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Discussione: Bisogno di aiuto

  1. #1
    trenki non  è collegato Principiante
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    Predefinito Bisogno di aiuto



    Ciao a tutti, sono nuovo su questo sito e sul mondo della palestra in generale, 16 anni, alto 182 cm e peso 67 kili, ma non nonostante tutti mi dicono che sono magro non ho nemmeno una parvenza di addominali.
    Il mio problema è che ora come ora sto vivendo all'estero e non posso praticamente scegliere come mangiare al 100 percento, questo sara per un anno.
    Comunque in genere faccio cosi:
    colazione-
    400 ml latte circa
    50 grammi avena
    100 grammi pane bianco (so che è meglio integrale ma non posso )
    spuntino-
    barretta proteica
    pranzo-
    due panini con prosciutto cotto o mortadella (so che non va bene ma è impossibile cambiare)
    merenda-
    250 gr quark+ banana
    oppure quando mi alleno
    solo post workout 25 gr proteine in polvere+ banana
    cena-
    pasta, con carni magre e verdura e olio

    nel weekend non posso scegliere il cibo quindi sballo completamente, comunque non tocco dolci o schifezzee del genere

    mi alleno 3 volte a settimana, 2 volte upper body (multifrequenza) e una volta lower+addominali

    Con questa "dieta", so che è sbagliata ma non posso cambiarla in nessun modo, in un anno potro vedere dei risultati secondo voi?

  2. #2
    L'avatar di bacchinif
    bacchinif non  è collegato Mr Italia
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    Cosa c'entrano gli addominali con il fatto che sei magro? Essere magri ed avere poca massa magra non ha nulla a che fare con la vista o meno dell'addome.
    Potrai vederli solo a queste due condizioni:
    - Avrai degli addominali sviluppati (che abbiano subito, cioè, un processo ipertrofico) a seguito di un intenso allenamento (i muscoli addominali sono muscoli proprio come il petto, i bicipiti e così via...).
    - Avrai una bf% al di sotto del 13-14%.

    Puoi tranquillamente pesare poco ed essere alto, ma avere la panza... quindi niente addominali.
    A trenki piace questo messaggio.
    I always say to people about the mentality of a bodybuilder... you have to have… something has to be triggered inside you. You can’t be normal. You know, you have to have that satisfaction of never being satisfied. Because you always want to be better, you always want a better physique. You have to push yourself beyond limitations. You look at some guys that potentially could be the best physiques in the world, but they don’t have the mental capability to push themselves.
    Mentally you have to… you have to be… I think a little crazy. [Jay Cutler]

    Diario di Bacchinif

    Presentazione di Bacchinif

    Dieta di Bacchinif



  3. #3
    trenki non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    con un anno intendo fino alla prossima estate
    Ultima modifica di trenki; 29-09-2016 alle 06:43 PM

  4. #4
    trenki non  è collegato Principiante
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    La faccenda degli addominali era solo per dire in generale che corpo mi ritrovo...il punto è: allenandomi cosi in un anno potro vedere qualche cambiamento (su tutto il corpo)? Con quel piano alimentare intendo...

  5. #5
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Master Olympia
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    Così come?! Se scrivi upper-lower non dici nulla. E 3 volte, di cui 2 upper e 1 lower, suona già come strategia fallimentare. Specifica bene quel che fai e come lo fai, e forse se ne può parlare.

  6. #6
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da trenki Visualizza Messaggio
    La faccenda degli addominali era solo per dire in generale che corpo mi ritrovo...il punto è: allenandomi cosi in un anno potro vedere qualche cambiamento (su tutto il corpo)? Con quel piano alimentare intendo...
    Secondo me no.

    Ma a maggio 2017 ci togliamo il dubbio...
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  7. #7
    trenki non  è collegato Principiante
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    giorno 1 upper
    Panca piana 4x12
    panca inclinata manubri 4x12
    lat machine 4x12
    (non so il nome: quello da sedere per la schiena che tiri il cavo al petto) 4x12........... PULLEY.........
    bicipiti e tricipiti superserie
    curl manubrio+cavo alto tricipiti
    10 per ognuno finché non cedo
    cardio 5 minuti

    Giorno 2 lower
    squat 4x12
    affondi bilancere sulla schiena 4x12
    leg curl prone 4x12
    leg extention 4x12
    addominali con plank 3x1 minuto
    addominali laterali a terra
    cardio 5 minuti

    giorno 3 upper come giorno 1

    sbaglio qualcosa?
    Ultima modifica di eraser; 29-09-2016 alle 07:58 PM Motivo: spiegazione...

  8. #8
    trenki non  è collegato Principiante
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    perché? puoi essere leggermente più specifico? io cerco di essere più umile possibile...puoi aiutarmi in qualche modo?

  9. #9
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Se metti un video in cui fai squat..panca..trazioni..ecc potremo dirti se sbagli qualcosa.

    Per ora vedo solo il "festival del 4x12" che in sè non vuol dire nulla.
    Eraser
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da trenki Visualizza Messaggio
    perché? puoi essere leggermente più specifico? io cerco di essere più umile possibile...puoi aiutarmi in qualche modo?
    Non è una questione di umiltà...
    Mangi male ma non puoi fare diversamente....quindi amen
    Non sappiamo come ti alleni.....
    E senza sfera di cristallo non possiamo sapere cosa succederà tra 8-10 mesi.

    Semplice
    Eraser
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  11. #11
    trenki non  è collegato Principiante
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    dico, almeno la scheda, se teoricamente io svolgessi gli esercizi normalmente, magari non perfetti, ma mi faccio sempre aiutare e consigliare in palestra, quindi proprio ridicoli non credo di farli, si potrà vedere qualche minimo risultato? Cioè ciò che intendo io è, andare in palestra o non andarci sarà uguale? perché in questo caso non avrei motivazione di alcun tipo, cioè che ci andrei a fare?
    A me andrebbero bene anche minimi risultati eh...

  12. #12
    L'avatar di Bon_Scott
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    Il punto è: i risultati che si ottengono sono proporzionati alla qualità dell'alimentazione e dell'allenamento.

    Ora, immagina allenandoti male e mangiando altrettanto, che risultati puoi ottenere.
    A eraser piace questo messaggio.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  13. #13
    trenki non  è collegato Principiante
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    quindi il mio lo ritieni un allenamento errato? per favore chiaritemi che sono totalmente nuovo, cioè la scheda è sbagliata per un principiante? L'esecuzione degli esercizi la posso migliorare...cioe non li faccio male

  14. #14
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Hai 16 anni, hai voglia di capire più di altri tuoi coetanei. Leggi con pazienza questa riflessione-consiglio che raccoglie in estrema sintesi molto di quello che c'è da sapere per un neofita (c'è anche una scheda base) :

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

    A bacchinif, eraser e Saladino piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
    trenki non  è collegato Principiante
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    Sep 2016
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    chiarissimo e preciso, grazie mille

 

 

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