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Discussione: Dieta dimagrimento e recupero muscolare

  1. #1
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    Predefinito Dieta dimagrimento e recupero muscolare

    Ciao a tutti, sotto consiglio apro questo post per chiedere dritte su come migliorare la mia alimentazione nella speranza di imparare e qualcosa e magari in un futuro condividere a mia volta. Preciso che al momento sono un po analfabeta sull'alimentazione... ho coscienza su cosa mangiare ma non sul come e quando.
    Per chi volesse conoscere la mia storia vi link il primo post di presentazione LINK

    Per chi non avesse voglia ve la faccio breve, ho avuto un grave incidente stradale che mi ha bloccato per 1 anno. Ora ho recuperato le funzioni articolari MA devo rimettere muscoli e soprattutto perdere i kg messi su in quest'anno di blocco totale che mi ha portato a pesare 90kg x 164cm nonostante un deficit muscolare, in particolare gamba sinistra e spalla sinistra. Attualmente il test isocinetico mi da un deficit del 50% del quadricipite sinistro, questo mi vieta di correre e le mie capacità/forze aerobiche sono abbastanza limitare e ridotte praticamente alla sola Ellittica. Quindi a riabilitazione, che faccio 2 volte a settimana, faccio un pò di ellittica e molti esercizi mirati per il recupero di spalla e gamba tra esercizi con elastici, leg extensions, pressa, equilibrio e squat di ogni varietà esistente ecc ecc.. XD. Mentre quando non sono a riabilitazione faccio a casa esercizi a corpo libero e con pesi, sempre dati dal centro di riabilitazione, a giorni alterni quindi totale saranno in medi dai 3-4 allenamenti a settimana a intensità moderata ma prolungata.. a riabilitazione sto anche 3-4 ore tranquillamente e allenare ogni gruppo muscolare.
    Quindi di forza maggiore sono obbligato a fare meno cardio e più pesi al limite del dolore articolare.

    Fatta questa breve premessa DEVO perdere peso ma cercando di favorire la crescita muscolare, so che è un obbiettivo ambizioso. Ho provato a fare nella mia ignoranza calcoli nel post di @Carnera quindi:

    Metabolismo basale: UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    66 + (13,7 x 90 = 1233 ) + ( 5 x 164 = 820 ) - ( 6.8 x 30 = 204 ) = 1915 calorie

    Avrei voluto calcolare il TDEE ma non ho capito cos'è e come si calcola. O meglio.. devo decidere O perdere peso O fare muscolo per calcolare il TDEE? non ho ben capito. Ho letto svariati post su vari conteggi e ripartizione delle calorie e nutrienti vari ma la maggior parte sono un pò arabo per me... è un mondo completamente nuovo per me in cui mi ci sono ritrovato per recuperare padronanza del mio corpo

    Comunque al momento da 2 giorni ho ridotto le calorie a 1200 ma, apparte la fame, non so se sia corretto cosi. Il primo giorno, martedi sulla macchina isocinetica ho fatto un pò pena in confronto ai precedenti test sono peggiorato. Non mi sono sentito molto efficiente a livello muscolare e già a fine pomeriggio sento la stanchezza anche oggi che ad esempio sono stato a casa tutto il giorno a riposo.

    Vi allego il diario alimentare di questi ultimi 2 giorni, i valori dove possibile sono presi dalle confezioni altrimenti sono generici da internet. I valori sono arrotondati in eccesso

    Diario alimentare Martedi 28 LINK

    Diario alimentare Mercoledi 29 LINK
    Ps: In questi due giorni, sempre su consiglio in un altro post, ho mangiato proteine animali per ridurre carboidrati MA generalmente ho sempre avuto un'alimentazione tendente al vegetariano. Quasi zero carne e latticini, principalmente verdura frutta legumi cereali e semi, pesce moderato, uova moderatissimo.
    In realtà al mattino mangio il kefir autoprodotto, ma non avendo i valori uso quelli della materia prima ovvero il latte di soia. Bevo il latte di soia perchè non digerisco il latte causa ernia iatale con reflusso, e in generale lo preferisco.

    Ho a disposizione anche una dieta stilata 3 anni fa da un centro specializzato. Posso usare questa secondo voi?

    DIETA Ipocalorica da 1800 kcal:
    COLAZIONE:
    - 1 tazza di tisana + 5 g di zucchero o miele (1 cucchiaino);
    - 150 ml di latte parzialmente scremato;
    CON
    - 40 g di fette
    oppure:
    40 g di cereali o fiocchi di avena;

    PRANZO:
    Primo
    - 80 g di pasta condita a piacere con basilico e/o verdure

    Oppure:
    80 g di riso, orzo o farro o
    250 g di gnocchi di patate o
    100 g di pane o
    80 g di farina per polenta o 300 g di polenta cotta o
    300 g di patate o
    30 g di pasta/riso/orzo/farro + 50 g di pane;

    Secondo
    - 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli)

    Oppure:
    30 g di legumi secchi o
    100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o
    80 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o
    60 g di branzino, orata, pesce spada o
    50 g di salmone fresco o affumicato o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o
    30 g di tonno sott’olio sgocciolato o
    60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, vitello, roast beef o manzo) o
    70 g di carne in scatola tipo Simmenthal o
    40 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati o
    25 g di wurstel o
    50 g di ricotta di vacca o di formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o
    50 g di fiocchi di latte magro o
    15 g di grana o
    1 uovo o
    50 g di tofu;

    CON
    - 1 porzione di verdura cotta o cruda, germogli di soia quanto basta;
    CON
    - 1 porzione di frutta fresca di stagione (vedi allegato);

    MERENDA:
    - 20 g di gallette di riso;

    CENA:
    Primo

    - 80 g di pasta condita a piacere con basilico e/o verdure

    Oppure:
    80 g di riso, orzo o farro o
    250 g di gnocchi di patate o
    100 g di pane o
    80 g di farina per polenta o 300 g di polenta cotta o
    300 g di patate o
    30 g di pasta/riso/orzo/farro + 50 g di pane;

    Secondo

    - 120 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, vitello, roast beef o manzo)

    Oppure:
    80 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati o
    180 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o
    100 g di salmone fresco o affumicato o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola,sgombro) o tonno fresco o
    150 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o
    120 g di branzino, orata, pesce spada o
    60 g di tonno sott’olio sgocciolato o
    100 g di ricotta di vacca o di formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o
    50 g di formaggi tipo quartirolo o primosale o
    100 g di fiocchi di latte magro o
    30 g di grana o
    150 g di legumi freschi surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) o
    50 g di legumi secchi o
    2 uova;

    CON
    - 1 porzione di verdura cotta o cruda, germogli di soia quanto basta;
    CON
    - 1 porzione di frutta fresca di stagione (vedi allegato);

    Dopocena sul tardo in caso di attacchi prima di dormire, cosa che succede mi abitualmente:
    - 20 g di gallette di riso
    Oppure
    20 g di biscotti secchi o tipo frollino;

    CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
    - 40 g di olio d’ oliva (8 cucchiaini da tè = 4 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
    - Pranzo e cena sono interscambiabili
    -Due volte al mese è possibile consumare 1 pizza margherita o alle verdure in sostituzione del pasto indicato a PRANZO e 20 g di OLIO.

    Sono sincero, facendo il diario alimentare con questa dieta non sono arrivato MAI a 1800 kcal quindi non ho idea di come sia stata pensata.

    Cosa ne pensate della situazione? qualche dritta costruttiva?

    Grazie infinite per la pazienza e spero di aver fatto un post corretto e nel rispetto del forum... spero anche di non beccarmi insulti
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    Ultima modifica di Enigmisth; 30-06-2016 alle 01:07 PM

  2. #2
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    Occhio che le diete riportate in immagine non le guardiamo nemmeno. Scrivi
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Chiedo scusa ma non ho compreso. E un pdf uppato sul mio google drive. La dieta sono 5 pagine

    Neanche l'immagine del diario alimentare vedete? le uppo su un sito esterno con un link?!

    EDIT: Ho messo le immagini su un link esterno, spero cosi le vediate.
    Ultima modifica di Enigmisth; 30-06-2016 alle 12:43 PM

  4. #4
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    Il discorso è che se la scrivi nel corpo del thread noi possiamo copiarla e lavorarci dentro, così da darti consigli con (nostra) facilità. Non ci interessano 5 giorni, ma la disposizione di una singola giornata.
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Il discorso è che se la scrivi nel corpo del thread noi possiamo copiarla e lavorarci dentro, così da darti consigli con (nostra) facilità. Non ci interessano 5 giorni, ma la disposizione di una singola giornata.
    Ah ok scusa. Volevo evitare un post chilometrico... ho trascritto tutta la dieta, ora trascrivo il diario alimentare di questi due giorni se serve?!

  6. #6
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    Non ricevo risposte perchè ho sbagliato qualcosa nel post?

  7. #7
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    Mancano le grammature dei macro per ogni singolo pasto

  8. #8
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    e come faccio a saperle? la dieta mi è stata data cosi, non c'è nulla specificato. Praticamente ogni giorno posso scegliere di mangiare qualsiasi cosa basta che abbia i pesi da loro indicati tutto qui. Ovviamente devo variare, quindi 1 volta uovo a settimana 2-3 pesce 2-3 carne bianca e il resto legumi e cereali.
    Non mi è stata data nessun'altra indicazione... ma cmq non mi interessa attenermi a quella dieta, l'ho messa per sapere se poteva essere un buon punto di partenza altrimenti devo trovare un altro modo per formulare una dieta XD

    Perdonate l'ignoranza, sto cercando di capirci qualcosa e sicuramente ai vostri occhi sto facendo molte gaff XD

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Enigmisth Visualizza Messaggio
    e come faccio a saperle? la dieta mi è stata data cosi, non c'è nulla specificato. Praticamente ogni giorno posso scegliere di mangiare qualsiasi cosa basta che abbia i pesi da loro indicati tutto qui. Ovviamente devo variare, quindi 1 volta uovo a settimana 2-3 pesce 2-3 carne bianca e il resto legumi e cereali.
    Non mi è stata data nessun'altra indicazione... ma cmq non mi interessa attenermi a quella dieta, l'ho messa per sapere se poteva essere un buon punto di partenza altrimenti devo trovare un altro modo per formulare una dieta XD

    Perdonate l'ignoranza, sto cercando di capirci qualcosa e sicuramente ai vostri occhi sto facendo molte gaff XD
    Prendendo la confezione di pasta, girandola e leggendo le grammature di carboidrati
    Poi fai la divisione e la moltiplicazione e trovi quanti carboidrati sono contenuti in 80g

  10. #10
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    Non si fa prima a dirmi in quali percentuali devo mangiare giornalmente? XD tipo 50% carboidrati,20 grassi, 30 proteine ?
    Ciò che mi chiedi diciamo che è un pò infattibile in un giorno. Posso farlo per il singolo alimento al momento, ma per tutti gli altri alimenti ci vuole una settimana man mano che li prendo e possono sempre variare in base a tipo e marca del momento.
    Comunque ho fatto un diario alimentare su myfitnesspal, prendendo valori sia dalle scatole dei prodotti che da siti su internet, e spannometricamente posso dire che questi sono i miei ultimi giorni alimentari:

    28/06/2016
    Calorie: 1206
    Carboidrati: 135 g
    di cui Zuccheri 31 g
    Grassi: 52 g
    Proteine: 49 g

    29/06/2016
    Calorie: 1221
    Carboidrati: 135 g
    di cui Zuccheri 36 g
    Grassi: 47 g
    Proteine: 69 g

    30/06/2016
    Calorie: 1330
    Carboidrati: 154 g
    di cui Zuccheri 27 g
    Grassi: 42 g
    Proteine: 85 g

    01/07/2016

    Calorie: 1206
    Carboidrati: 131 g
    di cui Zuccheri 38 g
    Grassi: 29 g
    Proteine: 82 g

    02/07/2016

    Calorie: 1220
    Carboidrati: 147 g
    di cui Zuccheri 60 g
    Grassi: 34 g
    Proteine: 63 g

    04/07/2016

    Calorie: 1206
    Carboidrati: 106 g
    di cui Zuccheri 38 g
    Grassi: 53 g
    Proteine: 72 g

    Ho provato a trasformarlo in energia in percentuale, carbo/prot 4calorie e grassi 9, ma ci dev'essere qualcosa che mi manca nella formula perchè non mi viene mai la percentuale corretta totale.
    La stima è in eccesso e sto mangiando praticamente come nella dieta sopra elencata ad esclusione della pasta che non sto toccando e del pane che ne mangio massimo 50g quella volta che lo mangio, oggi ad esempio non ne ho mangiato. Insomma sto seguendo la dieta come percentuali di tutto tranne i carboidrati che sono ridotti all'osso. Gli zuccheri sono dati praticamente da quei 100g di frutta che mangio al mattino e dalle verdure come ad esempio i pomodori o le carote. Non ci sono zuccheri aggiunti, neanche nel caffè.
    Comunque mangiando cosi questa settimana sono sceso 1,5kg, se però è solo grasso o anche muscolo questo non lo so.
    Ultima modifica di Enigmisth; 05-07-2016 alle 12:03 AM

  11. #11
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    1200 kcal non sono pochine?! Poi da come scrivi, sono anche meno!
    Hai perso certamente acqua. Poi se grasso o muscolo, o meglio entrambi... chi lo sa. Dipende da come mangi e come e quanto ti alleni


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  12. #12
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    Non lo so se sono poche... ho aperto questo post apposta per avere aiuti e consigli.

    Acqua? non saprei, comunque bevo dai 2 ai 3 litri al giorno è difficile che non sia idratato. Allenamento, come scritto nel primo post, sono circa 3/4 volte a settimana in giorni alterni però costituito principalmente da pesi e esercizi articolari.. poco aerobico per via delle mie condizioni fisiche.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Enigmisth Visualizza Messaggio
    Fatta questa breve premessa DEVO perdere peso ma cercando di favorire la crescita muscolare, so che è un obbiettivo ambizioso. Ho provato a fare nella mia ignoranza calcoli nel post di @Carnera quindi:

    Metabolismo basale: UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    66 + (13,7 x 90 = 1233 ) + ( 5 x 164 = 820 ) - ( 6.8 x 30 = 204 ) = 1915 calorie

    .....

    Comunque al momento da 2 giorni ho ridotto le calorie a 1200 ma, apparte la fame, non so se sia corretto cosi.
    Devi decurtare le calorie dal tuo introito giornaliero! Non dal metabolismo basale!!!
    1200 sono davvero poche!

  14. #14
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    Ok, ma non ne ho idea del mio introito giornaliero XD Come fai a stabilirlo? non si fanno tutti i giorni le stesse cose, c'è il giorno che sto al pc 12 ore il giorno che mi alleno 5 ore il giorno che sono in giro a far commissioni ecc ecc...

    Comunque direi che mi sono abbastanza abituato ai 1200, non sento piu i morsi della fame. Non sono mai sazio ma non ho neanche la fame da lupi.

    In ogni modo secondo te quante calorie dovrei mangiare? e in che proporzione di macronutrienti o tipologia di alimento?!

    Ps: Comunque ho notato che i giorni in cui faccio riabilitazione se non mangio un pò più di carboidrati, o un frutto a metà allenamento, non ce la faccio. Il test isocinetico mi sfianca, l'ultima volta mi ci stavo sentendo male su quella cazz di macchinario troppo stressante.
    Ultima modifica di Enigmisth; 06-07-2016 alle 07:04 PM

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Enigmisth Visualizza Messaggio
    Ok, ma non ne ho idea del mio introito giornaliero XD Come fai a stabilirlo? non si fanno tutti i giorni le stesse cose, c'è il giorno che sto al pc 12 ore il giorno che mi alleno 5 ore il giorno che sono in giro a far commissioni ecc ecc...
    L'introito giornaliero non c'entra nulla con quello che fai durante il giorno!
    Esempio
    - mattino mangi 300ml di latte + 80g di cereali
    - pranzo 100g di pasta
    - cena 250g di pollo
    Il totale delle calorie che ingerisci in un giorno e' l'introito
    Da questo totale andrai a scalare. Il fatto che tu sia in giro per commissioni o 12 ore al pc non influisce

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