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Discussione: Pareri alimentazione per massa muscolare.

  1. #1
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    Predefinito Pareri alimentazione per massa muscolare.

    Ciao a tutti e buon anno

    Vorrei un parere sulla mia alimentazione.

    Sono alto 185, peso 74 kg, ho 18 anni, massa grassa del 16 %, il mio obbiettivo è aumentare la mia massa muscolare, mi reco in palestra 3 volte a settimana con un media di 60 minuti per allenamento.

    Da poco più di un mese che vado in palestra.

    Il mio tdee è 2969 kcal al giorno. (Calcolato con il sito altroconsumo.it)
    Ho un dubbio per quanto riguarda il mio tdee, perchè alcuni siti è piu basso in altri siti è più basso, facendo il conto con la formula il tdee si abbassa di 200 kcal quindi 2769.

    Il post workout coincide con la cena (assumo cibi ad alto indice glicemico e con pochissimi grassi cosicchè il mio corpo riesca a assimilare bene le proteine e con abbastanza carbo per ristabilire il mio indice glicemico), mentre il pre-workout coincide con lo spuntino pomeridiano (assumo prevalentemente cibi ad basso indice glicemico)

    Ho impostato la mia alimentazione con 60% Carbo, 20% Grassi, 20% Proteine; con un surplus calorico di 350 kcal.


    Colazione
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (210g)
    Caffè Bar in Tazza (30g)
    Fiocchi di Avena (50g)
    Tot: Calorie: 286 kcal, Fat: 7,32g, Carbo: 47,6g, Pro: 10,9g
    --------------------------------------------------------------------------------
    Spuntino mattutino
    Pane Comune (100g)
    Bresaola (60g)
    Tot: Calorie: 409 kcal, Fat: 2,86, Carbo: 66,6 g, Pro:28,2g
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pranzo
    Pasta di Semola (250g)
    Granarolo - Ricotta (40g)
    Salsiccia di Suino Fresca (100g)
    Olio di Oliva Extravergine (10g)
    Parmigiano (20g)
    Tot: Calorie 1515 kcal Fat: 43,7g, Carbo: 207g, Pro: 53,1g
    --------------------------------------------------------------------------------
    Spuntino pomeridiano
    Tonno in scatola, al naturale, generico (52g)
    Mela (180g)
    Pane Comune (60g)
    Tot:Calorie: 325 kcal, Fat: 1,14g, Carbo 61,2g, Pro: 18,4
    --------------------------------------------------------------------------------
    Cena
    Pollo Petto (200g)
    Pane Comune (80g)
    Piselli Surgelati (50g) Miele (20g) (Solo Dopo allenamento)
    Tot: Calorie : 510, Fat: 2,33g, Carbo 73,9g, Pro 54,5g
    -------------------------------------------------------------------------
    Spuntino serale
    Noci (20g) Banana (180g)
    Fiocchi di latte (Exquisa/Carrefour Discount) (50g)
    Tot: Calorie: 278 kcal, Fat: 13,2 Carbo: 31,7 Pro: 10,9
    -------------------------------------------------------------------------

    Totale: Calorie: 3323 kcal, Fat: 70,5g – Carbo: 570g – Pro: 176g

  2. #2
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    Ciao e benvenuto!
    Finalmente uno che riporta un piano alimentare seguendo le linee guida del forum, bravo!
    Una cosa per volta:
    Citazione Originariamente Scritto da Franc.Marz Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti e buon anno

    Vorrei un parere sulla mia alimentazione.

    Sono alto 185, peso 74 kg, ho 18 anni, massa grassa del 16 %, il mio obbiettivo è aumentare la mia massa muscolare, mi reco in palestra 3 volte a settimana con un media di 60 minuti per allenamento.

    Da poco più di un mese che vado in palestra.

    Il mio tdee è 2969 kcal al giorno. (Calcolato con il sito altroconsumo.it)
    Ho un dubbio per quanto riguarda il mio tdee, perchè alcuni siti è piu basso in altri siti è più basso, facendo il conto con la formula il tdee si abbassa di 200 kcal quindi 2769.

    Il post workout coincide con la cena (assumo cibi ad alto indice glicemico e con pochissimi grassi cosicchè il mio corpo riesca a assimilare bene le proteine e con abbastanza carbo per ristabilire il mio indice glicemico), mentre il pre-workout coincide con lo spuntino pomeridiano (assumo prevalentemente cibi ad basso indice glicemico)

    Ho impostato la mia alimentazione con 60% Carbo, 20% Grassi, 20% Proteine; con un surplus calorico di 350 kcal.
    L'aumento calorico deve essere graduale, circa del 5% a settimana. Spararsi 350kcal, costanti, da un giorno all'altro, ti fa crescere in maniera molto sporca ( ho fatto questo tuo stesso errore quando iniziai). Prenditi tutto il tempo che ti serve e fai ''la progressione sulle calorie'' in modo graduale

    Colazione
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (210g)
    Caffè Bar in Tazza (30g)
    Fiocchi di Avena (50g)
    Tot: Calorie: 286 kcal, Fat: 7,32g, Carbo: 47,6g, Pro: 10,9g
    Manca una reale fonte proteica.
    Puoi usare gli albumi

    --------------------------------------------------------------------------------
    Spuntino mattutino
    Pane Comune (100g)
    Bresaola (60g)
    Tot: Calorie: 409 kcal, Fat: 2,86, Carbo: 66,6 g, Pro:28,2g
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pranzo
    Pasta di Semola (250g)
    Granarolo - Ricotta (40g)
    Salsiccia di Suino Fresca (100g)
    Non va bene, devi scegliere fonti di qualità
    Olio di Oliva Extravergine (10g)
    Parmigiano (20g)
    Tot: Calorie 1515 kcal Fat: 43,7g, Carbo: 207g, Pro: 53,1g
    Come vedi ci sono troppi grassi, sposterei il parmigiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Spuntino pomeridiano
    Tonno in scatola, al naturale, generico (52g)
    Il tonno in scatola può andare bene all'inizio come fonte di proteine, ma ricorda l'elevato contenuto di sodio all'interno. In futuro dovrai sostituirlo con un altra fonte
    Mela (180g)
    Pane Comune (60g)
    Tot:Calorie: 325 kcal, Fat: 1,14g, Carbo 61,2g, Pro: 18,4
    --------------------------------------------------------------------------------
    Cena
    Pollo Petto (200g)
    Pane Comune (80g)
    Piselli Surgelati (50g) Miele (20g) (Solo Dopo allenamento)
    Tot: Calorie : 510, Fat: 2,33g, Carbo 73,9g, Pro 54,5gElimina i fiocchi di latte, non sono un prodotto di qualità! Sposta invece il parmigiano del pranzo in questo momento
    -------------------------------------------------------------------------
    Spuntino serale
    Noci (20g) Banana (180g)
    Fiocchi di latte (Exquisa/Carrefour Discount) (50g)
    Elimina i fiocchi di latte, non sono un prodotto di qualità! Sposta invece il parmigiano del pranzo in questo momento
    Tot: Calorie: 278 kcal, Fat: 13,2 Carbo: 31,7 Pro: 10,9
    -------------------------------------------------------------------------

    Totale: Calorie: 3323 kcal, Fat: 70,5g – Carbo: 570g – Pro: 176g

  3. #3
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    Predefinito

    Ciao grazie mille per le risposte complete e esaustive (mi scuso se non ho postato nessuna foto)

    Per quanto mi riguarda questo è il miglior forum.

    Vorrei qualche piccolo chiarimento:

    1) Per quanto riguarda il surplus calorico intendi 5 % = 150 kcal prima settimana, seconda settimana 10% 300 kcal, terza settimana 450 kcal, dovrei fermarmi al 15% del mio tdee (cioè alla terza settimana)?

    2) Non sono una persona difficile per quanto riguarda il cibo, ma gli albumi alle 7.30 del mattina non riesco a buttarli giù, ti volevo chiedere se ci sono altre alternative.

    3) Con che cosa potrei accompagnare la pasta oltre che al pollo?

    4) Il tonno in scatola può andare bene all'inizio... tu cosa intendi per "inizio", e con che cosa potrei sostituire questa fonte proteica?

    5) Per quanto riguarda la suddivisone dei macro nutrienti va bene la combinazione 60 20 20 o 55 25 20

    6) Infine come ultima cosa vorrei chiederti qual'è il miglior modo/sito per calcolare il fabbisogno calori in modo "preciso"

    Scusami se ti ho fatto tutte queste domande...

    Mi sono appena inserito in questo grande mondo del BB.
    Ultima modifica di Franc.Marz; 03-01-2016 alle 11:10 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Franc.Marz Visualizza Messaggio
    Ciao grazie mille per le risposte complete e esaustive (mi scuso se non ho postato nessuna foto)

    Per quanto mi riguarda questo è il miglior forum.

    Vorrei qualche piccolo chiarimento:

    1) Per quanto riguarda il surplus calorico intendi 5 % = 150 kcal prima settimana, seconda settimana 10% 300 kcal, terza settimana 450 kcal, dovrei fermarmi al 15% del mio tdee (cioè alla terza settimana)?
    Esattamente. In generale l'aumento calorico ha senso solo se contemporaneamente ti alleni. Altrimenti non farlo. Quando aumenti le calorie, controlla sempre la tua bodyfat, anche semplicemente attraverso lo specchio. Se le hai già aumentate e noti che un ulteriore incremento ha portato ad un ''eccesso'' di adipe ( scrivo eccesso tra virgolette perchè è normale ingrassare leggermente quando si è in massa) , allora c'è qualcosa che non funziona. Può essere dovuto all'allenamento poco intenso rispetto all'apporto calorico o ad un repentino aumento delle grammature.

    2) Non sono una persona difficile per quanto riguarda il cibo, ma gli albumi alle 7.30 del mattina non riesco a buttarli giù, ti volevo chiedere se ci sono altre alternative.
    Eh lo so... All'inizio è per tutti così! Dopo qualche giorno non ci fai nemmeno più caso. Fai conto che gli albumi sono una fonte che la nostra mente considera ''meno strana'' rispetta ad altre.
    Puoi optare per uno yogurt greco, ma non è proprio economico


    3) Con che cosa potrei accompagnare la pasta oltre che al pollo?
    Tacchino, pesce, legumi...
    Anche la carne rossa ( non lavorata) va bene se consumata con moderazione. Anche se qui, noi consigliamo di acquistare carne rossa grass fed, cioè allevata al pascolo e con solo erba


    4) Il tonno in scatola può andare bene all'inizio... tu cosa intendi per "inizio", e con che cosa potrei sostituire questa fonte proteica?
    Per ora che sei alle prime armi.... Tendo a suggerire un cambiamento per volta, per non stravolgere la routine a cui siamo abituati da anni (Altrimenti avrei dovuto dirti da subito di eliminare la pasta perchè fonte di chos troppo calorica e raffinata)
    In futuro dovrai preferire fonti come quelle che ti ho indicato prima


    5) Per quanto riguarda la suddivisone dei macro nutrienti va bene la combinazione 60 20 20 o 55 25 20
    Vanno bene entrambi come approcci alimentari. Dipende dalla tua individualità! Se riesci a gestire bene un 60% di carboidrati perchè no?
    Ricordati che in massa il fabbisogno proteico è di 1,5g o 2g di pro per kg di peso corporeo. Controlla se il 20-25% rientrano in questo range.


    6) Infine come ultima cosa vorrei chiederti qual'è il miglior modo/sito per calcolare il fabbisogno calori in modo "preciso"
    Per questa info devi aspettare l'intervento di qualche collega. Il mio lo calcolai una sola volta su mypersonatrainer e vedendo che non si discostava troppo dalla mia giornata "tipo" lo presi per valido

    Scusami se ti ho fatto tutte queste domande...

    Mi sono appena inserito in questo grande mondo del BB.

  5. #5
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    Ciao di nuovo leggendo un articolo mi è venuto un bel dubbio, ho letto che anche un eccesso di protone la sera potrebbe trasformarsi in zucchero e poi in grasso, io corro questo pericolo o quello che assumo la sera è giusto?
    Il past post wo ho saputo che è quello piu importante, il problema è che io mi posso allenare soltanto verso le 7 e quindi tornando a casa alle 8.30 piu o meno ceno direttamente, se devo limitare a mangiare per paura che é tardi e quindi il mio metabolismo è rallentato, l'utilità di questo pasto perde valore, non so se mi sono spiegato.
    Grazie ancora.

  6. #6
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    Ti riporto un'altra dieta, cortesemente potresti dargli un'occhiata
    ==============================


    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
    Fiocchi di Avena (100g)
    Caffe' Bar in Tazza (30g)
    Yogurt Greco Total 0% (Fage) (125g)
    Banana (180g)


    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Bresaola (50g)
    Pane Integrale (100g)


    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Riso (220g)
    Tacchino Petto (100g)
    Olio di Oliva Extravergine (15g)
    Spinaci (100g)


    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Tonno (52g)
    Pane Integrale (50g)
    Mela (180g)


    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] (Bos taurus) (250g)
    Miele (10g)
    Pane Integrale (100g)
    Lattuga (50g)
    Pomodori da Insalata (80g)
    Olio di Oliva Extravergine (5g)


    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci (20g)
    Parmigiano (20g)

    Totale: Calorie 3175
    Grassi 69,4
    carbo 540
    proteine 187


    infine ti riporto una terza dieta

    martedì 5 gennaio 2016
    ==============================


    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
    Fiocchi di Avena (70g)
    Caffe' Bar in Tazza (30g)
    Yogurt Greco Total 0% (Fage) (125g)


    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pane Comune (100g)
    Bresaola (50g)


    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pasta di Semola (230g)
    Pomodoro Concentrato (50g)
    Uovo di Gallina Albume (150g)
    Olio di Oliva Extravergine (20g)


    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Parmigiano (20g)
    Tonno in scatola, al naturale, generico (50g)
    Mela (180g)


    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Salmone (250g)
    Pane Comune (100g)
    Spinaci (100g)
    Pomodori Maturi (50g)


    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci (20g)




    Totale
    Calorie 3116
    Grassi 75,6
    proeine 173
    carbo 470

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Franc.Marz Visualizza Messaggio
    Ciao di nuovo leggendo un articolo mi è venuto un bel dubbio, ho letto che anche un eccesso di protone la sera potrebbe trasformarsi in zucchero e poi in grasso, io corro questo pericolo o quello che assumo la sera è giusto?


    Il past post wo ho saputo che è quello piu importante, il problema è che io mi posso allenare soltanto verso le 7 e quindi tornando a casa alle 8.30 piu o meno ceno direttamente, se devo limitare a mangiare per paura che é tardi e quindi il mio metabolismo è rallentato, l'utilità di questo pasto perde valore, non so se mi sono spiegato.
    Grazie ancora.
    https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/54305-nutrizione-peri-workout.html
    Se qualcosa non è chiaro, chiedi pure

  8. #8
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    per la dieta re-impostata riportami di nuovo le grammature per ogni pasto, altrimenti non ne esco

  9. #9
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    Intendi la dieta che mi hai corretto cioè la prima?

    Comunque adesso mi metto al lavoro e stilo le 3 diete che ho fatto con le varie grammature per ogni pasto.

    Grazie mille per la tua disponibilità.

  10. #10
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    Ti ringrazio molto per il video che mi hai linkato.

    L'unica cosa che non ho capito perché all'inizio dice che:
    "...l'eccesso proteico, è vero che teoricamente si possono convertire in glucosio e che a sua volta può diventare acidi grassi, ma questo processo del tutto teorico, in realtà non avviene quasi mai..."
    Successivamente invece dice che:
    "...chi si trova a fare una dieta per la massa e assume già abbastanza grassi e carboidrati non ha bisogno di eccedere con le proteine perché anche un eccesso di proteico più facilmente lo porterà ad accumulare adipe..."

    Prima dice che teoricamente viene convertito in glucosio e a sua volta in acidi grassi e poi afferma che l'eccesso proteico può formare più facilmente adipe, non si sta contraddicendo?.

  11. #11
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    Prima dieta:

    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
    Olympus - Yogurt Colato Greco Autentico Senza Grassi 0% (125g)
    Caffe' Bar in Tazza (30g)
    Fiocchi di Avena (70g)

    Calorie 422
    Grasso 8,72
    Carbo 68
    Proteine 23,4




    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pane Comune (100g)
    Bresaola (50g)

    Calorie 391
    Grasso 2,42
    Carbo 67
    Proteine 24,9




    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pasta di Semola (200g)
    Granarolo - Ricotta (50g)
    Tacchino Petto (100g)
    Olio di Oliva Extravergine (10g)

    Calorie 1068
    Grasso 20,4
    Carbo 173
    Proteine 48,7




    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Parmigiano (20g)
    Tonno in scatola, al naturale, generico (50g)
    Mela (160g)
    Pane Comune (40g)

    Calorie 333
    Grasso 5,74
    Carbo 60
    Proteine 23,3




    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pollo Petto (250g)
    Pane Comune (80g)
    Piselli Surgelati (50g)
    Banana (180g)
    Miele (20g)

    Calorie 668
    Grasso 3,3
    Carbo 104
    Proteine 67,9


    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Parmigiano (20g)
    Noci (25g)

    Calorie 235
    Grasso 18,7
    Carbo 1,28
    Proteine 9,81


    TOTALE:
    Calorie 3117
    Grasso 59,3
    Carbo 528
    Proteine 198




    Seconda dieta:

    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
    Fiocchi di Avena (100g)
    Caffe' Bar in Tazza (30g)
    Yogurt Greco Total 0% (Fage) (125g)

    Calorie 540
    Grasso 11
    Carbo 102
    Proteine 25



    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pane Comune (100g)
    Bresaola (50g)

    Calorie 390
    Grasso 2,42
    Carbo 67
    Proteine 25



    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Pasta di Semola (200g)
    Pomodoro Concentrato (50g)
    Uovo di Gallina Albume (120g)
    Olio di Oliva Extravergine (20g)

    Calorie 1035
    Grasso 20,8
    Carbo 187
    Proteine 35,5



    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Parmigiano (20g)
    Tonno in scatola, al naturale, generico (50g)
    Mela (180g)

    Calorie 222
    Grasso 5,7
    Carbo 39
    Proteine 20


    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Salmone (250g)
    Pane Comune (100g)
    Spinaci (100g)
    Pomodori Maturi (50g)

    Calorie 787
    Grasso 26
    Carbo 73
    Proteine 58




    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci (20g)

    Calorie 123
    Grasso 11
    Carbo 1
    Proteine 2,2

    TOTALE:
    Calorie 3100
    Grasso 77,8
    Carbo 470
    Proteine 169



    Terza Dieta:

    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
    Fiocchi di Avena (100g)
    Caffe' Bar in Tazza (30g)
    Yogurt Greco Total 0% (Fage) (125g)
    Banana (180g)

    Calorie 653
    Grasso 11,5
    Carbo 140
    Proteine 30




    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Bresaola (50g)
    Pane Integrale (100g)

    Calorie 348
    Grasso 3,52
    Carbo 51
    Proteine 24




    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Riso (220g)
    Tacchino Petto (100g)
    Olio di Oliva Extravergine (15g)
    Spinaci (100g)

    Calorie 1064
    Grasso 21
    Carbo 198
    Proteine 43



    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Tonno in scatola al naturale (52g)
    Pane Integrale (50g)
    Mela (180g)

    Calorie 273
    Grasso 1,67
    Carbo 64
    Proteine 17




    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] (Bos taurus) (250g)
    Miele (10g)
    Pane Integrale (100g)
    Lattuga (50g)
    Pomodori da Insalata (80g)
    Olio di Oliva Extravergine (5g)

    Calorie 616
    Grasso 11
    Carbo 75
    Proteine 64



    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci (20g)
    Parmigiano (20g)




    Calorie 204
    Grasso 16
    Carbo 1,7
    Proteine 9,26


    TOTALE:
    Calorie 3158
    Grasso 65,7
    Carbo 547
    Proteine 188

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Franc.Marz Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio molto per il video che mi hai linkato.

    L'unica cosa che non ho capito perché all'inizio dice che:
    "...l'eccesso proteico, è vero che teoricamente si possono convertire in glucosio e che a sua volta può diventare acidi grassi, ma questo processo del tutto teorico, in realtà non avviene quasi mai..."
    Successivamente invece dice che:
    "...chi si trova a fare una dieta per la massa e assume già abbastanza grassi e carboidrati non ha bisogno di eccedere con le proteine perché anche un eccesso di proteico più facilmente lo porterà ad accumulare adipe..."

    Prima dice che teoricamente viene convertito in glucosio e a sua volta in acidi grassi e poi afferma che l'eccesso proteico può formare più facilmente adipe, non si sta contraddicendo?.
    No


  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Franc.Marz Visualizza Messaggio
    Intendi la dieta che mi hai corretto cioè la prima?

    Comunque adesso mi metto al lavoro e stilo le 3 diete che ho fatto con le varie grammature per ogni pasto.

    Grazie mille per la tua disponibilità.
    Gli ho dato un occhiata veloce
    Non mi sembrano ci siano "errori". Non mi piacciono gli spuntini pomeridiani, sono il tuo pre work?
    In ogni caso, ora non ti resta che provare
    Man mano andrai ad aggiustarla
    Se ascolti bene i video capirai perchè frazionerei maggiormente i chos

  14. #14
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    Sisi è il mio pre work.

    Tu cosa mi consigli per lo spuntino pomeridiano, io non so cosa inventarmi...

  15. #15
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    Nel link che ti ho allegato in una delle risposte c'è la discussione riguardo la cura dei pasti intorno al workout

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