Impostare una dieta

[Ct-7b]

Calcolatevi il vostro fabbisogno calorico segue questo schema:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.

Alcune linee generali per una corretta alimentazione:
1)Consumate 5 o 6 piccoli pasti giornalieri al giorno
2)Consumate 2 porzioni di verdura al giorno (nn intendo ne patate ne mais)
3)Il fabbisogno proteico per un atleta uomo è circa 2gr per kg di massa magra. Per una donna 1.7gr per Kg di massa magra
4)Utilizzate fonte nobili per ricavare la corretta dose di prteine (latte e latticini magri, carne magra, pesce, uova)
5)Limitate i grassi saturi al solo 10% della quota lipidica giornaliera
6) Utilizzate gli olii vegatli con alto contenuto di omega3 e omega6 (olio di oliva,olio di soia, olio di semi di girasole, olio di mais, nosi,mandorle, arachidi)
7) limitate il consumo di saccarosio
8)Utilizzate cereali integrali come: riso integrale,avena,orzo,farro
9)limitate il consumo di frutta: il toppo fruttosio è + facile che venga convertito in adipe
10)fate molto sesso, stimola la secrezione endogena ormonale ed è divertente

Cultura generale:
1gr di protidi->4 cal
1gr di carboidrati->4 cal
1gr di lipidi->9 cal

Esempio di programmazione dieta:
il mio fabbisogno basale è di 2000kcal, faccio un'attività fisica che mi porta un dispendio energetico di 500Kcal.
decido di utilizzare la ripartizione 50-20-30 (carbo-pro.lipidi)

kcal/Die->2500
2500x50:100=1250kcal dai carbo
2500x20:100=500kcal dai protidi
2500x30:100=750kcal dai grassi

Adesso calcoliamoci i grammi giornalieri dei vari macronutrienti
1250:4=312gr di carbo/die
500:4=125gr di protidi/die
750:9=84gr di lipidi/die

Dividiamo le grammature ottenute per 6 pasti giornalieri
312:6=52gr di carbo a pasto
125:6=22gr di protidi a pasto
84:6=15gr di lipidi a pasto

Bene, nei link sotto trovate i valori nutrizionali dei vari alimenti:
https://www.bbhomepage.com/dbase/index.asp
http://www.dica33.it/servizi/salute/....asp#Categoria
http://www.bodynet.org/database.php

Alcuni consigli:
1)evitate di consumare troppi carboidrati a cena, le riserve enrgetiche sono già piene e rischiate di ingrassare. Consumarli a cena è corretto solo se questo pasto sague la seduta di allenamento.
2)Mangiate di + nel primo arco della giornata così da utilizzare al meglio le calorie ingerite
3)Cercate di fare una dieta il + possibile pulita. Se volete condervi un dolce meglio che sia stato fatto a casa. Le merendine confezionate contengono molti zuccheri raffinati e grassi idrogenati che fanno malissimo al nostro organismo
4)NN abbuffatevi prima di allenarvi, molto sangue verrà inviato all'apparato digerente e vi sentirete abbastanza scarichi

Per qualsiasi consiglio sulla programmazione della dieta o le varie tipologie di piani alimentari (metabolica,chetogenica,zona,dieta per l'incremento della massa muscolare) sono a vostra disposizione

Saluti
Anto

[VIERI]

Complimenti vivissimi per lo sforzo esplicativo ma a costo di sembrarti un cerebroleso ti chiederei, se ti è possibile, di fare un esempio pratico di calcolo che renda le formule più chiare ancora.
Partendo da un tipo che sia di una certa statura e con una certa circonferenza polso, che ponga da BBuilder un certo peso a priori come ideale, determinando quindi l'IMC e calcolando i rapporti secondo la tabella BMI etc. Idem per la determinazione del fabbisogno calorico giornaliero, se facessi ipotesi concrete su un tipo di attività quotidiana, di lavoro etc. fabbisogno basale e quant'altro. Insomma ti chiederei di fare un calcolo ipotetico/pratico seguendo il percorso che hai illustrato.
Mi sono spiegato?
P.S.: Fatto questo ti chiederei, così impari a metterti a disposizione , di considerare un aspetto di interesse molto diffuso: che consumo calorico/ rapporto fra i macronutrieni, in relazione ad una programmazione di lavoro annuale in palestra, si può consigliare a chi voglia crescere e nel contempo eliminare l'adipe in eccesso che di solito è situata a livello addominale? Classica domanda da un milione di dollari.

[bardak84]

un buon schema base che può funzionare, anche se della matematica in alimentazione non mi fido granchè

[Ct-7b]

Complimenti vivissimi per lo sforzo esplicativo ma a costo di sembrarti un cerebroleso ti chiederei, se ti è possibile, di fare un esempio pratico di calcolo che renda le formule più chiare ancora.
Partendo da un tipo che sia di una certa statura e con una certa circonferenza polso, che ponga da BBuilder un certo peso a priori come ideale, determinando quindi l'IMC e calcolando i rapporti secondo la tabella BMI etc. Idem per la determinazione del fabbisogno calorico giornaliero, se facessi ipotesi concrete su un tipo di attività quotidiana, di lavoro etc. fabbisogno basale e quant'altro. Insomma ti chiederei di fare un calcolo ipotetico/pratico seguendo il percorso che hai illustrato.
Mi sono spiegato?
P.S.: Fatto questo ti chiederei, così impari a metterti a disposizione , di considerare un aspetto di interesse molto diffuso: che consumo calorico/ rapporto fra i macronutrieni, in relazione ad una programmazione di lavoro annuale in palestra, si può consigliare a chi voglia crescere e nel contempo eliminare l'adipe in eccesso che di solito è situata a livello addominale? Classica domanda da un milione di dollari.

al + presto farò un esempio pratico......
per la ripartizione dei macro: è tutto soggettivo, naturalmente in massa si deve prediligere un'alimentazione a + alti carbo, in definizione una ipoglicidica.
Poi crescita muscolare e perdita di adipe, mi dispiace, ma nn vanno di pari passo, se si vuole crescere si deve stare in ipercalorica, ed un minimo di adipe si mette. Se si è in definizione è una cosa un pò + complicata, naturalmente si sta in leggera ipocalorica, ma nn si deve esagerare altrimenti si perde troppa massa magra. Come sappiamo "IL NOSTRO ORGANISMO E' + FURBO DI NOI"

[Ct-7b]

Grassi alimentari

Cosa sono i grassi alimentari?
Sono la nostro più grande paura, in tutto il mondo viene mandato il messaggio della lipidofobia.
Questo è il più grande errore alimentare della nostra moderna società.
I grassi alimentari ed in particolar modo quelli provenienti da fonti vegetali sono indispensabili per le corrette funzioni metaboliche del nostro organismo. Prendiamo gli omega 3 e 6, sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, leucotrieni) implicati in molte, importantissime funzioni metaboliche.

I grassi che troviamo negli alimenti sono dei composti chiamato Trigliceridi o Trialgliceroli, 1 molecola di glicerolo più 3 acidi grassi esterificati (non liberi). La differenza tra i vari grassi alimentari sta nella duversa lunghezza della catena carboniosa e nella presenza o meno di doppi legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi saturi sono privi di doppi legami.
I monoinsaturi hanno un solo doppio legame
I polinsaturi da 2 a 5 doppi legami
Poi abbiamo i grassi trans (o idrogenati), sono oli vegetali a cui è stato aggiunto un o più atomi di irogeno per renderli solidi.
Ricordiamo che gli oli sono allo stato liquido, i grassi allo stato solido.

Digestione e assorbimento.
I grassi che ingeriamo con l'alimentazione sono digeriti nell'intestino tenue dalla lipasi intestinale che li scompone in 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo.
Nelle cellule della mucosa intestinale vengono successivamente riuniti in trigliceridi ed incorporate nelle lipoproteine, macromolecole di trasporto composte da una membrana proteica.
Si conoscono 2 tipi di lipoproteine, le LDL (lipoproteine a bassa densita) e le HDL (lipoproteine ad alta densità.
Le LDL sono comunemente definete le spazzine dell'organismo, raccolgono il colesterolo e lo portano al fegato affinchè venga metabolizzato, un eccesso di colesterolo può causare un aumentata sintesi dell LDL che vanno ad accumularsi nel torrente ematico e possono ostruire i vasi sanguigni.
Le HDL invece sono composte da fosfolipidi, utili al cervello, ai nervi ed al corretto funzionamento delle membrane cellulari, in più i fosfolipidi sono i precursori degli eicosanoidi e hanno la capacità di fluidificare il sangue.

Una grande assunzione alimentare di acidi grassi saturi può portare ad un alta sintesi di colesterolo che fa aumentare le LDL e si può incorrere nella trombosi (ostruzione dei vasi sangugni) o in altre patologie inerenti l'ipercolesterolemia.
Comunque il colesterolo è essenziale, difatti molti ormoni endogeni (prodotti dall'organismo) vengono sintetizzati partendo dal colesterolo. Difatti l'assunzione di saturi non dovrebbe superare il 5 o 10% della'assunzione di grassi totale giornaliera. Infatti il colesterolo non è essenziale, poiché l'organismo è capace di sintetizzarlo da solo partendo da altri acidi grassi.

Secondo gli ultimi studi non tutti i grassi saturi innalzano i livello di colesterolo. I saturi ritenuti neutri (non alzano ne abbssano le LDL e le HDL) sono: l'acido Stearico e gli acidi grassi saturi a catena media.

I saturi che invece innalzano la produzione di LDL e il colesterolo totale sono: acido Palmitico, acido miristico, acido laurico.
Gli alimenti contenenti grandi quantità di questi ultimi acidi grassi sono: olio di semi di palma, olio di cocco, olio di palma , grasso di bue , grasso di maiale(lardo) , grasso di pollo e burro di cacao.

Acidi grassi Monoinsaturi
L'acido grasso monoinsaturo più diffuso è l'acido oleico, questo a. grasso è definito neutro poiché non alza ne abbassa il colesterolo totale, le LDL e le HDL.
I principali oli contenenti questo a.grasso sono:
1)olio di oliva(71%)
2)olio di arachide(47%)
3)olio di riso(44%)
4)olio di girasole(34%)

Acidi grassi polinsaturi, omega 3 e 6
Questi sono gli acidi grassi essenziali, precursori degli acidi grassi EPA e DHA (attraverso allungamento e desaturazione degli omega 6 e 3 ad opera di alcuni enzimi) i quali sono a loro volta i precursori degli eicosanoidi, importantissimi in molte funzioni metaboliche, inoltr servono per la sintesi di fosfolipidi, utilissimi al cervello e costituenti della membrana cellulare. Quindi non devono mancare nella vostra dieta.
L'introito alimentare degli omega 3 e 6 dovrebbe avere un rapporto di 2:1, per una corretta sintesi di tutti i tipi di prostaglandine (PGE1,PGE2,PGE3). Questo si ottiene alternando tra pranzo e cena un cucchiaio di olio di oliva con uno di olio di soia o di mais o di girasole o di lino e mangiando 2 volte a settimana del pesce azzurro e naturalmente consumando della frutta secca come le noci o le mandorle.
Principali oli contenenti a.grassi omega6
1)Soia(54%)
2)Girasole(68%)
3)Mais(54%)
4)Oliva(10%)
5)Arachide(32%)
6)Semi di lino(10%)
Principali oli conteneti a.grassi omega3
1)Soia(7%)
2)Semi di lino(54%)
naturalmente nn dobbiamo dimenticare il pesce (spada, tonno,sarde, sgombri,ecc) che contengono gli EPA e DHA. Anche il tuorlo dell'uovo contiene una certa quantità di EPA, naturalmente contiene anche colesterolo, ma un tuorlo al giorno (circa 20gr) non fa certo male.

IMPORTANTE: I MONO E I POLINSATURI DEVONO ESSRE CONSUMATI CRUDI.
SOLO OLIO DI OLIVA E DI ARACHDI POSSONO ESSERE USATI PER CUOCERE, GRAZIE ALLA LORO STABILITA' ALLE ALTE TEMPERATURE,MA SAREBBE MEGLIO UTILIZZARLI A CRUDO,LA COTTURA DENATURA L'A.OLEICO ED I POCHI POLINSATURI CONTENUTI IN QUESTI OLI

Grassi trans o idrogenati
assolutamente da evitare, innalzano i livelli di colesterolo totale.
Vengono utilizzati oli vegetali a cui si aggiungono atomi di idrogeno, ciò fa si che rimangano solidi.
Uno di questi grassi è la margarina.
Leggete bene le etichette dei prodotti, se trovate scritto "grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati" evitate di aquistare quel prodotto

Saluti
Anto

[bbhomepage]

Da
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3074
di Sajan

Come per le proteine ci sono grassi migliori e peggiori a confronto, ed ancora grassi utili ed essenziali altrri che andrebbero consumati in moderata quantità. Gli acidi grassi essenziali sono l'acido linoleico (omega 6), l'acido alfa-linoleico (omega 3). acido linoleico, linolenico, oleico....sono chiamta essenziali perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli, per evitare i disturbi da carenza occorre, quindi, assumerli tramite il cibo.

Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e nell'olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l'acido alfalinolenico (contenuto nelle noci e negli oli di soia, di mais); l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA, fondamentale per la composizione dei lipidi del cervello e dei fosfolipidi delle membrane sinaptiche implicate nella trasmissione dell'impulso nervoso) sono invece non essenziali perché sintetizzati da altri acidi grassi.

Gli omega-6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l'acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi; da esso deriva l'acido gammalinolenico, GLA, utile nella riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, la neuropatia diabetica e l'eczema).

Fra gli acidi grassi essenziali si deve ricordare l'acido arachidonico, visto come il peggior nemico dell'organismo da Sears e dalla sua dieta a zona.

Quindi come si vede quando si realizza un piano alimentare e quindi un determinato pasto non è sufficiente fare il semplice conteggio dei macronutreinti contenuti in un alimento, quindi nel caso delle carni si prediliigono carni magre per poi aggiungere grassi sotto forma di olii vegetali, piuttosto che consumarne di tipo animale. C'è quindi una distinzione tra grassi saturi e monoinsaturi fondamentale.

Inoltre Sul piano pratico, bisogna considerare che, per definizione, un olio è liquido, un grasso invece è solido. Questa differenza di base è legata, almeno in parte, alla presenza più o meno numerosa di doppi legami. Più un corpo grasso contiene acidi insaturi, più il suo punto di fusione si abbasserà. Parallelamente, un olio fluido o il burro, che fondono alla temperatura corporea, sono più facilmente digeribili dei grassi solidi (soprattutto grasso di montone). I vari modi di cottura modificano la digeribilità dei grassi: questa è infatti facilitata da una cottura a temperatura moderata che aumenta progressivamente e al contrario si riduce con temperature elevate, soprattutto quando, nelle fritture, i grassi bruciando si anneriscono.

Per il burro, c' da considerare che è ricco di vitamine, specialmente A (da 2 000 a 4 000 U.I. per 100 g). Dall'altro lato per i suoi difetti: è suscettibile di contenere germi che contaminano (meno frequentemente nei burri pastorizzati) e soprattutto, anche in assenza di microbi, si altera facilmente. L'irrancidimento è il processo più frequente e altera il burro in superficie. Bisogna menzionare anche le alterazioni del burro ammuffito, acido, dal sapore di formaggio o di pesce. Una conservazione adeguata è garantita dalla salatura al 4%. Le alterazioni descritte sono dovute al fatto che il burro non è un grasso puro, ma contiene acqua e residui proteici. Burrificazione, lavaggio e impastatura devono essere effettuati in modo rigoroso al punto da rispettare norme ufficiali:
non più del 16% di acqua e del 2% di materia non grassa. Da ciò deriva che 100 grammi di burro forniscono circa 750 calorie.

Aggiungiamo poi che i grassi saturi, presenti soprattutto nei cibi di origine animale come burro, strutto, insaccati, formaggi, carni e così via possono favorire, qualora ve ne fosse un abuso, l'aumento del livello di colesterolo nel sangue; al contrario i grassi insaturi di cui sono ricchi i semi oleosi e gli oli di semi (soia, mais, girasole sesamo e così via), il pesce e l'olio di oliva possono avere effetti positivi sull'equilibrio del colesterolo nel sangue.

Da considerar infine che un altro aspetto negativo dei grassi può dipendere da come questi vengono cucinati.Oltre determinate temperature critiche, il cosiddetto "punto di fumo", degenerano e liberano dei composti volatili, producendo tossine che appesantiscono la digestione in modo successivo". Il punto di fumo (burro 160° e olio 200°", ad esempio) è una temperatura che non andrebbe mai superata.

Il burro di noccioline non è molto diverso aggiungi poi che è ricco di grassi idrogenati che non sono l'ideale: quindi le migliori fonti di grassi sono olii a freddo, frutta secca (mandorle, noci....) pesci come salmone....

[Ct-7b]

Perfetto

[DeltaMirror]

Ciao,volevo chiederti,una volta stabilito il fabbisogno calorico giornaliero,come tornare indietro ai blocchi della dieta a zona

[VIERI]

al + presto farò un esempio pratico......
per la ripartizione dei macro: è tutto soggettivo, naturalmente in massa si deve prediligere un'alimentazione a + alti carbo, in definizione una ipoglicidica.
Poi crescita muscolare e perdita di adipe, mi dispiace, ma nn vanno di pari passo, se si vuole crescere si deve stare in ipercalorica, ed un minimo di adipe si mette. Se si è in definizione è una cosa un pò + complicata, naturalmente si sta in leggera ipocalorica, ma nn si deve esagerare altrimenti si perde troppa massa magra. Come sappiamo "IL NOSTRO ORGANISMO E' + FURBO DI NOI"

In attesa delle esempificazioni ( e grazie ancora) ti dirò, non avevo dubbi che a proposito della gestione dell'adipe in eccesso, mi avresti risposto così; non si scappa delle ferree leggi del nostro metabolismo e dal programma genetico che lo regola! In effetti la questione è davvero "complicata" come dici, semmai bisognerebbe considerare il ruolo delle attività aerobiche in questo contesto.
Intendo dire che molti esperti Bbuilders non sostengono la necessità di introdurre negli allenamenti fasi aerobiche ma questa posizione, più o meno discutibile, può avere senso per atleti molto avanzati e meno senso per neofiti e persone "normali"? Ipotizzo cioè che la "variabile" aerobica sia necessaria, sempre senza eccessi, per dare una scossa, una inversione di tendenza metabolica, seguendo dieta appropriata, soprattutto alle persone che citavo prima e comunque, lo si dice sempre ma è proprio vero, che ogni persona è un caso a sè.
Forse per il mio retroterra sportivo fatico e pensare di escludere del tutto questo aspetto dell'allenamento; se poi penso alle testimonianze di quelli che in fase di definizione (senza aerobica), riscontrano una perdita proporzionalmente simile di MM e MG la cosa mi pare preoccupante e di difficile applicazione soprattutto come dicevo, per persone che hanno molto grasso da smaltire rispetto alla massa musolare di cui sono dotate.
Sarebbe utile un raffronto sperimentale fra il lavoro di definizione trattato con BB + dieta e invece la definizione con BB + aerobica + dieta, o al limite solo aerobica + dieta.

[Ct-7b]

io consigli una 20 di minuti di att. aerobica nei giorni di riposo, anche per permettere un miglior recupero. Io stesso faccio 20minuti corsa e stretching nei giorni di riposo, questo permette un aumento del flusso ematico (+ nutrimento ai tessuti, migliore recupero del lattato).cmq io sono un caso a parte, nn paratico BB, ma arrampicata sportiva quindi sono soggetto a cali di MM e successiva sua ripresa. Il probleme è che la troppa att. aerobica consuma le riserve di glicogeno e quindi si passa sia alla lipolisi che alla proteolisi, per questo si perde cmq muscolo e grasso.
Cmq il segreto per dimagrire e mantenere il + alto possibile la % di MM è nel controllo ormonale (naturalmente di pende da sogg a sogg). Sto traducendo un bell'articolo sugli effetti della dieta nella produzione di teststerone, appena pronto lo posto...

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.
60kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9
circonferenza polso->16cm
altezza->168cm
168:16=10.5
I.M.->tipo 1 (>1.40)

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58
P.I.= (168x0.72) + (1x4.3) - 66= 120.96 + 4.3 - 66= 59.26



-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni
età->22 anni
0.5 x 3=1.5
59.26 - 1.5= 57.76 (peso ideale)


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .
I.M.C.=Peso reale/Peso ideale= 60 : 57.76= 1.0
BMI= 1.0 quindi dalla tabella sopra il mio fabbisogno è 21,25 cal\KG p.i.

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto
adesso calcolo quante Kcal mi servono (MB)
MB=57.76 x 21.25= 1227.4 kcal/die

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.
fabbisogno per att. lavorativa. Sono uno studente, quindi LEGGERA (0.3) MB x att.lavorativa + MB= 1227.4 x 0.3 + 1227.4=1595.62

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.
adesso so che il mio fabbisogno calorico è 1595.62, arrotondo a 1600kcal/die (ricordiamo che l'attività fisica nn è menzionata, quindi cerchiamo di aggiungere da 300 a 500kcal i gg di allenamento. Decido di fare una suddivisione di 50%carbo-20%pro-30%grassi
1600 x 50 : 100=800 kcal da carbo
1600 x 20 : 100=320 kcal da protidi
1600 x 30 : 100=480 kcal da grassi
adesso mi ricavo i grammi dei macronutrienti giornalieri, sapendo che:
1gr di carbo e di protidi vale 4 kcal, 1gr di grassi 9 kcal
800 : 4= 200gr di carbo
320 : 4= 80gr di protidi
480 : 9= 54gr di lipidi
poi divido le grammature per i pasti giornalieri che intendi fare....ed ho fatto un piano alimentare

[°°sOmOja°°]

grazie, catania!
(questa è la prima e l'ultima volta che un messinese te lo dirà)

..da parte di tutti i ragionieri (quale sono) e non.

[VIERI]

Urka mi hai preceduto per un pelo! ehehe Ma a questo punto posto la mia personale esegesi del tuo testo:

"Ho pensato che chiedere a ct-7b di fare esempi pratici dopo la bella relazione sulla determinazione di una dieta era forse troppo, così ci provo io. Tanto per avere una linea guida che poi ognuno per suo conto può personalizzare.
Vediamo un po’ se le tabelle di ct-7b sono da interpretare così, facendo l’esempio pratico di un trentenne alto 1,72 cm con la circonferenza polso di 17 cm.

1) Determiniamo il peso corporeo al mattino a digiuno dopo evacuazioni varie, poniamo che sia kg. 69,00
2) Determiniamo il gruppo morfologico di appartenenza dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso: es. 172/17 = 10,12
Ricaviamo l’indice morfologico (I.M.) con la seguente tabella:


TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5



Il risultato 10,12 per il nostro uomo corrisponderebbe al Tipo 2 (tra 10,4 e 10,1)


3) Passiamo a determinare seguendo quanto ci illustra ct-7b il peso ideale (P.I.)
attribuendo il valore “C” tratto dalla precedente tabella. Inserendo i dati nella presente formula:

P.I. UOMO = (STATURA x 0,72) + (C X4,3) – 66

Quindi nel mio esempio la formula diventerebbe (172 X 0,72) + (2 x 4,3) – 66 quindi
(123,84) + (8,60) – 66 = 66,44

A questo dato si applicherebbe l’adattamento per età togliendo 0,5 kg. per ogni anno sotto i 25 oppure aggiungendo 0,2 kg per ogni anno sopra i 55 . Fra i 25 e i 55 anni non si applica alcun adattamento.

A questo punto se si considera un bbuilder si può dire che per un altezza di 1,72 cm forse un buon peso forma ideale potrebbe essere non 66,44 che magari ha senso in una persona con un rapporto MM/MG da impiegato del catasto e non da atleta. Quindi poniamo un peso ideale per il Bbuilder (P.I.) di 75 kg.

4) Proseguendo nel percorso determiniamo l’indice di massa corporea (IMC) facendo il rapporto fra peso reale e peso ideale che nell’esempio della persona comune sarebbe :
69 / 66,44 = 1,04 mentre nell’ipotesi BB : 69/75 = 0,92

5) Quindi si valuta l’apporto calorico (consigliato) per Kg. di peso ideale secondo la tabella

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .


Allora l’impiegato rientrerebbe nell’indice 1 quindi 21,25 cal pro Kg. del suo peso ideale cioè 66,44 = 1411,85 cal/pro die

Il bbuilder invece farebbe riferimento all’indice 0,9 quindi a 23,50 cal pro Kilo di P.I. ergo 75 x 23,50 = 1762,50 cal/pro die

E quanto sopra rappresenterebbe il fabbisogno giornaliero di base (MB)

6) Per determinare il fabbisogno relativo per l’attività lavorativa svolta si moltiplica il valore MB ottenuto per un coefficiente di questo tipo: 0,3 per un’attività fisica LEGGERA - 0,4 per una MEDIA – 0,5 per MEDIO PESANTE e 0,65 per un’attività PESANTE.

Torniamo ai nostri due soggetti, l’uomo normale che svolge un’attività LEGGERA e ha un MB di 1411,85 determinerà in questo modo il suo FABBISOGNO CALORICO TOTALE: 1411,85 x 0,3 = 423,56 quindi questo valore sommato al MB diventa 1835,41

Il nostro amico Bbuilder invece che parte da MB 1762,50 e magari svolge un’attività MEDIO PESANTE farebbe questo calcolo: 1762,50 x 0,5 = 881,25 e la sua somma di fabbisogno calorico quotidiano totale diventa : 2643,75

A questo punto come dice ct-7b si tratterebbe di decidere la percentuale di macronutrienti in qui suddividere il fabbisogno 50% carbo 20% pro 30% grassi o diversa suddivisione.

Sempre in questa ipotesi


2643 x 50% = 1321 carbo
2643 x 20% = 528 protidi
2643 x 30% = 792 lipidi

Considerando che 1 grammo di carbo vale 4 cal come un grammo di protidi e un grammo di lipidi circa 9 cal

Il relativo calcolo in grammi sarebbe il seguente:

1321 : 4 = 330gr carbo pro die

528 : 4 = 132gr protidi pro die

792 : 9 = 88 gr di lipidi pro die

divisi per 5/ 6 pasti giornalieri e non resta che farsi il Menu più gradito e pulito seguendo le considerazioni relative alla distribuzione migliore dei macro nei vari orari, delle periodizzazioni di lavoro, degli obbiettivi da raggiungere etc. etc. Ecco fatto ragazzi. Meglio tardi che mai! "

[Ct-7b]

Calcoliamo l'effetto termogenico dei cibi.
Una volta impostato il piano alimetare con la varie grammature dei cibi potremme calcolare quanto consumiamo a seconda dell'ingenzione dei 3 tipi di macronutrienti.
Ricordiamo che per metabolizzare le pro il corpo consuma circa il 30% della loro energia...
Protidi->0.225
carboidrati->0.075
grassi->0.035
moltiplichiamo questi valori per le rispettive grammature dei 3 macronutrienti.
esempio: abbiamo giornalmente 80gr di protidi, 200gr di carboidrati, 50gr di grassi.
Quindi: 80 x 0.225=18
200 x 0.075=15
54 x 0.035=1.89
sommiamo il tutto ed aggiungiamolo al nostro valore del metabolismo prima ottenuto: 18 + 15 + 1.89 + 1600= 1635

[Sauron]

Intanto grazie, ma a me viene fuori, assumendo peso ideale 75 invece che 70,

di carbo

1250/4= 300g

di protidi

500/4= 125g

di lipidi

750/9=83g

Mi sfugge una cosa: ma di protidi non dovrei assumere 2,2g per kg attuale di peso, cioé più o meno 150?
Come mi consigli di fare 80g di lipidi al giorno?

Grazie!

[Pas79]

L'idea di impostare uno schema base per il calcolo del fabbisogno calorico non è male anche se, come già detto da qualcuno, le formule matematiche possono soltanto darci un'idea di base e nella pratica potrebbe rivelarsi necessario andare a stravolgere del tutto i vari "calcoli".

Ho pensato di riprendere lo schema proposto da Ct-7b e creare un semplice programmino in excel per sbrigare velocemente i calcoli senza impazzire poichè i risultati ottenuti, in effetti, non sono assurdi come quelli ricavati con altre formule o da alcune tabelle in circolazione...un'idea credo sia possibile farsela (fermo restando che le situazioni sono talmente diversificate che, come detto sopra, i valori ricavati potrebbero risultare realmente inappropriati)

Troverete il file in allegato...fate delle prove e se riscontrate errori o avete idee...fatemi sapere
Ct-7b...dagli una controllata anche te e magari verifica alcuni risultati, non vorrei aver commesso errori nelle formule (sono stato un tantino frettoloso )