% MG e % MM

[nek77]

ciao a tutti

dopo un paio di mesi di allenamento e dieta definizione, sono passato dal pesare 86 kg con un 14,6% Massa Grassa a 78,5 kg con un 11,3% MG

il mio scopo è questo: asciugarmi in maniera pesante per poi ripartire da 0, costruendo o almeno cercando di costruire solamente muscolo, crescendo quindi di peso ma mantenendo inalterata la % MG (sono alto 188 cm).

Ora..facendo 2 conti:
3 settimane fà ero 81,4 con un 13% MG ----> quindi 10,6kg Massa Grassa e 70,8kg Massa Magra

ora sono 78,5 con un 11,3% ---------> quindi 8,8kg MG e 69,2kg MM

la morale è ke, come è normale, da questo procedimento oltre ad aver perso massa grassa ho perso anke massa magra...e cioè 10,6-8,8= 1,8kg di MG e 70,8-69,2=1,6 di MM

in pratica ho perso pari quantità di grasso e di muscolo

la mia domanda è:
è normale ke succeda una cosa di questo tipo? ossia asciugandoti si perde massa magra di pari passo alla massa magra? e quando si raggiunge un punto in cui si sta perdendo PIU' massa magra di massa grassa ke succede? è un campanello d'allarme per farti capire ke devi cambiare alimentazione e skeda?

spero di essere stato kiaro se ci sono dubbi kiedete pure, aspetto risposte!

ciauzzzz

[nek77]

up

[nek77]

possibile ke nessuno sappia rispondermi/aiutarmi a capire un attimo?

[°°sOmOja°°]

ciao a tutti

dopo un paio di mesi di allenamento e dieta definizione, sono passato dal pesare 86 kg con un 14,6% Massa Grassa a 78,5 kg con un 11,3% MG

8kg in 2 mesi..hmm

il mio scopo è questo: asciugarmi in maniera pesante per poi ripartire da 0, costruendo o almeno cercando di costruire solamente muscolo, crescendo quindi di peso ma mantenendo inalterata la % MG (sono alto 188 cm).

Ora..facendo 2 conti:
3 settimane fà ero 81,4 con un 13% MG ----> quindi 10,6kg Massa Grassa e 70,8kg Massa Magra

ora sono 78,5 con un 11,3% ---------> quindi 8,8kg MG e 69,2kg MM

la morale è ke, come è normale, da questo procedimento oltre ad aver perso massa grassa ho perso anke massa magra...e cioè 10,6-8,8= 1,8kg di MG e 70,8-69,2=1,6 di MM

in pratica ho perso pari quantità di grasso e di muscolo

la mia domanda è:
è normale ke succeda una cosa di questo tipo? ossia asciugandoti si perde massa magra di pari passo alla massa magra?

normale...è normale se segui diete dimagranti firmate donna moderna!
se ci pensi non può essere auspicabile in un periodo di definizione perdere pari muscolo e grasso

e quando si raggiunge un punto in cui si sta perdendo PIU' massa magra di massa grassa ke succede?

e che deve succedere? il metabolismo rallenta ancora + di quanto nn accada in una normale dieta (visto che avrai meno muscoli e quindi un fabbisogno calorico inferiore)..quindi appena ricominci a mangiare come prima t'ingrassi come un tacchino alla festa del Ringraziamento..
calo di forza..
...ma non solo...ottieni probabilmente un effetto estetico sgradevole

è un campanello d'allarme per farti capire ke devi cambiare alimentazione e skeda?

la scheda credo c'entri poco, si può dimagrire bene anche senza palestra, è piuttosto un campanello d'allarme che ti dovrebbe far capire che stai seguendo una dieta non adatta...oltretutto 8 kili in 2 mesi non sono pochi, soprattutto su un peso di 86kg (che gia è relativamente basso x un ragazzo di 1.90m!)


spero di essere stato kiaro se ci sono dubbi kiedete pure, aspetto risposte!

beh si, un dubbio c'è...hai passato l'estate nella clinica di Renato Pozzetto? (quella del film "7kili in 7giorni")

[nek77]

ciao somo thx x aver risposto

beh in effetti se devo essere sincero sono passato da 84-85 a 79-80, insomma ho perso un 5-6 kg al massimo, a partire da quando ho iniziato, ossia 3 mesi prima dell'estate, poi estate di mezzo (10 gg di fermo) e poi sono partito "serio" al mio ritorno.....insomma diciamo ke un 6-7 kg TOTALI li ho persi nell'arco di 5-6 mesetti, di cui solo 1 e mezzo "tirato" tra allenamento e alimentazione

x il discorso alimentazione, ke posso dirti.....nn sto facendo nessun salto o dieta di donna moderna...mangio tanto come prima, solo cose diverse...del tipo la mattina tazzona di latte coi cereali + frutto, spuntini fatti di yogurt magro crackers integrali e frutta, pranzo di pasta max 100gr + secondo e cena carne o pesce + insalatone......

insomma mangio come prima, son solo passato dai consueti 2 etti e mezzo di pasta asciutta a 1 etto scarso accompagnato però con altre cose, ho eliminato le kagate del mc donald's, i 4 salti in padella, la roba fritta, precotta ecc.....

per questo mi stupivo..alla fine nn sto facendo una vera e propria dieta, sto semplicemente mangiando MEGLIO (e infatti mi sento anke meglio...)

[^Squall^]

Quanto dei tuoi 86kg di prima era composto da grasso?

[IRON BOY]

-per la dieta lo puoi sapere solo tu' se stai mangiando troppo poco oppure una qunatita' calorica sufficente per minimizzare la perdita di massa magra.
ma se come dici tu' hai perso pari muscoli insieme al grasso allora semplicemente si ignificano 2 cose:
1 mangi troppo poco e il tuo organismo contrasta tale dieta con l'utilizzo insieme al grasso di prezioso muscolo(che tra' l'altro e' il responsabile del livello del tuo metabolismo,ovvero meno muscoli meno calorie bruciate)
2 mangi magari un quantitativo di calorie sufficente ma stai esagerando con l'allenamento , ovvero sei in sovrallenamento e quindi il tuo corpo rimane in deficit calorico per via del maggiore quantitativo di energie perse durante l'attinita' fisica.
-non conoscendoti, sta' a te' stabilire in quale dei 2 punti stai sbagliando
-ricordati in oltre che per perdere grasso e mantenere la muscolatura,ci vuole tempo, e sto' parlando di mesi, certo uno puo' anke perdere 2 kg alla settimana ma stai pur certo che quei kg sono per la maggiore muscolo e acqua.

[nek77]

ottimo iron, era proprio quello ke volevo sentirmi dire

in pratica è normale ke perdendo peso in così breve tempo ci sia anke e soprattutto una componente di massa magra e nn solo di massa grassa

per quanto riguarda l'alimentazione, carbo a parte dove comunque sto un pò più basso del solito, mangio di tutto e tanto...viaggio sui 2-3 etti di carne/pesce, 80-100 gr di pasta, frutta, verdura, formaggi, uova, prosciutto, bresaola, pane ecc.....insomma mi alimento tanto ma semplicemente in maniera diversa da prima

forse è l'allenamento ke è davvero tosto, calcola ke vado in palestra dal lun al sabato, mi alleno serio solo lun-merc-ven mentre mar-gio-sab faccio solo addominali; proprio perkè a fine allenamento nn avrei la forza di pompare anke sull'addome

@squall: quando ero 86 kg avevo un 15% scarso di massa grassa, ora viaggio sugli 80 kg scarsi e sto su un 11,3-11,5%.
calcola però ke la % l'ho valutata con l'impedenziometro di vitafit ke come saprai lascia un pò il tempo ke trova..diciamo ke lo spekkio e soprattutto l'addome ke si sta scoprendo e le vene ke stanno saltando fuori mi stanno facendo capire ke sto lavorando bene

per ora

[^Squall^]

Beh, ke ti stai asciugando è un buon segno, ma ke hai perso tutta quella massa no. Ma non t'avvelenare il sangue: con l'esperienza troverai il modo x asciugarti, intaccando il meno possibile i muscoli.

[nek77]

qualke consiglio veloce da applicare al volo?

[^Squall^]

Il burro d'arachidi come fonte di grassi. E magari, togli il cardio.

[nek77]

ok

adesso mi informo su come prendere il burro di arakidi..nn l'ho mai preso..è tipo il burro normale? del tipo lo spalmo e lo mangio? -.-

[^Squall^]

Lo trovi nei vasetti ed è spalmabile. Ma x trovarlo io c'ho messo un pò.

[IRON BOY]

-A MIO AVVISO PER AVERE UN DIMAGRIMENTO OTTIMALE:OVVERO PERDITA' DI GRASSO E POCA MASSA MUSCOLARE, DEVI FARE LE SEGUENTI COSE:

-1)SEGUIRE UN ALLENAMENTO COME IN FASE DI MASSA OVVERO MANTIENI 3 ALLENAMENTI(LUN/MER/VEN) DI DURATA MAX 1.30h IN CUI TI ALLENI INTENSAMENTE TIPO:
A)PANCA 8-8-12
SPINTE MANUBRI 30° 3X8
APERTURE MANUBRI 3X8

CURL SCOTT 8-8-12
CURL AI CAVI(MARTELLO)3X8
CURL MANUBRI 3X8

ADD 4X25 RIP(PROVA I CRUNCH AI CAVI SONO L'ESERCIZIO MIGLIORE )

B) STACCO 8-8-12
LAT-AVANTI 8-8-12
REMATORE 3X8

P.STRETTA 8-8-12
FRENCH PRESS 3X8

POLPACCI 5X25 (CULF IN PIEDI)

C) LENTO AVANTI 8-8-12
SPINTE MANUBRI 3X8
ALZATE FRONTALI/LATERALI 3X8

SQUAT 12-10-8-6
PRESSA 3X10
LEG CURL 3X8

-2)MANTENENDO L'ALLENAMENTO DESCRITTO GESTISCI IL DIMAGRIMENTO SOLO CON LA DIETA OVVERO: MANTIENI UN ALTA ASSUNZIONE DI PRO E MEDIA DI GRASSI , E CERCHI DI DIMINUIRE I CARBO(ELIMINALI COMPLETAMENTE DA META' POMERIGGIO IN POI!)
-E UNA VOLTA A SETTIMANA ,MAGARI LA DOMENICA ,MANGI QUELLO CHE VUOI(PIZZA GELATO)IN MODO DA EFFETTUARE UNA RICARICA)
-PRIMA DELL'ALLENAMENTO BEVI 2 CAFFE' BELLI CONCENTRATI E SE PUOI' ASSUMI ANKE UNA BEVANDA A BASE DI CARNITINA DURANTE L'ALLENAMENTO
INOLTRE RICORDATI DI ALLENARTI A STOMACO VUOTO(IN QUESTO MODO CON LA CAFFEINA E LA CARNITINA AUMENTI IL CONSUMO DI ACIDI GRASSI E INOLTRE MIGLIORI I LIVELLI DI CONCENTRAZIONE ED ENRGIA DURANTE IL TRAINING)
-MI RACCOMANDO DI ALLENARTI INTENSAMENTE OVVERO PORTARE TUTTE LE SERIE AL LIMITE E LIMITARE GLIA LLENAMENTI ALLA DURATA MAX DI 1.30 H)

-COME HO DETTO POI STA' ALLA DIETA E SOPP AL LIVELLO DI CARBO GESTIRE IL TUO DIMAGRIMENTO!
SE CE LA FAI POSTAMI LA DIETA CHE SEGUI COSI POSSO CONSIGLIARTI!

[nek77]

innanzitutto grazie 1000 a squall e iron ke finalmente mi avete risposto con argomentazioni CONCRETE ke mi stanno facendo capire come orientarmi

come seconda cosa, per iron, ecco la mia dieta e il mio allenamento
sto entrando nella 4 settimana. fammi sapere ciauzzz e ancora grazie a tutti



età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
% massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %; ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane


ALLENAMENTO:
6 volte alla settimana: lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h. mar-gio-sab SOLO addominali, durata media allenamento 30-40'

GIORNO A
-distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

GIORNO B
-squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

GIORNO C
-lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

GIORNO A
-5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-pectoral convergente 3x8 2' recupero.
-5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

GIORNO B
-5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

GIORNO C
-5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
-5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

AEROBICA:
corsa tutte le mattine appena alzato, 7 giorni su 7, della durata di 40-45'. Allenamento pesi di pomeriggio.








ora passiamo all'alimentazione:
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione

COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato

META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto

POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione biscotti integrali in 250 g latte scremato

META' MATTINO:
frutto + yogurt magro

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA:
250 g yogurt magro

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro



P.S. : la pasta la mangio solo a pranzo la media di 3 max 4 volte a settimane, nell'ordine di 80-90 grammi, gli altri giorni invece a pranzo mangio bresaola insalata formaggio ecc...