Dieta per dimagrimento e nuovo inizio attività

[Feld1985]

Ciao a tutti!

E' il primo post che scrivo sul forum, complimenti agli admin ed ai moderatori per la competenza e per il modo in cui è gestito. Veramente ricco di informazioni.

Ho letto diverse discussioni prima di aprire questo post e probabilmente non farò altro che ricevere conferma di quello che già c'è scritto da altre parti ma vorrei essere sicuro.

Ho 31 anni, peso 79.5 Kg, sono alto 1.83 e dopo circa cinque anni ho ripreso (da 4 mesi) con gli allenamenti in palestra. Ho scelto un approccio il più possibile "scientifico" nel riprendere questa attività ed al momento mi sono settato su 3 sessioni (A-B-A) inserendo lentamente un po tutti gli esercizi, così da riprendere confidenza con l'esecuzione degli stessi e smuovere ciò che è fermo da troppo tempo.

Oltre a queste faccio anche una seduta di spinning settimanale (più raramente, se riesco, ne faccio due).


Messo a posto questo sto cercando di rieducare la mia alimentazione.
Ho letto quindi QUESTO post ed iniziato a programmare la mia dieta.

Credo di essere in sovrappeso (categoria A) e secondo i calcoli di BMR e BMR +LA escono questi numeri:

Peso ideale standard: 74.5 Kg
Peso attuale: 79.5 Kg
BMR = 1.672 (66Kg massa magra - 183cm altezza)
Fabbisogno giornaliero (BMR x LA) = 2.341


Rientrando nella categoria A (sovrappeso), la guida mi consiglia di consumare:

• 1.672 calorie nei giorni di allenamento
• 1.360-1.530 calorie (80-90% di BMR) nei giorni di riposo

Ho iniziato da circa dieci giorni a monitorare la dieta cercando di rimanere su questi parametri.

Devo essere sincero, non è semplice e vorrei avere i vostri commenti su questo:

• I calcoli che ho fatto sono corretti?
• Il fabbisogno per chi si sente in categoria A) è piuttosto ridotto e mai superiore al BMR. Capisco il discorso del deficit calorico, ma non c'è rischio di annullare il lavoro fatto nei 3 wo in palestra con così poco apporto calorico?
• Ho provato a rifare il calcolo del fabbisogno in svariati altri modi in giro per il web. Da cose più arrotondate a quelle più precise. In ogni caso ho sempre avuto numeri diversi (tranne il basale che più o meno è nel range 1600-1750), qualcuno sa darmi qualche indicazione più precisa? Anche qualche articolo/libro da leggere a riguardo magari
• Rimanere su 40-30-30 non è semplice. Soprattutto rimanere al 30% di proteine giornaliere come consigliato nell'articolo. Mi sembra che ci sia grande necessità di carne e pesce. Addirittura si parla di carne bianca + rossa 4-5 volte a settimana... non è un po troppo? Solitamente ero abituato a privilegiare proteine vegetali ma effettivamente per arrivare a bilanciare il 40-30-30 devo aggiungere molta carne, pesce e uova . Sarà banale per voi... ma per me è una rivoluzione Non ci sono alternative? Leggevo della soia per esempio
• In questa fase di "inizio" e "rieducazione" quanto deve interessarmi dell'IG?
• Voi come programmate la dieta? Giorno per giorno? Di settimana in settimana? Fate un piano fisso e stringente oppure programmate solo i pasti essenziali e tenete per la giornata (e i "gusti" del momento) spazio di kcal da riempire?
• Io uso myfitnesspal per il diario alimentare, mi trovo molto bene. Nella versione premium riesco anche a fare programmazione più precisa

Grazie per aver letto tutto, se l'avete fatto

[eraser]

Ciao feld e grazie a nome del forum.

Perdona..ma ci vedo poco di "scientifico" in questo approccio.
Provo in due parole a dirti perchè.

Inserisci un paio di tuoi dati, purtroppo insufficienti (quindi hai letto POCHISSIMI THREADS in evidenza ), mancanti ad esempio della bf.
Un soggetto di 183cmx83kg al 8% di bf potrebbe essere un olimpionico.
Un soggetto di 183cmx83kg al 28% di bf è un obeso con potenziali rischi cardiovascolari.

Inoltre parlare di "scheda A.B.A." vuol dire nulla.
Normalmente (per stare scarso calcola 9 soggetti su 10...) ci si dovrebbe allenare 3-4 volte a settimana in full.body con esercizi necessariamente multiarticolare (squats, trazioni, panca e stacchi).

Infine ci sono alcuni punti che non ti sono chiari...
Vuoi dimagrire ma temi di non avere risultati per il ridotto apporto alimentare (una cosa esclude necessariamente l'altra!!!).

Hai grossi e ingiustificati dubbi sui substrati energetici...pensa che qualcuno (io, per esempio) non calcola le pro non.nobili.


Leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html
Buon lavoro

[Feld1985]

Grazie per la pronta risposta Eraser!

Cerco di specificare e chiarire meglio. Di "scientifico" c'è il tentativo, capisco perfettamente di non avere ancora molte nozioni base. Per questo ho deciso di scrivere.

La bf la stimo nel 18%. Calcolata sia con bilancia impedenziometrica, sia con la misurazione delle circonferenze, viene sempre fra 17-18%.

Sull'allenamento (ABA...) lasciamo perdere, capisco l'insussistenza della cosa. La mia idea è introdurre piano piano tanti dei concetti che leggo qui e nei manuali. Non vorrei buttare tutto dentro subito.

E pensavo (ma ve lo chiedo) di concentrarmi sulla perdita di peso e massa grassa prima di potermi concentrare al 100% sul wo. Ed usare le sessioni attuali per una panoramica degli esercizi, impararne l'esecuzione e risvegliare appunto le zone muscolari assopite da un po.
Non per un approccio eccessivamente lento ma perché, per come sono fatto, ho bisogno di assimilare i concetti, capirne la teoria e poi renderli abitudine.
Se questo approccio ha poco senso, accetto chiaramente consigli!

Più che dubbi sullo scarso apporto alimentare.. ho proprio difficoltà nell'assunzione di così poche calorie come descritto nel post in evidenza per soggetti di tipo A e con i calcoli effettuati.
Sto passando da un regime da circa 2000 a 1500-1700 ed a volte sento questo deficit in termini di stanchezza e spossatezza, non vorrei scherzare su questo.
Faccio lavoro di ufficio ma piuttosto impegnativo e frenetico (sono resp. amm.vo) e la stanchezza mi pesa un po.

Posterò foto appena ne ho la possibilità.

Ti ringrazio ancora.

Ciao feld e grazie a nome del forum.

Perdona..ma ci vedo poco di "scientifico" in questo approccio.
Provo in due parole a dirti perchè.

Inserisci un paio di tuoi dati, purtroppo insufficienti (quindi hai letto POCHISSIMI THREADS in evidenza ), mancanti ad esempio della bf.
Un soggetto di 183cmx83kg al 8% di bf potrebbe essere un olimpionico.
Un soggetto di 183cmx83kg al 28% di bf è un obeso con potenziali rischi cardiovascolari.

Inoltre parlare di "scheda A.B.A." vuol dire nulla.
Normalmente (per stare scarso calcola 9 soggetti su 10...) ci si dovrebbe allenare 3-4 volte a settimana in full.body con esercizi necessariamente multiarticolare (squats, trazioni, panca e stacchi).

Infine ci sono alcuni punti che non ti sono chiari...
Vuoi dimagrire ma temi di non avere risultati per il ridotto apporto alimentare (una cosa esclude necessariamente l'altra!!!).

Hai grossi e ingiustificati dubbi sui substrati energetici...pensa che qualcuno (io, per esempio) non calcola le pro non.nobili.


Leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html
Buon lavoro

[eraser]

Grazie per la pronta risposta Eraser!

Cerco di specificare e chiarire meglio. Di "scientifico" c'è il tentativo, capisco perfettamente di non avere ancora molte nozioni base. Per questo ho deciso di scrivere.

La bf la stimo nel 18%. Calcolata sia con bilancia impedenziometrica, sia con la misurazione delle circonferenze, viene sempre fra 17-18%.

Sull'allenamento (ABA...) lasciamo perdere, capisco l'insussistenza della cosa. La mia idea è introdurre piano piano tanti dei concetti che leggo qui e nei manuali. Non vorrei buttare tutto dentro subito.

E pensavo (ma ve lo chiedo) di concentrarmi sulla perdita di peso e massa grassa prima di potermi concentrare al 100% sul wo. Ed usare le sessioni attuali per una panoramica degli esercizi, impararne l'esecuzione e risvegliare appunto le zone muscolari assopite da un po.
Non per un approccio eccessivamente lento ma perché, per come sono fatto, ho bisogno di assimilare i concetti, capirne la teoria e poi renderli abitudine.
Se questo approccio ha poco senso, accetto chiaramente consigli!

Più che dubbi sullo scarso apporto alimentare.. ho proprio difficoltà nell'assunzione di così poche calorie come descritto nel post in evidenza per soggetti di tipo A e con i calcoli effettuati.
Sto passando da un regime da circa 2000 a 1500-1700 ed a volte sento questo deficit in termini di stanchezza e spossatezza, non vorrei scherzare su questo.
Faccio lavoro di ufficio ma piuttosto impegnativo e frenetico (sono resp. amm.vo) e la stanchezza mi pesa un po.

Posterò foto appena ne ho la possibilità.

Ti ringrazio ancora.

ECCO !!!
QUESTO è l'approccio giusto! Bravo!

Una foto (possibilmente a figura intera con viso oscurato sarebbe perfetta) renderà ben chiara la condizione di partenza.

Suggerisco di prendere con "beneficio di inventario" le indicazioni caloriche al grammo...quando si cambia routine, magari dopo mesi, o anni!, c'è un periodo di rodaggio atletico ed alimentare in cui dobbiamo assestarci.
Hai tutto il tempo per ottenere ottimi risultati atletici ed estetici per l'estate senza soffrire la fame.
Hai una figura longilinea e sei giovane. I presupposti sono tutti dalla tua parte.

[Feld1985]

Buongiorno a tutti,

Come richiesto provo a riformulare meglio il quesito iniziale, inserendo anche qualche dato e foto più precisa.
Vado per punti:

Età: 31 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 79.5 Kg
Bf: 18% circa (misurazione con bilancia imp. e calcolo circonferenze)

Foto: (perdonate la pessima qualità, spero possano far capire):

Peso ideale (usando i suggerimenti QUI trovati secondo il p.i.): 74.5 Kg
BMR (calcolato come suggerito QUI): 1.672 Kcal
Fabb. cal. giornaliero (con LAF 1.2): 2.006 Kcal
Fabb. cal. giornaliero(con LAF 1.4): 2.341 Kcal


-------

Come detto (e come si vede anche dalle foto ) il mio obiettivo primario credo sia perdere quel grasso in eccesso e far scendere la bf%.
Per questo motivo sono partito da questo subforum sull'alimentazione anziché concentrarmi sulla parte del wo (su cui magari inserisco qualche nota sotto, ma c'è molto da lavorare). Intanto mi piacerebbe conoscere la vostra idea proprio sulla strategia dell'approccio:
- Metto a posto l'alimentazione
- Cerco di raggiungere un bf% più basso (quanto?)
- Nel frattempo (da circa 3 mesi al momento) vado avanti con wo in palestra cercando di concentrarmi sui fondamentali (stacchi, trazioni, squat, panca) e abituare nuovamente il corpo dopo anni di assopimento (sì, per ora schede generiche... infamatemi )
- A questa "riabilitazione" ho aggiunto una sessione di spinning piuttosto devastante per inserire del cardio (oltre al minimo cardio HIIT che faccio al termine del wo in sala)
- Appena mi sento equilibrato con il piano alimentare andare verso un approccio più preciso nel wo (interessante leggere sul Bill Star 5x5 e QUI)


Se tutto questo ha un minimo senso, vi posto quello che è il piano alimentare "medio" che ho provato a sviluppare in base alle indicazioni trovate. So che è pieno di lacune ma al momento ho dubbi addirittura sulle misure più generali come BMR, Fabb.Cal.Giorn., Peso ideale e bf...

In particolare:
- Mi chiedo se una dieta da 1550 a riposo e 1700 nei giorni di wo non sia esagerata (trovo molto importante, sempre, valutare gli aspetti psicologici delle nuove abitudini. Non siamo macchine..)
- Mi chiedo se concentrarmi su abbassamento di bf% come obiettivo sia corretto o sia solo un parametro connesso rispetto al peso come stella polare di una strategia di dimagrimento

Se non ho scritto castronerie e vi va di darmi mano, proseguirò con la dieta "media".

[eraser]

Ti dico la mia Feld (ovviamente con beneficio di inventario)...e sarò diretto come mio solito.

La tua composizione corporea non mi piace molto.
Temo che tu sia un po' sopra il 17/18 % di bf...ma il problema non è quello.
Tu sei un hp-4 con almeno il 20% di bf.
Perdendo un 10% di grasso diventeresti un hp-12...
Tradotto: sei un SECCO. Cioè hai troppi pochi muscoli.

Sempre dal MIO punto di vista non starei in ipocalorica (visti i tuoi dati) ma punterei ad una body rec con almeno 4 ALLENAMENTI SERI a settimana (considera che sono pochissime le persone che si allenano seriamente!).

Tu hai bisogno di 4 sedute in multifrequenza (anche full.body) ogni settimana.
Devi assumere almeno 150 gr di pro nobili al giorno e concentrare i carbo periworkout (leggiti i threads sotto la firma di Carnera, mio collega mod).

Se ti concentri a perdere le maniglie sparisce tutto il resto (e restano le maniglie).
Devi far crescere i muscoli che tieni a riposo da 30 anni...

[Feld1985]

Ciao Eraser!

Grazie intanto delle risposte che arrivano sempre con immediatezza


Sono un SECCO... giuro che appena ho letto il tuo post non sapevo se leggere questo tuo parere come una sentenza definitiva riguardo alla mia composizione corporea (rispetto al messaggio di ieri "sei longilineo e giovane, i presupposti sono dalla tua") oppure come una nuova prospettiva sul mio corpo. Sono perplesso.

Di certo ho capito il contenuto della risposta e sono motivato a lavorare per migliorare il mio aspetto.

Ok Ipocalorica no, devo andare su una ricomposizione (body rec). Sinceramente, ho letto a riguardo tutto e il contrario di tutto e, siccome non posso/voglio star qui a farvi incollare decine di link alle discussioni che giustamente avete già affrontato (ho finito ora di dare lettura dei post di Carnera in firma) devo capire da dove iniziare.
Ho un approccio eccessivamente strategico alle cose ma forse devo rivedere anche questo e, semplicemente, iniziare da qualche parte.

- Chiaro il consiglio sull'assunzione delle proteine nobili
- Ok la concentrazione dei carbo per i wo

Già questi due consigli mi mettono sulla strada per costruire un piano alimentare con un criterio preciso. Mi verrebbe da pensare di rimanere sulle 2.100-2.350 calorie giornaliere con 600Kcal da prendere da proteine nobili (i famosi 150g). Senza stare a fare troppi conti o misurazioni al milligrammo.

Parallelamente dare tanta attenzione al wo (iniziare, praticamente..). Con 4 sedute in multifrequenza.
Ora cercherò di capire come meglio strutturare queste 4 sedute full body (anche qui, c'è veramente tanta roba girando per il forum e mi basterebbe un indirizzo).
La sessione di cardio (spinning) a sto punto non mi serve a niente? e neanche il cardio HIIT a fine sessione?

Grazie ancora per la disponibilità, siete grandi!

[eraser]

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Sono un SECCO... giuro che appena ho letto il tuo post non sapevo se leggere questo tuo parere come una sentenza definitiva riguardo alla mia composizione corporea (rispetto al messaggio di ieri "sei longilineo e giovane, i presupposti sono dalla tua") oppure come una nuova prospettiva sul mio corpo. Sono perplesso.
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Nessuna perplessità.

Fate posts, magari kilometrici, ma non mettete le info importanti.

Una foto determina la tua condizione.
Una impedenziometria NO. E se è fatta male nemmeno una plicometria.

Quindi...
Senza averti visto ti confermo che un soggetto di 31 anni 183x80 è giovane e longilineo.

POI !!! SE È all'8% di bf È PURE ATLETICO.
Se è al 20% è SECCO.

Ma essendo giovane hai tutto il tempo per recuperare (a patto di muovere il fondoschiena!!!)

Chiaro ora ?

Datti da fare

[Feld1985]

Nessuna perplessità.

Fate posts, magari kilometrici, ma non mettete le info importanti.

Mi spiego meglio. (parlo per me, non per il "voi" a cui ti riferisci)
La perplessità a cui mi riferivo non era su quello che hai scritto ma su quello che pensavo e come avrei voluto procedere. Mica su quello che hai scritto tu

Sono stato anch'io admin e mod di forum in passato (non di bb come ben si vede.. )

Conosco la difficoltà che si prova a moderare e rispondere alle solite cose.


Leggerò tutto quello che volete ma non tutti hanno tempo per leggere informazioni scritte da diverse persone, con diverse sensibilità e diverse esperienze, nei ritagli di tempo.. e far diventare questo una conoscenza organica da poter trasferire nel quotidiano.

Per quello speravo di avere qualche indicazione su quanto scrivevo sopra:

Già questi due consigli mi mettono sulla strada per costruire un piano alimentare con un criterio preciso. Mi verrebbe da pensare di rimanere sulle 2.100-2.350 calorie giornaliere con 600Kcal da prendere da proteine nobili (i famosi 150g). Senza stare a fare troppi conti o misurazioni al milligrammo.

Parallelamente dare tanta attenzione al wo (iniziare, praticamente..). Con 4 sedute in multifrequenza.
Ora cercherò di capire come meglio strutturare queste 4 sedute full body (anche qui, c'è veramente tanta roba girando per il forum e mi basterebbe un indirizzo).

La sessione di cardio (spinning) a sto punto non mi serve a niente? e neanche il cardio HIIT a fine sessione?

Grazie di nuovo, in ogni caso