Ciao a tutti, mi iscrivo perche', dopo molte modifiche al mio allenamento e alla mia alimentazione, dopo un anno di palestra ho una seria difficolta' a mettere su massa muscolare e non riesco a trovare una soluzione. Vi scrivo il quadro completo.
Vado per i 30 anni e sono sempre stato molto magro, ora sono 1.90x78 kg, con una piccola pancetta: sembro molto magro.
Ho iniziato la palestra un anno fa in cui pesavo 73-74,kg ma al tempo correvo un 3 ore a settimana e mangiavo meno. Dopo un anno vedo sicuramente dei risultati, ma inferiori alle aspettative. Inoltre negli ultimi mesi ho perso 3 kg, ma forse e' dovuto al lavoro aerobico.
Il mio obiettivo e' raggiungere un peso di 85 kg e mantenerlo.
Fino a qualche settimana fa passavo 2 ore e passa in palestra per 3 volte a settimana, poi ho letto che il cortisolo viene prodotto dopo un'ora ed ho deciso di ridurre la durata. Al momento mi alleno in palestra 1 ora e mezza per 3 volte a settimana, divisi in un'ora di pesi e 30 minuti di aerobico per ridurre la pancetta (di solito corsa, stando ai display dovrei bruciare 300 kcal). Sono convinto che sto sbagliando qualcosa di importante, perche' sollevo abbastanza per essere cosi' magro.
La mia dieta: sono vegetariano. Vario molto da un giorno all'altro ma in media mangio questo:
Colazione-300ml di latte di soia+125 g fiocchi di avena
Pranzo-Pizza margherita intera OPPURE 125g di pasta/riso +100g legumi + OPPURE 2 panini da 100g, con frittata da due uova (di solito compro gli albumi) verdure e formaggio + Frutta (spesso un avocado)
Prima della palestra-150g di pane tedesco con marmellata o burro di arachidi + 125g di yogurth greco
Cena-Come il pranzo ma aggiungo anche 125g di fiocchi di latte
Uso anche il lievito nutrizionale sulla pasta quando mi ricordo. Se mi alzo tardi salto la colazione, ma spesso aggiungo un pasto dopo cena. Dormo in media 7-8 ore al giorno, ma vado a dormire molto tardi. Lavoro in ufficio e lavoro parecchio, ma in generale non mi sento stanco mentalmente o fisicamente.
Se qualcuno ha la pazienza di leggere e darmi un'indicazione su cosa sto sbagliando o potrei migliorare ne saro' contento, perche' non so piu' cosa provare. Grazie.
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