ciao a tutti,
vorrei sottoporvi la mia dieta per la massa e gentilmente avere qualche consiglio
Mi alleno da circa 3 anni (2 sedute a settimana) full body partendo da un peso di 64 kg e visto che sono arrivato ad un punto di stallo (oramai e' da mesi che non aumento) ho deciso di cambiare tipo di allenamento e tipo di dieta.
DATI:
eta' 36 anni
peso 74 kg
altezza 179 cm
collo 37 cm
spalle 117 cm
petto 92 cm
vita 88 cm
fianchi 96 cm
bicipite 32 cm
avambraccio 27 cm
coscia 54 cm
polpaccio 35 cm
massa grassa 19%
bmi 23
(non so se possono essere utili altri dati..)
SCHEDA A
cyclette 5 min
plank frontale 4x 30''
affondi manubri (10kg) 3x10(20 tot)
pressa orizzontale + rest pause 4x10 (100 kg)
chest press + rest pause 4x10 (45 kg)
tricipiti ai cavi 4x10 (45 kg)
alzate laterali in piedi 4x10 (10kg)
SCHEDA B
cyclette 5 min
pulley 4x12 (45 kg)
lat machine avanti + rest pause 4x10 (45 kg)
croci ai cavi 20 kg + dips parallele in super serie
bicipiti (singoli) su panca scott 4x10 (10 kg)
spinte manubri in alto 4x10 (12 kg)
calf pressa orizzontale 3x20 (80 kg)
plank laterale 2xlato
3 volte a settimana (quando non mi alleno) faccio 4x20 crunch per gli addominali
Da questa settimana vorrei cercare di fare 3 allenamenti alternando A-B-A e poi B-A-B e cosi' via.
(ho chiesto consigli anche per la scheda nell'apposita sezione)
DIETA
COLAZIONE
latte ps 200gr
4 oro saiwa
marmellata senza zucchero 30 gr
I SPUNTINO
gainer 50 gr
II SPUNTINO
1 mela
PRANZO
pasta 150 gr
carne 120 gr o pesce 200 gr
verdura a volonta'
olio 3 cucchiaini
III SPUNTINO
1 mela
IV SPUNTINO
gainer 50gr
CENA (GIORNO ALLENAMENTO)
legumi in scatola 400 kg
verdura a volonta'
olio 2 cucchiaini
CENA (NO ALLENAMENTO)
carne 200 gr o pesce 400 gr
verdura a volonta'
olio 2 cucchiaini
carbo 57% (245 gr)
pro 33% (141 gr)
grassi 10% (20 gr)
per un tot di quasi 2000 kcal
purtroppo non ho tempo per gli spuntini, quindi li sostituisco con gli integratori.
Attendo vs consigli
Grazie mille per la disponibilità'
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