Consigli dieta massa

[Wolzec]

Salve a tutti,
Mi chiamo Marco e ho 27 anni. Sono alto 188 cm e peso 87 kg. TDEE (calcolato con MxBody): 2.831 kcal, BMR (2.022), Morfologia: Longilineo.

Di seguito la mia giornata tipo:

COLAZIONE:
8 Fette biscottate dorate 250kcal/3.16 grassi/ 46.8 carb/ 7.27 pro
10 gr Marmellata di arance 27.4kcal/7.3 carb
300 ml Latte Parzialmente Scremato 138kcal/4.65grassi/14.6carb/9.75
1 arancia 44.1kcal/0.24grassi/9.55 carb/0.756 pro
30gr Arachidi 161kcal/15.2grassi/2.58carbo/9.14pro
30 gr Whey ON Extreme Chocolate 112kcal/1.23grassi/2.16carb/23.1pro

TOT. 732.5kcal 24.48 grassi 82.99 carboidrati 50 pro

SPUNTINO:
1 Mela 81.9kcal/0.476grassi/20carb/0.357 pro
125 gr yogurt 0.1 vipiteno magro 51.3kcal/0.125 grassi/7carb/5.38pro
2 fette wasa integrali 60.1kcal/0.27 grassi/10.6 carbo/1.8 pro

TOT. 193.3 kcal/0.871grassi/37.6 carb/7.537pro

PRANZO:
100 gr di riso 275kcal/0.464grassi/70.1carbo/5.99pro
10 gr di parmigiano 40.4kcal/2.36grassi/3.53pro
30 gr di olio EVO 273kcal/30grassi
100 gr di pollo 72.2kcal/1grassi/17.9pro
100 gr di verdura 100kcal/20carb/5pro
4 fette wasa integrali 120 kcal/0.54grassi/21.2carbo/3.6pro

TOT. 880kcal/34.14 grassi/111.3 carbo/36.02 pro

SPUNTINO:
1 mela 81.9kcal/0.476grassi/20 carbo/0.357pro
1 banana 62.7kcal/0.27grassi/16.7 carbo/1.24pro
125 gr yogurt 0.1 vipiteno magro 51.3kcal/0.125 grassi/7carb/5.38pro
2 fette wasa integrali 60.1kcal/0.27 grassi/10.6 carbo/1.8 pro

TOT. 256kcal/1.141grassi/54.3 carbo/8.77 pro

CENA:
4 fette wasa integrali 120 kcal/0.54grassi/21.2carbo/3.6pro
150 gr di pesce/pollo/tacchino 281kcal/15grassi/30.1pro
100 gr di verdura 100kcal/20gr carb/5pro
100 gr di riso 344kcal/0.58 grassi/87.6carbo/7.49pro

TOT: 845kcal 16.12grassi 128.8carbo 46.19pro

PRENANNA:
30gr Arachidi 161kcal/15.2grassi/2.58carbo/9.14pro
175g Fiocchi di latte exquisa 145kcal/5.25grassi/1.75carbo/22.8pro

TOT. 306kcal/20.45grassi/4.33carbo/31.94pro

TOTALE GIORNATA: 3213 kcal/97.21gras/419.32carbo/180.49pro

Viaggio molto per lavoro quindi pranzo spesso a mensa e a cena solitamente ristorante.
Per questo tento d'integrare con fette wasa, yogurt e pro.

Mi alleno 3 volte a settimana, scheda massa preparata dall'istruttore. Generalmente tra l'allenamento e la cena passano circa 2 ore.

La dieta postata riguarda i giorni in cui non vado in palestra, vorrei pertanto chiedere gentilmente:
1. eventuali correzioni alla dieta "base"
2. aggiunte per i giorni in cui vado in palestra
3. utilizzo delle whey on (posso arrivare a 60gr in un giorno quando vado in palestra? 30 al mattino e 30 post-wo)

Grazie mille a chiunque vorrà aiutarmi

[Mapk1]

Ciao meglio prima presentarsi al forum nell'apposita sezione.

[Wolzec]

Hai ragione, scusami ma ero convinto di averlo fatto.
Ho provveduto, grazie mille per avermelo fatto notare

[eraser]

Marco...manca un dato fondamentale...
La Body Fat.

Ci sono enormi differenze tra un hp di 87 all' 8% di bf (7 kg poco più di bf) e un hp di 87 al 20% (13 e rotti kg di grasso).

Senza questo dato andiamo a rane.

O posti la bf o posti una foto.

(Ci sono diversi utenti che giocano/hanno giocato a pallavolo... I professionisti con cui lavoro viaggiano tutti tra il 10-12% di bf e sanno alimentarsi ed allenarsi molto bene... Tu dove giocavi e a che livello?)

[Wolzec]

Ecco le foto. Spero vadano bene, mi scuso per lo stile 'bimbominchia' ma credo che per vedere se sono 'grassoccio' o meno siano sufficienti.
In caso contrario provvederò a farne delle nuove.
Ho giocato in serie B, ho smesso da 4 anni e ripreso palestra da un annetto.
Resto a disposizione qualora servissero altre info.
Grazie davvero infinite per la disponibilità.

[eraser]

Allora...La % di bf è abbastanza bassa (stimerei un 13-14% ad occhio) quindi parti da una buona condizione .

Fossi in te mi concentrerei di più sul programma di allenamento.

Il telaio c'è...manca un po' di ipertrofia muscolare.

Suggerirei 4 allenamenti settimanali in multifrequenza /fullbody

[Wolzec]

Quindi la dieta così come impostata va bene?
Il mio problema è che per impegni lavorativi non riesco proprio ad allenarmi più di tre volte a settimana e che fondamentalmente tutto ciò che ingurgito prima va alla pancia, poi alle gambe e poi decide di salire dalle parti del petto che com'è evidente non mi cresce minimamente

[eraser]

Il principio con cui è costruita la dieta non mi fa impazzire...

Io conteggio solo le pro nobili, cioè quelle di origine animale.

Ma viste le foto mi concentrerei a lavorare duro in palestra .

Ok 3 sedute...ma full.body tassativa