Alimentazione massa

[Thetonystark]

Salve a tutti, mi chiamo tony 25 anni, 1.78 per 65 kg di peso. Ho da qualche settimana ricominciato dopo qualche anno di pausa a fare pesi 3 volte la settimana. Siccome negli anni in cui facevo palestra, non ho avuto grossi risultati a livello di massa muscolare sto cercando di seguire un regime alimentare adeguato fatto grazie alle letture e opinioni presi sia sul web che in palestra.. Ecco piu o meno la mia dieta giornaliera :

Colazione-
Pancake di albumi, circa 6 con 50 grammi di farina di avena e un po di nescafe. Mangio il tutto spalmato di burro di arachidi che faccio io.

Spuntino - panino integrale con 70gr di bresaola

Pranzo- 200-250 di petto di pollo con insalata o patate al forno frutta di stagione

Spuntino - yogurt greco e qualche frutta oppure tonno e panino integrale

Cena- pasta o riso e verdure varie oppure soltanto legumi

Pre nanna- fiocchi di latte o yougurt greco

Grazie a chi mi vuole aiutare a migliorarla o cambiarla

[MrDoc]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[Thetonystark]

rieccomi...mi sono documentato, leggendo praticamente di tutto...il problema per un principiante secondo me è ogni lettura annulla del tutto o imparte quella precedente...cioè leggo dell'importanza dell'acqua...durante l'allenamento bere tanto...siamo fatti di acqua ecc ecc.. poi leggo durante l'allenamento al max 4 bicchieri... leggo di chi si ammazza ad alzare pesi abnormi e chi fa massa con poco peso sfruttando l'intensità.... ho letto le guide che sono postate sul forum riguardo l'alimentazione ho fatto i dovuti calcoli dovrei assumere sulle 3k calorie per l'attività che faccio...il problema è chenon riesco ad eliminare il grasso sulla pancia.....allora che fare? mangiare tanto e pompare? o mangiare poco per eliminare il grasso??

[eraser]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

Dici di esserti documentato..ma ho seri dubbi.

1- non hai messo dati completi. Se hai la pancia sei cicciottello. Ergo mangi più di quanto dovresti !

2- come ti alleni ?

3- posta delle foto a figura intera..così vediamo le condizioni di partenza

[Thetonystark]

BMR : 1.676,5 x LA = 2.347,1

considerando che vorrei fare massa i macro dovrebbero essere : 50% carbo 30% proteine 20% fat ( rimane il problema grasso sull'addome)

mi alleno 3 volte a settimana con in genere 5 minuti di cardio appena arrivo e poi pesi. croci spinte panca per il petto -french, kick back, push down per i tricipiti -----lat machine avanti pulley aperture con manubri e rematore per la schiena--- curl al cavo con bilancere e alla scott per i bicipiti---squat per le gambe + le macchine. allego foto

[eraser]

BMR : 1.676,5 x LA = 2.347,1

considerando che vorrei fare massa i macro dovrebbero essere : 50% carbo 30% proteine 20% fat ( rimane il problema grasso sull'addome)

mi alleno 3 volte a settimana con in genere 5 minuti di cardio appena arrivo e poi pesi. croci spinte panca per il petto -french, kick back, push down per i tricipiti -----lat machine avanti pulley aperture con manubri e rematore per la schiena--- curl al cavo con bilancere e alla scott per i bicipiti---squat per le gambe + le macchine. allego foto

La dieta ha alcune buone idee..ma è approssimativa. (Non puoi paragonare le verdure alle patate! !!)

La condizione di base è pochi muscoli e bf elevata.
Ci sarà qualche anno di lavoro intenso da fare.

La tua idea di allenamento, invece, è ignobile .
Scheda IPSE DIXIT sotto la mia firma.

[carnera]

Quoto eraser.

Per la dieta segui i link nella mia firma.

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[Thetonystark]

grazie ad entrambi per le tempestive risposte,in realta è proprio da quei post che sto costruendo la mia dieta..l'enigma che mi assila è: calcolare il fabbisogno giornaliero calcolando un tdee del meno 10% visto che voglio perdere quel grasso sulla pancia, o calcolarlo del +10% visto che voglio cmq mettere su massa e il grasso potrebbe ''servire'' ?? per il resto ho guardato il post sugli esercizi postati da circle sul metodo del contenitore ed aggiornerò subito la mia scheda.

[carnera]

Sicuramente parti con un deficit del 5, poi lo portai anche al 10%

Buttare su altro grasso mi sembra sconsigliabile

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

[Grafo]

Ciao

Quoto ovviamente quanto detto sopra

Sembra scontato, ma a volte non lo è:
Non si può perdere ciccia e mettere muscolo in contemporanea.

Se vieni da un' alimentazione "a caso", con buona probabilità ti ritrovi con un metabolismo addormentato, una ridotta sensibilità insulinica nonchè con una scarsa flessibilità metabolica.

Non sono affatto condizioni buone per andare in massa e nemmeno per togliere la panzetta.

Perchè no per la massa?
La massa vuole (mi soffermo sui carbo) quote glucidiche elevate e surplus calorico, partendo da 4g/kg arrivando anche (con moooolta calma) a 8g/kg.
Se abbiamo una scarsa sensibilità all'insulina e una scarsa, se non nulla, flessibilità metabolica, gestire consistenti quote di carboidrati non sarà semplice. Si rischierebbe di spanzare, di sentirsi gonfi, intasati e si rischierebbe anche di peggiorare la situazione.

Perchè no per togliere la panzetta?
La "definizione" vuole un deficit calorico.
Capiamo bene che se già abbiamo un metabolismo che funziona male, una flessibilità metabolica e una sensibilità insulica non delle migliori, c'è veramente poco margine di manovra. Che senso ha tagliare ancora kcal, se già mangiamo come pulcini (o comunque al di sotto del nostro fabbisogno)?

Cosa fare quindi?

Un reset metabolico, senza dubbio.
Ti calcoli le kcal che stai assumendo ora.
Ti calcoli le kcal che dovresti assumere (tdee+attività ecc..ecc..), le kcal della normocalorica per indenderci.
Ti avvicini piano piano a le kcal della normo, aumentando i cho di 25 gr/week, se una settimana aggiungi 25gr e vedi che spanzi, togli e posticipa l'incremento alla sett. sucessiva.
Proteine stai pure sui 2/2,3 gr/kgLBM, e mano amano che raggiungerai la normocalorica abbassa fino a 1,8g/1,9gLBM.
Per i lipidi non scendere mai sotto i 35gr (per approfondire cerca in rete). Direi che puoi partire con 1g*KglLBM, poco più, e abbassare a <1gr*kgLBM una volta raggiunta e superata la normocalorica.

Devi puntare a riuscire a gestire almeno 4 o 5 grammi di carbo per kg, senza spanzare o sentirti appesantito.

Per migliorare ulteriormente la flessibilià metabolica adotterei, ad esempio, protocolli di digiuno intemittente, ma ti inviterei ad informarti a riguardo, sennò non è più finita

Dovresti perdre del peso e aumentare un po' la massa muscolare, questo perchè sei neofita, e possiamo sperare in una ricomposizione corporea "spontanea". Poi sto giochetto non funzionerà più così.

Quando hai raggiunto questi obiettivi, vieni qui, posta le foto, e ne riparliamo. Mi raccomando con l'allenamento eh!

Buonaserata

[Thetonystark]

quindi per almeno un mese a 2.347,1 calorie dovrei togliere il 5% = 2.229,7 quindi il TDEE sarebbe 2.229,7 . Facendo i calcoli con il mio peso per i grammi di macro da assumere :

proteine 65x1,9= 123,5 x4=494kcal grassi 65x0,85=55,25x4=221 cho=494+221=715 (2.229,7-715=1.514,7/4=378,6)

proteine 494 kcal
fat 221 kcal
cho 1.514 kcal

se mi confermate che ho calcolato giusto continuo a stilare una dieta con questi macro

PS:grazie mille a tutti le cose cominciano ad avere un senso

[Grafo]

Se stai rispondendo a me, io ti ho consigliato di fare così:

"Ti calcoli le kcal che stai assumendo ora.
Ti calcoli le kcal che dovresti assumere (tdee+attività ecc..ecc..), le kcal della normocalorica per indenderci.
Ti avvicini piano piano a le kcal della normo, aumentando i cho di 25 gr/week, se una settimana aggiungi 25gr e vedi che spanzi, togli e posticipa l'incremento alla sett. sucessiva.
Proteine stai pure sui 2/2,3 gr/kgLBM, e mano amano che raggiungerai la normocalorica abbassa fino a 1,8g/1,9gLBM.
Per i lipidi non scendere mai sotto i 35gr (per approfondire cerca in rete). Direi che puoi partire con 1g*KglLBM, poco più, e abbassare a <1gr*kgLBM una volta raggiunta e superata la normocalorica.

Devi puntare a riuscire a gestire almeno 4 o 5 grammi di carbo per kg, senza spanzare o sentirti appesantito."

Io farei così, ma ci sono diversi approcci

[Thetonystark]

"Ti calcoli le kcal che stai assumendo ora.
Ti calcoli le kcal che dovresti assumere (tdee+attività ecc..ecc..), le kcal della normocalorica per indenderci.T

se i calcoli che ho fatto sopra sono giusti mi escono :

proteine 123,5 grassi 55,25 cho 378


ho provato a buttare giù una dieta :

Colazione
prot fat cho
albumi 100g 11 0,2 0,7
farina d'avena 100g 12,6 1,4 12
yougurt greco 100g 8 0 14


Spuntino

Bresaola 25g 8 0,65 0
pane integrale 2 fette 5 1,3 8,9


Pranzo
riso integrale 100g 2,5 0,6 25,5
petto di pollo 100g 30 0,9 0
lattuga 1,8 0,4 2,2


Spuntino
tonno 50g 12,5 10 0
pane integrale 2 fette 5 1,3 8,9

Cena
broccoli 100g 15 1,3 8,9
pasta integrale 100g 13,5 2,4 66,2

TOTALE proteine 124,9 fat 20,45 carbo 147,3


cosa posso mettere per andare al doppio di grassie cho senza alterare le proteine?

[Thetonystark]

sto sbagliando qualcosa? sto cercando cose già dette nel forum?

[Grafo]

Se intendi mettere in atto l'approccio da me consigliato, così come stai facendo è sbagliato. Ti ho dato delle indicazioni riguardo i macros e a come modificarli nel tempo, se vuoi usare questo "metodo" allora segui quello che ho scritto.

Se intendi impostare un leggero deficit ok, ma alza un po' le proteine, fino a 2/2,3 è Ok.

A mio avviso però non è la strategia migliore, a mio avviso eh