La paranoia per le proteine
del Dr. Greg Bradley-Popovich
Cos’è tutto questo chiasso?
Le diete ad alto contenuto proteico sono indicate, e vantaggiose, per atleti impegnati in diverse specialità e particolarmente
per quelli interessati a costruire massa muscolare: questa è la conclusione di numerose ricerche scientifiche. Una dieta ad
alto contenuto proteico, per la nostra discussione, è quella che fornisce più di 0,8 g di proteine, che è la dose giornaliera
consigliata (RDA) per chilo di peso corporeo al giorno. Studi precedenti hanno stimato che gli atleti, generalmente,
necessitano di 1,2/1,8 g di proteine per peso corporeo al giorno (Lemon, 1995; Lemon 1998). Pur tuttavia, c’è un gran
dibattito circa i possibili rischi per la salute associati ad una dieta fortemente proteica. Tra i problemi in prima linea più
dibattuti ci sono: aumento dell’escrezione di calcio, aumento del consumo di grassi saturi, e danni ai reni. In questo articolo
affronterò queste preoccupanti questioni e mostrerò come molta di questa paranoia per le proteine ha avuto origine
dall’interpretazione e dall’applicazione sbagliata dei risultati della ricerca in campo dietetico.
Una dieta ricca di proteine scioglierà le vostre ossa nella pipì!
Le proteine e i minerali calcio e fosforo, sono in complessa relazione fra loro. L’effetto finale delle sole proteine è di
causare una perdita di calcio nelle urine. L’effetto finale del fosforo è di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo
da aumentare la ritenzione di calcio.
L’idea che un aumento di proteine nella dieta porti ad una perturbazione del bilancio del calcio, deriva, almeno in parte, da
studi che somministrano proteine isolate senza il loro fosforo naturale, mantenendo costanti nella dieta calcio e fosforo.
Anand e Linkswiler (1974) fecero così, in un loro studio che testava la ritenzione di calcio in una serie di diete contenenti 47
g, 95 g e 142 g di proteine al giorno, nelle quali quando le proteine superavano i 47 g al giorno, venivano fornite come
proteine isolate. Essi trovarono che le proteine extra aumentavano in modo significativo l’escrezione urinaria di calcio.
Questo poteva essere interpretato come fare la pipì con le proprie ossa. Alla stessa maniera Allen, Oddoye, e Margen (1979)
provarono una dieta contenente 75 g di proteine al giorno, contro 225 g tentando, allo stesso tempo, di mantenere costante
l’assunzione di fosforo. Anch’essi, conclusero che la dieta ad alto contenuto di proteine aumentava la perdita di calcio, e
mostrarono anche che la massima escrezione di calcio avveniva entro 35 giorni dall’inizio della dieta fortemente proteica, e
che rimaneva elevata almeno per tre mesi. Furono condotti almeno otto altri studi con criteri simili, mantenendo costanti il
calcio e il fosforo assunti (mentre erano variate le dosi proteiche) (Hegsted, Schutte, Zemel, & Linkswiler, 1981). Le ossa si
scioglievano via, di nuovo!
Un altro studio, in contrasto con questi risultati, alzava in proporzione il consumo di proteine e fosforo. Le proteine ingerite
erano 50 g contro 150 g al giorno. Non fu documentata alcuna alterazione nel bilancio di calcio (Hegsted, e altri). È
notevole che, fino a questo punto, tutti gli studi precedenti permettevano solo 500 mg di calcio al giorno (una dose minore
del 40% del RDA del 1989). Uno studio più recente, ha mostrato che le perdite di calcio sono ridotte al minimo, quando
l’aumento di proteine della carne è accompagnato da una maggiore quantità di fosforo presente naturalmente nella carne.
Questo studio ha sottoposto a test anche un gruppo che assumeva alte dosi di proteine insieme con latticini, allo scopo di
aumentare la dose di calcio da 590 mg al giorno a 1370 mg al giorno, e quindi stabilendo un bilancio di calcio molto
positivo. In termini semplici, questo studio sostiene che in realtà una dieta ricca di proteine, con abbondanza di calcio sotto
forma di latticini, costruisce le ossa. I prodotti caseari sono d’aiuto, non solo per il loro contenuto di calcio, ma perché il
lattosio può migliorare l’assunzione di quest’ultimo, sempre che questo zucchero non vi dia fastidi sotto forma di diarrea o
flatulenze. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche 1989).
Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un
impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa. Due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea,
non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa (Arnaud & Sanchez, 1996). Il Consiglio Nazionale delle
Ricerche, che formula le RDA, riguardo alle perdite di calcio e le proteine ingerite ha dichiarato che: “L’escrezione urinaria
di calcio aumenta con l’aumentare dell’introito proteico, se la dose di fosforo ingerito è costante. Se il fosforo ingerito
aumenta con l’aumentare delle proteine, come succede nelle diete americane, l’effetto delle proteine è minimo. È stato
suggerito, ma non dimostrato, che alte dosi abituali di proteine possono contribuire all’osteoporosi. Questo sembra
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improbabile, basandosi sulle prove attuali, almeno per le dosi medie per la maggioranza delle persone negli Stati Uniti.”
(Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, p.72).
L’Accademia Nazionale delle Scienze (1989, p.178) va avanti esponendo la relazione esistente fra l’assunzione di fosforo e
proteine e il calcio: “Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente
come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario… Un incremento nell’introito proteico…provoca un aumento
dell’escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto… provoca una diminuzione del
calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di
calcio), un aumento simultaneo nell’assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto
minimo sul bilancio del calcio, quando di quest’ultimo se ne assuma la dose consigliata.”
Considerando le esigenze degli atleti che si allenano con i pesi, anche molti integratori proteici per coloro che si allenano
per la forza, sono stati arricchiti con il 25-100% della dose consigliata di fosforo e con il 25-160% di quella di calcio.
Bisogna considerare che l’allenamento con i pesi di per sé, costituisce una forte stimolazione per la mineralizzazione delle
ossa (Burr, 1997; Conroy & Earle, 1994). Uno studio recente ha paragonato i bodybuilder con altri atleti, di fatto non ha
trovato un aumento dell’escrezione di calcio, sebbene i bodybuilder consumassero circa il 50% in più di proteine e di calcio
degli altri atleti (Poortmans & Dellalieux, 2000).
Esaminata questa massa di prove, è improbabile che l’aumento di proteine introdotte abbia effetti negativi sulla ritenzione di
calcio negli individui impegnati in allenamenti con i pesi, i quali consumano la maggioranza delle proteine sotto forma di
carne, uova e latticini, e anche integratori proteici arricchiti.
Esistono prove che, al contrario, le vostre ossa diventeranno più forti con una dieta ad alto contenuto proteico combinata
con esercizi con sovraccarichi.
Una dieta ad alto contenuto proteico vi occluderà le arterie!
Il collegamento tra una dieta ricca di proteine e il consumo di grassi saturi, non è privo di fondamento, almeno nei sedentari
(che sono la maggioranza della nostra società). Studi su persone che si allenano regolarmente con sovraccarichi, sia come
dilettanti che per le competizioni, hanno tuttavia mostrato, più volte, consumi molto bassi di grassi saturi. (Kleiner, Bazzarre
& Ainsworth, 1994; Vega & Jackson, 1996).
Inoltre è stato dimostrato che l’esercizio, come quello nel bodybuilding, abbassa i livelli dei parametri lipidici nel sangue,
sia con programmi a breve termine (Wallace, Moffatt, Haymes, & Green, 1991) sia con programmi a lungo termine (Elliot,
Goldberg, Kuehl, & Catlin, 1987; Goldberg, Elliot, Schutz, & Kloster, 1984; Ullrich, Reid, & Yeater, 1987). Questi effetti
positivi non sono registrati in quelli che si allenano abusando degli steroidi anabolizzanti-androgeni (Hurley e altri, 1984).
Quindi, per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo
carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la
salute delle arterie.
Una dieta ricca di proteine vi farà esplodere i reni!
Brenner e altri (1982) discussero alcuni possibili effetti negativi di una dieta ricca di proteine sulla funzione renale. Questo
gruppo di ricerca propose l’ipotesi che il restringimento dei piccoli vasi sanguigni dei reni, che fa parte del normale
processo d’invecchiamento, fosse accelerato dall’eccessiva assunzione di proteine. Bisogna capire che Brenner e i suoi,
consideravano questo possibile rischio “accettabile” negli individui sani. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche indica che
non c’è uno studio, su esseri umani, che sostenga che l’eccesso di proteine porti a questa condizione patologica.
(Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989).
Bisogna distinguere tra una dieta con proteine in eccesso ed una ricca di proteine, così come definita in quest’articolo. Una
dieta con proteine in eccesso è proprio questa: un regime in cui le proteine sono più del necessario, e che quindi dovranno
essere digerite, e i cui prodotti di rifiuto saranno escreti nelle urine. Una dieta ricca di proteine, per chi si allena con i pesi,
d’altra parte, dovrà fornire abbastanza proteine da mantenere la massa muscolare, e un piccolo extra per la crescita. Una
dieta ricca di proteine per un individuo che si allena per la forza, non è quindi necessariamente una dieta con proteine in
eccesso, e non dovrebbe imporre alcun carico aggiuntivo al sistema renale. Propongo inoltre che anche una dieta con
proteine in eccesso, anche di poco, può essere più uno spreco che un danno. Per sostenere la mia opinione, porto lo studio di
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