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Discussione: Dieta massa (donna)

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa (donna)

    Ciao a tutti, ho affinato un po' la dieta per la massa. Sono vegetariana, ho 25 anni e peso 58kg, alta 167cm al 19.5% di massa grassa (polso 17 cm). Questo è un esempio di giornata "tipo" (poi ovviamente cambio anche le fonti proteiche, variando i tipi di legumi, i tipi di cereali e le verdure di stagione, soprattutto quelle a foglia verde) senza integrazione di proteine in polvere (che possiedo e assumo solo quando vedo che non prendo abbastanza proteine in una qualche giornata) che raggiunge circa le 2400 calorie (aumentando quindi di circa 500-600 calorie rispetto a quanto mangiavo mesi fa - ho aumentato gradualmente).
    Nei rest day cerco di stare sulle 2000 + cheat day una volta a settimana.

    Ho calcolato il metabolismo basale (BMI) sulle 1400 calorie e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) sulle 2200.

    COLAZIONE
    - Due fette pane integrale ai cereali
    - Un bicchiere latte di soia
    - 200g albumi (pari a circa 5) + 30 grammi parmigiano
    - 1 banana
    460 calorie / 63gr carbo - 8 gr grassi - 36 pro


    SPUNTINO
    - 200 g yogurt greco 0%fat caffè
    - Una noce di burro di arachidi
    395 calorie / 31gr carbo - 20 gr grassi - 21 pro


    PRANZO
    - 200gr ceci
    - 35gr cous cous
    - Un paio di cucchiai olio evo
    - 200gr broccoli
    - Una manciata di semi misti (lino, zucca, girasole)
    670 calorie / 75gr carbo - 21 gr grassi - 21 pro


    SPUNTINO
    - 80gr Philadelphia light
    - 4 noci
    344 calorie / 5gr carbo - 29 gr grassi - 10 pro


    CENA
    - 45gr riso bianco
    - 150gr spinaci
    - Un paio di cucchiai olio evo
    - 100gr seitan
    486 calorie / 49gr carbo - 23 gr grassi - 29 pro


    PRE-NANNA
    - Fiocchi di latte (una confezione)
    122 calorie / 4gr carbo - 6 gr grassi - 13 pro


    TOTALE 2466 KCAL - 228 CARBO - 116 FAT - 131 PRO

    Attualmente il mio allenamento è (a grandi linee, non essendo ancora iscritta in palestra) questo: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...a-neofita.html

    Il mio scopo è aumentare la massa muscolare. Di solito mi alleno a metà mattinata.

    Negli ultimi 2-3 mesi sono scesa di circa un 2% di massa grassa e cresciuta di peso, quindi penso di essere aumentata di circa 2 kg di massa magra.

    Cosa ne pensate?
    Ultima modifica di rfgfg545; 09-03-2016 alle 10:14 AM

  2. #2
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    Alchemy riporta la dieta per iscritto, niente foto

  3. #3
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    È fatta di mio pugno su un famoso sito per farsi le diete! Comunque provvederò a modificare come dici tu appena ho tempo....

  4. #4
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    Fatto, dieta scritta nel thread

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da missalchemy Visualizza Messaggio
    COLAZIONE
    - Due fette pane integrale ai cereali
    - Un bicchiere latte di soia
    Lessi una volta il retro di una confezione di latte di soia. Io seguo una regola universalmente riconosciuta: se gli ingredienti sono più di 3 allora non va bene. Personalmente quindi non lo consiglio: troppi additivi, edulcoranti etc etc.
    Esistono altri latti vegetali (es di mandorle) qualitativamente migliori, consiglio di indirizzarsi su quelli

    - 200g albumi (pari a circa 5) + 30 grammi parmigiano
    - 1 banana
    460 calorie / 63gr carbo - 8 gr grassi - 36 pro


    SPUNTINO
    - 200 g yogurt greco 0%fat caffè
    - Una noce di burro di arachidi
    395 calorie / 31gr carbo - 20 gr grassi - 21 pro
    Mi sfuggono i 31g di carboidrati da cosa saltano fuori... Lo yogurt fage 0%fat che ho in frigo ne ha 4gx100. Considerando trascurabile la quantità di chos del burro, ne restano 23 in più

    PRANZO
    - 200gr ceci
    - 35gr cous cous
    - Un paio di cucchiai olio evo
    - 200gr broccoli
    - Una manciata di semi misti (lino, zucca, girasole)
    670 calorie / 75gr carbo - 21 gr grassi - 21 pro
    Manca una fonte di pro seria. Non ricordo in questo momento il valore biologico dei ceci, ma non credo sia alto. Magari mi sbaglio... Nel ipotesi in cui fosse basso, non raggiungeresti la complementarietà proteica (non necessaria nello stesso pasto, ma utile per fare i conti) con il cous cous, cioè con pochi grammi di granella di semola cotti al vapore

    SPUNTINO
    - 80gr Philadelphia light
    - 4 noci
    344 calorie / 5gr carbo - 29 gr grassi - 10 pro


    CENA
    - 45gr riso bianco
    - 150gr spinaci
    - Un paio di cucchiai olio evo
    - 100gr seitan
    486 calorie / 49gr carbo - 23 gr grassi - 29 pro
    Il seitan è un impasto altamente proteico ricavato dal glutine del grano. Eliminare una fonte nobile per introdurne una carente di alcuni aminoacidi e per di più dal glutine non la ritengo una buona mossa

    PRE-NANNA
    - Fiocchi di latte (una confezione)
    122 calorie / 4gr carbo - 6 gr grassi - 13 pro
    Carnera sconsiglia i fiocchi di latte per via della loro qualità
    Infine ti consiglio di aumentare l'apporto di legumi e cereali integrali, sia perchè buone fonte di carboidrati, sià perchè complementari in termini di aminoacidi e quindi di proteine complete

  6. #6
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    Dunque:

    - Per quanto riguarda il latte di soia acquisto solo quelli biologici che hanno ingredienti normalissimi (semi di soia-acqua-poco zucchero e calcio e vitamine), mi trovo bene ma a volte vario comunque, ad esempio con quello di mandorle o di avena. A volte lo faccio anche in casa, con la pecca che non è addizionato di calcio o vitamine.

    - Lo yogurt greco fage "fruyo" al caffè che intendo io per un barattolo intero da 170gr ha 25.2grammi di carboidrati. Gli altri vengono dal burro di arachidi.

    - I ceci hanno 20grammi di pro ogni 100gr, che vario con lenticchie (23 ogni 100) e fagioli (20-23 ogni 100). Addizionati a riso integrale/quinoa/et similia (magari 40-45 grammi e non 35 come segnati lì) dovrei arrivare benissimo a una quota decorosa di proteine complete... no?

    - Mi sono spiegata male. Il seitan che intendo io è quello detto "muscolo di grano" che è un impasto di glutine e farina di legumi, quindi una proteina completa. Non lo mangio tutti i giorni, anzi, e vario con tofu, soia o burger vegetali (fatti in casa, quindi no schifezze, additivi o ingredienti strani vari, li faccio di solito con albumi parmigiano pangrattato legumi e verdure). Ripeto, quando vedo che non raggiungo in un pasto le proteine che mi servono integro con quelle in polvere.

    - Per il prenanna perché non vanno bene i fiocchi di latte? Meglio ricotta o un pezzetto di grana?

    Ti ringrazio
    Ultima modifica di rfgfg545; 09-03-2016 alle 07:44 PM

  7. #7
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    a questo punto il fruit fruyo puoi sostituirlo con un bel budino di cioccolato... tanto più o meno hanno la stessa quantità di zuccheri aggiunti.

    Il pesce non lo mangi?
    IO NON TREMO

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    a questo punto il fruit fruyo puoi sostituirlo con un bel budino di cioccolato... tanto più o meno hanno la stessa quantità di zuccheri aggiunti.

    Il pesce non lo mangi?
    Sono proprio qui a chiedere lumi proprio perché non sono ancora così brava nelle scelte dei cibi per la dieta. (:
    Allora potrei mangiare yogurt greco magro bianco+frutta e burro di arachidi, meglio?

    Il pesce non lo mangio, come ho già detto sono vegetariana da anni. Ho analisi del sangue perfette e una buona muscolatura di base, non ho mai avvertito carenze di sorta a livello fisico. Vorrei che non giudicaste la mia scelta (bodybuilder vegetariani esistono), chiedo solo una piccola mano, anche con tutte le critiche costruttive del caso. Scusate se metto le mani avanti su questa questione ma so che nel bb scelte alimentari come questa sono tendenzialmente mal viste. Grazie
    Ultima modifica di rfgfg545; 09-03-2016 alle 04:20 PM

  9. #9
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    si, sarebbe un alternativa migliore al fruyo (personalmente lo trovo ottimo e lo mangio come sgarro ma è differente dallo yogurt greco). Io utilizzo quello intero, lo trovo un alimento più completo.

    Non esistono BB vegetariani, il discorso è lungo ed evitiamo di portare al degenero la discussione. Però conosco molti casi di vegetariani che mangiano il pesce.

    Per il resto se la tua dieta ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi ed hai il fisico che desideri puoi anche nutrirti di sassi
    IO NON TREMO

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    si, sarebbe un alternativa migliore al fruyo (personalmente lo trovo ottimo e lo mangio come sgarro ma è differente dallo yogurt greco). Io utilizzo quello intero, lo trovo un alimento più completo.

    Non esistono BB vegetariani, il discorso è lungo ed evitiamo di portare al degenero la discussione. Però conosco molti casi di vegetariani che mangiano il pesce.

    Per il resto se la tua dieta ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi ed hai il fisico che desideri puoi anche nutrirti di sassi
    I vegetariani che mangiano il pesce non sono vegetariani, però!
    Sono curiosa sulla questione esistenza o meno del bodybuilding vegetariano (dato che a me interessa incrementare la massa secondo i criteri del bb), potrei aprire un thread a parte in un'altra sezione per discuterne meglio.

    Per il resto, senza andare in OT... Discorso spuntino a parte, la dieta vi sembra adeguata?
    Vorrei costruire una dieta che mi permetta di evitare la spesa costante e regolare di proteine in polvere, essendo studentessa fuori sede.

    Il fruityo me lo tengo buono per i cheats allora. (:
    Ultima modifica di rfgfg545; 10-03-2016 alle 01:10 AM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da missalchemy Visualizza Messaggio
    Dunque:

    - Per quanto riguarda il latte di soia acquisto solo quelli biologici che hanno ingredienti normalissimi (semi di soia-acqua-poco zucchero e calcio e vitamine), mi trovo bene ma a volte vario comunque, ad esempio con quello di mandorle o di avena. A volte lo faccio anche in casa, con la pecca che non è addizionato di calcio o vitamine.
    Ovviamente ognuno fa le sue scelte e non spetta a me giudicarle, ma che senso ha bere latte di soia se poi è carente di calcio e vitamine? Bevo del normalissimo latte e risolvo il problema alla base.... sei vegetariana alla fine, non vegana!

    - Lo yogurt greco fage "fruyo" al caffè che intendo io per un barattolo intero da 170gr ha 25.2grammi di carboidrati. Gli altri vengono dal burro di arachidi.
    Rabbrividisco... quei 25.2 grammi spero che non siano zuccheri! Leggi nel retro della confezione
    L'ironia di stefano era riferita a questo punto

    - I ceci hanno 20grammi di pro ogni 100gr, che vario con lenticchie (23 ogni 100) e fagioli (20-23 ogni 100). Addizionati a riso integrale/quinoa/et similia (magari 40-45 grammi e non 35 come segnati lì) dovrei arrivare benissimo a una quota decorosa di proteine complete... no?
    I legumi in generale hanno 22g di proteine per 100g ( unica eccezione la soia con 36g). Le pro contenute sono povere di aminoacidi solforati (cisteina e metionina). La metionina purtroppo è un aminoacido essenziale, quindi necessario per la sintesi proteica. I cereali hanno in generale 7g di proteine ogni 100g, però gli aminoacidi limitanti questa volta sono triptofano e lisina ( entrambi essenziali).
    Mischiare legumi e cereali per ottenere proteine dall'alto valore biologico è una buona soluzione. Non è importante consumarli nello stesso pasto, trovi numerosi studi che hanno smentito la complementarietà proteica, infatti siamo in grado di attingere ad un pool di aminoacidi liberi... il nostro corpo sarà sempre più intelligente rispetto a qualunque combinazione gli offriamo.
    Il problema però qual è?
    Se 100g di cereali ne hanno appena 7g, 45g ne conterranno appena 3g.
    Capisci che l'apporto è pressoché nullo.
    O alzi la quantità, ma sforeresti con i chos oppure ti indirizzi verso una fonte seria


    - Mi sono spiegata male. Il seitan che intendo io è quello detto "muscolo di grano" che è un impasto di glutine e farina di legumi, quindi una proteina completa. Non lo mangio tutti i giorni, anzi, e vario con tofu, soia o burger vegetali (fatti in casa, quindi no schifezze, additivi o ingredienti strani vari, li faccio di solito con albumi parmigiano pangrattato legumi e verdure). Ripeto, quando vedo che non raggiungo in un pasto le proteine che mi servono integro con quelle in polvere.
    Io sono contrario all'integrazione a queste misere soglie caloriche. Strutturando bene il piano alimentare raggiungi tranquillamente il tuo fabbisogno
    Non condivido neppure l'uso di fonti contenenti glutine: proteina difficile da digerire e complessa da scomporre.
    Se vuoi approfondire il discorso ti rimando qui Glutine: alcune cose importanti da sapere
    PS: biologico non vuol dire sano. Significa che gli ingredienti ( a volte nemmeno tutti) provengono da agricoltura biologica. I processi di raffinazione che subiscono e le componenti chimiche per la conservazione sono talvolta i
    ndispensabili

    - Per il prenanna perché non vanno bene i fiocchi di latte? Meglio ricotta o un pezzetto di grana?
    Sicuramente molto meglio il parmigiano reggiano, ma attendi carnera per questo: saprà darti maggiori informazioni circa la qualità degli ingredienti
    Ti ringrazio
    Ultima modifica di Orepex; 09-03-2016 alle 09:48 PM

  12. #12
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    Nulla da aggiungere.

    Quanto alla questione dei bb veg aggiungo solo che la maggior parte sono "convertiti" dopo una vita di diete a base di proteine animali e aiuti che non possiamo definire puliti. Come costruire una casa in cemento armato in riva al mare e ricoprirla di legno per sostenere di vivere in una capanna. Ha senso? Non credo.

    Per il resto ognuno ha le sue convinzioni e le sue prioritá. La dieta vegetariana é difficilmente compatibile col BB se intendi raggiungere certi risultati. La scelta é tua.
    IO NON TREMO

  13. #13
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    Prendo atto di tutto quello che mi avete detto e vi ringrazio, sicuramente ne capite ben più di me.
    È ovvio che sia intenzionata a raggiungere i miei obiettivi in maniera totalmente naturale, e sono convinta che studiando bene il tutto ce la possa fare. Ora ho anche dalla mia l'essere principiante che mi fa mettere muscolo con niente, ma in tre mesi mi ritrovo già a non poter mettere camicette o magliette perché mi stanno strette di spalle, braccia e torace.. Credo di avere dalla mia anche una genetica fortunata soprattutto considerando che sono una donna.

    Orepex ti ringrazio per le delucidazioni, mi studierò la storia del glutine. Per il discorso del biologico ti do ragionissima, non sono una fanatica del biologico a tutti i costi (anzi), cerco di selezionare le cose con il miglior criterio possibile.

    Da tutto il discorso, guardando in particolare al discorso di Orepex sugli aminoacidi, mi è però sorta una domanda: dato che le proteine riesco a raggiungerle tranquillamente con la dieta, forse sono gli aminoacidi che dovrei integrare?
    Ultima modifica di rfgfg545; 10-03-2016 alle 08:50 AM

  14. #14
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    Miss...
    Cosa pensi che siano gli amminoacidi ?



    Ps...quando vuoi condividere i tuoi risultati con noi metti qualche foto.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  15. #15
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    I "mattoncini"delle proteine, certo.
    Il problema è che se con la mia dieta arrivo ad avere il fabbisogno proteico che mi serve ma non ad avere proteine "complete" (per la questione delle proteine dei cereali sollevata da Orepex), l'integrazione con gli aminoacidi potrebbe risolvere il problema? Non so magari dico delle cose senza senso, sto chiedendo proprio a voi per questo.

    Qui è il progresso della schiena in circa due mesi e mezzo.
    Ultima modifica di rfgfg545; 10-03-2016 alle 02:12 PM

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