Problema dieta massa

[sBam4]

Ciao a tutti, ai tempi formulai la mia dieta per la massa seguendo il thread apposito, e come detto anche li ho aumentato il surplus calorico gradualmente ,quando vedevo degli stalli nella crescita. Il problema sorge dal fatto che sono arrivato a consumare quasi 4k calorie senza avere aumenti di peso minimi nell'arco di tre settimane a questo regime . Calcolando che sono 1.82cm per 82 kg circa senza avere un'eccesso di grasso e ho 18 anni , ho visto che il mio dispendio calorico energetico secondo le formule di quel thread è di circa 2.620 calorie. Non capisco come sia possibile che ,sempre non notando più aumenti di peso, dopo essere arrivato a 3800 calorie rimanga fermo a 82kg.
Allego la dieta (mi rendo conto del fatto che sono arrivato a una quantità spropositata di cibo) per far chiarezza:

-Colazione
Albume 200g
Farina di avena 100g
Olio di oliva 2 cucchiai

-spuntino
Pane di segale 120g
Petto di pollo 100g
Olio di oliva 1 cucchiaio

-pranzo
Pasta integrale 250g
Petto di pollo 100g
Insalata 200g
Olio di oliva 2,5 cucchiai

-spuntino prima della palestra
Pane di segale120g
Fesa 70 g

-Post workout
Datteri 70g
Proteine isolate del siero 30 g

-cena
Riso integrale 150g
Salmone 150g
Fagiolini 100g
Olio di oliva 1,5 cucchiai

-prenanna
Fiocchi di latte 150g
Mandorle 30g
Pera 50g

Ora voglio far capire che sono arrivato a questo punto col tempo, ma pochi giorni fa andando a rivederla mi sono reso conto del surplus che ho raggiunto , mea culpa. Ora vorrei reimpostare una dieta che sta intorno alle 3000calorie, ma ho la fobia di perdere peso ormai (ovviamente mi riavvicinerei in modo graduale) . avevo pensato a una cosa del genere:

-colazione:
Farina di avena 100g
Albume 150g
Olio 1,5 cucchiai

-spuntino
Pera 200g

-pranzo
Pasta integrale 150 g
Petto di pollo 100g
Spinaci 200g

-spuntino prima del allenamento
Pane di segale 200g
Fesa di tacchino 50g

-postwo
Proteine del siero 30 g
Maltodestrine 50 g


-cena
Riso integrale 150g
Salmone 100g
Insalata 200g

-prenanna
Mandorle 30 g
Bedtime extreme di my protein 60g [ =43g pro lento rilascio 2,1 grassi 2,3 carbo]

In tutto sono 3013 calorie
204g pro(25%) 420g carbo(55%) grassi 66 g(20%)

Volevo avere un parere da gente sicuramente più preparata di me riguardo un po' tutta la problematica, grazie

[stefanopunk]

Ma siamo sicuri che siano 4k di calorie? Io vedo solo una quantità spropositata di carbo. Ma secondo me stiamo sulle 3k massimo 3.5k.

Posta i calcoli esatti e i macro totali e oer ogni pasto. Così é impossibile aiutarti.

[sBam4]

Ho calcolato tutto con myfitnesspal, comunque :

-Colazione 655 calorie
Albume 104 calorie 22g proteine 1,4carbo 0,4grassi
Farina di avena 371 calorie 9,5 proteine 69,6carbo 5,6 grassi
Olio 180 calorie 10 grassi

-spuntino 422 calorie
Pane di segale 232 calorie 6,0 proteine 43,2 carbo 0,6 grassi
Petto 100 calorie 23,3 proteine 0,8 grassi
Olio 90 calorie 5grassi

-pranzo 911 calorie
Pasta integrale 572 calorie 32,5 proteine 125carbo 4,5grassi
Petto 100 calorie 23,3 proteine 0,8 grassi
Insalata 13 calorie
Olio 225 calorie 12,5 grassi

-Spuntino 310 calorie
Pane di segale 232 calorie 6proteine 43,2 carbo 0,6 grassi
Fesa 78 calorie 17,1 proteine 0,7 grassi

-postwo 311 calorie
Proteine isolate 114 calorie 27,6 proteine 0,2carbo 0,3 grassi
Datteri 197 calorie 1,7proteine 52,5carbo


-cena 981
Riso 506 calorie 11,2 proteine 116,2carbo 3grassi
Salmone 278 calorie 27,6 proteine 1,5 carbo 18grassi
Fagiolini 62 calorie
Olio 1,5 135 calorie 7,5grassi


-prenanna 320 calorie
Fiocchi di latte 124calorie 19,5proteine 1,5 carbo 4,5 grassi
Mandorle 176 calorie 6,6 proteine 1,4 carbo 16,6 grassi
Pera 20 calorie 7,5 carbo
Totale 3910 circa

[Orepex]

Io dei programmi mi fido poco e niente perchè sparano cifre esorbitanti
Se vuoi fare la prova del nove, prendi carta e pena, leggi le quantità di macro sull'etichetta e fai i calcoli
Lo dico perchè anche a me sembrano campate per aria queste 3910 calorie

Come dice stefano, unica cosa sicura sono le grosse quantità di carbo distribuite in maniera approssimata durante la giornata

[sBam4]

Intanto grazie per le risposte, in ogni caso ho controllato sui prodotti e bene o male siamo su quelle cifre , ad esempio il pane di segale e la pasta è leggermente più calorico di quello che ho visto gli albumi un po' meno , ma si parla di poca roba

[stefanopunk]

Si più o meno ci siamo...

Magari sarebbe utile capire cosa fai durante il giorno, come ti alleni, la tua bf e una foto

[sBam4]

Sono uno studente quindi sono abbastanza sedentario (e ho tenuto conto di questo parametro nel calcolo del dispendio energetico giornaliero),per ora , dato che con il cambio di dieta vorrei cambiare anche allenamento, mi allenò lunedì mercoledì e venerdì :
Lunedì
Spalle braccia
-Lento avanti in posiz eretta 4*8
-Alzate laterali 3*10
-Fly per la fascia posteriore( suppongo si chiamino così) 3*10
-Scrollate con manubri 3*10
Poi superset tra
-Curl co manubri su panca inclinata e french press con manubrio dietro la nuca 3*10-3*10
-curl con bilanciere ez alla panca Scott e spaccacranio 3*10-3*10
-martelli e distensioni con la corda 3*13-3*12


Mercoledì
Gambe
Squat 4*8
Leg press 3*8
Leg estension 3*12
Leg curl da sdraiato 3*10
Stacchi gambe semi tese 3*10
Pressa verticale 3*10
Calf da seduto 3*15

Venerdì
Petto-dorsali
Ora faccio le superserie ma mi ci trovo molto male
Panca piana e rematore 4*12-10-8-6 e 4*8
Panca inclinata e lat macchine presa larga 3*12 e 3*12-10-8
Croci su inclinata e pulley basso 3*10 3*8
Pullover 4*10

So che ha parecchie pecche come allenamento infatti vorrei darmi a una periodizzazione dell'allenamento più sensata , ma questo è un altro argomento.
Per la Bf non so di preciso, non so come calcolarla senza mezzi adeguati ,per la foto non so come si mettono :\

[stefanopunk]

Puoi usare un servizio esterno e linkarle o usare il sistema interno del forum.

L'allenamenti é da rivedere. Quello che non capisco é il tuo obiettivo. Se non crescevi a 4k kcal non capisco come abbassarle potrebbe aiutarti.

[sBam4]

Allora premetto che ho scordato di scrivere che il vero problema è che non sono aumentato di peso ma mi sono ingrassato visivamente parlando , https://imgur.com/a/Xlsjo ecco le foto , ormai l'obbiettivo lo sto mettendo in dubbio anche io ,ormai non so più se continuare con una dieta in surplus per la massa o perdere il grasso che ho messo . grazie per la pazienza comunque

[stefanopunk]

Allora la situazione é questa: hai una buona struttura... Non sei molto fortunato sul petto. Hai massa muscolare ma non abbastanza per un cutting. Il rischio é di ritrovarti secco. Quello che farei io é aggiustare dieta e allenamento. Continuare con un lieve surplus calorico. Ma oarti riducendo lentamente i carbo.

[sBam4]

OK grazie dell'aiuto veramente . porterò pian piano la dieta alle 3000 calorie circa , e devo cercare di risolvere il problema secondo me più grande per la crescita , l'allenamento. Prossimamente nel caso proverò in modo autonomo a redigere una periodizzazione , e nel caso la metterò a giudizio nella sezione apposita. Grazie ancora

[Bon_Scott]

La migliore secondo me e' usare i programmi aggiungendo manualmente gli alimenti se ci si accorge che i valori predefiniti riportati sono errati.