Ciao a tutti, dopo la mia presentazione sono a postare la dieta.
Mia condizione attuale: altezza 1,78 peso 72kg bf 16-17% approssivamente.
Giorni di allenamento 4 [ postero' anche l'allenamento nell' apposita sez]
Obbiettivo: aumentare muscolatura senza pero' aumentare massa grassa, pertanto mi terrei in normo-leggera iper giorni on e in normo giorni off.
Ecco la mia dieta:
[Lunedi] giorno on
Colazione
200 ml latte parz. Scremato
30 gr fiocchi avena
20 gr crakers integrali
60 gr fesa di pollo al forno
Spuntino
Banana
3 gallette 15gr
Pranzo
120 gr pasta integrale
200gr insalata
56 gr tonno naturale
10 gr grana
10 gr evo
15 gr gallette
Spuntino
50 gr bresaola
20 gr cracker integrali
Cena
250 gr petto di pollo
250 pomodori o altra verdura
100 gr pane segale
10 gr evo
Tot 2020 cal. Cho 47% pro 30 gras 23%
Martedi off
Colazione
200 ml latte parz screm
30 gr fiocchi avena
30 gr cracker int.
30 gr prosc. Cott magro
Spuntino
1 frutto
7 gr mandorle
1o gr gallette
Pranzo
70 gr uovo + 180 gr albume uovo
200 gr verdura
200 gr fagioli
100 gr pane segale
10 gr evo
Spuntino
30 gr bresaola
40 gr creker integ
Cena
250 gr merluzzo
200 gr verdura
50 gr pane segale
10 gr evo
Tot 1720 cal cho 40% pro 30% gras 30%
Mercoledi on
Colazione = lunedi
Spuntino = lunedi
Pranzo= lunedi
Spuntino=lunedi
Cena
250 gr vitello magro bistecca
250 gr verdura
100 gr pane segale
10 gr evo
Tot 2010 cal. Cho 47% prot 30% gras 23%
Giovedi off
Colazione=martedi
Spuntino=martedi
Pranzo
60 gr pasta int
100 gr salmone affumic
200 gr verdura
25 gr gallette
10 gr evo
10 gr grana
Spuntino=martedi
Cena
250 gr petto pollo
250 gr verdura
50 gr pane segale
10 gr evo
Tot 1750 cal. Cho 41% pro 30% gras 29%
Venerdi on
Colazione= lunedi
Spuntino=lunedi
Pranzo=lunedi
Spunt= lunedi
Cena=lunedi
Tot 2020 cal cho 47% prot 30% gras 23%
Sabato on
Colazione=lunedi
Spuntino=lunedi
Pranzo= lunedi
Spuntino=lunedi
Cena libera
Tot non li so perche dipende con gli amici cosa si mangia
Domenica off
Colazione= martedi
Spuntino=martedi
Pranzo= martedi
Spuntino=martedi
Cena=martedi
Tot 1720 cal cho 40 pro 30 gras 30
Ecco tutto... accetto qualsiasi vostra opinione
Ciao a tutti e buona domenica
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