Tot. Kcal 2288 con 50% Carbo 25%Pro 25%Grassi

Il dubbio di usare o meno sempre questa dieta anche quando non mi alleno è dovuto al fatto che temo di non usare tutte le calorie..o + che altro quelli dei carbo nei gg di non allenamento, per quello avevo pensato alla zona che mi abbasserebbe anche i gr di proteine quando non mi alleno...


In generale se aumenta il fabbisogno calorico (dovuto all'attività e all'incremento dei pesi) nella dieta basta aumentare le quantità per pareggiare tenendo costanti il tipo di alimenti? Come di procede?

Any Suggestions?

GRAZIE!

[Tersite]

Se pesi come hai detto 67 kg con massa grassa al 12% significa che hai 59kg di massa magra.
Ora se ingurgiti 140 gr di proteine significa che sei quasi a 3gr di proteine per kg di massa magra. Ora se giri per il forum leggerai che proteine superiori ai 2gr per kg di massa magra sono ritenute "pericolose" e se non lo leggi nel forum lo puoi trovare nelle raccomandazioni del ministero della salute. Se viaggi a 3 grammi di proteine per kg di massa magra ai tuoi livelli (lascia perdere quello che riescono a tollerare i freak con il 97% di massa magra e pesi corporei +130kg) sforzi i reni e se giri per il forum troverai gli effetti collaterali delle diete iperproteiche
Se hai letto qualcosa sulla zona, dovresti comunque ricordarti che si indicano per "grandi atleti" al massimo 2,1/2,2 gr di proteine per kg di massa magra. Il surplus energetico necessario a far fronte al fabbisogno calorico indotto da grandi sforzi è ottenuto raddoppiando il blocchetto di grassi "buoni" passando da 1,5gr a 3, che evita anche di esagerare coi carboidrati e di creare pasti enormi o di passare la vita a prepararsi da mangiare.
Se anche non fai una zona stretta con le proteine non esagerare mai.

Piuttosto che scervellarti con le calorie, pensa a fare pasti che comprendano tutti i macronutrienti, limita i latticini, salvo il latte la mattina che per molti è un'abitudine, ed evita lo yogurt tutte quelle volte che ti credo che vai in bagno!!! I carboidrati cerca di prenderli il più possibile da frutta e verdura e limita il pane, la pasta e il riso, e se proprio non puoi farne a meno almeno fallo "integrale"!! Bevi molto, magari non durante i pasti la diluizione dei succhi gastrici rallenta la digestione in alcuni casi.
Il famigerato prenanna è la pietra dello scandalo, qualcuno dice che non serve in nessun caso, qualcuno solo in alcuni casi, e chi lo fa predilige le proteine lente come quelle della caseina, non troverai mai comunque i 10 comandamenti del gainer perfetto da nessuna parte.

[Kafka]

beh hai ragione effettivamente...il problema è che ognuno dice di tutto e il contrario di tutto...questo generando inevitabilmente una confusione mostruosa tra la gente con meno esperienza!

Ovviamente trattandosi di un forum ognuno è libero di dire quello che vuole...però troverei altrettanto utilissimo avere in qualche sezione del sito delle linee guida non specifiche per impostare un alimentazione corretta da bber

Per tenere basse le proteine devo assolutamente tagliare da qualche pasto la fonte principale...mi spiego meglio ad ogni pasto cerco di prendere pro da una cibi ad alto valore biologico come uova, carne,bresaola, pesce...se prendo una razione seppur minima di questi alimenti in tutti i pasti (minimo 50 es) sforo cmq i 140 gr di proteine totali...

dove e quando limitarne?

Per le prot 140/59 fa 2,3 e non 3....io 140 intendevo come tetto massimo.