ciao a tutti avrei bisogno anche io di consigli sulla mia dieta...posto innanzi tutto la mia foto per vedere un po cm sono messo,peso 75 kg x 1.70 ho il 18 % di massa grassa e sto cercando di aumentare la massa magra solo che ho notato un po di appannamento con gonfiore sulla zona bassa dell addome con uno strato di grasso ..so che in massa un pò di grasso lo si aumenta per forza ma vorrei limitare i danni e magari se possibile con qualche strategia adatta bruciare un pò di grassi ..ora vi posto le kcal di cui necessito e il metabolismo basale con i seguenti macronutrienti e quello che mangio( ah premetto che come lavoro faccio il metalmeccanico per 8 ore al giorno e capita che sono costretto a pranzo a mangiare diversamente o ad orari diversi perchè non ho il tempo per mangiare)
allora da un sito su cui calcolare il fabbisogno calorico mi dice che ho bisogno di 5157 kcal minimo 4744 massimo 5570 poi il metabolismo basale è 1832.62 i miei macro sono : proteine 150 g carbo 748 grassi 172 grassi ;io con la mia attuale alimentazione riesco ad arrivare a 4100 max 4500 approssimativamente e per i macro con le proteine sto troppo alto mi aggiro intorno le 200 i carbo non riesco ad arrivare alla cifra richiesta mi aggiro attorno le 600 e i grassi sto + basso..ora vi posto quello che mangio tipo quando mi alleno o cmq nei giorni successivi
colazione:3 compresse di multiminerale e multivitaminico, 400 ml di latte parz.scremato ,20 o 30 g di whey,5 fette biscottate integrali,50 g di marmellata,yogurt greco o magro 150 0 200 g ,a volte 5 6 biscotti integrali o normali ,50 g di fiocchi d avena o muesli e se faccio il frullato con alcuni di questi cibi aggiungo la banana
spuntino mattina:mela e frutta secca o mela e 50 g di pane integrale con bresaola 30 40 g max o tacchino 30 40 g max
pranzo:150 200 g di pasta o riso basmati ,carni bianche tra cui o pollo o tacchino o pesce altri giorni anche verdure ( se per lavoro non mangio a casa pranzo con 150 g di pane integrale con affettati magri tipo tacchino e bresaola e a volte mozzarella o grana padano oppure senza nessuno dei 2)
spuntino pomeriggio:yogurt greco o magro 150 o 200 g , mela o banana o entrambe o altra frutta di stagione , a volte frutta secca , 20 g di muesli
postworkout:se torno tardi dalla pale prendo solo la creatina se no prendo creatina e proteine ovviamente con bcaa
cena:100 max 150 g di pane integrale o crostini integrali o riso basmati o altri giorni un 300-350 g di patate, petto di pollo massimo 100 g o petto di tacchino , o salmone al naturale 80 g o tonno o uova e cerco di aggiungere verdure od ortaggi
prima di dormire:caseine 15 o 30 g con 250 ml max di latte parzialmente scremato
dipende dai giorni mi piace variare non mangio sempre le stesse cose ho postato più o meno i cibi che mangio in un giorno
e cmq vorrei che mi aiutasse a capire dove sbaglio e cosa posso migliorare vorrei poter mettere un bel po di massa magra contenendo la massa grassa e se magari posso fare tipo uno scarico di carbo ..ho sentito parlare anche di dieta antobolica..qualcuno sa darmi delucidazioni? e pensiate ne abbia bisogno?
grazie per eventuali risposte
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