IPOCALORICA again!

[Ubermensch]

Salve a tutti! sono di nuovo io, Ubermensch. Posto di seguito una dieta ipocalorica che vorrei seguire e per la quale vorrei consigli. Non specifico su cosa li vorrei, sentitevi liberissimi di appuntare qualsiasi cosa ci sia di sbagliato

Faccio una breve parentesi che può essere utile a chi deve valutare e quindi dare consigli, chi vuole valutare la dieta in se passi direttamente a sotto:

Ho seguito una dieta ipocalorica per la prima volta l'anno scorso, da marzo a giugno.
Non sono riuscito per vari motivi ad allenarmi con consistenza e non riuscivo frequentare palestre; sommando i due fattori sopracitati il risultato della dieta è stato che sono riuscito effettivamente a perdere molta della massa grassa che volevo perdere (ero al 14-15% circa ma era concentrata quasi tutta sui fianchi, orribile.) ma ho perso anche un po di muscolo. Successivamente durante l'estate sono sopraggiunti infortunii e altri tipi di problemi per cui la mancanza di allenamento è stata bene o male una costante, e così fino ad adesso.
Nel mentre ho rimesso su un po di ciccia (sempre in quei punti là, sono passato da un 11-12% a un 13.5% circa) e la mia massa muscolare è ancora calata (per darvi la cifra più spiccia possibile, sono passato da un 38 di braccio, che già non era sta gran cosa, a un vergognoso 35.)
Al momento mi trovo con l'impossibilità di frequentare una palestra per i prossimi 2 mesi, posso allenarmi a corpo libero e/o con un kettlebell.

OBIETTIVO: idealmente vorrei liberarmi dell'adipe in quelle zone e una volta che sarà possibile rimettermi sotto con gli allenamenti senza dovermi preoccupare di metterne su dell'altro, ma in questo periodo non vorrei perdere altra massa magra, altrimenti sul serio divento un fuscello.


DATI E CALCOLI:
Altezza: 186cm
peso: 78 kg

circ. collo: 38 cm
circ. petto: 100 cm
girovita: 83 cm
fianchi: 91 cm

BF%: 13.5% (ma come ho detto, è localizzata.) (calcolata tramite un calcolatore)



CALCOLO BMR


66 + (13,7 x 67.52) + (5 x 186) - (6.8 x 21)
= 66 + ( 925.02) + (930) - (142.8) =
= 1778 kcal

(kg di massa magra, altezza, età)


Calcolo fabbisogno calorico giornaliero:


Giorni on > 1780 x 1.4 = 600kcal circa in più, tutte divise in pre e post allenamento.
giorni off > 1780 x 0.10 = 1600 kcal

RIPARTIZIONE MACROS:
pro: 140g = 560 kcal (35%)
grassi: 53g = 480 kcal (30%)
cho: 140g = 560 kcal (35%)

----------------------------------------------------

DIETA:

Colazione
170g yogurt greco fage 0%
90g fiocchi di avena
20g noci
+frutta, solitamente banane/kiwi/fragole, in quantità moderate
TOTALE: 68g CHO, 48g pro, 19.3 g grassi

Pranzo

100g pasta di semola integrale (o comunque vari tipi di pasta integrale)
150g petto di pollo
100g broccoli
10g olio d'oliva extra vergine
TOTALE: 69.3g CHO, 51g pro, 14.1g grassi


Spuntino
50g fesa di tacchino
+ verdure
TOTALE: 12g pro, carboidrati etc in misure minime

Cena
150g salmone
200g spinaci
TOTALE: 7g CHO, 34g pro, 19.4g grassi

TOTALE GIORNO: 145.2 CHO, 145.8 pro, 53.4 grassi


Dal momento che non mi piace mangiare sempre uguale e che preferisco mangiare comunque anche legumi, altri tipi di pesce, altre fonti di grassi etc ho stilato almeno un altra giornata tipo di dieta, nel caso ci sia bisogno la posterò, ma sulla sua efficacia o no penso di potermi rispondere da solo coi dubbi che sto per esporvi:

DUBBI:
-Non so davvero in quali pasti/momenti della giornata assumere i diversi tipi di proteine provenienti dalle diverse fonti. Quando le uova? quando il pesce?

-So che non vanno assunti grassi nell'immediato post workout, ma dato che devo comunque assumere una quota cospicua di grassi mi riesce difficile ripartirli. quando posso inserirli tranquillamente e quando invece devo evitare?

- Nei giorni di allenamento introdurrò due pasti aggiuntivi, uno prima e uno dopo. Ho letto in una delle guide del forum che per il pre-workout può essere utile un frutto e delle proteine a rapido rilascio. Essendo io già in regime ipocalorico, non rischio di avere poca energia se assumo solo un frutto?
E per quanto riguarda il post workout, come fonte rapida di carboidrati può andare bene del pane bianco? 100g circa? in teoria non dovrebbe accumularsi sottoforma di adipe, ma c'è il rischio?

Mi rendo conto di aver fatto un post kilometrico, quindi ringrazio tutti quelli che si prenderanno la briga di rispondere saluti!

[the77joker]

Ciao
Mi viene qualche dubbio:
A 21anni 1780 mi sembra poco.
186 x 78kg e vuoi definire?
Nell'ultimo periodo ti sei allenato male e hai perso muscolo e vuoi definire?
BF calcolata? Foto please.
Magari mi sbaglio ma forse una normocalorica o ipercalorica e tanto allenamento sarebbe più indicato.
Non è che ti stressa la prova bikini?



Sent by HAL 9000

[Ubermensch]

Mi aspettavo questo genere di commenti, tralaltro più che legittimi
In realtà so di non essere da emergenza cutting, e il grasso è più localizzato in alcune zone. Semplicemente quel poco che c'è non mi piace affatto, quindi per quanto irrazionale sia vorrei disfarmene.
Anzi, diciamo che il mio primo istinto sarebbe quello di riguadagnare il muscolo perso ma sono conscio che con la frequenza con cui posso allenarmi ultimamente questo non è possibile, finirei solo per seguire una dieta da bulking e allenarmi molto meno di quanto dovrei ergo peggiorare la mia situazione.
Il fatto che non fosse necessaria una dieta da cutting è un pensiero che ha sfiorato anche me, anche per questo motivo ho postato.
Domani posto una foto!

Come piano di dieta in se e per se richiede delle revisioni?

P.S. a ben guardare mi sa che il termine definizione qua è fuorviante e anche incorretto. cambio il primo messaggio e il titolo

[eraser]

Come da tuo suggerimento, ubermensch, ho modificato il titolo del thread.

Avevo pensato di elencare alcuni concetti...ma mi sono reso conto che il messaggio del jocker è stra.chiaro e completo.

Allenarsi senza avere una alimentazione adeguata non fa ottenere risultati.
Ma senza allenamento non vai veramente da nessuna parte.

Ecco perchè il tuo piano è destinato a fallire totalmente.
Otterrai solo un corpo ancora più macilento se non cominci ad allenarti. Questo è un dato di fatto.

[Ubermensch]

Come da tuo suggerimento, ubermensch, ho modificato il titolo del thread.

Avevo pensato di elencare alcuni concetti...ma mi sono reso conto che il messaggio del jocker è stra.chiaro e completo.

Allenarsi senza avere una alimentazione adeguata non fa ottenere risultati.
Ma senza allenamento non vai veramente da nessuna parte.

Ecco perchè il tuo piano è destinato a fallire totalmente.
Otterrai solo un corpo ancora più macilento se non cominci ad allenarti. Questo è un dato di fatto.

Grazie per il titolo!
Non che l'idea che seguire la dieta senza allenarmi mi piaccia, purtroppo al momento sono messo così (per vari motivi) spero di poter riprendere presto.


Dando a questo punto per assodato il fatto che no training no party...Dal momento che comunque già che ci sono mi piacerebbe verificare le mie conoscenze; ci sono parti errate a livello di ripartizione degli alimenti, scelta degli alimenti, etc?

[eraser]

Grazie per il titolo!
Non che l'idea che seguire la dieta senza allenarmi mi piaccia, purtroppo al momento sono messo così (per vari motivi) spero di poter riprendere presto.


Dando a questo punto per assodato il fatto che no training no party...Dal momento che comunque già che ci sono mi piacerebbe verificare le mie conoscenze; ci sono parti errate a livello di ripartizione degli alimenti, scelta degli alimenti, etc?

Non capisco per quale motivo non puoi allenarti (e visto che sei tu a chiedere è bene che tu sia il più chiaro possibile. Così evitiamo tutti, tu e noi, di perdere tempo).

Non hai tempo? Caz.zata... Tutti noi studiamo, lavoriamo, abbiamo figli da mantenere e genitori da accudire. Se vuoi il tempo lo trovi.

Non hai soldi? Caz.zata... Puoi andare al parco e sfruttare le strutture che le Amministrazioni Comunali mettono gratuitamente a disposizione.

Non hai capacità/esperienza? Altra caz.zata... Ci sono un milione di tutorials sul tubo e tutti noi abbiamo spiegato un milione di volte come allenarsi in modo produttivo.

Hai problemi di salute? Impossibile... Non chiederesti info sull'alimentazione.

Secondo me sei fortemente colpito da fankazzismo (non ti offendere...è solo una mia opinione).

Ovviamente spero che tu mi smentisca.

[Ubermensch]

Non capisco per quale motivo non puoi allenarti (e visto che sei tu a chiedere è bene che tu sia il più chiaro possibile. Così evitiamo tutti, tu e noi, di perdere tempo).

Non hai tempo? Caz.zata... Tutti noi studiamo, lavoriamo, abbiamo figli da mantenere e genitori da accudire. Se vuoi il tempo lo trovi.

Non hai soldi? Caz.zata... Puoi andare al parco e sfruttare le strutture che le Amministrazioni Comunali mettono gratuitamente a disposizione.

Non hai capacità/esperienza? Altra caz.zata... Ci sono un milione di tutorials sul tubo e tutti noi abbiamo spiegato un milione di volte come allenarsi in modo produttivo.

Hai problemi di salute? Impossibile... Non chiederesti info sull'alimentazione.

Secondo me sei fortemente colpito da fankazzismo (non ti offendere...è solo una mia opinione).

Ovviamente spero che tu mi smentisca.

Certamente, avrei potuto probabilmente specificarlo.
In questo preciso momento ho un ginocchio e una spalla messi un po male a causa di un infortunio sullo snowboard, poi appena potrò mi allenerò a corpo libero e col kettlebell che ho (come io stesso avevo specificato nel primo messaggio, e come tu hai ri-suggerito ora), questo intendevo con "purtroppo al momento sono messo così, spero di riprendere presto".
Per quanto riguarda i miei impegni, come hai detto tu il tempo uno lo trova se ci tiene; Il fatto che per un motivo o per l'altro sia rimasto lontano dagli allenamenti ultimamente insomma..ormai è andata così. Ci sono stati motivi vari, alcuni dei quali personali, ma non nascondo che ci sono stati momenti in cui avrei potuto allenarmi e non l'ho fatto. Potrebbero verificarsi anche in futuro, in quel caso so già che la colpa non sarà di fattori esterni ma mia.

Ora..dato che riuscirò a ottenere entambi gli obiettivi di quel programma (non perdere troppo muscolo E perdere l'adipe) solo se mi alleno E mangio, potrebbe centrare l'obiettivo il programma?
- Le calorie potrebbero essere poche, ho utilizzato tutte formule nelle guide di questo forum nei post in rilievo. Posso provare ad ascoltare il mio corpo ma penso che fintanto che sarò in ipocalorica avrò sempre un po fame, quindi non so bene di quanto sotto restare rispetto alla quota per attivare il processo di dimagrimento.