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Discussione: Aiuto sistemazione dieta e qualche dubbio!

  1. #1
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    Predefinito Aiuto sistemazione dieta e qualche dubbio!

    Ciao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum ma è un po' di tempo che cerco di leggere il più possibile per cercare di avere le idee più chiare.
    Prima di tutto i miei dati:
    Anni: 28
    Altezza: 1,73
    Peso: 67
    Massa grassa: tra 12-14%
    Partiamo dal presupposto che un anno fa pesavo 82 kg e nel giro di un po' di mesi facendo tanto tapis roulant (prima non facevo assolutamente movimento) e un allenamento con qualche attrezzo a casa sono riuscito a scendere di peso. Come alimentazione ho tolto il più possibile pasta e pane per favorire carne e verdure ma non ho seguito nessun piano, è stato fatto tutto molto a caso.
    Diciamo che da settembre il mio peso si è comunque stabilizzato a quello che sono attualmente, è sempre oscillato tra i 66 e 68 kg.
    Adesso vorrei iniziare a fare le cose per il verso giusto, un mese fa mi sono iscritto in palestra (anche se comunque a casa mi sono sempre allenato nei mesi precedenti con gli attrezzi che avevo a disposizione) e adesso vorrei seguire anche un piano alimentare corretto, voglio specificare che è già da un po' che comunque cerco di mangiare il più pulito possibile evitando schifezze varie.
    Come condizione fisica attuale si vedono gli addominali superiori ma quelli inferiori sono coperti da un po' di pelle di troppo e i fianchi me li vedo ancora un po' larghi.
    E da qui viene la mia prima domanda: cercare di togliere quel grasso rimasto da fianchi e pancia oppure cercare di mettere su massa visto il peso?
    La dieta che ho impostato che ho appena iniziato l'ho fatta seguendo l'utilissimo post di naitsa tenendo le calorie del fabbisogno giornaliero per i giorni di allenamento mentre le ho abbassate di un 15% nei giorni senza allenamento per paura di prendere chili di grasso, è corretta questa cosa o comunque consigliate di alzarle?

    BMR: 1560
    Giorni con allenamento (fabbisogno giornaliero): 2180 (BMR x 1,4)
    Giorni senza allenamento: 1850 (fabbisogno giornaliero - 15%)
    Questo è un esempio di 2 giorni, con allenamento e senza allenamento

    Giorno con allenamento: 2180 calorie suddivise in 50% carboidrati (272 g) 25% proteine (136 g) 25% grassi (60 g)

    Colazione

    Albume 165 g
    Uovo intero 50 g
    Fiocchi di avena 50 g
    Marmellata solo zuccheri della frutta 50 g
    Spremuta di arancia 250 ml

    Spuntino

    Fesa tacchino 40 g
    Mela 150 g

    Pranzo

    Pasta integrale 90 g
    Pomodorini a crudo 80 g
    Petto di pollo in padella 100 g
    Olio Evo 20 g
    Verdure a volontà

    Spuntino

    Ananas fresco 200 g
    Noci 1
    Bresaola 40 g
    Fette wasa fibres 20 g

    ALLENAMENTO

    Cena (subito dopo allenamento)

    Riso basmati integrale 90 g
    Filetti di platessa 100 g
    Olio Evo 15 g
    Verdure a volontà

    Spuntino

    Noci 1
    Mandorle 3
    Proteine in polvere 20 g


    Giorno senza allenamento: 1850 calorie suddivise in 40% carboidrati (185 g) 30% proteine (138 g) 30% grassi (60 g)



    Colazione

    Pan bauletto integrale 48 g
    Sottiletta light 28 g
    Bresaola 50 g
    Fette wasa fibres 20 g
    Spremuta di arancia 250 ml

    Spuntino

    Fesa tacchino 40 g
    Mela 150 g

    Pranzo

    Pasta integrale 100 g
    Zucchine saltate in padella 100 g
    Uovo intero 2 (100 g)
    Albume 65
    Olio Evo 10 g
    Verdure a volontà

    Spuntino

    Ananas 200 g
    Bresaola 40 g

    Cena

    Patate bollite 100 g
    Petto di pollo in padella 120 g
    Olio Evo 20 g
    Verdure a volontà

    Spuntino

    Tonno al naturale 56 g
    Noci 2
    Mandorle 3

    Con quella impostazione sono state rispettate le grammature e kcal che mi ero prefissato seguendo il post di naitsa ma ora ecco i miei dubbi.
    - Prima di tutto a spaventarmi sono i tantissimi carboidrati che dovrei mangiare rispetto a prima (mangiavo 80 g di pasta a pranzo i giorni che mi allenavo).
    Prima mangiavo molte più proteine, minimo 250 g di carne o pesce ogni pasto quindi inserire così tanti carboidrati a discapito delle proteine che si sono molto ridotte un po' mi lascia qualche dubbio. Sicuramente erano esagerate prima le proteine, adesso sono impostate a 2 g per chilo o poco di più.
    - Dopo allenamento dovrei mangiare carboidrati giusto? Siccome il post workout coincide con la mia cena siccome mangio immediatamente dopo è corretto mettere i carboidrati che sia riso, pasta o patate per cena? Anche questo mi lascia qualche dubbio rispetto alle mie abitudini precedenti siccome dopo lo spuntino pomeridiano erano preferibilmente da evitare carboidrati.

    Diciamo che il mio obiettivo non è diventare un bodybuilder da 90 kg ma neanche farmi spostare dal vento ecco. Avere sicuramente qualche chilo di massa magra in più rispetto ad adesso penso che non mi guasterebbe.
    Detta così il mio obiettivo sarebbe di avvicinarmi al classico fisico del tanto odiato da molti "modello" e essere in forma per l'estate dopo le fatiche che ho fatto per perdere i 15 kg da anno scorso.
    Detto questo il mio dubbio rimane comunque tra continuare ulteriormente la definizione o cercare di andare in massa, anche se immagino che voi mi consigliate massa visti i miei 67 kg x 1,73 di altezza.
    Spero di essere stato il più chiaro possibile e di non aver dimenticato niente, ovviamente sono ben accetti consigli sia sui miei dubbi che all'impostazione dei 2 gironi tipo di dieta, se vanno eliminati alcuni alimenti e aggiunti altri qualsiasi altro tipo di cosa, scusate se mi sono dilungato un po' troppo a scrivere ma siccome è la prima dieta che vorrei seguire in modo adeguato mi piacerebbe che sia strutturata il meglio possibile grazie al vostro aiuto!

  2. #2
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    penso di anticipare il buon Tony dicendoti che in questo forum è buona norma presentarsi nell'apposita sezione (mi chiamo Arnold)
    Ciao e benvenuto comunque!

  3. #3
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    Ciao,

    Sarebbe utile avere una tua foto per capire quale sia la condizione reale, dai dati che hai postato ti direi che continuare con l'ipocalorica (se l'obiettivo finale è quello della massa) potrebbe essere controproducente. Nel senso che quello che dovevi perdere lo hai perso e sicuramente hai perso anche tanta massa magra, continuare su questa strada potrebbe intaccare ulteriormente la tua massa muscolare con conseguente effetto secco ma anche con effetti sulla salute non trascurabili.

    Probabilmente quello che hai fatto "a caso" poteva essere fatto meglio e seguendo un percorso ben definito in modo da trovarti adesso in una condizione migliore.

    Quanto alla dieta che hai postato manca la ripartizione dei nutrienti per ogni pasto, aggiungila perché altrimenti si capisce poco. Ad occhio ti posso dire che le proteine potrebbero essere leggermente basse rispetto al tuo fabbisogno, che sicuramente è carente di grassi insaturi e che sicuramente si può migliorare la ripartizione dei carbo durante la giornata.
    IO NON TREMO

  4. #4
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    Si ovviamente mi dovevo presentare scusate, non avevo visto la sezione delle presentazioni, comunque ho appena provveduto
    Grazie mille Stefano per i consigli iniziali, adesso sono con il cellulare, appena sono a casa correggo con le varie ripartizioni dei nutrienti e cerco di mettere anche una foto!

  5. #5
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    Aggiorno al volo la dieta con la ripartizione dei nutrienti, stasera posto anche la foto.

    Giorno con allenamento: 2180 calorie suddivise in 50% carboidrati (272 g) 25% proteine (136 g) 25% grassi (60 g)

    Colazione 498 kcal 49.5 C 30 P 7.5 G

    Albume 165 g
    Uovo intero 50 g
    Fiocchi di avena 50 g
    Marmellata solo zuccheri della frutta 50 g
    Spremuta di arancia 250 ml

    Spuntino 109 kcal 17 C 7 P 1 G

    Fesa tacchino 40 g
    Mela 150 g

    Pranzo 662 kcal 66 C 46 P 24 G

    Pasta integrale 90 g
    Pomodorini a crudo 80 g
    Petto di pollo in padella 100 g
    Olio Evo 20 g
    Verdure a volontà

    Spuntino 223 kcal 29 C 17 P 4 G

    Ananas fresco 200 g
    Noci 1
    Bresaola 40 g
    Fette wasa fibres 20 g

    ALLENAMENTO

    Cena (subito dopo allenamento) 506 kcal 68 C 20 P 17 G

    Riso basmati integrale 90 g
    Filetti di platessa 100 g
    Olio Evo 15 g
    Verdure a volontà

    Spuntino 116 kcal 2 C 17 P 5 G

    Noci 1
    Mandorle 3
    Proteine in polvere 20 g


    Giorno senza allenamento: 1850 calorie suddivise in 40% carboidrati (185 g) 30% proteine (138 g) 30% grassi (60 g)



    Colazione 386 kcal 49.5 C 30 P 7.5 G

    Pan bauletto integrale 48 g
    Sottiletta light 28 g
    Bresaola 50 g
    Fette wasa fibres 20 g
    Spremuta di arancia 250 ml

    Spuntino 109 kcal 17 C 7 P 1 G

    Fesa tacchino 40 g
    Mela 150 g

    Pranzo 600 kcal 67 C 34 P 21 G

    Pasta integrale 100 g
    Zucchine saltate in padella 100 g
    Uovo intero 2 (100 g)
    Albume 65
    Olio Evo 10 g
    Verdure a volontà

    Spuntino 145 kcal 20 C 14 P 1 G

    Ananas 200 g
    Bresaola 40 g

    Cena 452 kcal 21 C 40 P 23 G

    Patate bollite 100 g
    Petto di pollo in padella 120 g
    Olio Evo 20 g
    Verdure a volontà

    Spuntino 122 kcal 1 C 14.5 P 6.5 G

    Tonno al naturale 56 g
    Noci 2
    Mandorle 3

  6. #6
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    come ti dicevo è una dieta povera di grassi saturi.

    Trovi molte discussioni sull'argomento, ti riassumo brevemente: sarebbe bene concentrare i carbo nelle ore intorno al wo per il resto fare pasti a base di pro e grassi insaturi. Quanto alle kcal totali puoi iniziare con questa base e aumentarle lentamente in base alla risposta del tuo corpo.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    Grassi insaturi tipo salmone, frutta secca giusto? Adesso sono a circa 0,9 per kg, a quanto diresti di portarli?
    Per quel che riguarda i carbo concentrati nelle ore intorno al wo sarebbero spuntino pomeridiano e cena, mi soaventano un po tutti quei carbo per cena, posso andare tranquillo? Va bene pasta integrale, riso e patate o consigli altre fonti?

  8. #8
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    Per le fonti di carbo, pro e grassi ti rimando al diario di orepex https://www.bbhomepage.com/forum/onl...icompensa.html in cui trovi dei post sulle migliori fonti.

    Per quanto riguarda i carbo, non ti posso dire di fidarti ciecamente, la mia è un consiglio, studia informati e valuta tu come procedere: i carbo vengono sfruttati in maniera ottimale in una finestra anabolica di alcune ore intorno al WO. La credenza che a cena non vadano assunti è falsa o quanto meno valida solo in alcuni casi in cui l'attività fisica si concentra nelle ore mattutine (esempio lavoro nei campi ) per un uomo moderno che magari svolge un attività sedentaria durante il giorno e si allena la sera non è valida.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Ringrazio Stefano per averti rimandato al mio diario
    Quando aprii il diario mi trovavo agli arbori, adesso ho migliorato ancora di più la qualità delle fonti. Ti rinvio pertanto all'ultima pagina https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post718365

    Per quanto riguarda i carboidrati la sera, qua trovi tutte le tue risposte
    Carboidrati meglio di giorno o di sera?

  10. #10
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    Grazie!
    Adesso inizio con le letture che mi avete consigliato e poi eventualmente richiedo se ho qualche dubbio

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