Salve, da 15 giorni sto seguendo una dieta avuta dalla mia nutrizionista. Vi scrivo sotto:
Età: 24
Altezza: 195cm
Peso: 76kg
Peso ideale: 80kg peso ottimale: 85kg
BMI: 20.2 NORMOPESO
Massa grassa: 15%
Acqua totale: 62%
Massa Magra: 31,9%
Costituzione: Esile (polso 17cm)
circonferenza vita= 80cm
Circonferenza bicipite a riposo= 30,5cm
ATTIVITA' FISICA: PALESTRA 3 VOLTE A SETTIMANA
Piano alimentare settimanale da circa cal.2400
Colazione 1
1 caffè zuccherato + 1 yogurt greco
40gr di cereali o fette biscottate integrali con un velo di marmellata O biscotti secchi O crusca di avena O fette di pane integrale con un velo di marmellata
Colazione 2
1 caffè zuccherato + 1 spremuta d'arancia + 40gr di dolce fatto in casa o biscotti
Merenda
200gr. di frutta di stagione O uno yogurt alla frutta O 200ml di frullato di frutta O 30gr di mandorle o noci insieme ad una spremuta d'arancia O un pacco di cracker di riso O 50gr di mix di frutta secca e disidratata.
Spuntino:
( nei giorni in cui non ti alleni prediligi uno spuntino proteico, al contrario prima di allenarti scegli i carboidrati)
70gr di fesa di tacchino O bresaola O fesa di manzo O prosciutto crudo sgrassato O ricotta magra O primo sale
OPPURE
Una spremuta d'arancia o mirtilli o melograno con frutta secca ( se non l'hai mangiata a merenda) O 1 frutto accompagnato da due quadratini di cioccolato fondente O uno yogurt O un pacco di cracker di riso con succo di frutta O 50gr mix di frutta secca e disidratata.
LUNEDI'
Pranzo
80gr di riso o altro cereale come farro o orzo con 70gr di legumi + 70gr di fesa di tacchino + verdura cotta a piacere
Cena
2 uova pasticciate con 2 zucchine medie con una spolverata di parmigiano + 60gr di pane + insalata verde a piacere.
MARTEDI'
Pranzo
80gr di farro o grano o pasta integrale con pesto + 200g di verdure grigliate + 50gr di parmigiano a cubetti
Cena
170gr di straccetti di manzo o altre carne rossa a scelta saltati in padella con contorno di funghi (200gr) + 60gr di pane integrale
1 frutto
MERCOLEDI'
Pranzo
80gr di pasta con una scatoletta da 120gr di tonno + 120gr di zucchine arrostite
1 frutto a scelta
Cena
200gr di pesce a scelta tra spigola, orata, merluzzo, sogliola, pesce spada + 60gr di pane integrale o cracker di riso + 200gr di spinaci crudi in insalata o cotti
GIOVEDI'
Pranzo
minestrone preparato con 70gr di riso e 250gr di verdure miste + 1 uovo sodo o in padella
Cena
80gr di piselli + 170gr di carne bianca a scelta + 1 finocchio + 5 noci o 7 mandorle
VENERDI'
80gr di pasta con una zucchina intera e 60gr di gamberetti + 200gr di cavolo o broccolo lesso
1 frutto
Cena
trancio di salmone da 170gr + una porzione ricca di insalata mista + 60gr di pane integrale
SABATO
Pranzo
90gr di riso al pomodoro con una spolverata di parmigiano + insalata mista + 120gr di pollo o tacchino
Cena
Purea di fave (70gr) e cicorie o bietole (150gr) + 70gr di pane + una scatoletta di tonno da 80gr
1 frutto
DOMENICA:
LIBERO
LUNEDI
Pranzo
80gr di riso con carciofi in quantità a piacere + 50gr di parmigiano
1 frutto
Cena
Cotolette di melanzane(250gr) preparate al forno e farcite con 60gr di prosciutto magro e 40 grammi di parmigiano impanate in 30gr di pangrattato e un uovo intero + un piatto fondo di insalata mista + 70gr di pane integrale
MARTEDI
Pranzo
80gr di pasta integrale con 120gr di rape + una scatoletta da 80gr di tonno sgocciolato con pomodori e carote
Cena
200gr di polpo o totani o seppie o calamari al pomodoro + 200gr di insalata verde e mezza tazzina da caffè di semi di girasole (da unire all'insalata)
MERCOLEDI
Pranzo
210gr di gnocchi al pomodoro fresco e basilico con una spolverata di parmigiano + 200gr di radicchio rosso al forno o altra verdura a piacere
Cena
170gr di straccetti di tacchino con rucola e aceto balsamico + 250dr di zucchine grigliate + 70gr di pane integrale
1 frutto
GIOVEDI'
Pranzo
80gr di riso o farro o orzo con 70gr di legumi a piacere + 200gr di verdure cotte o crude a piacere
4 mandorle
Cena
Frittata di due uova con spinaci e una spolverata di parmigiano + insalata mista a piacere e 5 noci
VENERDI'
180gr di coscia di pollo al forno con 180gr di patate + una porzione di verdura cruda a scelta come finocchi o sedano
Cena
180gr di Tonno o pesce spada a trancio in padella impanato in semi di sesamo + 200gr di verdure grigliate + 50gr di pane integrale
SABATO:
Pranzo
80gr di orecchiette con rape + 1 uovo sodo + insalata di finocchi
1 frutto
Cena
120gr di piselli + 70gr di pane + insalata di pomodori (100gr) e carote (100gr) + 150gr di tacchino
DOMENICA
LIBERO
Raccomandazioni:
Sono concessi 5 cucchiai da tavola di olio da dividere nella giornata.
La mattina appena sveglio bevi un bicchiere d'acqua.
Quando hai fame aumenta le quantità MA NON MISCHIARE MAI alimenti di origine diversa come carne formaggio e pesce nello stesso pasto.
Bevi ALMENO 2L di acqua al giorno.
Se vuoi inserisci negli spuntini barrette proteiche o proteine in polvere.
Ricorda prima dell'allentamento è sempre meglio uno spuntino con un buon apporto di carboidrati, dopo reintegra con le proteine della cena.
Il mio obiettivo è quello di ridurre quello strato di grasso che ho sul petto e sulla pancia e ovviamente scendere dal 15% di massa grassa almeno al 10% ( la nutrizionista mi ha detto che lo strato di grasso sulla pancia in realtà è acqua extracellulare ) in effetti è strano perchè non ho un filo di grasso su braccia e gambe ma sul petto e sulla pancia ho uno strato che mi rovina tutto.
Mi è stato dato il via libera all'utilizzo delle proteine, ma prima volevo qualche consiglio da chi ne capisce qualcosa visto che non conosco le marche più affidabili.
Sinceramente non so neanche i quantitativi e quando si dovrebbero assumere. Devono sostituire la merenda e lo spuntino?
Prima di questa dieta mi alimentavo malissimo (a causa di problemi lavorativi e familiari), non mangiavo quasi mai e da marzo 2015 (da quando ho iniziato la palestra) a febbraio 2016 sono sceso da 96kg a 76kg
Alimentandomi male durante la palestra sicuramente avrò perso molto in termini di massa muscolare. Infatti oltre ad aver definito qualche muscolo sulle braccia e sulla schiena non ho avuto altri risultati, o meglio non mi sono " ingrossato " muscolarmente parlando.
Un altro gravissimo errore che ho sempre commesso è quello di non bere MAI, bevevo soltanto a pranzo e a cena, FUORI DAI PASTI NON TOCCAVO ACQUA, tranne durante gli allenamenti che mi portavo una bottiglia da 1 litro ( e neanche la finivo )
QUALUNQUE CONSIGLIO MI VOGLIATE DARE SARA' BEN ACCETTO.
GRAZIE
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