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Discussione: presentazione e consigli

  1. #1
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    Buon pomeriggio, mi chiamo Penelope ed ho 24 anni, mi alleno da 4 anni con 4 sedute settimanali in sala pesi di 1h30 (circa).Ho un BMR di 1776 calorie ed una massa grassa del 19%. Vi scrivo per avere consigli per abbassare questa percentuale. Attualmente la mia alimentazione è divisa in 50%glucidi, 23%pro, 27%lipidi, lo schema alimentare è il seguente:
    Colazione:
    -yogurt greco al naturale 150ml+ 4fette biscottate
    Metà mattina:
    Frutta di stagione 200gr
    Pranzo:
    70gr di riso con 30 gr carne macinata. Oppure 150gr carne bianca +verdura a sazietà. Oppure 50gr di legumi e ricotta 130gr.
    Metà pomeriggio:
    2-3 scaglie di grana
    Cena:
    200gr di pesce (150 se mangio salmone)+verdure a sazietà. Oppure 60gr di bresaola +80gr patate lesse. Oppure 2 uova con 40gr di pane.
    Uso in giornata 2 cucchiai di olio extravergine di oliva con condimento.

    Fino ad ora con questa alimentazione mi sono trovata bene, ma, da quello che ho letto nel forum non è indicata per scendere di massa grassa. Avete qualche suggerimento? Correggetemi vi prego!!😊

  2. #2
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    Benvenuta, le leggi nella mia firma troverai ben 2 link dove insegno a una ragazza come stilare una dieta da zero. Buona lettura.
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Molto dubbioso

    Faccio una premessa, il consiglio di scendere a 16/17% di massa grassa è stato fatto dal mio medico e dal personal trainer. Secondo loro infatti il massimo da non superare è un 17/18%
    Ultima modifica di penelopeS; 08-04-2016 alle 01:43 AM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Benvenuta, le leggi nella mia firma troverai ben 2 link dove insegno a una ragazza come stilare una dieta da zero. Buona lettura.
    Grazie prima di tutto, poi però non mi torna una cosa, ho calcolato le kcal giornaliere come hai consigliato tu, ma il risultato è bassissimo. Considera che peso 47kg per 160 scarso, direi 158cm, e dal calcolo dovrei abbassarle di tantissimo. 65+ (9,6 x 38) + (1,8 x 158) - (4,7 x 24) tutto per 1.38= 838!! Ho fatto male i conti?
    Il personal trainer mi ha consigliato di diminuire la massa grassa di un 2-3%, ma morirei se mi tenessi sulle 800kcal

  5. #5
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    Predefinito presentazione e consigli

    Citazione Originariamente Scritto da penelopeS Visualizza Messaggio
    Grazie prima di tutto, poi però non mi torna una cosa, ho calcolato le kcal giornaliere come hai consigliato tu, ma il risultato è bassissimo. Considera che peso 47kg per 160 scarso, direi 158cm, e dal calcolo dovrei abbassarle di tantissimo. 65+ (9,6 x 38) + (1,8 x 158) - (4,7 x 24) tutto per 1.38= 838!! Ho fatto male i conti?
    Il personal trainer mi ha consigliato di diminuire la massa grassa di un 2-3%, ma morirei se mi tenessi sulle 800kcal
    Quel 838 se hai fatto bene i conti è il minimo per vivere. Devi ancora moltiplicare per il tuo stile di vita. In ogni caso il consiglio che è riportato qua e là è anche di fare i cambiamenti gradualmente. Variando ad esempio - ma è solo un esempio - la dieta di un apporto calorico *settimanale* di 150-200kcal. Che non vuol dire che ogni settimana devi abbassare, ma di ridurre ad esempio 200kcal spalmando in 7 giorni, magari nei giorni off. Non so se è chiaro ma lo puoi trovare nelle guide.
    In ogni caso puoi variare la composizione dei macro verso un 40 30 30.
    Comunque hai un PT perché non ti fai consigliare da lui?
    Ultima modifica di the77joker; 08-04-2016 alle 08:12 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
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    Sarebbe interessante anche sapere qual'è il tuo lavoro in palestra. Un eventuale variazione da un lavoro stantio ad uno nuovo per esempio basato sui multi articolari potrebbe portare a variazioni metaboliche interessanti.


    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da penelopeS Visualizza Messaggio
    Buon pomeriggio, mi chiamo Penelope ed ho 24 anni, mi alleno da 4 anni con 4 sedute settimanali in sala pesi di 1h30 (circa).Ho un BMR di 1776 calorie ed una massa grassa del 19%. Vi scrivo per avere consigli per abbassare questa percentuale. Attualmente la mia alimentazione è divisa in 50%glucidi, 23%pro, 27%lipidi, lo schema alimentare è il seguente:
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    -yogurt greco al naturale 150ml+ 4fette biscottate
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    70gr di riso con 30 gr carne macinata. Oppure 150gr carne bianca +verdura a sazietà. Oppure 50gr di legumi e ricotta 130gr.
    Metà pomeriggio:
    2-3 scaglie di grana
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    200gr di pesce (150 se mangio salmone)+verdure a sazietà. Oppure 60gr di bresaola +80gr patate lesse. Oppure 2 uova con 40gr di pane.
    Uso in giornata 2 cucchiai di olio extravergine di oliva con condimento.

    Fino ad ora con questa alimentazione mi sono trovata bene, ma, da quello che ho letto nel forum non è indicata per scendere di massa grassa. Avete qualche suggerimento? Correggetemi vi prego!!��
    Sarebbe bene, oltre alla dieta, capire come e quanto ti alleni, come ti hanno già detto i miei colleghi...

    Dire "faccio x ore di pesi in palestra" non vuol dire nulla.

    Allega anche una foto a figura intera.
    casi come il tuo mostrano in genere corpi con percentuali di muscolo molto basse...
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
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  8. #8
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    Grazie Penelope, mi hai fatto notare un errore nella formula che avevo riportato. Ho corretto quella nel link!

    DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg massa magra) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

    Ecco quella corretta!

    Mi era scappato un 5!!

    Scusami per l'inconventiente.
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Sarebbe interessante anche sapere qual'è il tuo lavoro in palestra. Un eventuale variazione da un lavoro stantio ad uno nuovo per esempio basato sui multi articolari potrebbe portare a variazioni metaboliche interessanti.


    Sent by HAL 9000
    Fino ad ora sto seguendo questo allenamento

    Lunedì:
    Riscaldamento 5 min
    Addominali alla spalliera 3x25
    Aperture panca piana 5x6
    Curl con manubri 5x6
    Alzate frontali 3x6
    Alzate laterali con i cavi 3x6
    Corsa 20 min

    Martedì
    Riscaldamento 5 min
    Crunch a terra 3x30
    Squat con bilanciere 3x12
    Leg press 3x12
    Leg curl 3x12
    Lat machine avanti 5x6
    Lat machine dietro 5x6

    Giovedì
    Riscaldamento 5 min
    Twist con macchina 3x30
    Stacchi gambe tese 3x8
    French press 5x6
    Curl con manubri 5x6
    Alzate frontali con manubri 5x6
    Corsa 20min

    Venerdì
    Riscaldamento 5 min
    Plank 3xmassima tenuta
    Affondi indietro con manubri 3x12
    Leg extension 3x12
    Trazioni alla sbarra (con elastici) 5x5-4-3
    Rematore con bilanciere 5x6

  10. #10
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    Mancano i carichi, le variazioni nel micro e macrociclo


    Sent by HAL 9000
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
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    Joker, non esagerare sono domande a cui anche io non saperei rispondere
    -Where Eagles Dare-

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Mancano i carichi, le variazioni nel micro e macrociclo


    Sent by HAL 9000
    Allora, quando mantengo basse le ripetizioni (+o- 8) il carico è il 70% del mio massimale, quando ho 12 ripetizioni il 60%. Mentre rispetto alle variazioni, mi spiace, ma mi chiedi troppo

  13. #13
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    ti ha spento joker

    Non ho capito perché il medico ti abbia consigliato di scendere di bf%... I tuoi sono valori normali per una donna.
    IO NON TREMO

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Joker, non esagerare sono domande a cui anche io non saperei rispondere
    A dir la verità sembra ben preparata
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da penelopeS Visualizza Messaggio
    Allora, quando mantengo basse le ripetizioni (+o- 8) il carico è il 70% del mio massimale, quando ho 12 ripetizioni il 60%. Mentre rispetto alle variazioni, mi spiace, ma mi chiedi troppo
    Semplifichiamo la domanda
    Da quanto hai questo allenamento? Vari allenamento ogni tanto? Incrementi i carichi?
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

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