ricomposizione/dimagrimento

[Zio mauri]

Ciao a tutti, (carnera aiutooooooo ), come da presentazione 45 anni, 69kg x 172cm. A fine agosto preciso che pesavo 81kg, per cui fai da te qualcosa ho realizzato. Adesso viene il difficile. Carnera seguendo le tue guide ho buttato giù un paio di calcoli, prima di proseguire volevo capire se erano corretti. Da un calcolatore online risulta 55.3kg di massa magra e tdee finale di 1901 kcal. Stimando un taglio del 15% ottengo 1615. Le pro dovrebbero essere 131*4 524
grassi 59*9 531
chos 140g (560/4). Spero di non aver sbagliato nulla.
Aspetto un controllo per provare a buttare giù qualcosa.

[Gundam65]

12kg in quasi un anno! Complimenti sei stato bravo.

[carnera]

Io, per prima cosa, non farei i calcoli solo sulla massa magra, ma sul bw totale.
Inoltre ti consiglio di partire con un taglio del solo 5%, anche perché le diete ipocaloriche tropo prolungate poi diventano i efficaci.
Anzi, se sei da un anno in ipo spinta io ti consiglio di prevedere un periodo di calorie alte!

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[Zio mauri]

no carnera nessuna ipo spinta, a dire il vero ho eliminato alcolici (birra in primis) schifezze, nutella patatine etc....essendo "iperattivo" passeggiate non stop, attività varia etc...ho avuto questi risultati, per il resto ho mangiato come prima che so la mattina 200ml latte qualche biscotto, 11.00 frutto o yougurt, pranzo 100gr circa di pasta e un po' di verdura/insalata, merenda frutto e cena carne/pollo con verdura. Non sono in grado di quantificare le calorie assunte ma penso di poter dire che stavo intorno alle 1600 comunque (qualche giorno mettevo i dati su progetto dieta).

[carnera]

Ottimo, ma il mio consiglio rimane. Deficit del 5% per iniziare, poi si corregge il tiro, perchè ora è tutto teorico, bisogna vedere che succede nel pratico

poi per calcolare gli alimenti cosa si usa? tabelle nutrizionali online? ci sono calcolatori?

P.s. ovviamente la maggior parte del grasso si trova nella fascia addominale, mi chiedo: per eliminarlo (con il tempo è logico), bisogna scendere con le calorie così come ho fatto nei calcoli o si deve stare in normocalorica (stante che sono quasi nel peso ideale a sentire tutti i calcolatori) e aspettare una eventuale crescita muscolare che aiuti con maggiore richiesta l'uso dei depositi di grasso? scusami ma la mia ignoranza è colossale.

Cito il tuo pm per fare prima, così rispondo per quello che posso qui.

Per perdere il grasso di panza e fianchi dovrai affiancare periodi di ipocalorica a periodi di normo, così da evitare l'omeostasi. Usa sorta di ricomposizione sul lungo periodo. A tutto ciò dovrai affiancare pesi (tanto e spesso) e cardio (il giusto, alternando hiit a cardio classico)

Spesso quegli accumuli si panza e fianchi sono sintomo di scarsa sensibilità insulinica e scarsa affinità ai carboidrati.
Sei uno di quelli che appena mangia chos si copre come una foca, vero?

Dai, rifare i calcoli con bw totale e deficit del 5% e poi cominciamo a strutturare la dieta.

[Zio mauri]

ok rifaccio il tutto, comunque i precedenti erano sul bw totale
Grazie ancora

[Zio mauri]

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
ecco perchè avevo cercato la massa magra, devo usare questa formula giusto?

allora se la formula è quella giusta ne deriva che:
TDEE 1901*5% in meno circa 1800
prot 2*69 =138*4=552Kcal
grassi 69*0.85=58.65*9=527.85
Tot. 1.080 quindi 1800-1080=720/4 180gr di chos
Spero sia corretto

[bullshark]

Si usa la stessa formula ma metti il peso corporeo totale (io ho messo il peso target ma poco cambia).

[carnera]

Esatto, ok per i calcoli. Ho corretto la formula nel link.

[Zio mauri]

ok rifatti i calcoli: TDEE 2160*5%- = 2052-1080 (kcal pro+gra) = 972/4 =243gr chos

[carnera]

Bene.

Ora io, solitamente sottraggo 100g di chos (più o meno) ai giorni off (e magari alzo appena i grassi), poi comincio a buttare giù i vari pasti, tenendo conto dell'importantissimo periodo periwo.

[Zio mauri]

ho provato a buttare giù qualcosa giorni on:
colazione:
latte ps 200ml
fette biscottate integrali 20g
marmellata frutta 20g
albume 100g
kcal 263 53.2% 31.2pro 15.6fat

spuntino:
banana 150g
noci 5g
fette biscottate 20g
kcal 175 71.6% 8.7%pro 19.7%fat

pranzo: riso100g evo 20g, petto di pollo 100g, pane 100g
kcal 855 carbo 56.3% pro 18.2% fat 25.5%
merenda: noci 10g, kiwi 100g crackers 30g
kcal 230 54.3%carbo, 8.7%pro, 37%fat
cena:
pane integrale 100g, grana 30g, salmone 150g
kcal 627 51.5%carbo, 32,9%pro, 36.2%fat

totale: Kcal 2183 (necessita 133kcal in meno) carbo 50.4% pro 21.5% fat 28.1%
può andare come linea generale? Limando naturalmente queste 130kcal in più?

[Bon_Scott]

Visto che sei in ricomposizione corporea/dimagrimento, dovresti tagliare i carbo. Quindi meglio se fai cho 30% pro e fat 35%entrambe, o 30 e 40.

[carnera]

Metteresti i macro in grammi per pasto e in totale?

[Zio mauri]

carnera scusa il ritardo (periodo incasinatissimo...)
colazione: chos 34.9 pro 20.4 fat 4.6
spuntino: chos 37.4 pro 4.4 fat 4.6
pranzo: chos 120.3 pro 39.0 fat 24.2
spuntino: chos 31.4 pro 5.1 fat 9.4
cena: chos 51.5 pro 48.5 fat 25.3

totali: chos 275.5 pro 117.4 fat 68.1 (fermo restando che devo limare 100Kcal ma prima volevo sapere se come linee generali può andare...)