Ciao, mi chiamo Renato, e avrei bisogno di un giudizio sul mio piano alimentare x mettere su con calma qualche " etto " che non sia solo grasso, anzi meglio poco e con calma che tanto e robaccia.
Sono di costituzione tendente al Fat, 3 anni fa pesavo 98 kg, portavo la 54 " attillata " e il mio girovita di conseguenza era un " girone " ;-)
A prosito i miei dati: 175 di altezza x 62 kg e 51 anni!
Non mi sento antico, ho voglia di allenarmi, e chiaramente non ho fretta.
In 3 anni mi sono messo a dieta seguendo le conoscenze alimentari che già avevo da ragazzo.
Comparovo i giornali di Cultura Fisica... Sportman ecc ecc..
Il primo anno mi ha visto fermo a circa 75 kg, ho ri iniziato ad allenarmi in casa, ( mi allenavo anche da ragazzo ) e piano piano sono arrivato al peso attuale.
Stavo intorno alle 1900 kcal al giorno, pochi carbo ( paura tremenda di ingrassare ).
Ora mi sarei deciso a " rischiarare " di mangiare di più, tramite IIFYM ho delineato il mio bmr di 1464 kcal ed un tdee di 2130 kcal che ho alzato a 2300 x aumentare di peso.
Fortunatamente riesco da qualche mese ad allenarmi costantemente e da metà settembre ho fatto il salto delle calorie.
Sto seguendo una tabella il multifrequenza:
Lunedì: Petto Pesante - Dorso Leggero - Spalle leggero - Bicipiti Pesanti - tricipiti leggero.
Martedi: quadricipiti pesante - bicipiti femo leggero calf normale.
Giovedi faccio pesante quello che era leggero lunedì
Venerdì lo stesso x le gambe.
Serie 4-5 x 6 sul pesante, 3 x 10-12 sul leggero.
Chiaramente scheda ripresa dal web e leggermente reinterpretata negli esercizzi x via dell'alenamento fatto in casa, cmq sempre esercizzi fondamentali, panca piana ed iclinata, squat, stacco rumeno, goood morning, lat machine, lento avanti e dietro e curl con bilancere e manubri.
Mi trovo molto bene con questa tabella e vorrei continuarla x un pò, se è il caso.
Di seguito vi spiego a grandi linee la mia giornata di W.O.
Dunque inizio con delineare la mia giornata di W.O con gli orari e poi passo ai dettagli dieta e macro.
Sveglia alle 5,00 e colazione verso le 5.20 ( chiaramente preparo tutto la sera prima ), ore 9.30 circa primo spuntino.
Alle 12 circa w.o. poi pranzo verso le 14.00.
Rrientro a lavoro e secondo spuntino intorno alle 17.30.
Cena verso le 20.00 e pre nanna alle 23,30.
Macro:
Fat 0.9 x kg
Prot 2.3 x kg
Carbo la rimanenza chiaramente, per un tot. di Prot 144 Fat 51 Carbs 316.
Integrazione:
Con cret 3 misurini, mattina appena alzato, pre w.o e post wo. 6 grammi di bcca verso la metà del w.o.
Proteine nel primo spuntino nel secomdo spuntino e prenanna.
Questo per quanto riguarda lu-ma gio-ve.
Mercoledì scendo di circa 150 max 200 calorie risparmiando su fat e carbs e aumento leggermente le Prot.
Spuntini a base di tonno al nat. e pollo confezionato in scatola ( tipo simmenthal ) x la mattina + 5 gallette, pomeriggio sempre Protein shake con banana e acqua.
Pre bed del mercoledì yougurt magro alla frutta 125 gr e mandolrle tagliate 10 gr.
Sabato lo stesso del mercoledì, la domenica quando lavoro prediligo per lo spuntino a lavoro yougurt magro 125 e 1 vasetto di ricotta light da 100 gr + 100 gr di yougurt intero.
Domenica resto sempre attento sulle calorie in genere adattandomi alle situazioni.
Non bevo vino e alcool tranne il sabato sera, mi piace preparare cocktail.. ;-) e 1 me lo concedo.
Piano alimentare di 1 giorno di w.o.
Latte scremato 150 gr
Nice Morning kellogs 80 gr ( frumento e crusca di frumento )
Super Mix 10 gr ( frutta disidratata )
Ananas 100 gr
Tot: 424 kcal 78 carbs 2 fat 15 prot
1 Spuntino:
ON Gold Standard 1/2 scoop
Avena 70 gr
Yougurt intero senza zucchero 150
Latte scremato q.b x amalgamare il tutto ( generalmente sto sui 25 o poco più ml )
Tot: 422 kcal 52 carbs 11 fat 27 prot
Pranzo:
Riso 90 gr
una zucchina circa 180-200 gr
pomodorini circa 80 gr
evo 1 cucchiaio circa 7 gr
200 gr di albume
Tot: 550 kcal 85 carbs 10 fat 33 prot.
2 spuntino:
1 banana circa 120 gr
1 piccola pera ( tipo coscia ) circa 50 gr
Myo Fusion 27 gr circa.
Tot: 257 kcal 44 carbs 2 fat 18 prot.
Cena
1 scatoletta tonno la naturale 110 gr
1 fetta di pane ai 3 cerale 72 gr
pomodorini 350 gr
evo 1.5 cucchiai 15 gr circa
Tot: 449 kcl 34 carbs 17 fat 34 prot.
Pre nanna:
Syntha 6 circa 35 gr. con acqua
Tot:140 kcal 11 carbs 4 fat 15 prot
Ho scritto un poema, scusate, vi ringrazio, e se serve qualche altro dato dite pure, grazie!
Segnalibri