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Discussione: Non è una dieta...è un puzzle!

  1. #1
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    Predefinito Non è una dieta...è un puzzle!

    Eccomi a inquinare anche questa sezione con le mie domande. Mi pare palese che all'allenamento si debba abbinare una dieta adeguata ma quando mi sono avventurato in questo percorso non mi ero accorto della selva oscura che mi attendeva e mi sono perso.
    Sia chiaro, in questo momento NON ho intenzione di chiedere se la mia dieta va bene o meno ma ho dubbi di livello filosofico che prima devo chiarirmi.

    Ho seguito con molto interesse il post di carnera che spiegava ad una ragazza come impostare la sua dieta, traendo spunti e informazioni.
    Partiamo con un po' di dati:
    - Età 27anni
    - Peso 83kg
    - Altezza 180cm
    - BF: 19/20% circa
    - Foto:
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ID: 15481

    Considerando i 3 giorni di palestra a settimana e uno di calcetto ho usato come coefficiente di attività 1,38.

    Facendo macinare tutto al buon excel (che potete scaricare qui https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing, si sa mai che a qualcuno può servire) trovo che mi servirebbero circa 3000kcal nei giorni ON e, visto che non sono magro, 2600 nei giorni off.
    Ripartizione dei macro
    - ON: 437g CHO, 166g PRO, 71g FAT
    - OFF: 338g CHO, 166g PRO, 71g FAT

    Bene, fin qui tutto ok...molto semplice.
    Ora arriva la filosofia: nei suoi messaggi carnera consiglia di assumere il 70% dei CHO nei pasti prima/dopo il workout.
    Considerando che mi alleno dalle 17:30 alle 19 concentrerei questo 70% in pranzo, snack pomeridiano "pre-workout" e cena. Il restante 30% in colazione e spuntino di mattina.
    Pre nanna non mangio nulla perché vorrebbe dire farlo 1/1,5 ore dopo la cena e quindi non avrei fame.

    Per farsi ancora più seghe mentali c'è anche la suddivisione in generale tra i pasti...in parole povere ecco cosa mi è uscito cercando di dare un senso logico a sta cosa
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ID: 15482

    Ok, ecco la domanda: mi sto facendo troppe seghe mentali?
    Perché oggettivamente impostare una dieta su questa base è un casino...dover incastrare tutte le cose diventa veramente difficile anche perché, ad esempio, 40g di burro di arachidi su 5 fette biscottate (quindi un cucchiaio da caffè di burro per ogni fetta biscottata) e una tazza di latte (circa 300ml) mi porta a raggiungere la quota di grassi ma mancherebbero 10g di proteine e soprattutto 60g di carboidrati.

    Se queste suddivisioni sono veramente fondamentali, in particolar modo per un neofita come me, allora è un conto...se si può soprassedere e guardare solo il totale giornaliero, seguendo comunque le indicazioni "a spanne" come quella di assumere carboidrati e proteine nel post wo ecc, allora la cosa cambia.

    Qualcuno riesce ad illuminarmi?

  2. #2
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    Ciao.

    Partiamo dal presupposto che sei fuori forma, sei grasso anche se pesi poco.
    I macro da te impostati vanno bene per un atleta con un metabolismo da locomotiva. 400g di chos al di sono molto tosti da gestire, tieni presente che la quota che hai messo per il giorno off si avvicina molto alla quota dei miei giorni on al massimo della ipercalorica.
    Parti da qui, vorrei vedere I calcoli chehai fatto per sistemarli. Perché per una ricomposizione corporea devi partire conservativo.

    La storia del 70% ovviamente è flessibile. Se ti alleni la sera tardi e/o non sei ambita in grado di gestire un'integrazione di chos intrawo i carbo periwo sono da distribuire tra più pasti in maniera più flessibile, non ha senso spararsi un post wo da 250g di chos. Diciamo che la percentuale di alza se siamo vogliano sgrassare, in massa può arrivare anche al 50%.
    La regola aurea è quella di riempire a partire dai pasti peri e poi passare a quelli vicini ai peri.

    Sto Scrivendo dal Cel, spero di essere stato chiaro.

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  3. #3
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    Ottimo post Carnera.

    Thor...secondo me passi il 20% di bf.
    DEVI DIMAGRIRE.
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ciao.

    Partiamo dal presupposto che sei fuori forma, sei grasso anche se pesi poco.
    I macro da te impostati vanno bene per un atleta con un metabolismo da locomotiva. 400g di chos al di sono molto tosti da gestire, tieni presente che la quota che hai messo per il giorno off si avvicina molto alla quota dei miei giorni on al massimo della ipercalorica.
    Parti da qui, vorrei vedere I calcoli chehai fatto per sistemarli. Perché per una ricomposizione corporea devi partire conservativo.

    La storia del 70% ovviamente è flessibile. Se ti alleni la sera tardi e/o non sei ambita in grado di gestire un'integrazione di chos intrawo i carbo periwo sono da distribuire tra più pasti in maniera più flessibile, non ha senso spararsi un post wo da 250g di chos. Diciamo che la percentuale di alza se siamo vogliano sgrassare, in massa può arrivare anche al 50%.
    La regola aurea è quella di riempire a partire dai pasti peri e poi passare a quelli vicini ai peri.

    Sto Scrivendo dal Cel, spero di essere stato chiaro.

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    Ti posto la schermata del foglio excel di cui parlavo.
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ID: 15483

    Io ho inserito la formula che avevi dato alla ragazza del topic che hai in firma, versione per uomini ovviamente. Il metabolismo basale di 1920 credo sia corretto perché anche la mia bilancia segna sempre un valore lì attorno (penso usi la stessa formula).

    UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    A quel punto ho moltiplicato per 1,38 per via delle 3 sessioni di attività fisica settimanali (e meno male che non ho contato il calcetto ).
    A quel punto ho voluto fare lo sborone e ho messo la crescita aggressiva per cercare di guadagnare il più possibile considerando il metabolismo di mantenimento per i giorni OFF

    Evidentemente devo riconsiderare il tutto e buttarmi sulla perdita di peso...


    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ottimo post Carnera.

    Thor...secondo me passi il 20% di bf.
    DEVI DIMAGRIRE.
    Dici?
    Onestamente non ho mai fatto la plicometria, però la mia bilancia segna un 19,7% e non mi sembrava di essere conciato come quello dell'immagine qui sotto...speravo vivamente di essere non sopra il 20%
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ID: 15484

    Ma se dico di voler fare il PL posso tenermi la pancia?

  5. #5
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    Contento tu, contenti tutti.
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  6. #6
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    Guarda, sono in ferie e non riesco a vedere gli allegati dal cellulare. Sei grassoccio dalla foto, sei "leggero" ma hai molta più massa grassa che magra, causa anni di inattività (immagino) e troppi birrini con gli amici.

    Devi lavorare sul metabolsimo:
    -partire con un deficit del 5% e da li vedere come reagisci, magari calando di un altro 5% (a base di carbo) se la condizione non migliora.
    -aumentare le sedute settimanali e l'intensità, inserendo cardio (sia hiit che liss)

    Quando la condizione sarà migliore (massa grassa inferiore e massa magra migliorata) potrai cominciare a pensare a una ipercalorica, ma tieni conto che superare il 12-13% di bf è sempre un gioco a perdere, influisce sulla sensibilità insulinica e sgrassare diventerà sempre più difficile DAVVERO DIFFICILE
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  7. #7
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    Giustissime le valutazioni di carnera.

    E ricordate che le valutazioni delle bilance impedenziometriche sono attendibili come le previsioni del mago otelma.
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  8. #8
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    Concordo!
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  9. #9
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    Ahahahahhahahahah, grande eraser.
    Sul discorso PL ovviamente scherzavo, sicuramente voi siete più esperti e non posso che attingere dalle vostre conoscenze.

    Se non vedi gli allegati ti dico che il basale mi esce circa 1900, con l'attività circa 2600.
    A questo punto dici di togliere un 5% dal 2600? In tal caso vorrebbe dire andare attorno ai 2450. Questo vale sia nei giorni ON che nei giorni OFF oppure nei giorni OFF tolgo il 5% da 1900?

    Proteine e grassi li tengo sempre rispettivamente a 2*kg e 0,85*kg?

    Grazie mille per l'aiuto

    PS: alcolici praticamente non ne bevo (1 birra ogni 2/3 settimane), quella è ciccia da lasagne
    Ultima modifica di ThorSon; 26-07-2016 alle 12:21 PM

  10. #10
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    Nei giorni off togli 100g-150g di chos e vedi come va, poi aggiusti il tiro.

    Per il resto tutto ok

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  11. #11
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    Da cosa li tolgo? Sto andando in confusione

  12. #12
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    Se pensi che non ti alleni vuol dire che li togli dal post workout e dagli altri pasti attorno ad esso per buona parte. Poi quando ne hai tolti abbastanza da quei pasti inizi a toglierli dagli altri.

  13. #13
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    Ottimo grazie.
    Appena riesco mi metto a fare i conti e vedremo come andrà

    Grazie a tutti

  14. #14
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    Mi intrometto senza aprire altri topic per ringraziare chi sta aiutando ThorSon.
    Trovandomi anche io in una situazione simile (19% bf) trovo molto interessante ed istruttivo tutto quello sopra riportato.

    Grazie anche da parte mia!

  15. #15
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    Buon lavoro allora

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