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Discussione: Aiuto alimentazione

  1. #1
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    Molto dubbioso Aiuto alimentazione

    Salve a tutti, sono Francesco ho 37 anni, sono alto 1,81 e peso 88 kg. Mi alleno in sala pesi da quattro anni, periodo in cui il mio corpo è cambiato, ma non quanto vorrei. Secondo i calcoli dovrei pesare circa 81,50 kg, devo assottigliare il punto vita e ingrossare dorso e spalle, anche se la mia conformazione fisica è proprio gambe belle robuste e sopra piccolino. Il mio fabbisogno calorico a riposo sta circa sulle 1600 kcal;aggiungendo l'indice di attività e l'indice termico degli alimenti raggiungo circa 2500 kcal alle quali aggiungere quel 15% e raggiungendo gioca 2750 kcal.

    mi alleno tre volte a settimana, giorni durante i quali seguo uno schema 50-30-20, mentre nei giorni di riposo diminuisco i carbo nel pomeriggio e a cena e più o meno lo schema diventa 40-30-30 giornalieri.Un pasto a settimana lo lascio libero e solitamente mangio pizza o carne alla brace con bruschette. Il pasto seguente e quello precedente (se sgarro a cena la colazione rimane invariata) evito i carboidrati.

    questa è la "dieta" che seguo più o meno

    COLAZIONE 7:00
    250 gr di albumi
    60 gr avena o fette biscottate o pane integrale
    25 gr marmellata
    frutta o spremuta
    frutta secca ( 6 mandorle o 3 noci)

    SPUNTINO 10:00
    50 gr pane integrale o riso
    80 gr bresaola o 100 gr tonno
    frutta secca
    oppure frullato proteine in polvere più avocado.

    PRANZO 12:30
    100 gr basmati lavato o pasta integrale
    200 gr petto di pollo o altra carne
    200 gr verdura
    1 cucchiaio olio evo

    PRE WO 14:00
    aminoacidi Carnivor ( 3 pasticche)

    POST WO 15:40 circa
    aminoacidi Carnivor (3 pasticche)

    MERENDA 16:20 circa
    yogurt greco 0% più frutta
    oppure 50 gr pane più 80 gr affettato magro
    oppure 50 gr riso più tonno
    oppure frullato proteine in polvere 30 gr più 1/2 banana

    CENA 19:00
    80 gr pane più 250 gr pesce
    oppure zuppa di legumi 250 legumi più 40 gr pane o pasta integrali
    oppure 80 gr riso più 200 gr carne magra o 120 gr carpa ciò di bresaola
    verdura
    1 cucchiaio olio evo

    SpUNTINo 21:30
    30 gr parmigiano o grana stagionato min 24 mesi.


    devo aumentare o diminuire qualcosa?
    nei giorni di riposo faccio bene a ridurre i carbo la sera? Ho paura di ingrassare.
    grazie a chiunque vorrà aiutarmi

  2. #2
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    Sei sovrappeso e fai una ipercalorica ???

    Auguri...



    (Ps. Hai letto le discussioni in evidenza, vero ?)
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  3. #3
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    Si le ho lette... E appunto chiedevo come e dove cambiare la mia alimentazione. Anche in massa devo fare ipocalorica? Non rischio di bruciare il muscolo? Prevedevo di fare definizione e ipocalorica da maggio.
    Quelli che pensano di non avere tempo per gli esercizi fisici dovranno presto o tardi trovare tempo per le malattie.
    (Edward Stanley)

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  4. #4
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    Devi leggerle meglio allora, se vuoi indicazioni precise vai da un nutrizionista a pagamento qui non facciamo diete, possiamo soltanto darti qualche consiglio SE PRIMA TI IMPEGNI a studiare le discussioni in evidenza.

    Per sommi capi:

    -Per dimagrire e cambiare la composizione corporea devi mangiare meno kcal di quelle che ti servono
    -Il momento più importante della giornata è il periwo, ovvero il periodo che circonda il wo. La maggior parte dei chos va posizionata li (circa il 60-70%), con prevalenza POST, leggiti delle discussioni in cui ho partecipato da poco per avere indicazioni più precise.
    -Per migliorare la composizione IO consiglio colazioni a zero carbo, ma alte in grassi e proteine
    -La qualità dei cibi è vitale:
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da horsehead Visualizza Messaggio
    Si le ho lette... E appunto chiedevo come e dove cambiare la mia alimentazione. Anche in massa devo fare ipocalorica? Non rischio di bruciare il muscolo? Prevedevo di fare definizione e ipocalorica da maggio.
    Se cominci l'ipocalorica a maggio 2016 vieni buono per l'estate 2017...

    Scusa horse, ma hai una gran confusione in testa.
    Tu la massa ce l'hai già. Pure troppa.
    Devi lavorare DURO in palestra e seguire una normocalorica, magari ipo nei giorni off.

    Ma soprattutto studiare le discussioni in evidenza (che non hai letto, altrimenti sapresti già tutto).
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  6. #6
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    Grazie mille! Credevo di aver letto e capito...ma evidentemente mi ero sovravvalutato. Io non volevo una dieta bella e fatta, volevo consigli sulla mia. Quindi dovrei rimanere sul fabbisogno calorico a riposo al quale aggiungere l'indice di attività e non andare oltre, giusto? E riguardo ai carboidrati, faccio bene a diminuirli nei giorni in cui non mi alleno (carb cycling) o meglio evitare e lasciare la dieta sempre uguale tutti i giorni?
    Quelli che pensano di non avere tempo per gli esercizi fisici dovranno presto o tardi trovare tempo per le malattie.
    (Edward Stanley)

    http://sdangher.it/2013/08/i-dossier-di-sdangher-donne-forzute/?doing_wp_cron=1457016012.4566209316253662109375

  7. #7
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    Grazie dei consigli. Io non voglio una dieta precisa, volevo solo migliorare la mia. Comunque andrò a rileggere i thread, forse qualcosa mi è sfuggito!
    Quelli che pensano di non avere tempo per gli esercizi fisici dovranno presto o tardi trovare tempo per le malattie.
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  8. #8
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    I carbo nei giorni off è comune diminuirli, di solito è necessario.
    -Where Eagles Dare-

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