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Discussione: Dieta massa donna

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa donna

    Ciao, come già detto nel thread dell'allenamento https://www.bbhomepage.com/forum/pro...a-neofita.html il mio obiettivo al momento è incrementare la mia massa magra con un allenamento ibrido forza/massa.
    Sono 1.67 x 58 kg, 25 anni, grasso sul 19%. Mi considero un ibrido endo-mesomorfo (polso 17 cm), costituzione brevilinea, forte (indice di Pignet).

    Ho visto che il mio fabbisogno calorico viaggia poco oltre le 2000 calorie nei giorni di attività fisica intensa. Con questa posso arrivare a 2200-400, mentre nei giorni di riposo posso scendere a 1900-2000 (non mangio né carne né pesce):

    COLAZIONE
    Omelette fatta con 3 albumi, un po' di farina e latte scremato ripiena di mezza banana e un cucchiaio raso di burro di arachidi e qualche scaglia di cioccolato fondente OPPURE yogurt magro/greco con semi di chia, avena, scaglie di cioccolato fondente, 3-4 albumi cotti e mezza banana
    Caffè senza zucchero

    // DI SOLITO MI ALLENO A META' MATTINATA //

    META' MATTINO
    Mezza banana, una manciata di mandorle e spremuta d'arancia senza zucchero

    PRANZO
    Una manciata di spinaci/bietole saltati con un cucchiaio olio evo, un brick di ceci e un pugno di riso/quinoa/farro/kamut/grano saraceno

    META' POMERIGGIO
    3-4 gallette di mais con un pezzetto di parmigiano sui 40 grammi, un cucchiaio di burro di arachidi o qualche noce

    CENA
    200 grammi di seitan/tempeh/burger di legumi (fatto in casa:legumi,un uovo, pangrattato integrale, parmigiano) saltato con broccoli, un cucchiaio d'olio e 3-4 gallette di mais oppure quinoa/farro/kamut/riso/grano saraceno

    PRIMA DI DORMIRE
    Una confezione fiocchi di latte o un pezzo di parmigiano

    Da bere acqua, tè verde
    Un giorno di "sgarro" a settimana.
    Dovrebbero essere circa 50% carbo, 25% proteine 25% grassi
    Ultima modifica di rfgfg545; 09-12-2015 alle 03:35 PM

  2. #2
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    Allora, non va male, ma ti dico le mie linee guida:

    Colazione ricca di pro e grassi, ma libera da carboidrati. Un approccio utilissimo alla ricomposizione corporea, sfruttiamo una cascata ormonale favorevole per controllare la quantità di grasso che accumuliamo nei periodi di ipercalorica. Una colazione classica è composta da uova biologiche, albumi, olio di cocco, burro di arachidi....

    Curare l'alimentazione periwo (prima, durante e dopo l'allenamento) è la chiave del successo delle diete ipercaloriche (e anche ipocaloriche): 45-60' prima una dose media di carboidrati complessi (30-50g), proteine digeribili (albumi o whey isolate) e una piccola quantità di grassi. Link nella mia firma per approfondire. Post, 60'-120' dopo un bel pasto colido completo ricco di chos, proteine e con una media quantità di grassi.
    Pasto immediatamente successivo a questo con una media dose di chos, pro e fat.

    Altri pasti: carbo limitati o assenti, resto nella norma.

    Incrementi calorici: passare da zero a 100 in una botta è la via per ingrassare e stallare subito. Partiamo con una ipo\normocalorica e AL BISOGNO (quando non si vedono miglioramenti) alziamo le kcal settimanali del 5% giocando con i carbo. Take the best from the least, ogni step dell'incremento regala miglioramenti, non saltiamo nessuno step, il corpo umano reagisce male a cambiamenti improvvisi.

    Tenere più basse le calorie dei giorni OFF, abbassando i carbo totali di 100g o anche più (valori indicativi, devi capire cosa funziona per te)

    Piccolo consiglio: io alzerei le percentuali di grasso togliendo dai chos: almeno 45% chos, 25% pro e 30% fat, scegliendo fonti di qualità, anche da grassi saturi (indispensabili per la salute e per crescere).
    Fonti preferite da me, parlando solo delle vegetariane: Evoo, burro bio, uova bio, olio di cocco, noci varie, burro di noci varie (arachidi ecc), avocado.

    In sintesi, ecco!
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Allora, non va male, ma ti dico le mie linee guida:

    Incrementi calorici: passare da zero a 100 in una botta è la via per ingrassare e stallare subito. Partiamo con una ipo\normocalorica e AL BISOGNO (quando non si vedono miglioramenti) alziamo le kcal settimanali del 5% giocando con i carbo. Take the best from the least, ogni step dell'incremento regala miglioramenti, non saltiamo nessuno step, il corpo umano reagisce male a cambiamenti improvvisi.
    Ottimo a sapersi, mi stava già terrorizzando l'idea di buttare di colpo un sacco di calorie di più e ingrassare
    Intanto mi segno tutto e guardo i tuoi link, ti ringrazio.

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