Salve a tutti, sono Francesco ho 37 anni, sono alto 1,81 e peso 88 kg. Mi alleno in sala pesi da quattro anni, periodo in cui il mio corpo è cambiato, ma non quanto vorrei. Secondo i calcoli dovrei pesare circa 81,50 kg, devo assottigliare il punto vita e ingrossare dorso e spalle, anche se la mia conformazione fisica è proprio gambe belle robuste e sopra piccolino. Il mio fabbisogno calorico a riposo sta circa sulle 1600 kcal;aggiungendo l'indice di attività e l'indice termico degli alimenti raggiungo circa 2500 kcal alle quali aggiungere quel 15% e raggiungendo gioca 2750 kcal.
mi alleno tre volte a settimana, giorni durante i quali seguo uno schema 50-30-20, mentre nei giorni di riposo diminuisco i carbo nel pomeriggio e a cena e più o meno lo schema diventa 40-30-30 giornalieri.Un pasto a settimana lo lascio libero e solitamente mangio pizza o carne alla brace con bruschette. Il pasto seguente e quello precedente (se sgarro a cena la colazione rimane invariata) evito i carboidrati.
questa è la "dieta" che seguo più o meno
COLAZIONE 7:00
250 gr di albumi
60 gr avena o fette biscottate o pane integrale
25 gr marmellata
frutta o spremuta
frutta secca ( 6 mandorle o 3 noci)
SPUNTINO 10:00
50 gr pane integrale o riso
80 gr bresaola o 100 gr tonno
frutta secca
oppure frullato proteine in polvere più avocado.
PRANZO 12:30
100 gr basmati lavato o pasta integrale
200 gr petto di pollo o altra carne
200 gr verdura
1 cucchiaio olio evo
PRE WO 14:00
aminoacidi Carnivor ( 3 pasticche)
POST WO 15:40 circa
aminoacidi Carnivor (3 pasticche)
MERENDA 16:20 circa
yogurt greco 0% più frutta
oppure 50 gr pane più 80 gr affettato magro
oppure 50 gr riso più tonno
oppure frullato proteine in polvere 30 gr più 1/2 banana
CENA 19:00
80 gr pane più 250 gr pesce
oppure zuppa di legumi 250 legumi più 40 gr pane o pasta integrali
oppure 80 gr riso più 200 gr carne magra o 120 gr carpa ciò di bresaola
verdura
1 cucchiaio olio evo
SpUNTINo 21:30
30 gr parmigiano o grana stagionato min 24 mesi.
devo aumentare o diminuire qualcosa?
nei giorni di riposo faccio bene a ridurre i carbo la sera? Ho paura di ingrassare.
grazie a chiunque vorrà aiutarmi
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