Ciao a tutti!
Sono marco, età 50, peso 82, H190, percentuale grasso 21%
Ho iniziato ad allenarmi tantissimi anni fà raggiungendo gli 88kg allenandomi 4volte a sett x 2h.. da pazzi.
Da un decina di anni il mio allenamento è stato altalenante.
Da un'anno o poco più ho sentito il bisogno di riprendere con costanza gli allenamenti.Li eseguo corti 45 minuti max
ma intensi e i dolori per 24h sono tosti,i riposi tra un'allenamento e l'altro sono di 2gg.
Purtroppo ho qualche problemino ereditato forse da grandi errori prodotti da allenamenti non idonei; L5-L6 un pò schiacciata a sx,
(squat fatto male o con troppo peso?)
dolori ai gomiti(forse qualche French di troppo e con troppo peso?mah)comunque non ditemi di non spingere perchè voglio esattamente l'opposto
da quando sono a casa (licenziato agosto 2015) la palestra è l'unica cosa che mi fa circolare un pò di endorfine nel sangue!!allontanando altri
problemi ben più gravi.
I miei dubbi sono sempre gli stessi; addominali un allenamento specifico e farli solo nel day 2 ? Alla fine del day 1 o 3 la forza
che mi rimane è poca.Altro dubbio il piano alimentare non ho le possibilità per andare da dietista o analogo.
Sono qui per cercare consigli.Altro dubbio gli integratori prendo 15gr bcaa 4.1.1 during poi post prendo 20gr whey
aspetto 30minut e assumo altri 20 gr whey con miele30gr stop.Anche qui chiedo venia e ascolterò con attenzione consigli.
Ultimo dubbio aminoessenziali oltre ai bcaa during o post al posto whey ?
Ho caricato una foto e spero dopo aver seguito i vostri consigli,tra qualche mese di metterne un'altra con dei miglioramenti!
Allenamento BB,2gg+1cardio
obbiettivi in ordine d'importanza:
aumentare gambe e glutei,ridurre grasso addominale!
Integrazione: multiv.OM3.cla.whey.bcaa4a1.zma
nei giorni on sposto la spuntino delle 10.00 alle 09.00 assumendo solo pro 20gr banana100gr e arachidi 20gr
allenamento h12.00 max45minut
day1:riscaldamento bici 5minuti veloci o 5 minuti camminata veloce
1/2esercizio x gruppo; dorsali 5x6/8; deltoidi post 3x8 ; gambe pressa4x8/10,squat3x8
addominali Forearm plank 3x 1.30"/2minuti
day2:
cardio 45minuti corsa a 7KH + Forearm plank 3x1minut, Plank knee 3x12
day3:
riscaldamento bici 5 minut veloci o camminata veloce
1esercizioxgruppo. panca piana o inclanata 4x8/10;deltoidi lat 3x8; deltoidi anter 3x8/10; glutei alla macchina 3x8/10
addominali forearm plank 3x 1/2 minut, plank knee 3x12
Alimentazionenon assumo: zucchero di nessuna specie ne bibite che lo contengono, caffe, alcolici
Questo piano alimentare cerco di tenerlo almeno 4sett poi scendo del 20% per 10gg x riprendere.
colazione h7.00
pera 150gr,2uova con 50gr fiocchi avena, 1panino int 50gr con 2 cucchiaini miele+20gr burro arachidi
totro31 cho91 fat25 kcal 700
spuntino h10.00
banana 100gr, yougurt intero125gr con 20gr pro arachidi 20gr
totro27 cho32 fat14 kcal 400
pranzo h 13 quando non mi alleno o h14.00
70gr farro int, 100gr pollo ai ferri+30gr olio, 200gr insalata verde, 20gr arachidi
totro40 cho52 fat 45 kcal 734
spuntino h16/17
mela 150gr con yougurt intero+20gr prot+ 20gr fiocchi soia, 20 gr mandorle
totro35 cho25 fat18 kcal 490
cena h19/20
50gr quinoia, 130gr salmone+30gr olio , verdura verde 200gr, 20gr mandorle/arachidi
totro42 cho35 fat53 kcal 800
prenanna 23
15gr mandorle o arachidi + 15 gr pro
totro15 gr fat 8gr kcal 180
totali : pro gr190 cho gr235 fat gr166 kcal 3.300
Vi ringrazio ancora per il vostro aiuto.
marco
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