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Discussione: Come migliorare questa dieta, dati alla mano

  1. #1
    L'avatar di Matts
    Matts non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Come migliorare questa dieta, dati alla mano



    Salve a tutti! con un saluto particolare a Bon_Scott che ormai da tempo mi esortava ad aprire questo thread

    Cercherò di essere il più breve possibile, visto la mole di informazioni che ho a disposizione, anche perché per adesso vorrei cercare di eliminare gli errori più grossolani della mia dieta, senza andare troppo nei dettagli.

    Questo thread è il figlio di questa vecchia discussione, ormai non più attuale (notare che i valori di massa grassa da me postati allora, 13%, erano sicuramente errati, visto che andavo più sul 20%!). Inoltre, sempre con il buon Bon_Scott e altri utenti ho parallelamente aperta questa discussione sul piano di allenamento, che attualmente comprende 4 giorni di allenamenamento in palestra, due giorni di riposo e uno di HIIT. Mi alleno da anni, ma solo negli ultimi mesi ho iniziato ad allenarmi con più costanza e qualità.

    Dati veloci su di me:

    30 anni, 1,80m per 79kg di peso e circa 17% di grasso corporeo, misurato tramite Protocollo a 3 pliche uomo (Jackson & Pollock), tipico ectomorfo con difficoltà a mettere massa muscolare, sopratutto nelle braccia.

    Come migliorare questa dieta, dati alla mano-27062016.jpg

    Come mi è stato più volte consigliato, il mio obbiettivo e quello di cercare di scendere con la massa grassa, cercando di non intaccare quel poco di muscolatura che sono riuscito piano piano a mettere su. Riuscire a scendere di 1-2% in un mese (se fattibile) sarebbe già un buon risultato.

    Già da qualche mese tengo nota di tutto quello che mangio tramite un app. Fino a qualche settimana fa cercavo di stare sui 40% Carboidrati, 25% Grassi, 35% Proteine, mentre nelle ultime due settimane sto cercando di alzare la percenuale di quest'ultime al 40% per testare empiricamente se vi sono miglioramenti.

    Qui sotto le tabelle delle ultime 3 settimane, naturalmente i valori sono orientativi, visto che in alcune situazioni non posso misurare gli alimenti, i giorni segnati in rosso non ho inserito tutti gli alimenti, quindi i valori sono più bassi del reale, l'introito calorico giornaliero medio si aggira sui 2400-2500 kcal, nei giorni di riposo cerco di scendere di 100kcal circa.

    Come migliorare questa dieta, dati alla mano-macros.jpg

    Attualmente 5 giorni a settimana ho alzata tardi verso le 10:30 di mattina, mentre due giorni verso le 8:30 di mattina. Per l'esempio di ripartizione tipico dei pasti mi baso sul primo caso, mentre nei giorni di alzata alle 8:30, naturalmente vi è uno spuntino tra colazione e pranzo.

    - Colazione ore 11:00: attualmente sto provando spremuta di arancia con quark con 0,3% di grassi (ma solo da pochi giorni, prima ero più orientato sul latte e muesli)

    - Pranzo ore 14:00: Pasta Integrale e secondo di carne, con contorno di verdure

    - Spuntino pre dell'allenamento ore 18:00: shake di frutta con whey
    (allenamento 19:30-20:45)
    - Cena ore 21:15: fonte carboidrati tipo riso o pasta integrali e fonte proteica tipo petto di pollo

    - Spuntino pre nanna 01:00: fonte proteica tipo fiocchi di latte e di grassi tipo noci

    Questo è naturalmente solo un esempio orientativo, nella realtà la dieta è naturalmente varia, ma comunque le ripartizioni dei macronutrienti sono quelle citate.


    Mi fermo qui per adesso, per approfondimenti e dettagli rimango a disposizione. Aspetto critiche e consigli!
    No brain, no fucking gain.

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
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  3. #3
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    Matts non  è collegato Mr Italia
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    Grazie per la risposta, avevo già letto il thread a riguardo, e mi sembra di aver inserito già tutti i dati base necessari per aprire la discussione. Riguardo i thread consigliati: vengono trattati molti temi e sinceramente non saprei dove iniziare, se avete qualche consiglio su quelli che possono essere attualmente più utili per il mio caso li andrò volentieri a leggere.
    No brain, no fucking gain.

  4. #4
    L'avatar di Bon_Scott
    Bon_Scott non  è collegato Mr Olympia
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    Non ti si può dare nessun consiglio se non scrivi le grammature di quello che mangi.
    Né mi piacciono alcune scelte alimentari.

    Piuttosto che aumentare le proteine, aumenta i grassi e abbassa i cho. Prova anche ad eliminare questi ultimi dalla colazione.

    Insomma, va rivista, non sono molto bravo a calcolare la bf ad occhio ma dalle foto direi che sta sul 17 come dici.
    Sotto c è comunque una buona forma, non sprecarla.

  5. #5
    L'avatar di Matts
    Matts non  è collegato Mr Italia
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    Grazie come sempre Scott per il tuo intervento.

    La prima dubbio che mi sorge è quello riguardo alle grammature di quello che mangio: potrei elencare quello che ho mangiato oggi, che comunque non sarebbe identico a quello di ieri e così via, visto che ci sono sempre delle differenze riguardo alle scelte alimentari, anche se naturalmente la ripartizione dei macronutrienti è più o meno sempre quella. Una lista la posso creare, ma devo sapere precisamente cosa devo elencare...una lista della "giornata tipo" basata sugli alimenti che mangio più frequentemente? o una lista degli alimenti che teoricamente ritengo più adatti?

    Quali sono le mie scelte alimentari che più non ti convincono? Se dovessi abbassare i Carboidrati eliminandoli a colazione a favore delle proteine e una quantita maggiore di grassi, quale potrebbe essere una ripartizione dei macronutrienti ottimale per scendere di grasso corporeo? A proposito di colazione e carboidrati: in questo thread consigliato dal webmaster viene suggerito di assumere i carboidrati a cavallo tra colazione pre-post workout. Mentre in quest'altro thread viene suggerita una precolazione con proteine una colazione vera è prorpria con esse più carboidrati... insomma, vi sono diversi consigli a riguardo. Come faccio a districarmi tra questa giungla e capire qual'è il piano più adatto per la mia situazione?
    No brain, no fucking gain.

  6. #6
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    Non puoi seguire una dieta senza pesare ogni cosa, anche l olio evo ad esempio.
    Perlomeno all'inizio.

    Devi postare non una lista di alimenti ma la dieta che andrai a seguire. Va bene anche la tua dieta attuale, se non fa troppo schifo si può aggiustare, in ogni caso servono le grammature.

    Riguardo alla tua ultima domanda, il mio unico consiglio è quello di provare e testare cosa funziona e non su di te.

  7. #7
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    Grazie per la risposta Scott,

    forse sono stato poco chiaro, ma già da mesi registro tramite app apposita tutto quello che mangio con le rispettive grammature.

    Quindi ho già tutto sotto controllo, ma forse la "rotta" che ho intrapreso non è la migliore, vedi quantità di Calorie, ripartizione dei macronutrienti e scelta dei cibi.

    Va bene se posto una lista di una giornata tipo con una nuova ripartizione 30% Carboidrati, 40% Proteine e 30% Grassi (invece dell'attuale 35-40-25)? abbassando l'intake calorico dalle circa 2400 a 2200 Kcal?
    No brain, no fucking gain.

  8. #8
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    Va bene, ma farei più una ripartizione del tipo 30 cho 35 35.
    Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 2400-2500 come dici sono ok 2200/2300

  9. #9
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    Buona sera ragazzi, rieccomi nuovamente attivo. Ho avuto impegni personali stressanti nelle due ultime settimane che mi hanno bloccato totalmente gli allenamenti e reso impossibile controllare scrupolosamente la dieta ipocalorica (2200/2300kcal con ripartzione 30-35-35) giornalmente. Da buon ectomorfo quindi mi son trovato a mangiare -probabilmente- ancora meno di quello che mi ero prefissato, probabilmente intorno alle 2000-2100 kcal al giorno con ripartizioni dei macronutrimenti non sempre ideali. Questo mi ha portato ad un abbasamento del peso da 79Kg a circa 77Kg e son passato da circa 17,5% di massa grassa al 16,5%. Perdere peso e massa grassa era comunque quello che mi ero prefissato, ma da oggi posso nuovamente riprendere gli allenamenti e una dieta più accorta.

    A tal proposito ho stilato quella che potrebbe essere la mia dieta "tipo" giornaliera, le ripartizioni dei macronutrienti sono i grammi per 100g:

    COLAZIONE 11:00

    Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
    Fiocchi d'avena 30g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
    Lamponi 50g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

    PRANZO 14:00

    Pasta integrale 120g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
    Passata di pomodori 70g (30kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 1,4g)
    Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
    Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
    Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

    SPUNTINO 18:00

    Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
    Banana 110g (93kcal/100g, C: 20g, G: 0,2g, P: 1,2g)
    Lamponi 30g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

    -training 19:30-20:30-

    CENA 21:30

    Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0, G: 0,8, P: 23g)
    Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
    Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
    Gorgonzola 30g (358kcal/100, C: 0,4g, G: 30g, P: 20g)
    Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)

    SPUNTINO PRENANNA 01:30

    Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)
    Noci 30g (638kcal/100g, C: 16g, G: 55g, P: 16g)


    Totale 2204kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (153,9 g di cui 53,6 g zuccheri, equivalenti al 10% dei macronutrienti totali), 33% Grassi (78,9 g, di cui 11,2 g di grassi saturi), 38% Proteine (204,3 g).

    Fibra 22,9 g
    Alcol 0g
    Ferro 5.15 mg
    Calcio 0,42 g
    Colesterolo 166,8 mg

    Come sempre, consigli sono benvenuti
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
    Buona sera ragazzi, rieccomi nuovamente attivo. Ho avuto impegni personali stressanti nelle due ultime settimane che mi hanno bloccato totalmente gli allenamenti e reso impossibile controllare scrupolosamente la dieta ipocalorica (2200/2300kcal con ripartzione 30-35-35) giornalmente. Da buon ectomorfo quindi mi son trovato a mangiare -probabilmente- ancora meno di quello che mi ero prefissato, probabilmente intorno alle 2000-2100 kcal al giorno con ripartizioni dei macronutrimenti non sempre ideali. Questo mi ha portato ad un abbasamento del peso da 79Kg a circa 77Kg e son passato da circa 17,5% di massa grassa al 16,5%. Perdere peso e massa grassa era comunque quello che mi ero prefissato, ma da oggi posso nuovamente riprendere gli allenamenti e una dieta più accorta.

    Ti posso assicurare che quello che hai perso e' gran parte massa magra.
    Ma non me ne preoccuperei piu' di tanto dato che il tuo scopo ora come ora e' quello di dimagrire. Purtroppo e' inevitabile perdere massa magra in fase di dimagrimento, quello che possiamo fare e' limitare questa perdita.

    Poi una volta arrivato ad una buona composizione corporea si pensera' a ricostruire quella massa magra persa limitando a sua volta l'aumento della massa grassa, che personalmente ritengo piu' fattibile.


    A tal proposito ho stilato quella che potrebbe essere la mia dieta "tipo" giornaliera, le ripartizioni dei macronutrienti sono i grammi per 100g:

    COLAZIONE 11:00

    Ora, io e altri pochi siamo della filosofia no carbo a colazione. E' vero che dopo il digiuno notturno dovremmo ripristinare le scorte di glicogeno e bla bla bla ma anche no.
    Se proprio non vuoi eliminarli allora vacci di frutta a basso IG, il fruttosio segue una diversa via metabolica rispetto al glucosio.

    Un'idea sarebbe quella di fare una prima colazione a base di grassi e proteine e un'oretta/un'oretta e mezza dopo fai uno spuntino completo dal punto di vista dei macro.
    Ad esempio, a colazione ti fai una bella frittata con 3/4 uova (fat e pro) e ci aggiungi una manciata di frutta secca (fat e pro).
    Esempio:
    Colazione: 3 Uova (180gr per 17,12 grassi e 22,6 pro) + Mandorle (20gr per 9.88 grassi e 4,24 pro)
    Spuntino: Fiocchi d'avena (50 gr per 40 cho e 4 grassi e 10 pro) + quark magro (ma non esagerare, ci sono fonti migliori) + lamponi + fonte di grassi (burro arachidi, frutta secca, ecc ecc)


    Tornando alla tua:

    Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
    Fiocchi d'avena 30g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
    Lamponi 50g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)
    Manca la fonte di grassi

    PRANZO 14:00

    Pasta integrale 120g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5) Va bene ma hai fonti decisamente migliori, anche perche' la dicitura integrale sul pacco lascia il tempo che trova. Parlo di farro, riso (di tutti i tipi), patate.
    Passata di pomodori 70g (30kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 1,4g) Sono calorie vuote. Toglilo.
    Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g) metti il parmiggiano nello spuntino e qua vai di olio evo. 10 gr nella pasta e 10 gr nell'insalata. O se mangi del salmone che e' gia piuttosto grasso fai 10 gr di olio evo.
    Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25) Buona fonte, solo stai attento ai grassi, facile eccedere con il resto.
    Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8) Mangia piu verdura.

    SPUNTINO 18:00

    Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g) Idem come sopra, una volta al giorno basta e avanza.
    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g) 30gr di whey non apportano 74 g di proteine, altrimenti costerebbero ancora di piu'
    Banana 110g (93kcal/100g, C: 20g, G: 0,2g, P: 1,2g) La banana e' ad alto indice glicemico, non adatta come pre workout. Casomai dopo. Ci vogliono carbo a basso/medio IG prima dell'allenamento. 1h prima va bene.
    Lamponi 30g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g) Aggiungili a quelli di sopra e toglili da qui.

    Esempi di preworkout: avena, albume e olio di cocco. Ma parliamo di 30/40 gr di cho, 20/30gr di pro e 10 di grassi.
    o ancora, whey mela e frutta secca.

    Io faccio uno shaker di avena (50/60gr per 30/40gr di cho) e whey (30/35gr per 29/33 gr di pro) e mandorle 11gr.

    -training 19:30-20:30-
    Va bene fare il post workout dopo 1h, bravo. Nessuna fretta.

    CENA 21:30
    Dove sono i carboidrati???
    Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0, G: 0,8, P: 23g)
    Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g) Porta a 20
    Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g) Aumenta
    Gorgonzola 30g (358kcal/100, C: 0,4g, G: 30g, P: 20g) Non esageriamo..anche io adoro il gorgonzola ma sta bene in altri momenti della giornata.
    Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g) Questa puo' essere un prenanna.

    SPUNTINO PRENANNA 01:30

    Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g) Se mangi troppi latticini durante la giornata evitali anche qui. Caxxo tra formaggi e yogurt vari et similia ti devono piacere veramente tanto.
    Noci 30g (638kcal/100g, C: 16g, G: 55g, P: 16g) Vanno bene da sole.


    Totale 2204kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (153,9 g di cui 53,6 g zuccheri, equivalenti al 10% dei macronutrienti totali), 33% Grassi (78,9 g, di cui 11,2 g di grassi saturi), 38% Proteine (204,3 g).

    Fibra 22,9 g
    Alcol 0g
    Ferro 5.15 mg
    Calcio 0,42 g
    Colesterolo 166,8 mg

    Come sempre, consigli sono benvenuti
    Riaggiustala.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  11. #11
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    Scott, come sempre numero uno

    Un sacco di consigli interessanti, mi ci metto sotto ed aggiorno a breve la lista! sono molto curioso di provare molti dei cambiamenti...

    Una chiarificazione:

    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g) 30gr di whey non apportano 74 g di proteine, altrimenti costerebbero ancora di piu'
    Come avevo specificato all'inizio, i valori tra parentesi sono per porzione da 100 grammi standard, non quella che assumo.

    Per quanto riguarda l'altro thread sull'allenamento, devo ancora aggiornare la scheda...intanto ho ripreso gli allenamenti con la vecchia scheda, notando molta fatica a completare gli stessi esercizi con gli stessi pesi dopo lo stop forzato, a breve provo ad aggiornarla nell'apposito thread!
    No brain, no fucking gain.

  12. #12
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    Si me ne ero accorto dopo, difatti avevo scritto che erano sbagliati anche i valori dell'avena, cosa che poi ho corretto dimenticandomi delle whey.

    Comunque ti consiglio di aprire un diario, anche se non lo aggiorni costantemente penso sia più facile avere tutto sotto un unico thread piuttosto che andare a scovare vecchi thread.

  13. #13
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    Cosa intendi esattamente per diario? se intendi quello che mangio giornalmente già lo faccio tramite app, mentre di thread ne ho aperti solo due e non ho difficoltà a gestirli. Ecco la dieta aggiornata basandomi sui tuoi consigli:

    COLAZIONE 11:00


    3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
    Noci 20g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

    Mi son trovato bene con questa accoppiata, veloce e facile da preparare.

    SPUNTINO 12:00

    Lamponi 80g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

    O in alternativa un altro frutto a basso IG.

    PRANZO 14:00

    Pasta integrale 100g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
    Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
    Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

    In alternativa della pasta integrale: farro, riso, patate dolci.
    Volevo mettere l'olio evo al posto del parmiggiano, ma integrare quest'ultimo negli spuntini è difficile per una mera questione di gusto, e poi pasta senza niente non è un granché.


    SPUNTINO 18:00

    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
    Fiocchi d'avena 50g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
    Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

    Qui ho avuto una bella sopresa, ho notato infatti che togliendo il quark magro non ho più gonfiore dello stomaco post shake. Questo gonfiore l'avevo ormai considerato come una cosa normale e non ci avevo mai pensato più di tanto. Immagino quindi di avere una leggera intollerenza al lattosio, anche se mi sembra strano che con altri prodotti casearei non ho nessun problema.

    -training 19:30-20:30-

    CENA 21:30

    Patate dolci 200g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
    Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
    Olio di oliva 15ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
    Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)

    Aggiunta la fonte per i Carboidrati, mentre il pezzettino di cioccolata me lo terrei volentieri per il dopo cena come sfizio.

    SPUNTINO PRENANNA 01:30

    Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

    Avendo tolto molti dei latticini dagli altri pasti credo che questi posto tenerli, anche questi subito pronti e con un buona fonte di grassi incorporata.

    Totale 2295kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (160,3 g di cui 30 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 36% Grassi (88,4 g, di cui 8,6 g di grassi saturi), 35% Proteine (195,6 g).

    Fibra 27,1 g
    Alcol 0g
    Ferro 11.02 mg
    Calcio 0,58 g
    Colesterolo 840,6 mg


    Vediamo che ne pensa il buon Scott
    Ultima modifica di Matts; 29-07-2016 alle 03:43 AM
    No brain, no fucking gain.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
    Cosa intendi esattamente per diario? se intendi quello che mangio giornalmente già lo faccio tramite app, mentre di thread ne ho aperti solo due e non ho difficoltà a gestirli. Ecco la dieta aggiornata basandomi sui tuoi consigli:

    COLAZIONE 11:00

    Va bene, ovviamente varia.
    3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
    Noci 20g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

    Mi son trovato bene con questa accoppiata, veloce e facile da preparare.


    SPUNTINO 12:00
    Forse mi sono spiegato male, vanno bene anche i lamponi ma bisogna aggiungere una fonte di pro e di grassi e aumentare i carbo, 7 gr non sono niente.

    Lamponi 80g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

    O in alternativa un altro frutto a basso IG.

    PRANZO 14:00
    Visto che il tuo pranzo non coincide ne' con il post ne' con il pre workout ti consiglierei di togliere alcuni carbo da qui e di aggiungerli al postworkout. Vogliamo la maggior parte dei carboidrati attorno all'allenamento, il 70% va bene per iniziare.
    PS: come la mangi l'insalata senza olio? Un'idea per uno spuntino e' fette wasa o di quinoa o gallette anche, piu' un affettato magro piu' parmigiano. Cosi togli il parmigiano da qui, migliori lo spuntino precedente e metti l'olio nel pranzo, che te lo straconsiglio dato che ce lo invidiano in tutto il mondo e ha proprieta' fantastiche.

    Pasta integrale 100g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
    Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
    Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

    In alternativa della pasta integrale: farro, riso, patate dolci.
    Volevo mettere l'olio evo al posto del parmiggiano, ma integrare quest'ultimo negli spuntini è difficile per una mera questione di gusto, e poi pasta senza niente non è un granché.


    SPUNTINO 18:00
    Va bene, magari puoi portare l'avena anche a 60gr dato che ti alleni 1h30 min dopo.
    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
    Fiocchi d'avena 50g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
    Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

    Qui ho avuto una bella sopresa, ho notato infatti che togliendo il quark magro non ho più gonfiore dello stomaco post shake. Questo gonfiore l'avevo ormai considerato come una cosa normale e non ci avevo mai pensato più di tanto. Immagino quindi di avere una leggera intollerenza al lattosio, anche se mi sembra strano che con altri prodotti casearei non ho nessun problema.

    -training 19:30-20:30-

    CENA 21:30

    Patate dolci 200g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g) aumenta
    Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
    Olio di oliva 15ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
    Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g) non sto dicendo che devi toglierla, ma molto meglio questa come spuntino pre nanna (e te ne puoi mangiare anche di piu') che i fiocchi di latte. Se riesci vai sul 90% cacao, ottime proprieta' come una maggior presenza di anandamide, endocannabinoide motivo per cui la cioccolata ci rende tutti felici.

    Aggiunta la fonte per i Carboidrati, mentre il pezzettino di cioccolata me lo terrei volentieri per il dopo cena come sfizio.

    SPUNTINO PRENANNA 01:30

    Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

    Avendo tolto molti dei latticini dagli altri pasti credo che questi posto tenerli, anche questi subito pronti e con un buona fonte di grassi incorporata.

    Totale 2295kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (160,3 g di cui 30 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 36% Grassi (88,4 g, di cui 8,6 g di grassi saturi), 35% Proteine (195,6 g). Questo rapporto e' molto individuale ma se non sei mai stato cosi' basso di carboidrati ti consiglio di partire dal classico 40 cho -30-30. Ma il 30 cho - 35- 35 va bene.
    Fibra 27,1 g
    Alcol 0g
    Ferro 11.02 mg
    Calcio 0,58 g
    Colesterolo 840,6 mg


    Vediamo che ne pensa il buon Scott
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
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  15. #15
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    Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

    COLAZIONE 11:00


    3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
    Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

    SPUNTINO 12:00

    2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
    Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
    Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

    PRANZO 14:00

    Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
    Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
    Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

    SPUNTINO 18:00

    Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
    Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
    Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

    -training 19:30-20:30-

    CENA 21:30

    Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
    Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
    Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
    Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

    SPUNTINO PRENANNA 01:30

    Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
    Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

    Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

    Fibra 29,8 g
    Alcol 0g
    Ferro 10,2 mg
    Calcio 0,37 g
    Colesterolo 785 mg


    Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
    Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.
    No brain, no fucking gain.

 

 

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